Galutinis jūsų miegamojo pavertimo miego šventove vadovas

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Kalbant apie miegamojo dizainą, daugelis žmonių pabudę sutelkia dėmesį į elementus, kurie atspindi jų poreikius.

Drabužiai ant kėdės? Ryte lengviau griebti. Netvarkingi baldai? Tu reikia jūsų lova, stalas, komoda ir kėdė. Perpildyti skalbiniai trukdo? Viską, ką turite padaryti, skalbinių jūsų prioritetų sąraše yra gana mažai.

Savo kompiuterį ir telefoną taip pat laikote po ranka, nes niekada nežinote, kada jų gali prireikti. Išjungę šviesą, stengiatės į jas nežiūrėti, tačiau jūsų ryžtas ne visada laikosi, ypač kai kyla problemų užmigti.

Jūsų miegamasis gali pasiūlyti patogumą dieną, tačiau yra tikimybė, kad naktį jis turės kitokį poveikį. Net jei jūs darote tik miegate miegamajame, vis tiek praleidžiate maždaug trečdalį kiekvienos dienos. Karštas, šviesus, netvarkingas kambarys gali sutrikdyti jūsų miegą ir neleisti miegoti už šio laiko dalį, o tai gali reikšti blogas naujienas jūsų bundančiai sveikatai.

Tačiau čia yra geros naujienos: atnaujinę miegamąjį galite geriau išsimiegoti, o tai savo ruožtu gali pagerinti bendrą savijautą. Žemiau pateiktas mūsų vadovas gali padėti jums pradėti.

Patarimai, kaip sukurti idealią miego oazę

Daugelis žmonių puošia savo miegamuosius, kad patiktų jų budrumo pojūčiams. Tai gali reikšti ryškias spalvas, linksmus paveikslus, daug saulės ir stiprią šviesą, leidžiančią atlikti savo darbą.

Vis dėlto svarbiausia veikla, atliekama jūsų miegamajame, yra miegas. Kai neišsimiegi, tavo smegenys ir kūnas negauna progos pailsėti, pasikrauti ir atlikti esminius procesus, kurie tave palaiko taip, kaip turėtų.

Taip, svarbu tai, kiek laiko praleidi miegodamas, bet ir to miego kokybė. Jei praleisite lovoje 4 iš 8 valandų mėtydamiesi ir vartydamiesi, kitą dieną galbūt nesijausite labai pailsėję.

Keli pakeitimai gali padėti sukurti patogesnę miego aplinką. Pasak Johnso Hopkinso miego ekspertų, šios miegamojo funkcijos gali labai pakeisti jūsų miego kokybę:

• Temperatūra. Vėsesnis kambarys ir lova gali sumažinti prakaitavimą naktį ir pagerinti miegą. Siekite, kad miegamojo termostatas būtų nustatytas kaip 65 ° F, duokite arba paimkite kelis laipsnius.
• Šviesa. Ryškiai mėlyna šviesa, nesvarbu, ar ją skleidžia saulė, ar elektronika, gali sutrikdyti miegą. Padėję savo prietaisus, naudodami užtemstančias užuolaidas ir naktį naudodami labai silpną šviesą, galite pagerinti savo poilsį.
• Augintiniai. Galite mylėti savo pūkuotus draugus nemylėdamas jų naktinio šurmulio. Jei negalite gerai išsimiegoti su neramiu augintiniu, apsvarstykite galimybę juos palikti nuo lovos.
• Tvarkingumas. Miegodami galite nematyti miegamojo netvarkos, tačiau tai vis tiek gali turėti įtakos jūsų poilsiui. Norėdami geriau miegoti, pabandykite kiekvieną dieną susitvarkyti ir pasikloti lovą.

Įdomu, ar atėjo laikas atnaujinti miegamąjį? Toliau pateikiame išsamesnius patarimus ir produktų rekomendacijas.

Atnaujinkite patalynę (ir lovą, jei galite ją supti)

Patalynė, įskaitant paklodes, antklodes, pagalves ir čiužinį, gali turėti gana didelę įtaką miegui. Jei jūsų patalynė yra sena, susidėvėjusi ar tokia, kad neleidžia išlaikyti idealios miego temperatūros, lovoje galite jaustis ne taip gerai.

