Apžvalga
Skaldyti, nukirpti abs yra daugelio kūno rengybos entuziastų šventasis dalykas. Jie sako pasauliui, kad esi stiprus ir lieknas, o ta lazanija neturi tavęs sūpynės. Ir jų pasiekti nėra lengva.
Nežiūrint į sportininkus, daugumos žmonių pilvo raumenys užmaskuoti riebalų sluoksniu. Dalis jo yra šalia odos paviršiaus (poodiniai riebalai). Kai kurie iš jų yra giliai pačioje pilvo ertmėje (visceraliniai riebalai).
Kuo daugiau riebalų turite, tuo ilgiau užtruksite juos išmesti ir tada demonstruoti šešių pakuočių abs.
Kas yra šešių pakuočių?
Pagrindinis pilvo raumuo, atsakingas už tą skalbimo plokštės išvaizdą, yra tiesusis pilvas. Tai ilga, plokščia pluoštų juosta, kuri tęsiasi vertikaliai nuo gaktos kaulo iki po šonkauliais. Jis slypi virš vidaus organų ir funkcijų, padedančių laikyti šiuos organus tinkamoje vietoje.
Tai padalytas raumuo, kurio dešinė ir kairė pusė eina lygiagrečiai vienas kitam. Jungiamasis audinys kiekvieną pusę padalija į tris segmentus. Šios šešios jungiamojo audinio juostos suteikia pilvui „šešių pakuočių“ išvaizdą.
Nepaisant to, koks yra jūsų tiesiosios žarnos pilvo tonusas, jei jis paslėptas po riebalų sluoksniais, jūsų šešių pakuočių nebus galima pamatyti.
Remiantis „Harvard Health“, maždaug 90 procentų kūno riebalų yra poodiniai, vadinasi, jie guli tiesiai po oda. Tai švelnus dalykas, kuris suformuoja jūsų pilvą ir yra kūno riebalai, kuriuos galite patraukti rankomis.
Apie 10 procentų riebalų yra visceralinė veislė. Šie riebalai guli po pilvo sienele ir tuose, kurie gaubia žarnyną ir kepenis.
Jis išskiria hormonus ir kitas medžiagas, sukeliančias žemo lygio uždegimą, o tai turi tiesioginį poveikį tokių dalykų vystymuisi kaip širdies ligos, silpnaprotystė ir tam tikros vėžio formos.
Darant tikslingus pratimus, pavyzdžiui, traškesius, puikiai tinka tonizuoti pilvo raumenis, tačiau prarasti poodinius ir visceralinius riebalus yra pirmas žingsnis norint atgaivinti pilvo raumenis.
Pasak Amerikos fizinių pratimų tarybos (AKF), moterų kūno riebalų kiekį turėsite sumažinti iki maždaug 14–20 proc. Moterų ir 6–13 proc. Vyrų. ACE naudojamoje skalėje tai vadinama „sportininkų“ kategorija.
Net ir tada kai kurie žmonės neturi genetinės sudėties, reikalingos šešių pakuočių abs. Taip yra dėl to, kad jų oda ir audiniai gali būti storesni už pilvo tiesiosios žarnos, todėl suplėšytiems pilvams sunku parodyti.
Kai kurie žmonės taip pat turi asimetriškas ar kampuotas sausgysles, kertančias per tiesiąją pilvo dalį, todėl jų pilvukas atrodo mažiau kaip skalbimo lenta.
Kūno riebalų lygio mažinimas
Kūno riebalų procento sumažinimas gali būti ilgas ir kruopštus procesas.
Žurnale „Nutukimas“ paskelbti tyrimai pažymi, kad JAV vidutinė moteris turi apie 40 procentų kūno riebalų, o vidutinis vyras - apie 28 procentus. Moterys natūraliai turi daugiau riebalų nei vyrai dėl estrogeno hormono.
