Pridėtas cukrus yra nesveikas, kai jo vartojama per daug.
Tačiau skystas cukrus gali būti ypač žalingas.
Tyrimai rodo, kad gauti skystą cukrų yra daug blogiau nei gauti iš kieto maisto. Štai kodėl daug cukraus turintys gėrimai, tokie kaip soda, yra vieni blogiausių dalykų, kuriuos galite įdėti į savo kūną.
Šiame straipsnyje paaiškinama, kaip skystas cukrus veikia jūsų svorį, cukraus kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką - ir nurodoma, ką vietoj to vartoti.
Kas yra skystas cukrus?
Skystas cukrus yra skystas cukrus, kurį vartojate iš gėrimų, tokių kaip saldinta soda su cukrumi.
Gėrimuose esantis cukrus dažnai būna labai koncentruotas, jį lengva vartoti dideliais kiekiais, nesijaučiant sotiems.
Kai kurie šių gėrimų pavyzdžiai yra gana akivaizdūs, pvz., Sodas ir vaisių punšas. Tačiau daugelyje kitų gėrimų taip pat yra daug cukraus.
Pavyzdžiui, nors vaisių sultys paprastai laikomos sveikesnėmis galimybėmis, net ir be pridėtinio cukraus veislių cukraus ir kalorijų kiekis gali būti toks pat, kaip saldintų gėrimų - kartais net didesnis.
Negana to, gausus vaisių sulčių vartojimas gali sukelti tas pačias sveikatos problemas, kaip ir geriant saldintus cukraus gėrimus.
Štai kalorijų ir cukraus kiekis 12 uncijų (355 ml) kai kurių populiarių daug cukraus turinčių gėrimų:
- Soda: 151 kalorija ir 39 gramai cukraus
- Saldinta ledinė arbata: 144 kalorijos ir 35 gramai cukraus
- Nesaldintos apelsinų sultys: 175 kalorijos ir 33 gramai cukraus
- Nesaldintos vynuogių sultys: 228 kalorijos ir 54 gramai cukraus
- Vaisių punšas: 175 kalorijos ir 42 gramai cukraus
- Limonadas: 149 kalorijos ir 37 gramai cukraus
- Sportinis gėrimas: 118 kalorijų ir 22 gramai cukraus
SantraukaSaldūs gėrimai, įskaitant nesaldintas vaisių sultis, turi daug kalorijų iš cukraus. Dažnai vartojant skysto cukraus kalorijas, gali padidėti sveikatos problemų rizika.
Skystas cukrus skiriasi nuo kietojo cukraus
Pagrindinė skysto cukraus kalorijų problema yra ta, kad jūsų smegenys jų neregistruoja, kaip kalorijos iš kieto maisto.
Tyrimai rodo, kad kalorijų gėrimas nesukelia tokių pačių sotumo signalų kaip jų valgymas. Todėl nekompensuosite vėliau valgydami mažiau kitų maisto produktų.
Vieno tyrimo metu žmonės, suvalgę 450 kalorijų medūzų pavidalu, vėliau suvalgė mažiau. Išgėrę 450 kalorijų sodos, jie tą dieną suvartojo daug daugiau kalorijų.
Kietos ir skystos vaisių formos taip pat skirtingai veikia alkio lygį.
6 dienų tyrimo metu žmonės suvartojo visą obuolį, obuolių padažą ar obuolių sultis.Nesvarbu, ar geriamos kaip valgis, ar užkandis, obuolių sultys buvo mažiausiai sotios, o sveiki vaisiai labiausiai patenkino apetitą.
SantraukaTyrimai rodo, kad jūsų kūnas neužregistruoja skysto cukraus taip pat, kaip ir kietasis cukrus. Tai gali sukelti didesnį apetitą ir kalorijų suvartojimą vėliau.
Gerti saldžius gėrimus ir priaugti svorio
Dažnai vartojamas cukrus gali skatinti per didelį kalorijų vartojimą ir svorio padidėjimą.
Taip gali būti todėl, kad joje paprastai yra didelis fruktozės kiekis, kuris yra nesveikas vartojant didelius kiekius.
Pavyzdžiui, stalo cukrui yra 50% gliukozės ir 50% fruktozės, o didelės fruktozės kukurūzų sirupe - apie 45% gliukozės ir 55% fruktozės. Tyrimai rodo, kad tiek apetitas, tiek kalorijų kiekis veikia vienodai.
