Nesvarbu, ar tai vadinsite „catnap“, „power nap“ ar „siesta“, trumpas miego laikotarpis dienos metu gali jus atnaujinti ir įkrauti, sustiprinti atmintį, pagerinti jūsų mąstymą ir dėmesį.
Jei, kaip ir daugelis žmonių, dieną jaučiatės mieguistas, greitas miegas gali būti sprendimas vidurdienio kritimui. Tačiau dienos miegai taip pat gali turėti trūkumų, jei tinkamai jų neskiriate.
Pažvelkime į geriausią būdą, kaip užfiksuoti dieną, ir ko reikėtų vengti, jei norite pabusti jausdamiesi atjaunėję ir žvalesni po dienos siestos.
Kas yra katė?
Nėra medicininio apibrėžimo, kurį reikia atlikti, ir nėra griežtų apribojimų, kiek jie trunka. Suaugusieji gali išsijungti maždaug 10 minučių darbe, o ikimokyklinio amžiaus vaikai gali ilsėtis ilgesnį laiką.
Remiantis „Pew Research Center“ atlikta apklausa, maždaug trečdalis visų JAV suaugusiųjų reguliariai miega dienos metu, tačiau vaikų skaičius yra daug didesnis.
Bostono vaikų ligoninės miego centro gydytojai sako, kad dauguma mažylių ir ikimokyklinio amžiaus vaikų per dieną snaudžia 1–2 miegus, kol jiems sukanka maždaug 5 metai.
Dienos mieguistumas ir mieguistumas gali vėl atsirasti paauglystėje, kai paauglio kūno paros ritmai pradeda keistis.
Kokia nauda?
Katapštės arba miegai, trunkantys 20–30 minučių, yra pakankamai gerai ištirti, ir mokslininkai atrado daugybę privalumų, susijusių su trumpu dienos snauduliu. Štai keletas jų.
Sustiprina prisiminimus ir mokymąsi
Jei reikia išsaugoti išmoktą informaciją, po studijų verta trumpai pasnausti.
„Duke-NUS“ medicinos mokyklos mokslininkai palygino mokymąsi su prisikimšimu, kad sužinotų, kas padėjo studentams prisiminti neseniai išmoktą informaciją.
Abi strategijos buvo veiksmingos trumpalaikiam atminties konsolidavimui. Tačiau studentai, kurie iškart užmigo, sužinoję medžiagą, vis tiek išsaugojo informaciją po savaitės, o tie, kurie prisikimšo, ją prarado.
Tyrimai nustatė tą pačią naudą ir jaunesniems besimokantiesiems.
Didina budrumą ir dėmesingumą
Jei po pietų atsidursite psichinėje migloje, trumpas miegas gali jus pakelti ir sustiprinti protą.
Neseniai atliktame tyrime mokslininkai išnagrinėjo napping poveikį 13 sportininkų vyrų po karatė treniruotės. Tyrėjai atrado, kad 30 minučių miegas galėjo sukelti budrumą tarp sportininkų ir pagerinti jų pažinimo įgūdžius.
2014 m. Atlikti tyrimai taip pat įrodė, kad trumpi, strateginiai miegai efektyviai skatina budrumą ir gerina pavargusių pilotų pasirodymą.
Padidina jūsų sportinius rezultatus
Nuovargis gali sulėtinti net geriausius sportininkus, tačiau, kaip rodo tyrimai, trumpas miegas gali padėti sportininkams pagerinti savo rezultatus.
Neseniai atliktame tyrime tyrėjai išbandė 17 bėgikų vyrų, vykdydami didelio intensyvumo, trumpalaikę šaudyklinio bėgimo užduotį, ir nustatė, kad bėgikai, kurie buvo nusnūdę 25, 35 arba 45 minutes, pralenkė tuos, kurie dar nemiegojo.
Bendras šio tyrimo nugalėtojas: 45 minučių miegas leido pasiekti geriausius rezultatus.
Pagerina jūsų nuotaiką
Dienos miegas gali padėti atsigauti po neigiamų emocijų.
Neseniai atliktas 14 sportininkų mėgėjų tyrimas apžvelgė miego trukmės įtaką nuotaikai, fiziniam darbingumui ir kt. Tyrėjai, išmatavę sportininkų patiriamą įtampą, depresiją ir pyktį, pastebėjo, kad tie, kurie nusnūdo, pranešė, kad sumažėjo neigiamų emocijų.
2015 m. Atlikus 40 dalyvių tyrimą, mokslininkai nustatė, kad tie, kurie išsimiegojo popietės miegą, buvo tolerantiškesni nusivylimui ir mažiau impulsyvūs nei tie, kurie dar nesnaukė.
Ar yra trūkumų, susijusių su „catnap“ pasirinkimu?
Taip. Vienas trūkumas yra tai, kad miegas - ypač vėlai po pietų - gali sutrikdyti gerą poilsį naktį. Tai gali būti ypač aktualu mažiems vaikams ir nemiga sergantiems žmonėms.
