9 tempimai, padedantys palengvinti įtemptą apatinę nugaros dalį

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Tvirtos apatinės nugaros dalies simptomai

Nesvarbu, ar apatinė nugaros dalis dažnai, ar kartais jaučiasi įtempta, svarbu įsiklausyti į savo kūną ir imtis priemonių įtampai sušvelninti. Tvirta apatinė nugaros dalis gali pablogėti ir sukelti rimtesnių problemų. Tai taip pat gali paveikti jūsų kasdienius judesius, pavyzdžiui, pasiekti žemyn, norint pasiimti ką nors nuo grindų.

Apatinės nugaros dalies įtempimą gali lydėti skausmas, spazmai ir mėšlungis. Skausmas dažnai jaučiamas kaip nuolatinis, bukas skausmas, o nugara gali jaustis standi, įsitempusi ir susitraukusi. Taip pat galite pajusti dubens, klubų ir kojų veržimą.

Tvirtą apatinę nugaros dalį, kurią sukelia per sunki treniruotė ar kažko sunkaus kėlimas, dažniausiai pajusite per kelias valandas. Po treniruotės yra normalu jausti tam tikrą įtempimą ar skausmą, tačiau jis paprastai atslūgsta per kelias dienas.

Sandarumas gali būti labiau tikėtinas, jei atliekate treniruotę, kurios paprastai nedarote, arba jei esate ne pačios geriausios formos. Kol jis pasiekia piko ir nurimsta per protingą laiką, tai neturėtų kelti nerimo.

Kaip pagerinti lankstumą ir stiprumą

Norėdami pagerinti apatinės nugaros dalies lankstumą ir tvirtumą, galite atlikti daugybę paprastų tempimų ir pratimų.

Didžiausią dėmesį skirk stuburo pailgėjimui ir pratęsimui. Tai padeda sumažinti apatinės nugaros dalies suspaudimą. Taip pat naudinga ištempti šlaunikaulius.

Be to, turėtumėte pasirinkti pratimus, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama klubų, šerdies ir sėdmenų (sėdmenų) raumenų darbui.

Rekomenduojama užsiimti kasdiene veikla, pavyzdžiui, vaikščioti, plaukioti ar jogą. Dėk dedikuotas pastangas, kad būtum aktyvus kuo dažniau. Nuosekliai atliekant pratimus ir užsiimant apatine nugaros dalimi, per kelias savaites paprastai gaunami teigiami rezultatai.

Čia yra devyni pratimai, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienę rutiną, kad padėtumėte sustiprinti apatinę nugaros dalį ir pagerinti lankstumą.

1. Klubo apskritimai

Šis pratimas padidina lankstumą, pašalina įtampą ir padeda atlaisvinti apatinius nugaros ir klubų raumenis. Taip pat galite įsitraukti į pagrindinius raumenis, jei patogu.

Naudoti raumenys:

• rectus abdominis (pilvo raumenys)
• erector spinae (raumenys, einantys per nugarą)
• dubens raumenys
• sėdmenų raumenys

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Atsistokite šiek tiek plačiau už klubus plaštakomis ir rankomis ant klubų.
2. Pradėkite švelniai judindami klubus iš vienos pusės į kitą.
3. Tada lėtai sukite klubus viena kryptimi, padarydami didelius apskritimus.
4. Padarykite bent 10 apskritimų.
5. Pakartokite priešinga kryptimi.

2. Priekinio stiklo valytuvai

Tai yra prieinama mankšta, pašalinanti apatinės nugaros dalies įtampą ir įtempimą. Tai taip pat ištempia jūsų klubus.

Naudoti raumenys:

• erekcijos spinae
• kryžkaulio raumenys (stuburo dalies, sujungtos su dubeniu, raumenys)
• dubens raumenys
• šoniniai pilvo raumenys

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir ištieskite rankas į šoną taip, kad jos būtų statmenos jūsų liemeniui. Jūsų kojos gali būti šiek tiek platesnės nei jūsų klubai.
2. Iškvėpkite, kai lėtai nuleisite kelius žemyn į dešinę ir pasuksite į kairę.
3. Įkvėpkite grįžkite į pradinę padėtį.
4. Tęskite šį judesį 1 minutę, keisdami kairę ir dešinę puses.

3. Keliai iki krūtinės

Šis tempimas padeda atlaisvinti apatinius nugaros raumenis ir padidinti lankstumą, tuo pačiu tempiant ir stabilizuojant dubenį.

