Vaisiai yra supakuoti su vitaminais, mineralais, skaidulomis ir augaliniais junginiais, vadinamais fitonutrientais. Tai yra vienas sveikiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti.
Kai kurie vaisiai netgi laikomi „supermaistu“ dėl daugybės jų privalumų. Nors nėra tikslaus supermaisto apibrėžimo, juose dažnai gausu sveikatą stiprinančių junginių, turinčių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.
Buvo ištirta daugelio vaisių poveikis sveikatai. Nors akivaizdu, kad bendras šviežių vaisių suvartojimas yra svarbus ligų prevencijos veiksnys, kai kurie vaisiai išsiskiria dėl stipraus maistinių medžiagų kiekio ir su tuo susijusios naudos.
Čia yra 25 super vaisiai, kuriuos šiandien galite įtraukti į savo dietą.
1. Slyvos
Be malonaus skonio, slyvos siūlo didelę vitaminų, mineralų ir sveikatą saugančių augalų junginių koncentraciją.
Juose ypač gausu hidroksicinamo rūgščių, kurios yra tam tikras polifenolio antioksidantas. Sumažindami ląstelių pažeidimą, kurį sukelia nestabilios molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais, antioksidantai gali sumažinti įvairių ligų riziką.
Slyvose taip pat gausu vitamino C ir provitamino A karotinoidų, kurie abu turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.
2. Braškės
Braškėse yra ypač daug antioksidantų, tokių kaip vitaminas C, antocianinai, fenolio rūgštys ir flavonoidai.
3 savaičių trukmės tyrimo metu 21 moteris, kasdien suvalgiusi 9 uncijas (250 gramų) šaldytų braškių, kraujyje padidėjo antioksidacinis aktyvumas.
Be to, šios sveikos uogos gali sumažinti jūsų ligos riziką.
Tyrimai rodo, kad braškių valgymas gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, sumažinti uždegiminius žymenis ir padidinti skaidulų kiekį. Visa tai gali apsaugoti nuo lėtinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos ir tam tikros vėžinės ligos.
3. Vynuogės
Nepaisant mažo dydžio, vynuogės yra rimtos maistinės. Egzistuoja daugybė veislių, ir nors visi sveikai renkasi, kai kurių antioksidantų yra daugiau nei kituose.
Neseniai atliktame tyrime, kuriame buvo lyginamos 30 vynuogių veislių, „Black Pearl“, „Summer Royal Black“, „Pearl Green“, „Seedless Green“ ir „Seedless Red“ vynuogėse pasireiškė stipriausia antioksidantų ir laisvųjų radikalų pašalinimo veikla.
Nustatyta, kad šiose veislėse yra daug antioksidantų, tokių kaip kofeino rūgštis, epikatechinas, katechino galatas, protokatechoinė rūgštis, galo rūgštis ir rutinas.
Šie antioksidantai gali būti priežastis, kodėl šie skanūs vaisiai yra susiję su sumažėjusia širdies ligų ir tam tikrų vėžio rizika.
4. Obuoliai
Obuoliai siejami su įvairia nauda sveikatai, įskaitant sumažintą širdies ligų riziką ir keletą vėžio rūšių, įskaitant kolorektalinį vėžį.
Pažymėtina, kad jie yra koncentruotas antioksidantų flavonoidų šaltinis.
Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 56 000 žmonių, siejo didesnį obuolių ir kitų flavonoidų turinčių maisto produktų suvartojimą su sumažėjusia mirties rizika dėl visų priežasčių, įskaitant vėžį ir širdies ligas.
5. Persikai
Persikai dažnai mėgaujasi uogienėmis ir pyragais, tačiau geriausia persikus valgyti žalius.
Taip yra todėl, kad šviežių persikų žievelės ir minkštimas turi didesnį antioksidacinį ir priešuždegiminį aktyvumą nei virti persikų produktai.