Kitas rūpestis yra miego inercijos galimybė - grogio laikotarpis tarp miego ir pabudimo, kuris gali trukti nuo poros minučių iki poros valandų. Tai gali atsitikti, kai snauduliai tęsiasi per 20–30 minučių ribą.
Nors trumpi miegai paprastai nėra susiję su blogais sveikatos rezultatais, svarbu pažymėti, kad reguliarus ilgas miegas buvo susijęs su keliomis sąlygomis, kurios gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą, įskaitant:
- padidėjęs moterų kraujospūdis
- padidėjusi diabeto rizika
- didesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika
- vyresnio amžiaus žmonių depresija ir kognityvinis nuosmukis
Plaukimas ir širdies sveikata
Jei kiekvieną dieną nusnausite, galite skirti daug dėmesio savo širdies sveikatai.
2010 m. Atliktas tyrimas parodė, kad per didelis bambėjimas buvo susijęs su didesniu kūno masės indeksu ir juosmens apimtimi (dviem širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniais), ypač tarp vyresnio amžiaus juodaodžių.
„Catnap“ reikia ir ko nereikia
Toliau pateikiamas trumpas instrukcija, kaip kuo geriau išnaudoti savo pakėlimą:
Daryk
- Apribokite miego ilgį. Ilgesnis miegas gali sutrikdyti jūsų miegą per naktį ir sukelti kitų sveikatos problemų. Pasak Mayo klinikos, miegas turėtų būti išlaikomas iki 20 minučių ar mažiau.
- Taikykite ankstyvą popietės valandą. Jei užmigsite per arti miego, paryčiais galite spoksoti į lubas. Paprastai pabandykite vengti baksnojimo po 14 ar 15 val.
- Reguliariai planuokite miegus. Jei esate pamainos darbuotojas, trumpai snaudžiant prieš kiekvieną dieną, galite būti budrūs visą darbo laiką.
- Laikykite kambarį tamsų, vėsų ir tylų. Tamsios miegančios patalpos gali padėti greičiau užmigti. Akių kaukės taip pat gali padėti užblokuoti šviesą. Naudokite balto triukšmo programą, kad paskandintumėte garsus, kurie gali jus sutrikdyti.
NE
- Nemiegok per ilgai. Ilgos miegos gali trukdyti gerai pailsėti.
- Negalima pernelyg snausti, jei esate vyresnis. Tyrimai susiejo pernelyg didelį miegą su didesne vyresnio amžiaus žmonių mirtingumo nuo visų priežasčių rizika.
- Neleiskite, kad prieš miegą vaikai miegotų naktimis. 2011 m. Atlikti tyrimai parodė, kad mažiems vaikams reikia gerai išsimiegoti, kad jie galėtų gerai veikti dieną. Dienos miegai, kurie lemia vėlesnį miego laiką, gali sutrikdyti miego tvarkaraštį ir neigiamai paveikti pažinimo veiklą.
Kaip išlikti budriems, jei negalite nusnausti
Jūs ne visada galite susirangyti ir pasimėgauti dienos metu, ypač jei esate darbe ar mokykloje.
Kai miegoti neįmanoma ir jūs linkteli prie savo stalo, išbandykite šias energijos suteikimo taktikas:
- Drėkinti. Tyrimai rodo, kad gerai hidratuota būklė padeda sumažinti nuovargį, pagerina trumpalaikę atmintį, dėmesį ir reakcijos laiką.
- Pašviesinkite savo apšvietimą. Remiantis 2015 m. Tyrimu, darbas ryškioje šviesoje pagerina kognityvinį lankstumą, kaip ir trumpas miegas po pietų.
- Valgykite daug baltymų. 2019 m. Tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad pakeitus sočiųjų riebalų ir angliavandenių vartojimą baltymams, mieguistumas dienos metu buvo mažesnis.
- Darykite trumpas, dažnas veiklos pertraukėles. Greitas pasivaikščiojimas saulėje ir gryname ore, ar ėjimas laiptais aukštyn ir žemyn gali sulaužyti popietės monotoniją ir atgaivinti dalį nykstančios energijos.
- Išbandykite kofeiną. 2011 m. Atlikti tyrimai rodo, kad kofeinas yra išbandytas ir tikras pasirengimas, kai reikia būti budriems ir neįmanoma įvykti.
Esmė
Trumpi dienos miegai - kartais vadinami katinomis - yra galinga atsakomoji priemonė prieš pietų mieguistumą. Naps gali pagerinti jūsų atmintį, išlaikyti budrumą ir dėmesingumą, padėti geriau veikti fiziškai ir protiškai ir pakelti nuotaiką.
Nors trumpi miegai gali būti naudingi, svarbu juos vartoti anksti po pietų, kad jie netrukdytų jūsų naktiniam miego režimui. Taip pat verta juos laikyti trumpus - geriausia 30 minučių ar mažiau. Ilgesnis miegas gali sukelti miego inerciją ir didesnę kai kurių sveikatos būklių riziką.
Jei pastebite, kad dažnai esate mieguistas dieną, o miegas, atrodo, nepadeda, verta kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Jie gali padėti nustatyti, ar jūsų dienos mieguistumą lemia pagrindinė būklė.