Naudoti raumenys:

• gluteus maximus
• dubens raumenys
• stuburo prailgintojai
• keturgalvis

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Atsigulkite ant nugaros ištiesę abi kojas.
2. Dešinį kelį pritraukite prie krūtinės pirštais, susipynusiais apie blauzdą.
3. Laikykite šią padėtį 5 sekundes ir atleiskite koją.
4. Pakartokite šį tempimą 5 kartus ant abiejų kojų.
5. Tada patraukite abu kelius į krūtinę ir laikykite rankas, rankas ar alkūnes.
6. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.

4. Atsigulęs vienos kojos tempimas

Šis ruožas atpalaiduoja apatinę nugaros dalį ir ištiesia pakinklius. Tai taip pat padeda sulyginti stuburą.

Naudoti raumenys:

• pakinkliai
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erekcijos spinae

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Atsigulkite ant nugaros ištiesę abi kojas.
2. Dešinę koją pakelkite į viršų, kad ji būtų kuo tiesesnė, išlaikant nedidelį kelio sulenkimą. Galite palenkti kairįjį kelį ir įspausti į koją, kad gautumėte palaikymą.
3. Suimkite pirštus, kad laikytumėte koją už šlaunies, arba naudokite diržą ar rankšluostį aplink kojos viršutinę dalį.
4. Laikykite šią atkarpą 30 sekundžių.
5. Pakartokite kairėje pusėje.
6. Darykite 2–3 kartus iš kiekvienos pusės.

5. Dubens pakrypimas

Šis pratimas stiprina jūsų nugaros ir pilvo raumenis. Tai taip pat padidina lankstumą.

Naudoti raumenys:

• pakinkliai
• rectus abdominis
• kryžkaulio raumenys
• gluteus maximus

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Nors atsipalaidavęs, jūsų stuburas bus šiek tiek išlenktas, todėl stuburo pagrindas nelies grindų.
2. Įtraukite pagrindinius raumenis, kad stuburo pagrindas įspaustų į grindis.
3. Palaikykite 5 sekundes ir tada atsipalaiduokite.
4. Kartokite 3 kartus, palaipsniui didindami iki 10 pakartojimų.

6. Katė-karvė

Ši jogos poza padidina stuburo lankstumą ir maloniai ištiesia klubus ir pilvą. Atkreipkite dėmesį į savo pagrindinius raumenis, kai užsiimate ir atleidžiate juos viso judesio metu. Jei jaučiatės ypač kietas ar skausmingas, judesį galite atlikti labai lėtai ir švelniai.

Naudoti raumenys:

• erekcijos spinae
• rectus abdominis
• tricepsas
• gluteus maximus

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Eikite į stalviršio padėtį, kai jūsų svoris yra tolygiai subalansuotas tarp visų keturių taškų.
2. Įkvėpkite, pažvelgus į viršų ir nuleidžiant pilvą.
3. Iškvėpkite, kai lenkiate nugarą link lubų.
4. Tęskite šį judesį mažiausiai 1 minutę.

7. Vaiko poza

Ši švelni poilsio jogos poza nuspaudžia apatinę nugaros dalį ir malšina skausmą. Tai padeda pailginti, ištempti ir išlyginti stuburą.

Naudoti raumenys:

• gluteus maximus
• užpakaliniai raumenys
• pakinkliai
• stuburo prailgintojai

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Kai esate atsiklaupęs, atsisėskite ant kulnų, susikibę keliais arba šiek tiek vienas nuo kito. Pagal šlaunis, krūtinę ar kaktą galite padėti pagalvę ar pagalvę.
2. Vyriai ties klubais atsilenkia į priekį, ištiesdami rankas priešais save arba remdami jas prie kūno.
3. Leiskite savo kūnui sunkiai kristi, kai jūs visiškai atsipalaiduosite, leisdamiesi išstumti.
4. Laikykite šią pozą 1 minutę.

8. Kojos į sieną

Ši jogos poza leidžia atsipalaiduoti apatinę nugaros dalį ir dubenį. Tai puikiai ištiesia jūsų pakinklius ir padeda sumažinti stresą bei įtampą.

Naudoti raumenys:

• pakinkliai
• dubens raumenys
• apatinė nugaros dalis
• pakaušį

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Eikite į sėdimąją padėtį dešine kūno puse prie sienos.
2. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas išilgai sienos. Galite pastatyti pagalvę po klubais arba perkelti klubus kelis centimetrus nuo sienos.
3. Atpalaiduokite rankas bet kurioje patogioje padėtyje.
4. Susitelkite į apatinės nugaros dalies atpalaidavimą ir įtampos atleidimą.
5. Pabūkite tokioje pozoje iki 2 minučių.

9. Lavono poza

Užbaikite tempimo procedūrą keliomis minutėmis atsipalaidavę prieš eidami į dieną. Tai suteikia jūsų raumenims galimybę visiškai atsipalaiduoti. Sutelkite dėmesį į likusios kūno įtampos ir sandarumo pašalinimą.

