Jei kada nors jums buvo sunku atlikti sunkias užduotis darbe, mokėtės atlikti svarbų egzaminą ar praleidote laiką nepriekaištingam projektui, galbūt norėjote, kad padidintumėte savo gebėjimą susikaupti.
Susikaupimas reiškia psichines pastangas, kurias nukreipiate į tai, ką šiuo metu dirbate ar mokotės. Kartais tai painiojama su dėmesio intervalu, tačiau dėmesys reiškia laiką, per kurį galite susikaupti.
Veiksniai, turintys įtakos koncentracijai
Dėmesio trukmė ir koncentracija gali skirtis dėl daugelio priežasčių. Kai kuriems žmonėms tiesiog sunkiau sureguliuoti trukdžius. Amžius ir miego trūkumas gali turėti įtakos koncentracijai.
Dauguma žmonių senatvėje pamiršta dalykus, o atminties praradimas gali būti susilpnėjęs susikaupimas. Galvos ar smegenų sužalojimai, tokie kaip smegenų sukrėtimas, taip pat tam tikros psichinės sveikatos būklės, taip pat gali turėti įtakos koncentracijai.
Lengva nusivilti, kai bandai susikaupti, bet tiesiog negali. Tai gali sukelti stresą ir susierzinimą, dėl kurio sutelkti dėmesį į tai, ko jums reikia, dar labiau nutolusi svajonė.
Jei tai skamba gerai, skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tyrimais paremtus metodus, kurie padės pagerinti jūsų koncentraciją. Taip pat išnagrinėsime kai kurias sąlygas, kurios gali turėti įtakos susikaupimui, ir veiksmus, kurių reikia imtis, jei bandymas savarankiškai padidinti koncentraciją tiesiog nepadeda.
1. Treniruok savo smegenis
Žaisdami tam tikrų rūšių žaidimus galite geriau susikaupti. Bandyti:
- sudoku
- kryžiažodžiai
- Šachmatai
- Dėlionės
- žodžių paieškos ar kodai
- atminties žaidimai
2015 m. Atlikto 4715 suaugusiųjų tyrimo rezultatai rodo, kad smegenų lavinimo veiklai praleisti 15 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę, gali turėti didelės įtakos koncentracijai.
Smegenų lavinimo žaidimai taip pat gali padėti lavinti darbinę ir trumpalaikę atmintį, taip pat apdorojimo ir problemų sprendimo įgūdžius.
Vaikai
Smegenų treniruotės gali būti naudingos ir vaikams. Investuokite į žodžių dėlionių knygą, kartu užpildykite dėlionę arba žaiskite atminties žaidimą.
Net dažymas gali padėti pagerinti vaikų ar suaugusiųjų koncentraciją. Vyresniems vaikams gali patikti išsamesni spalvinimo puslapiai, pavyzdžiui, rasti suaugusiųjų spalvinimo knygose.
Vyresni suaugusieji
Smegenų lavinimo žaidimų poveikis gali būti ypač svarbus vyresnio amžiaus žmonėms, nes atmintis ir dėmesio koncentracija dažnai mažėja su amžiumi.
2014 m. Tyrimai, kuriuose dalyvavo 2832 vyresni suaugusieji, po 10 metų stebėjo dalyvius. Vyresniems suaugusiems, kurie baigė nuo 10 iki 14 pažintinių treniruočių sesijų, pagerėjo pažinimo, atminties ir apdorojimo įgūdžiai.
Po 10 metų dauguma tyrimo dalyvių pranešė, kad jie gali atlikti kasdienę veiklą bent jau taip gerai, kaip galėtų bandymo pradžioje, jei ne geriau.
2. Gaukite savo žaidimą
Smegenų žaidimai gali būti ne vienintelis žaidimų tipas, kuris gali padėti pagerinti koncentraciją. Naujesni tyrimai taip pat rodo, kad žaidimai vaizdo žaidimais gali padėti padidinti koncentraciją.
2018 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 29 žmonės, rado įrodymų, kad valandos žaidimai gali padėti pagerinti regimąjį pasirinktinį dėmesį (VSA). VSA nurodo jūsų sugebėjimą sutelkti dėmesį į konkrečią užduotį, nepaisant aplinkinių blaškymosi.
Šį tyrimą ribojo jo mažumas, todėl šios išvados nėra įtikinamos. Tyrimas taip pat nenustatė, kiek laiko truko šis VSA padidėjimas.
