Jei pastaruoju metu lankėtės sporto salėje, yra didelė tikimybė, kad matėte ką nors atliekantį raumenį. Nors jūs greičiausiai pamatysite šį dinamišką pratimą „CrossFit“ sporto salėje, raumenys aukštyn neabejotinai pasirodo bendrose fitneso patalpose.
Iš pirmo žvilgsnio raumuo aukštyn atrodo kaip kryžius tarp tradicinio prisitraukimo ir tricepo kritimo. Nors tai apima abu šiuos judesius, raumuo aukštyn priklauso savo kategorijai.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, ar raumenų pakėlimas jums tinka, kaip juos saugiai atlikti ir kokius pratimus turėtumėte įtraukti į savo treniruotes, kad jūsų kūnas būtų pasirengęs atlikti raumenis.
Kaip atlikti raumenis ant juostos
„Raumuo aukštyn“ yra pažengusio lygio pratimas, reikalaujantis, kad viršutinė kūno dalis atliktų ir traukimo, ir stumimo judesius. Norėdami teisingai atlikti ėjimą, turite turėti tvirtą pagrindinę jėgą.
Brentas Raderis, DPT, kineziterapeutas iš Pažangiosios ortopedijos centro, teigė, kad raumeniui pakelti reikia sprogstamosios jėgos, neapdorotos jėgos, koordinacijos ir kinestetinio supratimo. Silpnumas bet kurioje iš šių sričių trukdys tinkamai veikti ir gali sužeisti.
"Pagrindiniai judesiai raumenyje aukštyn yra sūpynės, traukimas, perėjimas ir paspaudimas, o pats sunkiausias aspektas yra perėjimas nuo traukimo į presą", - sakė Raderis.
Raumeniui aukštyn reikia sprogstamosios jėgos, neapdorotos jėgos, koordinacijos ir kinestetinio supratimo. Silpnumas bet kurioje iš šių sričių trukdys tinkamai veikti ir gali sužeisti.
- Brentas Raderis, DPT, kineziterapeutas, Pažangiosios ortopedijos centrai
Atlikti raumenis ant juostos yra lengviau nei naudoti žiedus, taigi, jei jūs dar nesinaudojote šiuo pratimu, juosta yra gera vieta pradėti.
Kadangi juosta nejuda, turite naudoti raumenis, kad pakeltumėte kūną aukštyn ir virš juostos. Raderis paaiškino, kad tai įmanoma pasiekti, jei pradėsite kūno sūpynes, pavyzdžiui, „CrossFit“ populiarų „atsitrenkimą“.
„Tinkamai nustačius laiką, tai padės kūnui suteikti geresnę mechaninę jėgą pečiams ir viršutinei nugaros daliai“, - pridūrė jis.
Kai jaučiatės pasirengęs atlikti raumenis ant juostos, dr. Allenas Conradas, BS, DC, CSCS, siūlo atlikti šiuos veiksmus:
- Atminkite pagrindinius judesius, kuriuos aprašėme ir parodėme aukščiau vykdydami šį pratimą. Tai atlikę pamatysite, kaip judėjimas turėtų atrodyti.
- Kabindamiesi nuo juostos nykščiais nukreipdami vienas į kitą, užfiksuokite šerdį ir greitai, agresyviai judėdami, pakeldami kelius, patraukite save link juostos.
- Sukdami riešą virš juostos viršaus, susukite riešus.
- Atlikite tricepo kritimą.
- Grįžkite atgal į pakabinamą traukimo padėtį ir pakartokite pratimą.
Dauguma ekspertų nerekomenduoja modifikuoti raumenų į viršų, nes tai yra tokio aukšto lygio pratimas. Raderis paaiškino, kad modifikacijos yra tiesiog bandymas kompensuoti reikiamų įgūdžių, jėgos ar kontrolės trūkumą.
Jis rekomendavo suskirstyti judesį į segmentus ir nustatyti alternatyvų pratimą kiekvienai daliai, norint išmokyti kūną atlikti tinkamą raumenį.
Kaip atlikti raumenį ant žiedų
Naudojant žiedus, norint atlikti raumenis į viršų, įvedamas dinamiškas komponentas, kuris keičia judesio sunkumą ir sudėtingumą. Pasak Raderio, pridedant žiedus pasikeičia šie elementai:
- Žiedų judėjimas turi įtakos perėjimui, todėl, kai jūs inicijuojate sūpynes, žiedai gali judėti jūsų kūnu. Priklausomai nuo jūsų pageidavimų, galite pasukti rankeną arba sureguliuoti žiedo tarpą bet kuriame raumens taške.
