Standus kaklas paprastai nėra kažko rimto ženklas, tačiau tai nereiškia, kad tai yra kažkas, su kuo reikia gyventi.
Nesvarbu, ar kaklas yra standus dėl nesuskaičiuojamų valandų prieš ekraną, ar lenkimo į priekį, pavyzdžiui, sodo ar valymo, tikriausiai ieškote būdų, kaip jo atsikratyti.
Laimei, yra daugybė būdų, kaip galite ištiesti kaklą, kad sumažintumėte skausmą ir sustingimą, kurį gali lydėti raumenų spazmai, ribotas judrumas ir galvos skausmas.
Skaitykite toliau, norėdami pažvelgti į kai kurias standaus kaklo priežastis, taip pat į naudingiausius ruožus, kuriuos galite pridėti prie savo kasdienybės.
Kodėl tavo kaklas standus
Kaklo sustingimą ir skausmą gali lemti keli veiksniai, įskaitant kasdienes priežastis, pavyzdžiui, neteisingą laikyseną, ilgesnį sėdėjimą ir tokias veiklas kaip važiavimas dviračiu, skaitymas ar vairavimas.
Taip pat įprasta, kad kompiuteris, technologijos ar teksto rinkinys yra spoksojami į jūsų įrenginį.
Kitos kaklo veržimo priežastys yra raumenų patempimas, osteoartritas ar užspaudžiamas nervas. Auto kaklų ir sportinės veiklos sužalojimai taip pat gali prisidėti prie kaklo skausmo.
Be to, tokios ligos kaip reumatoidinis artritas, meningitas ar vėžys taip pat gali prisidėti prie kaklo skausmo.
Naudingi ruožai
Norėdami pašalinti kaklo skausmą, įtampą ir standumą, galite atlikti šiuos tempimus. Jie taip pat padės pagerinti lankstumą, mobilumą ir tvirtumą.
Bent kartą per dieną atlikite šiuos pratimus kaip ilgesnės rutinos dalį. Taip pat galite juos suskaidyti į 5 minučių gabalėlius ir atlikti juos visą dieną.
Būkite švelni ir palaipsniui eikite per ruožus, ypač jei jūsų kaklas yra jautrus. Ištieskite tiek, kiek galite, nepriversdami savęs jokiais judesiais.
Natūralu jausti tam tikrą pojūtį, tačiau nedelsdamas nustok, jei pajuti skausmą. Jei manote, kad galbūt susižeidėte arba ruožai, atrodo, neveikia, pasitarkite su gydytoju.
Smakras pakrypsta
Ši poza nukreipta į pečius ir išilgai kaklo. Jei jums nepatogu leisti galvą pakabinti, palaikykite galvą naudodami pagalvėlę, sieną ar atramą.
- Pradėkite patogiai stovėdami arba sėdėdami.
- Sulygiuokite galvą, kaklą ir stuburą, kai pečiai nusileidžia žemyn ir atgal.
- Pakreipkite smakrą aukštyn, kai leisite galvai nukristi atgal.
- Laikykite šią padėtį iki 30 sekundžių.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–4 pakartojimus.
Kaklo sukimasis
Šis ruožas nukreiptas į kaklo šonus ir padeda pagerinti judesio amplitudę. Visą judesį laikykite pečius ir klubus į priekį.
- Lėtai pasukite kaklą į dešinę.
- Žvilgsnis per petį.
- Norėdami pagilinti judesį, švelniai paspauskite smakrą.
- Laikykite šią padėtį iki 30 sekundžių.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
- Darykite kiekvieną pusę 2–4 kartus.
Stovėjimas į priekį
Ši poza leidžia sumažinti galvos, kaklo ir nugaros įtampą. Taip pat atlaisvinsite stuburą ir kojas. Norėdami pagilinti šį ruožą, sulenkite kelius ir padėkite delnus į viršų po kojomis.
- Atsistokite kojas atstumdami ar šiek tiek plačiau.
- Vyriai ties klubais nuleis liemenį link kojų.
- Sulenkite kelius patogiu laipsniu.
- Padėkite rankas ant kojų, kaladėlės ar grindų.
- Pritraukite smakrą prie krūtinės ir leiskite galvai sunkiai pakibti.