Tyrimo autoriai rekomenduoja būsimus tyrimus tęsti, kaip vaizdo žaidimai gali padėti padidinti smegenų veiklą ir padidinti koncentraciją.
2017 m. Apžvalgoje buvo apžvelgta 100 tyrimų, kuriuose nagrinėjamas vaizdo žaidimų poveikis pažintinei funkcijai. Apžvalgos rezultatai rodo, kad žaidžiant vaizdo žaidimus gali atsirasti įvairių smegenų pokyčių, įskaitant padidėjusį dėmesį ir dėmesį.
Ši apžvalga turėjo keletą apribojimų, įskaitant tai, kad tyrimuose daugiausia dėmesio buvo skiriama labai įvairioms temoms, įskaitant priklausomybę nuo vaizdo žaidimų ir galimą smurtinių vaizdo žaidimų poveikį. Tyrimai, specialiai sukurti vaizdo žaidimų pranašumams ištirti, gali padėti paremti šias išvadas.
3. Pagerinkite miegą
Miego trūkumas gali lengvai sutrikdyti koncentraciją, jau nekalbant apie kitas kognityvines funkcijas, tokias kaip atmintis ir dėmesys.
Retkarčiais pasitaikantis miego trūkumas gali nesukelti jums per daug problemų. Tačiau reguliariai gerai neišsimiegojus, tai gali paveikti jūsų nuotaiką ir pasirodymą darbe.
Per didelis nuovargis netgi gali sulėtinti refleksus ir paveikti jūsų gebėjimą vairuoti ar atlikti kitas kasdienes užduotis.
Reikalingas grafikas, sveikatos problemos ir kiti veiksniai kartais apsunkina pakankamai miego. Tačiau svarbu daugeliu naktų pabandyti kuo labiau priartėti prie rekomenduojamos sumos.
Daugelis ekspertų rekomenduoja suaugusiems kiekvieną naktį miegoti nuo 7 iki 8 valandų.
Taip pat gali būti naudinga pagerinti miegą. Keli greiti patarimai:
- Išjunkite televizorių ir padėkite ekranus valandą prieš miegą.
- Laikykite savo kambarį patogioje, bet vėsioje temperatūroje.
- Nusiraminkite prieš miegą skambant švelniai muzikai, šiltai voniai ar knygai.
- Eik miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net ir savaitgaliais.
- Reguliariai sportuokite, tačiau stenkitės išvengti sunkių treniruočių prieš pat miegą.
Daugiau patarimų apie sveiko miego įpročius galite rasti čia.
4. Skirk laiko mankštai
Padidėjusi koncentracija yra viena iš daugelio reguliarių mankštų privalumų. Sportas naudingas visiems. 2018 m. Atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 116 penktokų, rado įrodymų, kad kasdienis fizinis aktyvumas gali padėti pagerinti ir susikaupimą, ir dėmesį jau po 4 savaičių.
Kiti vyresnio amžiaus suaugusiųjų tyrimai rodo, kad vos metus trunkantis vidutinis aerobinis fizinis aktyvumas gali padėti sustabdyti ar net pakeisti atminties praradimą, atsirandantį dėl smegenų atrofijos, susijusios su amžiumi.
Daryk, ką gali
Nors rekomenduojama atlikti aerobinius pratimus, daryti viską, ką gali, yra geriau nei nieko nedaryti. Priklausomai nuo jūsų asmeninio pasirengimo ir svorio tikslų, galbūt norėsite daugiau ar mažiau sportuoti.
Tačiau kartais neįmanoma gauti rekomenduojamo fizinio krūvio kiekio, ypač jei gyvenate su fizinės ar psichinės sveikatos problemomis.
Jei stengiatės rasti laiko mankštai ar nenorite prisijungti prie sporto salės, pabandykite sugalvoti įdomių būdų, kaip ją dirbti visą dieną. Jei pagreitėja širdies ritmas, sportuojate. Paklausk savęs:
- Ar galite vaikščioti savo vaikais į mokyklą?
- Ar galite atsikelti 20 minučių anksčiau kiekvieną rytą, kad greitai tilptumėte po apylinkes?
- Ar galite suskirstyti savaitinę maisto prekių kelionę į dvi ar tris keliones pėsčiomis ar dviračiu?
- Ar galite nueiti iki kavinės, užuot važiavę?
Jei galite, pabandykite mankštintis iškart prieš jums tikrai reikia susikaupti arba darant protinę pertrauką.
