Tinkamo miego trūkumas gali turėti platų poveikį žmogaus organizmui, įskaitant imuninės sistemos susilpnėjimą, kraujospūdžio padidėjimą ir svorio padidėjimą dėl hormonų disbalanso.
2011 m. Atliktas tyrimas parodė, kad 35 proc. 1 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių miega blogai, palyginti su diabetu nesergančiais žmonėmis. Kodėl? Tolesni 2016 m. Tyrimai rodo, kad 1 tipo žmonėms sutrikęs miegas yra tiek elgesio, tiek fiziologinių diabeto aspektų ir jo valdymo rezultatas.
Geros naujienos? Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte savo buvimo tikimybę tame 65 proc. Žmonių, kurie miega ramiai.
Reinas cukraus kiekyje kraujyje
Cukraus kiekis kraujyje nuo bėgių, tiek aukštoje, tiek žemoje pusėje, sutrikdo miegą - todėl dirbdami su savo medicinos komanda, kad jūsų naktinis cukraus kiekis kraujyje būtų neviršijamas, jūsų kūnas yra gerai išsimiegojęs.
Daktarė Elizabeth Halprin, suaugusiųjų diabeto klinikinė direktorė Joslino diabeto centre Bostone, primena, kad didelis gliukozės kiekis „padidina šlapinimąsi, dažnai naktį“, ir kad „atsikėlus kelis kartus šlapintis, miegas bus pertraukiamas, neatgaivinantis. ciklų “.
Ir tuo viskas nesibaigia. Kai padidėjęs cukraus kiekis kraujyje sutrikdo miegą, miego sutrikimai savo ruožtu dar labiau padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai sukelia daugiau miego problemų. Tai nesibaigiantis ciklas. 2013 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Diabetes Care“, rodo, kad mažiau miegančių suaugusiųjų A1C lygis iš tikrųjų yra didesnis.
Kitame gliukozės spektro gale, nors dauguma 1 tipo žmonių baiminasi dėl naktinių žemumų rizikos, net ir švelnios žemos gali turėti įtakos miegui. Halprinas sako: „Hipoglikemija gali sukelti staigų pabudimą ir net košmarus“.
O kalbant apie naktines aukštumas ir žemumas ...
Persvarstykite savo CGM aliarmo nustatymus
Nors nuolatinis gliukozės stebėjimas (CGM) buvo žaidimas, keičiantis cukraus kiekio kraujyje kontrolę, perspektyvą ir pacientų saugumą, jis iš naujo apibrėžė invazinių technologijų sąvoką. Daugelis T1, kurių cukraus kiekis kraujyje yra nestabilus, kenčia nuo naktinių miego pavojaus signalų, kurie kitą dieną palieka zombius.
Bet yra pagalba. Dauguma šiuolaikinių CGM sistemų leidžia skirtingais dienos metu nustatyti skirtingus signalizacijos nustatymus. Kai kuriems, ypač norintiems griežto valdymo, šiek tiek laisvesnės naktinės aukšto pavojaus slenksčio vertės ir įspėjimo apie greičio pokyčius perspektyvos gali leisti ramesnę naktį, neskaitant saugumo.
Tiesa, tai gali sukelti šiek tiek didesnį cukraus kiekį kraujyje per naktį, tačiau nedidelis skaičius su pertrauktu miegu padarys tą patį, o galbūt sukels kitų sveikatos problemų.
„Reikia įvertinti ir pritaikyti aliarmus, kad jie be reikalo nežadintų paciento“, - sako Halprinas. „Tikslus galima reguliuoti naktį, kad jie neskambėtų, jei ne kritiniai“.
Pabandykite uždrausti elektroniką miegamajame
Daugelis miego ekspertų rekomenduoja uždrausti visą elektroniką miegamuosiuose, nes jie linkę atitraukti žmones ir juos išlaikyti. Tai ypač pasakytina apie televizorius ir, kiek mažiau, kompiuterius, tačiau dažniausiai tai didėjanti išmaniųjų telefonų įrenginių problema.
