Kas yra atrajojimas?
Ar jūsų galvą kada nors užpildė viena mintis ar virtinė minčių, kurios tik kartojasi ... ir kartojasi ... ir kartojasi?
Nuolatinio mąstymo apie tas pačias mintis, kurios dažniausiai būna liūdnos ar tamsios, procesas vadinamas atrajojimu.
Atrajotojų įprotis gali būti pavojingas jūsų psichinei sveikatai, nes jis gali prailginti ar sustiprinti depresiją, taip pat pakenkti jūsų sugebėjimui mąstyti ir apdoroti emocijas. Tai taip pat gali paskatinti jus jaustis izoliuotu ir iš tikrųjų gali atstumti žmones.
Kas sukelia atrajotojus?
Žmonės atrauja dėl įvairių priežasčių. Amerikos psichologų asociacijos teigimu, kai kurios dažnos atrajotojų priežastys yra šios:
- įsitikinimas, kad atrajotojai įgis įžvalgų apie savo gyvenimą ar problemą
- turėję emocinių ar fizinių traumų
- susiduria su nuolatiniais stresoriais, kurių negalima suvaldyti
Atrajojimas taip pat būdingas žmonėms, turintiems tam tikrų asmenybės savybių, tarp kurių yra perfekcionizmas, neurotiškumas ir pernelyg didelis dėmesys savo santykiams su kitais.
Jūs galite būti linkęs tiek pervertinti savo santykius su kitais, kad aukosite dideles asmenines aukas savo santykiams palaikyti, net jei jie jums netinka.
Patarimai, kaip spręsti atrajojančias mintis
Įstrigus į atrajotojų minties ciklą, gali būti sunku iš jo išeiti. Jei jūs pateksite į tokių minčių ciklą, svarbu jas kuo greičiau sustabdyti, kad jos netaptų intensyvesnės.
Kaip ir tada, kai kamuolys rieda į kalną, lengviau sustabdyti rujojančias mintis, kai jie pirmą kartą pradeda riedėti ir turi mažesnį greitį, nei tada, kai per laiką jie surinko greitį.
Taigi, ką galite padaryti, kad šios įkyrios mintys nekiltų galvoje?
Čia yra 10 patarimų, kuriuos reikia išbandyti, kai pradedi patirti tą pačią mintį ar minčių rinkinį, sukantį aplink galvą:
1. Blaškykis
Kai supranti, kad pradedi rujoti, radęs blaškymąsi gali sugadinti tavo minčių ciklą. Apsižvalgykite aplinkui, greitai išsirinkite ką nors kita, ir nepagalvokite apie tai. Apsvarstykite:
- skambindamas draugui ar šeimos nariui
- darydamas darbus savo namuose
- žiūriu filmą
- piešdamas paveikslą
- skaitant knygą
- vaikščiodamas po savo rajoną
2. Planuokite imtis veiksmų
Užuot kartoję tą pačią neigiamą mintį vėl ir vėl, imkitės tos minties ir sukurkite planą, kaip imtis veiksmų jai išspręsti.
Galvoje apibūdinkite kiekvieną žingsnį, kurį turite atlikti, kad išspręstumėte problemą, arba užrašykite jį ant popieriaus lapo. Būkite kiek įmanoma konkretesnis ir realistiškas, atsižvelgiant į jūsų lūkesčius.
Tai padarius sutriks jūsų atrajojimas. Tai taip pat padės jums judėti į priekį, bandant kartą ir visiems laikams iš galvos išsinešti neigiamą mintį.
3. Imkitės veiksmų
Apibūdinę veiksmų planą, kaip išspręsti jūsų atgrasias mintis, atlikite vieną mažą žingsnį problemai išspręsti. Nurodykite planą, kurį sukūrėte, kad išspręstumėte problemą.
Kiekvieną žingsnį judėkite pirmyn lėtai ir palaipsniui, kol jūsų mintys bus ramios.
4. Kvestionuokite savo mintis
Mes dažnai kaustomės, kai galvojame, kad padarėme didelę klaidą, arba kai mums nutiko kažkas traumuojančio, už kurį jaučiamės atsakingi.
Jei pradėsite svarstyti apie nerimą keliančią mintį, pabandykite pakartoti savo mintį perspektyvoje.
Geriau pagalvojus apie tai, kaip nerimą kelianti mintis gali būti netiksli, galite nustoti graužtis, nes suprantate, kad mintis neturi prasmės.
