Apžvalga
Šokinėjanti virvė yra kardio mankštos forma, kuria prisiekia pasaulinės klasės sportininkai - nuo boksininkų iki futbolo profesionalų. Šokinėjantis lynas padeda:
- tonas savo veršelius
- sugriežtink savo šerdį
- pagerinti plaučių talpą
- statyti ištvermę.
Šokinėjanti virvė yra viso kūno treniruotė, todėl per trumpą laiką sudegina daug kalorijų. Vidutinio dydžio žmogui šokinėjant virve net gali sudegti daugiau nei 10 kalorijų per minutę.
Tačiau vien šokinėjimo virve nepakaks, kad galėtumėte numesti svorio. Šokinėjantis virvė gali būti dietos ir mankštos dalis, kuri pagreitina jūsų medžiagų apykaitą ir padeda greitai numesti kilogramus.
Tačiau prieš bandant reikėtų žinoti keletą kitų dalykų. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie šokinėjimą virve, norint numesti svorio.
Kaip pasiekti svorio metimą
Svarbiausias metimo lynu metimo būdas yra supratimas, kaip numesti svorio.
Medicinos literatūroje sutinkama, kad pirmoji svorio metimo taisyklė yra sukurti kalorijų deficitą. „Kalorijų deficitas“ paprastai apibrėžiamas kaip suvartojantis daugiau kalorijų, nei suvartojate per dieną. Tai galite padaryti, atsižvelgdami į suvartojamą maistą ir sudegindami kalorijas.
Norėdami numesti vieną svarą riebalų per savaitę, turite sukurti pastovų kalorijų deficitą nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną. Tai sudaro maždaug 3500 kalorijų per savaitę.
Kalorijų, kurias prarasite šokinėdami virve, skaičius priklausys nuo to, kiek sveriate, kai pradėsite. „Kalorija“ yra tiesiog energijos matavimas. Svoris yra gravitacijos matas. Kai sveriate daugiau, norint išjudinti kūną, reikia daugiau energijos, kad veiktų prieš gravitaciją. Štai kodėl sunkesni žmonės treniruodamiesi degina daugiau kalorijų.
Šuolio su virve svorio metimo rezultatai
Šokimo virvės rezultatai skiriasi priklausomai nuo jūsų:
- dietos
- svorio metimo tikslai
- aktyvumo lygis
- atsidavimo treniruotei lygis
Taip pat turėsite atsižvelgti į kitus veiksnius, pvz., Amžių ir medžiagų apykaitą, kurie gali turėti įtakos tam, kaip greitai matote rezultatus.
Kaip pavyzdį naudosime 150 svarų sveriančią moterį. Atidžiai valgydama, ji gali sukurti kalorijų deficitą - 3500 kalorijų - vieną svarą svorio metimo - per savaitę. Jei ji pridės 20 minučių šokinėjimo lynu treniruotę į savo rutiną 5 dienas per savaitę, ji neteks papildomų 200 kalorijų per dieną. Tai yra papildoma 1000 kalorijų, sudegintų per savaitę, o tai padidins svorio papildomą pusę svaro per savaitę.
Gydytojai nerekomenduoja numesti daugiau nei dviejų kilogramų per savaitę, nes tai gali pradėti paveikti jūsų raumenų masę.
Per 1,5 kilogramo svorio per savaitę ji numes 6 kilogramus per mėnesį. Jei ji laikysis savo rutinos, per 2 mėnesius numes 12 kilogramų. Mažėjant jos svoriui, ji turės ilgesnį laiką šokinėti virve arba toliau riboti kalorijų kiekį, kad ir toliau matytų tuos pačius rezultatus.
Tai gali užtrukti iki 4 mėnesių, kol ji pamatys dramatiškus rezultatus, pavyzdžiui, svorio netekimas 20 svarų. Svorio netekimas 20 svarų būtų reikšminga jos pradinio svorio procentinė dalis, todėl šį rezultatą gali būti sunku pasiekti. Šokinėjant virve, sveriant 155 svarus, bus sudeginama žymiai mažiau kalorijų nei šokinėjant virve - 125 svarais.
Kiti svarstymai
Yra keletas kitų veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti, kai šokinėjate lynu dėl svorio. Pavyzdžiui, darant tą pačią treniruotę galiausiai bus gaunami mažėjantys rezultatai.
Kryžminiai mokymai atliekant kitus aerobinius pratimus, tokius kaip svorio treniruotės, bėgimas ar kardio kikboksas, padidins jūsų sudegintas kalorijas ir neleis jums patekti į bauginamą „svorio metimo plynaukštę“, kur nustoja veikti jūsų įprasta programa.
Prieš pradedant bet kokį kalorijų ribojimo planą, patartina pasikalbėti su gydytoju apie savo tikslus ir sveikatos istoriją. Dietos, tokios kaip Keto ar paleo, populiarėja, tačiau tokie veiksniai, kaip didelis cholesterolio kiekis ir širdies ligos, gali reikšti, kad jie jums nėra tinkamas pasirinkimas.