Kokybiška patalynė neturi kainuoti ryšulio, tačiau ji turėtų jaustis patogiai. Kas nori įlįsti į lovą ir išsitraukti tuos pačius įbrėžtus paklodžius, ar įsitaisyti po per plonomis, per sunkiomis ar byrančiomis antklodėmis? Tikriausiai ne jūs. Geresnė patalynė ne tik pagerina jūsų poilsį, bet ir gali padaryti miegą patrauklesnį.

Lakštai ir guodėjas

Kiekvienas turi skirtingus pageidavimus lakštuose, todėl norėsite ieškoti tokių lapų, kurie jums jaustųsi patogiai. Medvilninių lakštų yra daugybė rūšių, nuo lengvo ir erdvaus perkalo iki lygių satenų. Jums taip pat gali patikti itin minkšto ir tampomo trikotažo mezgimo pojūtis.

Keliaukite į vietinę universalinę parduotuvę, kad atliktumėte įvairių tipų lapų prisilietimo testą. Ne visi prekės ženklai turi tą patį jausmą, tačiau tai gali geriau suprasti, kokius audinius mėgstate.

Ieškokite natūralių audinių, įskaitant medvilnę, šilką, bambuką ar liną, jei miegate šiltesnėje pusėje. Poliesteris ir kiti sintetiniai lakštai gali sulaikyti šilumą, todėl jūs esate lipnus ir prakaituotas.

Keli lapų rinkiniai, į kuriuos reikia atsižvelgti:

• Paprasčiausiai „Vera Vera Wang Supima Cotton 600“ siūlų skaičiavimo lapų rinkinys. Šio rašytojo mėgstamiausi paklodės yra prislopintų atspalvių, kad įkvėptų svajingesnio miego. Jie tuo pačiu metu jaučiasi vėsiai ir jaukiai, o po kiekvieno plovimo tampa šiek tiek minkštesni.
• „Ettitude Bamboo Lyocell“ lakštų rinkinys. Tvarus bambuko audinys, naudojamas šiuose kvėpuojančiuose lakštuose, yra skirtas suteikti jiems sklandų, minkštą pojūtį. Jie puikiai tinka jautriai odai, šiltiems pabėgiams ir žmonėms, norintiems miegoti žaliau.
• „Tuft & Needle Jersey“ lapų rinkinys. Mėgstate miegoti mėgstamiausiuose marškinėliuose? Palepinkite visą kūną tuo pačiu komfortu, prisiglaudę prie marškinėlių paklodžių. „Tuft & Needle“ trikotažo rinkinyje maišoma medvilnė ir liocelis, kad būtų galima kvėpuoti ir jaustis.

Viršutinio sluoksnio parinktys:

• „Buffy Breeze“. Jei esate karštas mieguistas, vėsinantis guodėjas, kaip ir šis tvarus eukalipto variantas, gali padėti jums išlikti šiltam ir neperkaisti.
• „Layla“ svertinė antklodė. Nerimastingi jausmai, neleidžiantys jus naktį palaikyti? Svertinė antklodė, kaip šis plovimo variantas, gali padėti sumažinti nerimą.

Pagalvės

Svarbi vieta, kur remiatės galva, ir netinkama pagalvė gali jus išlaikyti naktį. Dienos metu jūs elgiatės atsargiai, todėl logiška, kad miegant norėtumėte į tai atsižvelgti.

Gera pagalvė turėtų palaikyti kaklo linkį, kad miegant stuburas būtų sulygintas. Taip pat turėsite atsižvelgti į įprastą miego padėtį. Šoniniai pabėgiai gali patogiau atsiremti į tvirtesnes, pilnesnes pagalves. Plonos, minkštos pagalvės padės miegantiems skrandžiui gerai išlyginti stuburą. Vidutinis kietumas gali geriausiai pasiteisinti, jei miegate ant nugaros.

Žinoma, jei miegate ant pageltusių, dėmėtų ar plokščių pagalvių - ar su keistu kvapu - laikas jas mesti ir atsinešti ką nors naujo.

Keletas pagalvių, kurias reikia patikrinti:

• „Coop“ namų prekės, originalios. Ši susmulkinta atminties putų pagalvė tinka visoms miego pozicijoms. Galite pridėti arba pašalinti užpildą, kad gautumėte tik reikiamą aukštį.
• Peržiūrėkite daugiau pagalvių, galinčių apsisaugoti nuo galinių, šoninių, miegančių skrandyje ar žmonių, turinčių kaklo skausmų.

Čiužinys

Senas čiužinys arba netinkamas jūsų miego padėčiai gali prisidėti prie naktinio skausmo ir diskomforto.

