Kas yra cholesterolis?
Cholesterolis yra riebi, vaškinė medžiaga jūsų kraujyje. Šiek tiek cholesterolio gaunama iš valgomų maisto produktų. Tavo kūnas daro visa kita.
Cholesterolis turi keletą naudingų tikslų. Jūsų kūnui to reikia norint gaminti hormonus ir sveikas ląsteles. Tačiau turint per daug netinkamo tipo cholesterolio, gali kilti sveikatos problemų.
Jūsų organizme yra dviejų rūšių cholesterolis:
- Mažo tankio lipoproteinai (MTL) yra nesveika cholesterolio rūšis, užkemšanti arterijas. Jūs norite, kad jūsų lygis būtų mažesnis nei 100 mg / dL.
- Didelio tankio lipoproteinai (DTL) yra sveika rūšis, padedanti iš MTL išsiskirti iš arterijų. Norite siekti 60 mg / dL ar didesnio lygio.
Didelio cholesterolio kiekio problema
Kai kraujyje yra per daug cholesterolio, jis pradeda kauptis kraujagyslėse. Šie indėliai vadinami plokštelėmis. Jie sukietėja ir susiaurina jūsų arterijas, leidžiant per jas tekėti mažiau kraujo.
Kartais gali prasiskleisti plokštelė, o sužalojimo vietoje gali susidaryti kraujo krešulys. Jei tas kraujo krešulys patenka į širdies raumens vainikinę arteriją, jis gali blokuoti kraujo tekėjimą ir sukelti širdies priepuolį.
Kraujo krešulys taip pat gali patekti į kraujagyslę, kuri maitina jūsų smegenis. Jei tai sutrikdo jūsų smegenų kraujotaką, tai gali sukelti insultą.
Kaip sumažinti cholesterolio kiekį
Pirmasis būdas sumažinti cholesterolio kiekį yra laikantis dietos, mankštos ir kitų gyvenimo būdo pokyčių. Čia yra penki patarimai, kurie padės jums pradėti.
1. Priimkite naują dietą
Tinkamas maitinimasis yra svarbi mažinant MTL cholesterolio kiekį ir didinant DTL cholesterolio kiekį. Norėsite vengti sočiųjų ir trans-riebalų, nes jie padidina MTL cholesterolio kiekį. Sočiųjų riebalų galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip:
- raudona mėsa
- perdirbta mėsa, pavyzdžiui, dešrainiai, Bolonija ir pepperoni
- riebūs pieno produktai, tokie kaip ledai, grietinėlės sūris ir nenugriebtas pienas
Trans-riebalai gaminami naudojant procesą, kurio metu vandenilis paverčia skystą aliejų kietaisiais riebalais. Gamintojai mėgsta trans-riebalus, nes jie padeda supakuotiems maisto produktams ilgiau išlikti šviežiems. Tačiau trans-riebalai yra nesveiki jūsų arterijoms.
Šie nesveiki riebalai ne tik padidina MTL cholesterolio kiekį, bet ir sumažina DTL cholesterolio kiekį. Štai kodėl turėtumėte jų visiškai vengti, jei įmanoma. Transriebalų rasite tokiuose maisto produktuose kaip:
- keptas maistas
- greitas maistas
- supakuotų kepinių, tokių kaip sausainiai, krekeriai ir pyragaičiai
Verčiau gaukite riebalų iš sveikesnių mononesočiųjų ir polinesočiųjų šaltinių, tokių kaip:
- riebios žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, upėtakis, silkė ir sardinės
- alyvuogių, rapsų, dygminų, saulėgrąžų ir vynuogių sėklų aliejų
- avokadai
- riešutai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai ir pekano riešutai
- sėklos
- sojos pupelės
Nors šiek tiek cholesterolio jūsų dietoje yra gerai, stenkitės nepersistengti. Apribokite maisto produktus, tokius kaip sviestas, sūris, omaras, kiaušinių tryniai ir organų mėsa, kuriuose yra daug cholesterolio.
Be to, stebėkite rafinuoto cukraus ir miltų kiekį. Laikykitės nesmulkintų grūdų, tokių kaip sveiki kviečiai, rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai. Visuose grūduose taip pat yra daug skaidulų, kurios padeda pašalinti cholesterolio perteklių iš jūsų kūno.
Suapvalinkite likusią cholesterolio kiekį mažinančią dietą su daugybe spalvingų vaisių ir daržovių bei liesų baltymų, tokių kaip vištiena be odos, pupelės ir tofu.