Be fitonutrientų, tokių kaip fenolio rūgštys ir karotinoidai, persikai yra geras skaidulų, vitamino C, provitamino A ir kalio šaltinis.
6. Avokadai
Avokadai yra ne tik kreminiai ir skanūs, bet ir supakuoti su maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip skaidulos, sveiki riebalai, kalis, magnis, folatai ir vitaminai C bei K1.
Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad šie riebūs vaisiai gali padėti sumažinti svorį, cukraus kiekį kraujyje ir širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip MTL (blogasis) cholesterolis.
7. Mėlynės
Įspūdingas šilauogių pranašumas yra gerai dokumentuotas.
Šiose uogose yra keli stiprūs antioksidantai ir jose ypač daug antocianinų, kurie yra augalų pigmentai, sudarantys iki 60% viso jų polifenolio junginių.
Kasdien valgant šviežias mėlynes, net ir vidutiniškai 1/3 puodelio (113 gramų), buvo siejama su sumažėjusia širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika, taip pat su lėtesniu protinio nuosmukio dažniu vyresnio amžiaus žmonėms.
8. Vyšnios
Dėl didelės vitamino C ir polifenolio antioksidantų koncentracijos vyšnios pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis.
Tiek saldžiosios, tiek pyraginės vyšnios, taip pat jų sultys ir milteliai yra susiję su daugeliu naudos sveikatai.
Pavyzdžiui, peržiūrėjus 29 tyrimus nustatyta, kad vartojant šiuos maisto produktus sumažėjo oksidacinio streso ir uždegimo žymenys, sumažėjo kraujospūdis, VLDL cholesterolis ir HbA1c - ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje kontrolė.
9. Greipfrutai
Greipfrutai gali padėti pagerinti maistinių medžiagų kiekį jūsų dietoje. Apžvelgus daugiau nei 12 000 žmonių atliktus tyrimus, paaiškėjo, kad žmonės, valgę šį citrusinį vaisių, vartojo daugiau magnio, vitamino C, kalio ir skaidulų, palyginti su tais, kurie jo nevalgė.
Be to, analizė parodė, kad greipfrutų valgiusių moterų kūno svoris buvo mažesnis, trigliceridų ir uždegiminio žymens C reaktyvaus baltymo (CRP) lygis buvo mažesnis, o DTL (gerojo) cholesterolio kiekis didesnis.
10. Gervuogės
Gervuogės yra supakuotos su antocianino pigmentais, o įrodymai rodo, kad reguliariai jas valgant jūsų sveikata yra naudinga.
8 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 72 žmonės, kurių riebalų kiekis kraujyje buvo padidėjęs, vienai grupei kasdien davė 10,1 uncijos (300 ml) gervuogių sulčių ir minkštimo.
Tie, kurie gėrė šį derinį, palyginus su kontroline grupe, žymiai sumažino kraujospūdį ir CRP lygį, taip pat žymiai padidino DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
11. Juodosios aronijos
Juodosios aronijos (Aronia melanocarpa) yra kilę iš Šiaurės Amerikos rytų ir paprastai būna uogienėse, sultyse ir tyrelėse. Jie yra koncentruotas fenolio rūgščių ir flavonoidų, įskaitant antocianinus, proantocianidinus ir flavonolius, šaltinis.
12 savaičių trukmės tyrimo metu 66 sveiki vyrai, kurie kasdien vartojo aronijų miltelius ir ekstraktą, pagerino kraujotaką ir padidino fenolio antioksidantų kiekį kraujyje, o tai gali pagerinti širdies sveikatą.
12. Pomidorai
Nors pomidorai dažnai laikomi daržovėmis, jie yra vaisių rūšis.
Jie yra vienas iš turtingiausių likopeno šaltinių - karotinoidų pigmento, kuris yra susijęs su galinga širdies nauda.
Reikėtų pažymėti, kad pomidorų žievelėse yra žymiai didesnis antioksidantų kiekis nei minkštime. Dėl šios priežasties būtinai mėgaukitės neluptais pomidorais - ir pomidorų produktais.