Nors galite pagalvoti, kad geriausiai išsimiegosite ant minkščiausio čiužinio, daugumos žmonių taip nėra. Šoniniai pabėgiai gali turėti naudos iš minkštesnių putų čiužinių siūlomo slėgio sumažinimo, tačiau tyrimai rodo, kad vidutinio kietumo čiužinys yra geras pasirinkimas daugumai žmonių, norintiems pagerinti miego kokybę ir komfortą. Jei miegate tik ant pilvo ar nugaros, galbūt net norėsite šiek tiek tvirtiau.

Anot Geresnio miego tarybos, protinga pakeisti čiužinį, kai jis praeis subrendusią 7 metų senatvę, nors kai kurie kokybiškesni čiužiniai gali tarnauti šiek tiek ilgiau. Siekite jį pakeisti greičiau, o ne vėliau, jei galite pajusti šaltinius, reguliariai pabusti iš skausmo ar sustingimo ar bijoti minties praleisti dar vieną naktį ant jo.

Pasiruošę įsigyti naujo čiužinio?

• Originalus „Tuft & Needle“ čiužinys. Šis pagrindinis putplasčio čiužinys yra labai vertinamas, o jo vidutinio tvirtumo pojūtis sukurtas taip, kad atitiktų daugumos pabėgių poreikius.
• Peržiūrėkite daugiau čiužinių variantų, skirtų nugaros pabėgiams, šoniniams pabėgiams, pilvo pabėgiams, kombinuotiems pabėgiams ir žmonėms, kuriems yra nugaros skausmas.

Neleiskite saulės spindulių (ar šviesos iš savo prietaisų)

Natūrali šviesa turi daug privalumų, tačiau jie išeina pro langą, kai reikia ramiai miegoti.

Bet kokia ryški šviesa gali sutrikdyti jūsų paros ritmą ir paveikti melatonino, hormono, kuris padeda jaustis pavargusiam ir signalizuoja prieš miegą, kiekį.

Priklausomai nuo jūsų tvarkaraščio, galite eiti miegoti, kol saulė dar visiškai nenusileidžia, arba pabusti gerokai sutemus. Tai reiškia, kad dienos šviesa gali jus pažadinti dar prieš ketinant keltis.

Jūsų kambario žibintai taip pat gali turėti įtakos. Vakare įjungus ryškias viršutines šviesas ar lempas ir naudojant jas iki pat miego, melatoninas taip pat gali būti slopinamas, jūsų kūnas gali būti „budrus“ ir galbūt užmigti.

Vienas geras sprendimas gali būti šviesos pritemdymas. Jei jums reikia ryškios šviesos, kad dirbtumėte, ir neturite kito kambario, apsvarstykite galimybę nusipirkti stalinę lempą su šilta gintaro lempute. Kai tik atleisite savo darbą nakčiai, išjunkite viršutinę šviesą ir laikykitės žemos šviesos.

Užuolaidos

Sunkūs, kambarį tamsinantys atspalviai ar užuolaidos gali padėti maksimaliai išnaudoti saulės šviesą dienos metu ir užblokuoti ją, kai reikia miegoti.

Premija: užtemdančios užuolaidos taip pat gali padėti sumažinti jūsų sąskaitas už energiją.

• „Wayfair Basics“ vientisas užuolaidų skydelis. Šios pagrindinės užuolaidos padeda sumažinti triukšmą ir šviesą, be to, jos yra įvairių spalvų, kad geriau atitiktų jūsų miegamojo dekorą.
• Čia rasite daugiau užuolaidų variantų.

Miego kaukės

Negalite užblokuoti visos šviesos? Miego kaukė gali padėti užmerkti akis. Miego kaukės, užpiltos levandomis, netgi gali padėti atsipalaiduoti tuo pačiu metu.

• „Ettitude Bamboo Lyocell“ akių kaukė. Ši hipoalerginė ekologiškos bambuko kaukė švelniai blokuoja šviesą, tuo pačiu lengvai ilsėdamasi ant jūsų odos.
• Kitsch levandų svertinė satino akių kaukė. Džiovintos levandos suteikia šiai miego kaukei raminančio kvapo, o mikrobangų krosnelės suteikia jai šiek tiek svorio, kad sumažintų įtampą.
• Čia rasite daugiau miego kaukių variantų.