Pasak Nacionalinio miego fondo, blaškymosi problemą papildo faktas, kad daugumos nešiojamųjų prietaisų ekranų skleidžiama mėlyna bangos ilgio šviesa imituoja saulės šviesą, slopindama miegą sukeliančią kūno melatonino gamybą. Fondas pažymi: „Kai žmonės vakare skaito mėlyną šviesą skleidžiantį prietaisą (pvz., Planšetinį kompiuterį, o ne iš spausdintos knygos), užmiega ilgiau.“
Šis biomedicinos veiksnys paskatino „skaitmeninę komendanto valandą“ rekomenduoti vaikams ir paaugliams, kai elektronika buvo išjungta 1–2 valandas prieš miegą. Norėdami pagerinti savo miegą, apsvarstykite galimybę uždrausti miegamąjį ar skaitmeninę komendanto valandą.
Žinoma, palikti savo išmanųjį telefoną kitame kambaryje netiks visiems, pažymi Halprinas. „Žmonės taip pat naudoja savo išmaniuosius telefonus kaip CGM imtuvą, todėl privalo juos laikyti šalia.“
Pabandykite naudoti miego technologijas
Kita vertus, jūs taip pat galite įdiegti technologijas priešinga kryptimi - padėti miegoti. Peržiūrėkite „Healthline“ populiariausių nemigos programų apžvalgą. Jie skiriasi, tačiau yra:
- miego duomenų stebėjimas, kuris padės suprasti jūsų miego ciklus
- baltas triukšmas ar gamtos garsai užmaskuoja aplinkos triukšmo taršą
- netrikdomi aliarmai, nukreipiantys jūsų pabudimo laiką, kad atitiktų jūsų natūralius miego ritmus
- meditacijos ar hipnoterapijos įrašai
- įrašinėjo pasakojimus prieš miegą ir meditacijas
Kai kurios programos sąsaja su nešiojamomis technologijomis, pvz., Išmaniaisiais laikrodžiais.
Neskaitykite naujienų prieš pat miegą
Ypač šiais nerimą keliančiais nacionalinių ir tarptautinių sveikatos naujienų laikais ir padidėjusia potencialia rizika žmonėms, sergantiems diabetu, gali būti sunku atsispirti pagundai patikrinti naujienas prieš pat einant miegoti. Nenorite nieko praleisti, bet, žinoma, naujienos gali labai jaudinti ir priversti jūsų mintis lenktyniauti.
Pabandykite „atsijungti“ naujienas bent valandą prieš miegą. Būkite tikri, pažodžiui, naujienos vis tiek bus ryte.
Vis dėlto ekspertai teigia, kad naktinis geros knygos skaitymo ritualas gali būti labai malšinantis stresą ir iš tikrųjų padėti įsitaisyti miegui.
Žurnalas apie stresą, trukdantį miegui
Daktaras Williamas Polonsky, San Diego elgesio diabeto instituto direktorius, sako: „Nurodyti savo mintims tiesiog palikti tave ramybėje yra retai veiksminga. Kai negalite užmigti, nes jūsų protas sukasi ir švilpia apie COVID-19 ar dar ką nors, tai gali nepadėti tiesiog pasakyti savo protui: „palikite mane ramybėje ir leiskite man miegoti“.
Greičiau jo pasiūlymas yra skirti laiko baimės ar streso pripažinimui ir iš tikrųjų visa tai užrašyti prieš miegą. Kitaip tariant, būkite savo užimto, nerimą keliančio proto stenografistas. Užsirašykite visus jus jaudinančius dalykus ir dar daugiau. "Nereikia jo taisyti, tiesiog numuškite", - sako Polonsky ir tada galite pabandyti "palikti ten" nakčiai.