5. Pakoreguokite savo gyvenimo tikslus
Perfekcionizmas ir nerealus tikslų nustatymas gali sukelti atrajojimą. Jei išsikeliate nerealius tikslus, galite pradėti koncentruotis į tai, kodėl ir kaip nepasiekėte tikslo, arba ką turėjote padaryti, kad jį pasiektumėte.
Nustačius realesnius tikslus, kuriuos sugebate pasiekti, galite sumažinti savo veiksmų permąstymo riziką.
6. Dirbkite stiprindami savivertę
Daugelis atrajotojų praneša apie savęs vertinimo sunkumus. Iš tikrųjų savigarbos stoka gali būti siejama su padidėjusiu atrajojimu. Tai taip pat siejama su padidėjusia depresijos rizika.
Savivertę galima pagerinti įvairiais būdais. Pavyzdžiui, pasinaudojimas esamomis stipriosiomis pusėmis gali suteikti meistriškumo jausmą, o tai gali sustiprinti savivertę.
Kai kurie žmonės gali pasirinkti, ar gerinti savivertę psichoterapijoje. Didinant savivertę, gali padidėti ir savęs efektyvumas. Galite pastebėti, kad sugebate geriau kontroliuoti atrajotojus.
7. Išbandykite meditaciją
Medituojant galima sumažinti atrajojimą, nes reikia išvalyti mintis, kad pasiektum emociškai ramią būseną.
Kai galvoje pasikartoja mintys, ieškokite ramios erdvės. Atsisėskite, giliai kvėpuokite ir susitelkite į nieką, išskyrus kvėpavimą.
8. Supraskite savo veiksnius
Kiekvieną kartą, kai pastebi, kad rujoji, mintyse užrašyk situaciją, kurioje esi. Tai apima, kur tu esi, koks dienos laikas, kas yra šalia tavęs (jei kas nors) ir ką tą dieną veikei.
Sukūrus būdus, kaip išvengti ar valdyti šiuos veiksnius, gali sumažėti jūsų atrajotojai.
9. Pakalbėk su draugu
Besisukančios mintys gali jaustis izoliuotai. Pokalbis apie savo mintis su draugu, kuris gali pasiūlyti išorinę perspektyvą, gali padėti nutraukti ciklą.
Būtinai pasikalbėkite su draugu, kuris gali suteikti jums tokią perspektyvą, o ne rušintis su jumis.
10. Išbandykite terapiją
Jei jūsų mintys užvaldo jūsų gyvenimą, galite apsvarstyti terapiją. Terapeutas gali padėti atpažinti, kodėl jūs atrajojate ir kaip spręsti jų esmę.
Gyvenimo būdo pokyčiai
Jei esate ilgametis atrajotojas, norintis nutraukti jūsų pasikartojančias neigiamas mintis, galite padaryti keletą paprastų pakeitimų savo gyvenime, kurie gali padėti tai padaryti:
- Būkite aktyvūs bandydami išspręsti savo problemas. Pirmiausia nustatykite savo gyvenimo problemas, tada pradėkite veiksmus, kad išspręstumėte savo problemas, vienas po kito
- Nustatykite savo lūkesčius. Neigiamos rujojančios mintys gali užklupti, kai suabejojame saviverte. Pagirkite save už sėkmę ir atleiskite už klaidas. Nuolat dirbkite stiprindami savivertę, rūpindamiesi savimi ir darydami tai, kas jums patinka ir kuo tobulėjate.
- Sukurkite palaikymo sistemą. Labai svarbu turėti draugus ir šeimos narius, o gal net ir terapeutą, kurio bet kurį galite išsikviesti į pagalbą, kai kas nors blogai ar blogai praleidžiate dieną. Šie ypatingi žmonės gali atitraukti jus nuo graužiančių minčių ir taip pat gali pakelti jūsų savivertę.
Galima nustoti rujoti
Jei esate atrajotojas, svarbu žinoti keletą patarimų, kurie gali padėti sustabdyti minties ciklą, kol jis nebesuvaldomas.
Taip pat svarbu būti iniciatyviam ir imtis priemonių, kad pirmiausia negalėtum sau atrajoti.
Keičiant sąmoningumą ir šiek tiek pakeitus gyvenimo būdą, galima išsivaduoti iš atrajojančių minčių. Jei pastebėsite, kad negalite pasinaudoti šiais patarimais, kad padėtumėte atrajotojui, turėtumėte apsvarstyti galimybę kreiptis į psichinės sveikatos specialistą.