Gera vieta pradėti vertinti tai, ko pirmiausia pasiekiate savo sandėliuke ir šaldytuve. Maistinių medžiagų turinčios, daug skaidulų turinčios baltymų formos gali sumažinti alkį, o sumažinus cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekį, nuskusite šimtus kalorijų iš jūsų kasdienio vartojimo.
Praleidimo lyno treniruotė svorio metimui
Vienas neteisingas supratimas apie šokinėjimo virvę svorio metimui yra tai, kad jūs šokinėjate tik tam tikrą laiko tarpą. Šokimo lynu, kaip aerobikos pratimas, raktas yra jo galimybės atlikti intensyvų intervalinį mokymą (HIIT). Tai reiškia, kad jūs dirbate dideliu intensyvumu trumpus sprogimus, o po to - poilsio laikotarpius. Čia yra šuolio virvės treniruotės pavyzdys. Jums reikės chronometro arba prieigos prie programos su laikmačiu.
- 1 rinkinys: šuolis virve 30 sekundžių tiesiai. Tai gali būti sunkiau, nei atrodo. Pailsėkite 60 sekundžių, tada darykite dar 30 sekundžių. Pakartokite 9 kartus.
- 2 rinkinys: peršokti virvę 30 sekundžių tiesiai, kintant kojoms, treniruojantis perkelti savo svorį pirmyn ir atgal bei priveržti šerdį. Pailsėkite 90 sekundžių tarp pakartojimų. Atlikite tai dar 4 kartus.
- 3 rinkinys: baigkite šuolio virvės grandinės deriniu. Atlikite 30 sekundžių šokinėjimo virvę, pailsėkite tik 12 sekundžių, prieš atlikdami 30 sekundžių šokinėjimo kėliklius. Pailsėkite 12 sekundžių ir pridėkite per 30 sekundžių burpees. Dar kartą pailsėkite ir baikite stipriai 30 sekundžių atsispaudimų.
Kaip šokinėti virve
Kai naudojate šuolio virvę kaip treniruoklį, galbūt norėsite investuoti į specialią šuolių virvę iš sporto prekių parduotuvės. Vienos iš šių parduotuvių pardavėjas gali sužinoti, kaip naudoti šuolio virvę ir jei jums reikės specialių batų.
Jei niekada nenaudojote šuolio virvės arba jau kurį laiką, pateikite pagrindų atnaujinimą:
Pradėkite stovėti tiesiai ir aukštai kojas pečių plotyje ir virvę už kojų.
Rankomis vienu judesiu pasukite virvę į priekį. Linguodami virve į priekį, jūs taip pat šiek tiek judinate riešus į viršų, kad virvė nusileistų tarp kulkšnių ir kelio. Prieš bandydami peršokti, galbūt norėsite keletą kartų pratinti šį judesį ir pamatyti, kur virvė nukrenta.
Laiko virvės sūpynės taip, kad galėtumėte kartu pakelti kelius ir šokti per virvę, kai ji ateis per galvą. Kai tai sėkmingai atliksite, tęskite! Pažiūrėkite, kiek kartų galite nesustodami praleisti virvę po kojomis. Šiam žingsniui gali prireikti tam tikros praktikos, bet galiausiai tai bus savaime.
Kita šokinėjimo virve nauda sveikatai
Svorio metimas nėra vienintelė potenciali šokinėjimo virve nauda sveikatai.
Šokinėjantis lynas pagerina jūsų širdies sveikatą
Naudodami šuolio virvę kaip treniruotės rutiną, širdies ritmą pakelsite didesniu nei įprasta. Įrodyta, kad didelio intensyvumo treniruotės sustiprina jūsų širdį ir sumažina insulto bei širdies ligų riziką.
Šokinėjant virve gali sumažėti pilvo riebalai
Nė viena treniruotė nėra veiksminga atskirai - be dietos - norint atsikratyti pilvo riebalų. Tačiau HIIT pratimai, tokie kaip šokinėjimo virvė, buvo siejami su greitesniais riebalų nuostolių rezultatais, ypač aplink jūsų pilvo raumenis ir liemens raumenis. Tempdami savo šerdį per šuolio lyną mankštos metu, galite nukreipti tą sritį ir pradėti lipdyti abs.
Šokinėjantis lynas gali pagerinti jūsų pusiausvyrą
Norint ištraukti pilną šuolio virvę, reikia tam tikros koordinacijos ir pusiausvyros. Tačiau nuolat praktikuojant pagerės jūsų sugebėjimas tai padaryti, taip pat suteiksite geresnę pusiausvyrą ir koordinaciją kasdieniame gyvenime. Vienas jaunų futbolininkų tyrimas parodė, kad šokinėjant virve kaip treniruote pagerėjo koordinacija ir pusiausvyra aikštėje.