Tyrėjas neseniai atliktoje apžvalgoje taip pat nurodė, kad visi fruktozės turintys cukrūs, įskaitant medų, agavos nektarą ir vaisių sultis, turi tą patį potencialą sukelti svorio padidėjimą.
Dar daugiau, keli tyrimai susieja fruktozės perteklių su svorio padidėjimu. Didelis suvartojimas, atrodo, skatina pilvo riebalus, o tai padidina ligų riziką.
Sodos ir kiti saldūs gėrimai leidžia lengvai suvartoti dideles cukraus ir fruktozės dozes per labai trumpą laiką. Kaip minėta pirmiau, šios kalorijos nėra tinkamai kompensuojamos vėliau dienos metu.
Tačiau net ir kontroliuojant kalorijų kiekį, vartojant daug skystų cukrų, gali padidėti kūno riebalai.
Per 10 savaičių trukmės tyrimą žmonės, turintys antsvorio ir nutukę, suvartojo 25% kalorijų kaip saldintus fruktozės gėrimus kalorijų lygiu, kuris turėjo išlaikyti jų svorį. Vietoj to sumažėjo jautrumas insulinui ir padidėjo pilvo riebalai.
Nors nesilaikymas gali paaiškinti šiuos rezultatus, kai kurie įrodymai rodo, kad didelis suvartojamos fruktozės kiekis sumažina energijos sąnaudas. Atskira analizė parodė, kad riebalų deginimas ir medžiagų apykaitos greitis sumažėjo tiems, kurie 10 savaičių laikėsi šios dietos, kurioje gausu fruktozės.
SantraukaKeli tyrimai susiejo skysto cukraus kalorijas su svorio padidėjimu, kurį gali lemti cukraus ir fruktozės poveikis apetitui ir riebalų kaupimui.
Skysto cukraus ir cukraus kiekis kraujyje
Skysto cukraus kalorijos gali ne tik skatinti svorio augimą, bet ir padidinti cukraus kiekį kraujyje bei atsparumą insulinui.
Keli tyrimai sieja didelį fruktozės suvartojimą su jautrumo insulinui sumažėjimu ir padidėjusia 2 tipo diabeto rizika.
Panašu, kad saldūs gėrimai dar labiau padidina šią riziką, per trumpą laiką pristatydami didelį kiekį fruktozės.
Išsamiai analizavus 11 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 300 000 žmonių, vartojantys 1–2 cukrumi saldintus gėrimus per dieną, 26% dažniau susirgo 2 tipo cukriniu diabetu nei tie, kurie gėrė 1 ar mažiau saldintų gėrimų per mėnesį.
Be atsparumo insulinui ir diabeto, dažnas saldžių gėrimų vartojimas yra susijęs su nealkoholine riebalų kepenų liga (NAFLD).
Kai vartojate daugiau fruktozės, nei kepenys gali sukaupti kaip glikogeną, papildoma fruktozė virsta riebalais. Dalis šių riebalų kaupiasi jūsų kepenyse, o tai gali sukelti uždegimą, atsparumą insulinui ir riebalines kepenų ligas.
Deja, atsparumas insulinui ir kitos sveikatos problemos, susijusios su dideliu skysto cukraus kiekiu, dažnai prasideda dar vaikystėje ir paauglystėje.
SantraukaGeriant daug skysto cukraus, gali pasireikšti atsparumas insulinui, metabolinis sindromas, 2 tipo cukrinis diabetas ir riebalinės kepenų ligos.
Skystas cukrus padidina širdies ligų riziką
Skystieji cukrūs taip pat turi neigiamą poveikį širdies sveikatai.
Kai kurie tyrimai rodo, kad gausus fruktozės kiekis padidina trigliceridų ir kitų riebalų molekulių kiekį kraujyje. Didelis šių riebalų kiekis kraujyje padidina širdies ligų riziką.
Be to, tai neatsiranda tik žmonėms, atspariems insulinui, turintiems nutukimą ar sergantiems cukriniu diabetu.
Vienas 2 savaičių tyrimas pranešė, kad pablogėjo keli širdies sveikatos žymenys tiek jauniems vyrams, turintiems antsvorio, tiek vidutinio svorio, kurie gėrė daug gėrimų, pasaldintų dideliu fruktozės turinčiu kukurūzų sirupu.
