„Situps“ yra pilvą stiprinantis pratimas, kurį galite atlikti be jokios įrangos. Be to, kad sustiprinsite savo pilvą, situps taip pat degina kalorijas.
Kalorijų, kurias galite sudeginti, skaičius priklausys nuo intensyvumo lygio ir kūno svorio. Kaip rašo „MyFitnessPal“, vidutiniškai „situps“ gali sudeginti tris kalorijas per minutę, kai tai daroma vidutiniu tempu, ir iki devynių kalorijų per minutę energingu tempu.
Kas turi įtakos kalorijų kiekiui?
Keli veiksniai lemia kalorijų, kurias galite sudeginti, atlikdami situpus, skaičių.
NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos treneris April Whitney teigia, kad šie veiksniai apima intensyvumą, trukmę ir medžiagų apykaitą.
Jūsų metabolizmas taip pat priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant:
- Ugis ir svoris. Kalbant apie medžiagų apykaitą, kuo didesnis žmogus, tuo daugiau kalorijų jie degins. Tai tiesa net ir ramybės būsenoje.
- Seksas. Apskritai vyrai degina daugiau kalorijų nei moterys, atliekančios tą patį pratimą tuo pačiu intensyvumu, nes paprastai turi mažiau kūno riebalų ir daugiau raumenų.
- Amžius. Senėjimo procesas keičia daugelį dalykų apie jūsų sveikatą, įskaitant sudegintų kalorijų skaičių. Šį sulėtėjimą lemia kūno riebalų padidėjimas ir raumenų masės sumažėjimas.
Intensyvumas yra vienas dalykas, kuris, atrodo, yra svarbiausias bandant padidinti sudegintų kalorijų skaičių. Galite padidinti intensyvumą atlikdami daugiau pakartojimų per tam tikrą laiką arba pridėdami papildomą svorį.
Kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginu?
Norėdami nustatyti kalorijų kiekį, kurį galite sudeginti fizinio krūvio metu, fiziologai, treneriai ir kineziterapeutai tikslumui pasiekti dažnai naudoja medžiagų apykaitos ekvivalentus (MET).
Vienas MET yra energija, reikalinga ramiai sėdėti. Būdami ramybėje, galite tikėtis sudeginti maždaug vieną kaloriją už kiekvieną 2,2 kilogramą svorio per valandą.
Vidutinis aktyvumas paprastai būna apie 3–6 RET, o energinga veikla yra tokia, kuri degina daugiau nei 6 RER. Situps gali svyruoti nuo 4 iki 6 MET, priklausomai nuo intensyvumo. Internete galite rasti daugybę MET lentelių, tokių kaip ši.
Norėdami nustatyti, kiek kalorijų sudeginsite per minutę:
- Padauginkite pratimo MTE iš 3,5.
- Paimkite tą skaičių ir padauginkite jį iš savo svorio kilogramais.
- Padalinkite tą skaičių iš 200.
Jūsų rezultatas bus kalorijų, kurias sudeginsite per minutę, skaičius. Šią informaciją taip pat galite prijungti prie internetinės fitneso skaičiuoklės, tokios kaip „MyFitnessPal“.
Kokius dar privalumus teikia „situps“?
Jūsų pagrindiniai raumenys yra susiję su dauguma, jei ne visais, kasdien atliekamais judesiais, įskaitant veiklą, kuriai reikia sukimosi, lenkimo ir pratęsimo. Šios srities stiprinimas gali padėti sumažinti nugaros skausmus, pagerinti laikyseną ir pusiausvyrą bei pagerinti sportinę veiklą.
"Sveikam asmeniui, naudojančiam tinkamą formą, sėdimieji žmonės dirba ne tik visą pilvo sieną, įskaitant tiesiąją pilvo dalį, skersinę pilvo ertmę, vidinius ir išorinius įstrižus, bet ir klubų lenkėjus klubuose ir keturračiuose", - paaiškino Whitney.
Žmonėms su stipriomis pilvo sienelėmis sėdynės gali toliau stiprinti šerdį, o didelis judesių diapazonas gali pagerinti lankstumą ir judrumą.
Kas laikoma tinkama forma?
Whitney užsimena apie tinkamos formos naudojimo pranašumus atliekant situpus.
Atlikite šiuos veiksmus, kad įsitikintumėte, jog juos darote tinkamai:
tobulas sėdėjimas
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir tvirtai pasodinę kojas ant grindų.
- Pasukite klubus, tvirtai spausdami apatinę nugaros dalį į grindis. Jei kas nors bandytų įkišti ranką tarp apatinės nugaros dalies ir grindų, jis neturėtų patekti.
- Įtraukite savo šerdį įvesdami pilvo mygtuką į stuburą. Galite uždėti rankas ant krūtinės arba už ausų. Tik įsitikinkite, kad netraukiate kaklo.
- Įkvėpkite, kad pasiruoštumėte, iškvėpkite ir susiraukite smakrą link krūtinės ir susukite žemę.
- Viršuje paspauskite pečių ašmenis žemyn ir toliau nuo ausų. Valdykite atgal žemyn į žemę, jausdami, kad liečiasi apatinė nugaros dalis, tada vidurinė nugaros dalis, o paskui - galva.
Jei įmanoma, pabandykite atlikti sėdėjimus prieš veidrodį, kol nuleisite tinkamą formą.
Ar yra kokių nors alternatyvų, kurias galėčiau išbandyti?
Jie gali atrodyti paprasti, tačiau Whitney pabrėžia, kad situps nėra pradinio lygio pratimas. Jie geriau tinka aktyviems žmonėms, kurie kurį laiką stiprino pilvo sieną.
Jei dar tik pradedate kurti savo branduolį, galite išbandyti daugybę alternatyvų, tokių kaip:
- negyvų klaidų pratimai
- plazdena
- lentų variacijos
- ab išleidimas
Reikėtų nepamiršti dalykų
Tvirtas branduolys yra būtinas kūno rengybos komponentas. Nors nuosekliai atliekant sėdynes, gali sustiprėti pilvo raumenys, jie nėra saugūs visiems.
Jei turite kokių nors problemų su kaklu ar apatine nugaros dalimi, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ar kineziterapeutu apie geriausią praktiką. Jei atlikdami „situps“ jaučiate skausmą ar diskomfortą, sustokite ir išbandykite keletą lengvesnių alternatyvų.
Sportas naudingas jūsų kūnui ir sielai. Tačiau per didelis kiekis gali sukelti neigiamų pasekmių, kurios gali sukelti pernelyg didelius sužalojimus, stresą, nerimą ar depresiją.
Kai kurie įspėjamieji priverstinio fizinio krūvio požymiai yra šie:
- mankštos reikalavimas prieš visa kita
- jauti stresą, jei maišai treniruotę
- naudodamas mankštą kaip valymo būdą
- vis dažni per didelių sužalojimų atvejai
- 3 juda, kad sustiprintų abs
Jei nerimaujate dėl savo santykio su mankšta, pasitarkite su savo gydytoju arba psichinės sveikatos specialistu. Taip pat galite susisiekti su Nacionaline valgymo sutrikimų asociacija 1-800-931-2237.