13. pav
Figos yra daug skaidulų turintys vaisiai, kurie taip pat supakuoja kitas maistines medžiagas, tokias kaip magnis, kalis, kalcis, vitaminai B6 ir K1.
Be to, jie yra pripildyti polifenolio antioksidantų, kurie, kaip įrodyta, turi daug privalumų. Iš tikrųjų figos yra labiau koncentruotas šių naudingų junginių šaltinis nei raudonasis vynas ar arbata.
14. Avietės
Be to, kad avietės turi daug polifenolio antioksidantų, avietės yra vienas iš turtingiausių skaidulų šaltinių tarp visų vaisių ir daržovių.
Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad valgant šias uogas gali sumažėti rizika susirgti širdies ligomis, 2 tipo cukriniu diabetu ir Alzheimerio liga, nors reikalingi tyrimai su žmonėmis.
15. Kraujo apelsinai
Kraujo apelsinai yra saldus apelsinas su rausva žieve dėl didelio antocianinų kiekio.
Juose taip pat gausu vitamino C, vandenyje tirpaus vitamino, kuris veikia kaip galingas antioksidantas. Tiesą sakant, kraujo apelsinuose paprastai yra 32–42 mg vitamino C 3,5 uncijos (100 gramų) - arba 35–47% šio vitamino dienos vertės (DV).
16. Nektarinai
Nektarinuose yra daug vitamino C, beta karotino ir daugybės kitų antioksidantų junginių.
Vartojant daug beta-karotino turinčių vaisių, tokių kaip nektarinai, gali sumažėti ligos rizika ir ankstyva mirtis. Viena tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 174 000 žmonių, apžvalga sieja su beta karotino vartojimu su žymiai sumažėjusia mirties rizika dėl visų priežasčių.
17. Granatai
Daugelis tyrimų susieja granatus su įvairia nauda sveikatai. Šie vaisiai gali pasigirti tokiais junginiais kaip elagitaninai, antocianinai ir organinės rūgštys, kurios suteikia granatams stiprų antioksidacinį aktyvumą.
Žmonių tyrimai atskleidžia, kad granatų sultys ir ekstraktai gali padėti sumažinti oksidacinį stresą, kraujospūdį, MTL (blogąjį) cholesterolį, trigliceridus, uždegimą ir raumenų pažeidimus. Tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliais taip pat rodo priešvėžines savybes.
18. Kumquats
Kumkvatai yra maži, oranžinės spalvos citrusiniai vaisiai, kurių minkštimas yra tortas. Juose yra daug sveikatai naudingų maistinių medžiagų ir augalų junginių, tokių kaip vitaminas C, polifenoliai ir karotinoidai.
Jų gimtinė yra Kinija, kur jie šimtmečius buvo naudojami kaip natūralus kosulio, peršalimo ir uždegiminių ligų gydymo būdas.
19. Mangos
Mangai yra populiarus atogrąžų vaisius, kuriame gausu antioksidantų, įskaitant galo rūgštį, kvercetiną ir elago rūgštį, taip pat karotenoidus - liuteiną, alfa karotiną ir beta karotiną, kurie suteikia vaisiui gelsvą atspalvį.
Manguose taip pat gausu skaidulų ir jie gali padėti skatinti sveiką tuštinimąsi.
4 savaičių trukmės tyrimo metu, kuriame dalyvavo 36 žmonės, sergantys lėtiniu vidurių užkietėjimu, kasdien suvalgant 10,5 uncijos (300 gramų) mango, žymiai pagerėjo išmatų dažnis ir konsistencija bei sumažėjo žarnyno uždegimo žymenys, lyginant su lygiaverte skaidulų papildo doze.
20. Gogi uogos
Goji uogų gimtinė yra Azija, kur jie jau seniai naudojami kaip funkcinis maistas, skatinantis sveikatą ir padidinantis ilgaamžiškumą.