5. Leiskite laiką gamtoje
Jei norite natūraliai padidinti savo koncentraciją, pabandykite kiekvieną dieną išeiti į lauką net 15–20 minučių. Galite šiek tiek pasivaikščioti per parką. Padėti gali ir sėdėjimas savo sode ar kieme. Bet kuri natūrali aplinka turi naudos.
Moksliniai duomenys vis labiau patvirtina teigiamą natūralios aplinkos poveikį. 2014 m. Atliktuose tyrimuose buvo rasta įrodymų, kad augalų įtraukimas į biuro patalpas padėjo padidinti koncentraciją ir produktyvumą, taip pat padidinti pasitenkinimą darbo vietoje ir oro kokybę.
Pabandykite pridėti augalą ar du į savo darbo vietą ar namus, kad gautumėte daugybę teigiamų privalumų. Sukulentai puikiai pasirenka mažai priežiūros reikalaujančius augalus, jei neturite žalio nykščio.
Vaikai
Vaikams taip pat naudinga natūrali aplinka. Tyrimai, paskelbti 2017 m., Stebėjo daugiau kaip 1 000 vaikų nuo gimimo iki 7 metų amžiaus. Tyrimas tikėjosi nustatyti, kaip visą gyvenimą trunkantis medžių ir žalumos poveikis namuose ar kaimynystėje gali paveikti vaikų dėmesį.
Tyrime rasta įrodymų, kad natūrali aplinka gali būti naudinga smegenų vystymuisi ir gali pagerinti vaikų dėmesį.
Gamta gali turėti dar daugiau naudos ADHD sergantiems vaikams. 2009 m. Atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 17 ADHD sergančių vaikų, rado įrodymų, kad 20 minučių pasivaikščiojimas parke gali padėti pagerinti koncentraciją daugiau nei tokio pat ilgio pasivaikščiojimas miesto aplinkoje.
6. Pabandykite medituoti
Meditacija ir dėmesingumo praktika gali suteikti daug naudos. Pagerėjusi koncentracija yra tik viena iš šių.
2011 m. Atlikus 23 tyrimus, buvo rasta įrodymų, kad galima atkreipti dėmesį į dėmesingumo ugdymą, kuriame pabrėžiamas dėmesys, kuris gali padėti padidinti dėmesį. Mindfulness taip pat gali pagerinti atmintį ir kitus pažintinius gebėjimus.
Meditacija nereiškia tik tylaus sėdėjimo užsimerkus. Joga, gilus kvėpavimas ir daugybė kitų užsiėmimų gali padėti medituoti.
Jei išbandėte meditaciją ir ji jums netiko, arba jei niekada anksčiau nemeditavote, šis sąrašas gali suteikti jums idėjų, kaip pradėti.
7. Padarykite pertrauką
Kaip pertrauka nuo darbo ar namų darbų gali padidinti jūsų koncentraciją? Ši idėja gali atrodyti priešinga, tačiau ekspertai sako, kad ji tikrai veikia.
Apsvarstykite šį scenarijų: praleidote kelias valandas tam pačiam projektui ir staiga jūsų dėmesys ima klaidžioti. Nors sunku galvoti apie užduotį, jūs liekate prie savo stalo ir verčiate save tęsti. Tačiau jūsų kova susitelkti priverčia jus jaustis įtemptai ir jaudintis dėl to, kad neužbaigsite savo darbo laiku.
Jūs tikriausiai ten buvote anksčiau. Kitą kartą, kai taip nutiks, kai pirmą kartą pajusite, kaip sumažėja koncentracija, padarykite trumpą psichinę pertrauką. Atsigaivinkite vėsiu gėrimu ar maistingu užkandžiu, greitai pasivaikščiokite arba eikite į lauką saulės.
Grįžę į darbą nenustebkite, jei jaučiatės labiau susikaupę, motyvuoti ar net kūrybingi. Pertraukos gali padėti sustiprinti šias funkcijas ir dar daugiau.
8. Klausykitės muzikos
Muzikos įjungimas dirbant ar studijuojant gali padidinti koncentraciją.
Net jei dirbant nemėgstate klausytis muzikos, gamtos garsų ar balto triukšmo naudojimas foniniams garsams užmaskuoti taip pat gali padėti pagerinti susikaupimą ir kitas smegenų funkcijas, rodo tyrimai.