2. Sportuokite daugiau
Sportas yra labai svarbus jūsų sveikatai ir savijautai, tačiau jis taip pat gali padėti padidinti jūsų DTL cholesterolio kiekį. Pasistenkite nuo 30 iki 60 minučių aerobikos mankštos daugeliu savaitės dienų.
Jei esate susietas su laiku, suskaidykite treniruotes į lengviau valdomus gabalus. Pasivaikščiokite 10 minučių ryte, 10 minučių pietų metu ir 10 minučių grįžę namo iš darbo ar mokyklos. Bent du kartus per savaitę įtraukite jėgos treniruotes su svarmenimis, mankštos juostomis ar atsparumu kūno svoriui.
3. Lieknėti
Gerai maitindamiesi ir dažniau sportuodami taip pat galėsite susitvarkyti. Jei turite antsvorio arba esate nutukęs, cholesterolio kiekiui pagerinti gali pakakti vos 5–10 svarų praradimas.
4. Meskite rūkyti
Rūkymas yra blogas įprotis dėl daugelio priežasčių. Cigarečių dūmuose esančios cheminės medžiagos ne tik padidina vėžio ir plaučių ligų riziką, bet ir pažeidžia kraujagysles bei pagreitina plokštelių kaupimąsi arterijose.
Mesti rūkyti gali būti labai sunku, tačiau yra daugybė išteklių. Pasitarkite su savo gydytoju apie palaikymo grupes ar programas, prie kurių galite prisijungti, kad gautumėte pagalbos.
Taip pat galite gauti palaikymą per telefono programą, pvz., „QuitNet“, kuri padeda mesti rūkyti žmonėms užmegzti ryšį. Arba atsisiųskite „QuitGuide“, kad sužinotumėte daugiau apie trigerius ir stebėtumėte potraukį.
5. Pasitarkite su savo gydytoju apie cholesterolio kiekį mažinančius vaistus
Jei gyvenimo būdo pokyčiai nepadeda pakankamai sumažinti blogojo cholesterolio kiekio, pasitarkite su gydytoju apie receptinius vaistus, kurie gali padėti. Kai kurie iš šių vaistų mažina MTL cholesterolio kiekį, o kiti padidina DTL cholesterolio kiekį. Keletas daro abu.
Statinai
Statinai blokuoja medžiagą, kurią kepenys naudoja cholesterolio gamybai. Dėl to jūsų kepenys iš kraujo ištraukia daugiau cholesterolio. Statinų pavyzdžiai:
- atorvastatinas (Lipitor)
- fluvastatinas (Lescol XL)
- lovastatinas (Altoprevas)
- pitavastatinas (Livalo)
- pravastatinas (Pravacholis)
- rosuvastatinas (Crestor)
- simvastatinas (Zocor)
Tulžies rūgšties sulaikikliai
Tulžies rūgšties sulaikikliai jungiasi su tulžies rūgštimis, kurios dalyvauja virškinant. Jūsų kepenys gamina tulžies rūgštis naudodami cholesterolį. Kai tulžies rūgščių nėra, kepenys turi iš kraujo ištraukti papildomą cholesterolio kiekį, kad gautų daugiau.
Tulžies rūgšties sekvestrantų pavyzdžiai:
- cholestiraminas (prevalitas)
- kolesevelamas (Welchol)
- kolestipolis (Colestid)
Cholesterolio absorbcijos inhibitoriai
Cholesterolio absorbcijos inhibitoriai neleidžia jūsų žarnoms absorbuoti kuo daugiau cholesterolio. Ezetimibas (Zetia) yra šios klasės vaistas. Kartais Zetia derinama su statinu.
Fibruoja
Fibratai padidina DTL cholesterolio kiekį ir sumažina trigliceridų - kitos rūšies riebalų kiekį kraujyje. Pavyzdžiai:
- klofibratas (Atromid-S)
- fenofibratas (Tricor)
- gemfibrozilas (Lopidas)
Niacinas
Niacinas yra B vitaminas, kuris gali padėti padidinti DTL cholesterolio kiekį. Tai galima įsigyti prekių ženkluose „Niacor“ ir „Niaspan“.
Išsinešimas
Keletą paprastų gyvenimo būdo pakeitimų galite sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir padidinti gerojo cholesterolio kiekį. Tai apima sveiką mitybą ir reguliarų mankštą. Jei nepakanka gyvenimo būdo pokyčių, pasitarkite su gydytoju apie receptinius vaistus.