Dėl didelio antioksidacinio lygio šie vaisiai yra įtraukiami į tinktūras, arbatas ir kitas vaistažoles, kad būtų galima gydyti jūsų akis, kepenis, inkstus ir virškinimo sistemą.
Goji uogose yra daug skaidulų, polisacharidų, fenolio junginių ir karotenoidų pigmentų, kurie suteikia šiam vaisiui ryškiai oranžinės raudonos spalvos.
Goji uogos gali apsaugoti jūsų regėjimą ir sumažinti riebalų kiekį kraujyje. Be to, jie gali turėti priešvėžinių, imunitetą apsaugančių ir smegenis stiprinančių savybių.
21. Spanguolės
Spanguolėse gausu naudingų augalų junginių.
Tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais pažymi, kad valgant spanguoles ir spanguolių produktus, gali sumažėti tam tikras riebalų kiekis kraujyje ir turėti priešuždegiminį, antioksidacinį, antibakterinį ir antidiabetinį poveikį.
Spanguolės yra gana aitrios, todėl dažnai jomis mėgaujamasi džiovintomis ir saldintomis arba saldžiais patiekalais, pavyzdžiui, padažais ir uogienėmis. Norėdami gauti kuo daugiau naudos, rinkitės mažai cukraus turinčius ar nesaldžius produktus.
22. Citrinos
Citrinos dažniausiai naudojamos maistui ir gėrimams gardinti.
Šiuose citrusiniuose vaisiuose yra daug vitamino C, eterinių aliejų ir polifenolio antioksidantų.
Žmonių tyrimai rodo, kad kasdien suvartojama citrina gali padėti sumažinti kraujospūdį kartu su vaikščiojimu. Be to, mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad šis vaisius turi stiprių priešuždegiminių, antioksidacinių, antimikrobinių ir antidiabetinių savybių.
23. Papajos
Atogrąžų skonio papajose gausu vitamino C, provitamino A, folio rūgšties ir kalio. Juose taip pat yra daug antioksidantų, tačiau ypač gausu likopeno.
Valgydami turtingus likopeno vaisius, tokius kaip papaja, galite apsaugoti nuo širdies ligų ir tam tikrų vėžio formų. Įdomu tai, kad mažesnis likopeno kiekis yra susijęs su padidėjusia mirties rizika dėl visų priežasčių.
24. Arbūzai
Arbūzas yra drėkinamasis vaisius, kuriame gausu skaidulų, vitamino C, provitamino A ir daug antioksidantų. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad jis turi stiprių priešuždegiminių, smegenų apsauginių ir kepenis palaikančių savybių.
Be to, arbūzas yra turtingiausias amino rūgšties l-citrulino maisto šaltinis. L-citrulinas reikalingas azoto oksido, molekulės, būtinos kraujagyslių išsiplėtimui ir kitoms kūno funkcijoms, sintezei.
Tai gali būti priežastis, kodėl žmonių tyrimai arbūzų vartojimą sieja su mažesniu kraujospūdžio lygiu.
Kaip supjaustyti arbūzą
25. Acai uogos
Jūs galėjote girdėti apie acai uogas, nes populiarėja acai dubenys, skanus nuoviras, pagamintas iš šaldytų acai uogų ir kitų vaisių.
Šių uogų polifenolio antioksidantai gali suteikti daug naudos.
Pavyzdžiui, žmonių tyrimai susieja acai uogas ir sultis su didesniu antioksidantų kiekiu kraujyje, apsauga nuo ląstelių pažeidimų ir sumažėjusiu riebalų, cukraus kiekio kraujyje ir insulino kiekiu kraujyje.
Esmė
Nors visi vaisiai yra maistingi, kai kurie išsiskiria dėl didelio maistinių medžiagų ir augalų junginių kiekio.
Jei norite pagerinti savo dietos kokybę ir pasinaudoti vaisių nauda sveikatai, išbandykite kai kuriuos aukščiau nurodytus maisto produktus.