Klausomos muzikos tipas gali pakeisti. Ekspertai sutinka su klasikine muzika, ypač baroko klasikinė muzika ar gamtos garsai yra geri pasirinkimai, padedantys padidinti jūsų dėmesį.
Jei jums nerūpi klasikinė muzika, išbandykite aplinkos ar elektroninę muziką be žodžių. Laikykite muziką švelnią arba fono triukšmo lygyje, kad ji jūsų netrukdytų.
Taip pat svarbu vengti mėgstamos ar nekenčiamos muzikos, nes abu tipai gali atitraukti jūsų dėmesį.
9. Keiskite savo dietą
Valgomas maistas gali paveikti pažinimo funkcijas, pvz., Susikaupimą ir atmintį. Venkite perdirbtų maisto produktų, per daug cukraus ir labai riebaus ar riebaus maisto. Norėdami padidinti koncentraciją, pabandykite valgyti daugiau šių dalykų:
- riebi žuvis (pagalvokite apie lašišą ir upėtakį)
- kiaušiniai (abu baltymai ir trynys)
- mėlynės
- špinatai
Šiame sąraše galite rasti daugiau smegenų maisto produktų.
Likęs hidratuotas taip pat gali teigiamai paveikti koncentraciją. Net dėl lengvos dehidracijos gali būti sunkiau sutelkti dėmesį ar prisiminti informaciją.
Pusryčių valgymas gali padėti sustiprinti dėmesį pirmiausia ryte. Siekite valgio, kuriame yra mažai pridėtinio cukraus ir daug baltymų bei skaidulų. Avižiniai dribsniai, paprastas jogurtas su vaisiais arba viso grūdo skrudinta duona su kiaušiniais yra geras pusryčių pasirinkimas.
10. Gerkite kofeino
Kofeino nereikia įtraukti į dietą, jei norite jo vengti, tačiau tyrimai rodo, kad kofeinas gali būti naudingas jūsų dėmesiui ir dėmesiui.
Jei manote, kad jūsų koncentracija pradeda mažėti, apsvarstykite kavos ar žaliosios arbatos puodelį. Juodojo šokolado porcija - 70 proc. Kakavos ar didesnė - gali turėti panašių pranašumų, jei jums nepatinka kofeino turintys gėrimai.
2017 m. Tyrime rasta įrodymų, kad fitacheminės medžiagos natūraliai randamos matcha - žaliosios arbatos rūšyje - ne tik pagerina kognityvinę funkciją, bet ir gali padėti atsipalaiduoti. Taigi „matcha“ gali būti geras pasirinkimas, jei kava priverčia jus jaustis nervingoje ar nepriekaištingoje vietoje.
11. Išbandykite papildus
Kai kurie papildai gali padėti pagerinti koncentraciją ir pagerinti smegenų veiklą.
Prieš bandydami bet kokius papildus, pirmiausia turėtumėte pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar alergijų. Gydytojas gali apžvelgti galimą papildų naudą ir riziką su jumis ir gali rekomenduoti geriausiai jūsų poreikius atitinkantį.
Dažnai įmanoma gauti visų reikalingų vitaminų, į savo mitybą įtraukiant tam tikrą maistą, tačiau papildai kartais gali padėti pasiekti dienos suvartojimo tikslus.
Šie papildai gali padėti padidinti koncentraciją ir bendrą smegenų sveikatą:
- folatas
- cholinas
- vitaminas K
- flavonoidai
- omega-3 riebalų rūgštys
- guaranos sėklų ekstraktas
12. Atlikite koncentracijos treniruotę
Koncentracijos treniruotės dažnai padeda vaikams, turintiems dėmesio. Ši psichinė treniruotė apima visišką dėmesį tam tikrai veiklai tam tikrą laiką.
Išbandykite šias veiklas:
- Pieškite arba papuoškite pieštuku 15 minučių.
- Praleiskite kelias minutes mėtydami balioną ar mažą kamuoliuką su kitu asmeniu.
- Nustatykite laikmatį 3–5 minutėms. Pabandykite mirksėti kuo mažiau.
- Įsiurbkite ledinuką ar kietą saldainį, kol jo nebeliks - atsispirkite norui įkąsti. Atkreipkite dėmesį į saldainio skonį, pojūtį ant liežuvio ir kiek laiko reikia jį visiškai suvalgyti.
Atlikę vieną iš užsiėmimų, paprašykite vaiko parašyti trumpą santrauką arba eskizą, kaip jie jautėsi patiriant. Maži vaikai gali tiesiog žodžiais apibūdinti savo jausmus.