Dauguma vyrų ir moterų turi prarasti bent pusę kūno riebalų, kad būtų parodytos pilvo ertmės. Amerikos mankštos taryba teigia, kad 1 proc. Kūno riebalų nuostolių per mėnesį yra saugu ir pasiekiama.
Atsižvelgiant į tai, kad matematika, vidutinio kūno riebalų turinčiai moteriai gali prireikti maždaug 20–26 mėnesių, kad pasiektų reikiamą riebalų nuostolių kiekį šešių pakuočių abs. Vidutiniškai vyrui reikėtų apie 15–21 mėnesį.
Ką turėtumėte padaryti, kad gautumėte abs
Geros naujienos yra tai, kad turite abs. Bloga žinia ta, kad nėra greito ir paprasto būdo juos atkasti. Mankštinant pilvo raumenis tikslingais pratimais, juos sustiprinsite ir suformuosite.
Sumažinkite kalorijų kiekį
Iš savo dienos raciono sumažinkite apie 500 kalorijų, jei norite numesti vieną svarą per savaitę.
Jei sportuojate, galite sumažinti kalorijų kiekį. Jei degindami 250 kalorijų dirbate kasdien, gali tekti sumažinti kalorijas tik 250.
Padidinkite baltymų kiekį
Metant svorį, jūs prarandate ir liesus raumenis. Norint išlaikyti raumenų masę, svarbu vartoti pakankamą kiekį baltymų - raumenų statybinį bloką.
Siekite maždaug 1–1,5 gramo už kiekvieną sveriamą kilogramą.
Vienoje „Nutrition Reviews“ publikuotoje analizėje pažymėta, kad bandydami numesti svorį, tie, kurie valgė daugiau nei vidutiniškai baltymų (1,2–1,5 gramo 2,2 svaro kūno svorio), sugebėjo išsaugoti liesą raumenų masę ir pagerinti kūno sudėtį, palyginti su tų, kurie valgė vidutinį baltymų kiekį (0,8 gramo už 2,2 svaro).
Tai reiškia daugiau nei 90 gramų baltymų - 30 gramų per valgį per dieną 150 svarų asmeniui.
Baltymų turintis maistas yra vištiena, jautiena, kalakutiena, ankštiniai augalai, riešutai ir tam tikri pieno produktai, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas.
Pasirinkite didelio intensyvumo protarpinius pratimus
Didelio intensyvumo periodinių pratimų pavyzdžiai:
- spruks 20 sekundžių, po to eisi 40 ir pakartok
- važiavimas dviračiu visišku tempu 8 sekundes, po kurio seka mažo intensyvumo tempas 12 sekundžių
Remiantis „Journal of Obesity“ paskelbtais tyrimais, moterys, kurios tokio tipo dviračių mankštą atlikdavo 20 minučių, tris kartus per savaitę, 15 savaičių, prarado daugiau kūno riebalų nei tos, kurios vykdė pastovius aerobinius pratimus.
Pridėkite pasipriešinimo treniruotes
Atrodo, kad „Cardio plus“ ir svorio kilnojimas yra stebuklinga kulka, kai reikia prarasti riebalus.
Vieno tyrimo metu, kuriame buvo nagrinėjami paaugliai, turintys antsvorio, tie, kurie 30 minučių dirbo kardio treniruotes ir 30 minučių jėgos treniruotes tris metus per savaitę vienerius metus, prarado daugiau kūno riebalų ir labiau išlygino juosmens apimtį nei tie, kurie ką tik sportavo.
Išsinešimas
Nėra greito ir paprasto būdo gauti šešių pakuočių abs. Tai apima drausmę ir įsipareigojimą švariai, sveikai maitintis ir reguliariai mankštintis, įskaitant kardio ir jėgos treniruotes.
Tačiau nors procesas gali būti ilgas ir sunkus darbas, šešių pakuočių abs yra tinkamas fitneso tikslas, kurį gali pasiekti tie, kurie yra atsidavę procesui.
-and-smoking.jpg)