Anksti nutraukite kofeino vartojimą
Vėlyvą popietę labai lengva pasiekti energinių gėrimų, sodos ar kavos, kad „pasiimtų mane“ per sunkią dieną. Tačiau tuos gėrimus veikiantis kofeinas yra centrinės nervų sistemos stimuliatorius, kurio pusinės eliminacijos laikas žmogaus organizme yra vidutiniškai 5 valandos. (Tai reiškia, kad jei išgersite 10 miligramų kofeino, po 5 valandų jūsų sistemoje vis tiek bus 5 miligramai.)
Tiesą sakant, 2013 m. Tyrimas parodė, kad kofeinas, suvartotas 6 valandas prieš miegą, gali sutrikdyti miegą. Taigi, jei geriate kavą po pietų, įsitikinkite, kad praėjo daugiau nei 6 valandos, kol planuojate eiti miegoti nakčiai.
Papildomas susirūpinimas kofeinu yra jo diuretikas, kuris gali padidinti šlapinimąsi.
Nustatykite miego etapą
Labai svarbi ir atmosfera. Sukūrus miego aplinką, palankią miegui, galima pradėti procesą nuo geros pradžios. Apsvarstykite:
- apšvietimas
- sienų spalvos
- temperatūra
- patalynė
- smilkalai
- eteriniai aliejai
- raminantys pagalvių purškalai
Viskas turėtų būti maksimaliai padidinta, kad būtų sukurta aplinka, kuri jums atrodo atsipalaidavusi. Nepamirškite ir savo kūno: ar geriausiai miegosite su pižama, ar senais marškiniais, ar visai nieko?
Nustatykite kasdienybę
Žmonės yra įpročio padarai, todėl miego ekspertai sako, kad įprasta rutina padeda nustatyti sveiką biologinį ritmą, kuris natūraliai sukelia miegą.
Tai gali atrodyti kaip nesuvokiama, tačiau skirkite kelias minutes laiko, kad pagalvotumėte, ar turite stabilų modelį, kaip kiekvieną vakarą daryti tuos pačius dalykus prieš miegą: eiti miegoti tuo pačiu metu ir keltis tuo pačiu metu 7 dienas per savaitę?
Būkite atsargūs su treniruotėmis prieš pat miegą
Nors mankšta yra svarbus geros sveikatos raktas ir padeda palaikyti gliukozės kiekį kraujyje, treniruotės prieš miegą gali turėti neigiamos įtakos miegui, nes padidina kūno temperatūrą, pagreitina širdies ritmą ir stimuliuoja nervų sistemą.
Istoriškai ekspertai įspėjo apie bet kokias vėlyvos dienos treniruotes. Tačiau Harvardo daktaras Howardas LeWine'as sako, kad naujausi tyrimai parodė, kad vakarinės treniruotės daugumai žmonių retai kelia problemų, jei jos baigiamos bent valandą prieš miegą. Jei ketinate sportuoti vėlai, tikrai atidžiai stebėkite, kaip tai veikia jūsų miegą, kad sužinotumėte, ar tai geriausias pasirinkimas.
O miego vaistai, sergantys 1 tipo cukriniu diabetu?
Halprinas įspėja: „Reikia būti atsargiems vartojant vaistus nuo miego, nes nenorime, kad pacientas miegotų per sunkų gliukozės lygį. Siūlyčiau pirmiausia išbandyti įprastas miego higienos priemones, paskui žoleles, paskui vaistus, jei ankstesni neveikia “.
Kai kurios geros natūralios miego priemonės yra ramunėlės, valerijonas, apyniai ir melatoninas.
Kreipkitės į gydytoją, jei ketinate vartoti natūralias miego priemones. Nors jų galima įsigyti be recepto, jie gali trukdyti vartoti kai kuriuos išrašytus vaistus.
Premijos miego patarimas
Taigi, jūs turite tai, 10 patarimų, kurie padės jums užmigti ir geriau miegoti, net valdant diabetą.
Paskutinė pastaba prieš sakant labanakt: Jei jaučiatės blogai pailsėjęs, net po to, kas atrodo gerai miegant, pasitarkite su gydytoju apie miego apnėjos tyrimą, kuris, kaip rodo tyrimai, gali paveikti net 30 procentų tipo 1s.