Kitas tyrimas su sveikais suaugusiaisiais parodė, kad net mažos ar vidutinės cukraus saldintų gėrimų dozės sukėlė nesveikus MTL (blogojo) cholesterolio dalelių dydžio pokyčius ir padidino uždegiminį žymeklį CRP.
Skystieji cukrūs gali būti ypač kenksmingi žmonėms, kurie jau yra atsparūs insulinui arba turi antsvorio.
Per 10 savaičių tyrimą, kurio metu 25% kalorijų sudarė dideli fruktozės gėrimai, žmonės, turintys antsvorio ir nutukę, padidino mažas, tankias MTL daleles ir oksiduotą cholesterolį. Tai laikoma pagrindiniais širdies ligų rizikos veiksniais.
Tačiau fruktozės poveikio trigliceridams ir kraujo lipidams tyrimai pateikė nenuoseklių rezultatų ir kelia diskusijas.
SantraukaSkysto cukraus kalorijų vartojimas gali sukelti uždegimą, padidėjusį trigliceridų kiekį kraujyje ir MTL (blogojo) cholesterolio pokyčius, kurie padidina širdies ligų riziką.
Kiek yra per daug?
Kuo daugiau geriate cukrumi saldintų gėrimų, tuo didesnė sveikatos problemų rizika.
Tyrimo metu, kuriame buvo 0–25% kalorijų iš saldintų cukraus gėrimų, 25% grupės pacientų ligos rizikos veiksniai padidėjo labiau nei 10%.
Tik 0% grupė nepatyrė neigiamo poveikio.
Kitas tyrimas atskleidė, kad 3 savaites vartojant 6,5% kalorijų kaip cukrumi saldintus gėrimus, neigiamai paveikti sveikų vyrų sveikatos ženklai ir kūno sudėtis.
Laikantis 2200 kalorijų dietos, tai būtų apie 143 kalorijas - arba 1 soda per dieną.
Skysto cukraus kiekis, kurį galima vartoti nesukeliant sveikatos problemų, kiekvienam žmogui skiriasi. Tačiau geriausias pasirinkimas yra apriboti vaisių sultis iki 2 uncijos (60 ml) per dieną ir visiškai vengti kitų gėrimų su pridėtu cukrumi.
SantraukaDidelis skysto cukraus suvartojimas kenkia jūsų sveikatai. Apribokite vaisių sulčių vartojimą iki 2 uncijos (60 ml) per dieną ir venkite gėrimų su pridėtu cukrumi.
Ką gerti vietoj to
Paprastas vanduo yra sveikiausias gėrimas, kurį galite gerti. Tačiau daugeliui realistiškiau keisti paprastą vandenį su gėrimais, kurie suteikia šiek tiek skonio.
Štai keletas sveikų cukrumi saldintų gėrimų ir vaisių sulčių alternatyvų:
- paprastas arba putojantis vanduo su citrinos arba žaliosios citrinos gabalėliu
- ledinė juodoji arba žalioji arbata su citrina
- ledinė žolelių arbata
- karšta arba šalta kava su pienu ar grietinėle
Dauguma šių gėrimų yra skanūs be jokių saldiklių.
Tačiau, jei pereinate nuo cukrumi saldintų gėrimų, gali būti naudinga naudoti vieną iš šių natūralių saldiklių.
Apskritai yra daug sveikų ir skanių saldžių gėrimų alternatyvų.
SantraukaPaprastas vanduo yra geriausias pasirinkimas jūsų sveikatai. Kiti soda ir saldžių gėrimų pakaitalai yra kava ir arbata.
Esmė
Skystas cukrus yra cukrus, kurio yra bet kuriame saldžiame gėrime, pavyzdžiui, soda, sultyse ar energetiniuose gėrimuose.
Kadangi tai nepadaro jūsų soties, yra linkęs turėti daugybę neigiamų padarinių jūsų kūnui.
Tiesą sakant, tai glaudžiai susiję su svorio padidėjimu, padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ir širdies ligų rizika. Geriausia apriboti suvartojamą kiekį ir gerti gėrimus, pavyzdžiui, paprastą vandenį, kavą ar arbatą.
.jpg)