- Pasukite galvą bet kuria patogia kryptimi.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
- Uždėkite rankas ant šlaunų, kad paspaustumėte save į pradinę padėtį.
Katės-karvės poza
Katės-karvės pozoje yra kaklo lankstymas ir prailginimas, kuris padeda sumažinti galvos, kaklo ir nugaros įtampą. Tai taip pat padeda skatinti kūno supratimą ir gerą laikyseną.
- Pradėkite keturiomis ant stalo.
- Įkvėpkite, kad išplėstumėte pilvą, kai jis nusileidžia link grindų.
- Žvilgsnis į viršų, pakelkite smakrą ir leiskite galvai šiek tiek pakreipti atgal.
- Iškvėpkite, įkiškite smakrą į krūtinę ir suapvalinkite stuburą link lubų.
- Čia pristabdykite, leisdami pakabinti galvą.
- Judinkite galvą bet kurioje patogioje padėtyje, kad sumažintumėte įtampą.
- Čia pereikite tarp apatinės ir viršutinės padėties pasirinktu tempu.
- Leiskite kvėpavimui vadovauti judėjimui.
- Tęskite mažiausiai 1 minutę.
Sfinkso poza
Ši poza prailgina ir sustiprina stuburą, o tai padeda skatinti gerą laikyseną. Tai taip pat padeda ištaisyti kompiuterio ar teksto kaklo simptomus.
- Atsigulkite ant pilvo alkūnėmis tiesiai po pečiais.
- Ištieskite dilbius priešais delnais žemyn.
- Įtraukite apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir šlaunis, kad pakeltumėte krūtinę ir galvą.
- Žvilgsnis tiesiai į priekį arba šiek tiek aukštyn link lubų.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
- Pakartokite 1–3 kartus.
Lova kabo
Šis ruožas padeda skatinti kraujotaką, sušvelninti įtampą ir ištaisyti pusiausvyros sutrikimus pakartotinai žiūrint ar lenkiantis į priekį.
- Atsigulk ant lovos, pečius prie krašto.
- Švelniai pakabinkite galvą virš lovos krašto.
- Padėkite rankas virš galvos arba šalia kūno.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
- Švelniai perkelkite galvą atgal į lovą ir atsipalaiduokite šioje padėtyje.
- Pakartokite 1–2 kartus.
Prevencinės priemonės
Norėdami išvengti kaklo standumo, galite naudoti kelias strategijas. Išbandykite šias parinktis:
- Išdėstykite savo darbo vietą taip, kad kompiuteris, klaviatūra ir įrankiai būtų išdėstyti teisingai.
- Jei įmanoma, naudokite stovintį stalą arba įvairias darbo vietos padėtis.
- Pasirinkite kėdę, kuri palaiko natūralų jūsų stuburo išlinkimą.
- Už kiekvieną sėdimo darbo valandą atsikelkite, kad bent 5 minutes pasivaikščiotumėte ar atliktumėte lengvus pratimus.
- Naudokite pagalvę, skirtą kaklo skausmui išvengti ir palengvinti.
- Miegokite ant šono ar nugaros, galvą ir kaklą padėdami tiesiai į kūną. Nemiegok ant pilvo, nes tai gali sukelti kaklo skausmus. Investuokite į tvirtą čiužinį, kuris gali padėti palaikyti ir malšinti skausmą.
- Žinok savo laikyseną visose pozicijose, kai judi per dieną.
- Užuot nešioję sunkius krepšius ant peties, naudokite kuprinę ar krepšį su ratukais.
- Užtepkite ledo paketą arba pakaitinkite paveiktą vietą po 15 minučių.
- Gaukite masažą.
- Jei esate rūkalius, susikurkite planą sustoti ar sumažinti.
Atimti
Kaklo tempimas gali padėti atgauti judrumą ir visą judesio amplitudę. Tai leidžia jums lengvai atlikti kasdienius judesius, be to, jums bus patogiau sėdėti ar stovėti ilgesnį laiką.
Kad išlaikytumėte rezultatus, toliau darykite šias atkarpas net ir pradėję matyti patobulinimus. Pasitarkite su savo gydytoju, jei jaučiate ilgalaikį skausmą arba nepagerėja gydant savimi.