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Atsigulkite ant nugaros rankomis šalia kūno ir delnais į viršų.
2. Perkelkite kojas šiek tiek plačiau nei klubai ir leiskite pirštams išsiskleisti į šoną.
3. Kvėpuokite giliai ir leiskite kūnui suminkštėti.
4. Pabūkite tokioje padėtyje iki 20 minučių.

Kas gali sukelti įtemptą apatinę nugaros dalį?

Sporto traumos, pervargimas ir nelaimingi atsitikimai gali priversti nugarą įsitempti. Net kasdieninė veikla, pavyzdžiui, sėdėjimas, gali sukelti įtampą.

Dažnai atsiranda įtempimas apatinėje nugaros dalyje, kad kompensuotumėte problemą kitoje kūno dalyje. Įtemptą pakinklį ir sėdmenų raumenis taip pat gali prisidėti prie šio įtempimo. Taip pat gali turėti įtakos bloga laikysena arba netinkama forma keliant svorį arba silpni pagrindiniai raumenys.

Yra keletas kitų veiksnių, galinčių sukelti ar apsunkinti apatinę nugaros dalį. Jie apima:

• patempimai ir patempimai
• sėslus gyvenimo būdas
• ilgai sėdint
• plyšę diskai
• bestuburių disko degeneracija
• standūs ar sudirginti sąnariai
• sugniaužė nervus
• raumenų disfunkcija
• artritas
• nutukimas
• psichologinis stresas
• vidaus organų liga
• su amžiumi susiję stuburo pokyčiai

Kitos terapijos, kurias galite išbandyti

Galbūt norėsite įtraukti vieną ar daugiau papildomų procedūrų į savo kasdienę mankštą.

Kiekvieną dieną galite savarankiškai naudoti šilumos ar ledo terapiją. Apsvarstykite galimybę eiti į gydomąjį masažą arba praktikuokite savimasažą namuose naudodami putplasčio volelį.

Pirkite putplasčio volus internetu.

Taip pat galite apsvarstyti alternatyvius gydymo būdus, tokius kaip akupunktūra, chiropraktika ar Rolfingas. Apsvarstykite fizinę terapiją, jei apatinės nugaros dalies įtempimas išlieka ilgiau nei dvi savaites. Išbandykite keletą būdų ir sužinokite, kas jums duoda geriausius rezultatus.

Kada kreiptis į savo gydytoją

Patobulinimus paprastai pamatysite per dvi ar šešias savaites atlikę kasdienius pratimus. Turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei:

• jūsų skausmas nepagerėja per kelias savaites
• atliekant pratimus skauda stipriai
• skausmas plinta ant kojų

Taip pat kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate nejautrą, patinimą ar stiprų skausmą. Jūsų gydytojas gali padėti nustatyti, ar skausmą ar spaudimą sukelia pagrindinė būklė.

Prevencijos patarimai

Yra daugybė gyvenimo būdo pokyčių, kuriuos galite praktikuoti, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies skausmo. Štai kelios gairės ir patarimai:

• Laikykitės subalansuotos ir sveikos mitybos.
• Išlaikykite sveiką svorį.
• Būkite aktyvūs ir dažnai sportuokite.
• Prieš pratimą sušilkite ir pasitempkite.
• Kelkitės ir judėkite bent 5 minutes kiekvieną valandą, kurią sėdite.
• Sėdėdami naudokite nugaros atramą ties nugaros linkiu.
• Sėdėdami kojas nesukryžiuokite, o kulkšnis - tiesiai po keliais.
• Kelis kartus per dieną atlikite paprastus kojų pratimus, jei esate lovos režime.
• Praktikuokite gerą laikyseną.
• Dėvėkite patogius, palaikančius batus.
• Miegokite ant tvirto čiužinio.
• Miegokite ant šono, pagalvę tarp kelių.
• Venkite kelti sunkius daiktus ir naudokite teisingą formą, jei turite ką nors pakelti.
• Meskite rūkyti, kad pagerintumėte kraujotaką ir padidintumėte stuburo audinių deguonį ir maistines medžiagas.
• Likite hidratuotas.
• Venkite alkoholio.

Nustatykite savo darbo vietą taip, kad ji būtų ergonomiškai teisinga. Norite turėti galimybę sėdėti, stovėti ir atlikti švelnius tempimus dirbant. Prie savo darbo vietos pastatykite jogos kilimėlį ar keletą pagalvėlių. Galite būti labiau linkęs švelniai pasitempti arba nueiti į kelias jogos pozas su tinkama sąranga netoliese. Kitas variantas yra stovi stalas. Verta subalansuoti savo darbo laiką tarp šių trijų variantų.