- Žiedo platformos nestabilumas reikalauja didesnio sportininko pečių diržo stabilumo. Kadangi juosta išlieka fiksuota, jūs turite valdyti žiedus visais pratimo etapais. Rotatoriaus manžetė, gaudyklės, latai ir netgi šerdis reikalauja didesnio stabilumo. Tai lemia kompromisą. Aukštesnio lygio sportininkams gali būti naudingas padidėjęs neuromuskulinis iššūkis, tačiau padidėja ir traumų rizika.
Preliminari raumenų treniruotė
Jei užsibrėžėte tikslą atlikti tinkamą raumens augimą, jums gali kilti klausimas, ar yra keletas preliminarių pratimų, kuriuos galite atlikti, kad padėtumėte treniruoti kūną šiam pažengusiam žingsniui.
Geros naujienos? Yra keli būdai, kaip sukaupti jėgą ir jėgą, kad galėtumėte tobulėti iki pilno raumens.
Raderis teigė, kad daugumoje pratimų daugiausia dėmesio skiriama jėgos pagrindams, tokiems kaip šerdies stabilumas ir kūno suvokimas, tinkama prisitraukimo forma (prie smakro ir krūtinės) ir peties stabilumas. Lygis, kuriame treniruositės atlikdami šiuos judesius, priklausys nuo jūsų dabartinio pasirengimo lygio.
Norėdamas atlikti keletą konkrečių pratimų sporto salėje, Conradas rekomendavo dirbti su šiais trim judesiais:
- Kabindami nuo juostos, pratinkite svyruojantį kelio pakėlimą, kad įgautumėte pagreitį (panašiai kaip pakabinamas kelio pakėlimas sukimo judesiu). Tai padės jums išugdyti pagrindinę jėgą, tuo pačiu pagreitinant raumenų pratimus.
- Praktikuokite daryti nuo 10 iki 12 standartinių prisitraukimų.
- Praktikuokite daryti nuo 10 iki 12 tricepų.
Raumenys darbe raumens metu
Norėdami pakelti save aukštyn ir virš juostos, o po to įmerkti, priklausys nuo kelių viršutinės kūno dalies raumenų, įskaitant:
- latissimus dorsi (atgal)
- deltoidai (pečiai)
- bicepsas ir tricepsas (rankos)
- trapecija (viršutinė nugaros dalis)
- krūtinės ląstos (krūtinė)
Jūs taip pat pasikliausite savo pagrindinių raumenų jėga.
Pasak Raderio, žmonės dažnai sutelkia dėmesį į rankos ir viršutinės kūno dalies jėgą, tačiau šerdis yra neišdainuotas raumenų judėjimo herojus.
"Tai ne tik atsakingas už sukimo fazės inicijavimą, bet ir pagrindinis stabilumas yra pagrindinis komponentas kuriant pagrindą perėjimui per juostą", - paaiškino jis.
Galite pastebėti silpnumą šerdyje, kai matote, kad kažkas spyriojasi ir plekšnoja, norėdamas pereiti per juostą, kai viršutinė kūno dalis nebebus tokia, kad sukurtų svertą.
Saugos priemonės
Dėl jėgos, kurią raumuo kelia ant pečių ir riešų, Conradas teigė, kad visi, turintys problemų dėl rotatoriaus manžetės ar riešo kanalo sindromo, turėtų vengti šio pratimo.
Kvalifikuotas specialistas stebi savo formą ir nustato tobulintinas sritis yra labai svarbus norint išlikti sveikam ir siekti savo individualių fitneso tikslų.
Jei jūsų radare yra raumuo, paimkite ne tik juostą ir išbandykite. Verčiau pasikvieskite asmeninio trenerio ar kineziterapeuto pagalbą, kad sukurtumėte asmeninį planą.
Alternatyvūs pratimai raumeniui aukštyn
Norėdami paruošti kūną raumenims, apsvarstykite galimybę į treniruočių schemą įtraukti alternatyvius pratimus, kurie paruoš jūsų kūną šiam judesiui.Šie pratimai atlieka nugarą, pečius, rankas, krūtinę ir šerdį:
- mašinų pritraukimai
- padėjo traukti naudodamas „TheraBand“
- krūtinės iki baro prisitraukimai
- latai
- tiesios rankos nuleidimai
- TRX eilutės
- tricepo kritimai
- tricepo nuleidimai
- tuščiavidurės kūno uolos
- bet kokie pagrindiniai pratimai
Atimti
Norint įvaldyti raumenį, reikia nepaprastai daug viršutinės kūno dalies jėgos ir jėgos. Tai taip pat reikalauja, kad jūs turėtumėte tvirtą pagrindą.
Jei jau atliekate pažangius judesius, pvz., Nepadedamus prisitraukimus ir „tricep“, galite būti pasirengę išbandyti šį dinamišką pratimą.
Jei vis dar dirbate, kad padidintumėte nugaros, pečių, rankų ir šerdies jėgą, patartina šį žingsnį lavinti lėtai, pirmiausia praktikuojant parengiamuosius judesius ir alternatyvius pratimus.