Kalbėjimas apie tai, kur jie prarado susikaupimą ir kaip sugebėjo persiorientuoti, gali padėti jiems išsiugdyti šiuos įgūdžius, naudojamus atliekant kasdienes užduotis.
Koncentracijos treniruotė gali būti naudinga ir suaugusiesiems, todėl drąsiai išbandykite patys.
Sąlygos, turinčios įtakos koncentracijai
Susikaupimo problemos gali būti susijusios su aplinkiniais dalykais. Dažniausios priežastys yra bendradarbių pertraukimai, kambario draugų ar šeimos narių blaškymasis arba pranešimai apie socialinę žiniasklaidą.
Tačiau koncentracijos sunkumai taip pat gali būti susiję su pagrindinėmis psichinės ar fizinės sveikatos sąlygomis. Kai kurie iš jų yra šie:
- ADHD (dėmesio stokos / hiperaktyvumo sutrikimas) gali sukelti mokymosi ir atminties problemų tiek vaikams, tiek suaugusiems. Paprastai jam būdingas nuolatinis neatidumas, hiperaktyvumas ir impulsyvumas. Gydymas gali padėti pagerinti ADHD simptomus.
- Kognityvinė disfunkcija ar sutrikimas gali turėti įtakos koncentracijai, atminčiai ir mokymuisi. Šios problemos gali apimti vystymosi vėlavimą ar negalią, smegenų traumas ar neurologines sąlygas, kurios sukelia smegenų funkcijos problemų.
- Negydomos psichinės sveikatos problemos, tokios kaip depresija ar nerimas, pirmiausia apima nuotaikos pokyčius ir kitus emocinius simptomus, tačiau dėl jų taip pat gali būti sunku sutelkti dėmesį, susikaupti ar išmokti bei prisiminti naują informaciją. Jums taip pat gali būti sunkiau susitelkti į darbą ar mokyklą, kai patiriate didelį stresą.
- Smegenų sukrėtimas ir kiti galvos sužalojimai gali turėti įtakos koncentracijai ir atminčiai. Paprastai tai yra laikina, tačiau susikaupimo sunkumai gali užsitęsti, kol sutrenkimas išgydomas.
- Toliaregystė ir kitos regėjimo problemos gali sukelti dėmesio ir susikaupimo problemų. Jei jums (ar jūsų vaikui) yra sunkiau nei įprasta susikaupti, taip pat skauda galvą arba pastebite, kad prisimerkėte, galbūt norėsite pasitikrinti akis.
Kitos gydymo galimybės
Jei šie koncentracijos pagerinimo patarimai nelabai padeda, apsvarstykite galimybę gauti profesionalų nuomonę. Kažkas reikšmingesnio už įprastus trukdžius gali turėti įtakos jūsų gebėjimui susikaupti, net jei to nežinote.
Tai gali padėti pradėti nuo pokalbio su terapeutu, ypač jei jaučiate stresą ar pastebėjote nuotaikos pokyčių. Kartais šiems simptomams pastebėti reikia apmokyto specialisto.
Daugeliui suaugusiųjų, gydančių negydytą ADHD, sunku susikaupti ar sutelkti dėmesį ilgą laiką. Psichikos sveikatos specialistas gali padėti diagnozuoti šią ar bet kurią kitą būklę ir padėti pradėti gydymą.
Gydymas, vaistai ir kiti gydymo metodai gali padėti pagerinti jūsų simptomus, kai tik nustatysite diagnozę.
Esmė
Kai kurie būdai pagerinti susikaupimą gali pasiteisinti, o kiti gali neatrodyti daug padaryti jums. Apsvarstykite galimybę išbandyti įvairius metodus, kad sužinotumėte, kas padeda.
Ekspertai vis dar diskutuoja apie tam tikrų metodų, tokių kaip smegenų lavinimas, naudą. Tačiau esami duomenys rodo, kad dauguma šių patarimų daugeliui žmonių gali skatinti bent šiek tiek pagerinti koncentraciją.
Be to, mažai tikėtina, kad šie patarimai sumažins koncentraciją ar padarys kitokią žalą, todėl išbandymas jiems neturėtų turėti jokio neigiamo poveikio.
Tiesiog būtinai pasitarkite su savo gydytoju, jei jums tikrai sunku. Gali vykti kažkas kitas, todėl svarbu atmesti smegenų traumas ar kitas rimtas problemas.