Mėlynos šviesos akiniai

Žinojimas, kad prietaisų išjungimas prieš miegą padeda sumažinti mėlynos šviesos poveikį, yra vienas dalykas. Iš tikrųjų sekti yra visai kas kita.

Galbūt dirbate visą vakarą arba naudojate naktines valandas, norėdami sužinoti naujienas ir kalbėtis su draugais. Trumpai tariant, ne visi gali išsijungti naktį. Antimėlynos šviesos akiniai gali padėti sumažinti mėlynos šviesos poveikį, kai kyla problemų visiškai išjungiant ekranus.

Nors reikia daugiau tyrimų, kad tiksliai žinotume, kaip šie akiniai veikia miegą, nedidelis 2014 m. Tyrimas parodė, kad mėlyną šviesą blokuojantys akiniai sumažino šviesos diodų sukeltą melatonino slopinimą paaugliams.

Taigi, nors gali būti idealu visiškai išjungti šiuos ekranus prieš miegą, mes taip pat žinome, kad tai gali būti nelengvas įprotis. Tobulinant miego režimą, kompromisas gali būti naudojimasis mėlynais šviesą blokuojančiais akiniais.

• „4EST Shades“ mėlyną šviesą blokuojantys akiniai. Šie ekologiški akiniai yra skirti užblokuoti iki 97 procentų mėlynos šviesos iš ekranų. Kiekvienai nupirktai porai įmonė pasodina du medžius.
• Čia rasite daugiau mėlynos šviesos blokuojančių akinių parinkčių.

Iškeiskite blaškančius garsus raminančiais

Jei esate mieguistas, tikriausiai žinote, kiek maži garsai gali sutrikdyti jūsų miegą. Triukšmas iš jūsų miegamojo ribų (ar knarkiančio partnerio šalia jūsų) gali jus budriai gulėti, jaudintis dėl prarasto poilsio.

Garso sprendimai, tokie kaip ausų kištukai, balto triukšmo aparatai ar miego ausinės, gali padėti jums vėl snausti, o ne mėtytis ir virsti ar budėti budint, kai tik užsitrenkia automobilio durys.

Jei nenorite miegoti su ausų kamšteliais, apsvarstykite šiuos alternatyvius blaškančių garsų blokavimo metodus:

• Mini garso aparatas „Yogasleep Travel“. Ši paprasta „Yogasleep“ garso mašina turi šešis skirtingus garso variantus: nuo klasikinio balto triukšmo iki švelnaus naršymo ir perkūnijos. Jame taip pat yra minkšta gintaro spalva. Jums taip pat nereikės baterijų, nes jas galima įkrauti naudojant mikro USB laidą.
• Aukštos miego lygio ausinės. Šios triukšmą slopinančios ausinės leidžia jums groti savo pačių raminančiais garsais ar balto triukšmo grojaraščiais (išbandykite „myNoise“ programą), taip pat blokuodami išorinį triukšmą. Galvos juostos struktūra palaiko garsiakalbius vietoje, todėl jums nereikės jaudintis dėl to, kad apsisukus jie nuslysta nuo ausų.
• Peržiūrėkite daugiau baltojo triukšmo mašinų ir miego ausinių variantų.

Apsvarstykite naujus miegmaišius

Galbūt nepagalvosite į pižamą tiek daug, kiek su drabužiais, kuriuos dėvite kasdien, tačiau jūsų miego drabužiai vis tiek nusipelno.

Geriausios pižamos turi jaustis švelniai ant jūsų odos, jos turi būti pakankamai šiltos, kad būtų jauku, tačiau pakankamai kvėpuojančios, kad būtų vėsi ir sausa.

Savaime suprantama, kad aptemptos juosmens juostos, rankogaliai, apykaklės ir šiurkštūs audiniai gali neskatinti ramaus miego. Geriausias pižamos kostiumas, tiesą sakant, gali būti jūsų gimtadienio kostiumas.

• Sužinokite daugiau apie miego nuogam pranašumus.
• Čia rasite mūsų rekomendacijas dėl geriausių pižamų.

Nuo ko turėtumėte pradėti?

Turint omenyje tiek daug galimų pokyčių, dabar galite jaustis šiek tiek priblokšti. Ką pirmiausia turėtumėte padaryti, kad miegamasis taptų ramesne vieta?

Na, tai labai priklauso nuo jūsų.

Pirmas geras žingsnis yra įvertinti dabartinius miego įpročius. Ar pastebėjote ką nors specifinio, kuris budėtų?

Už jūsų lango gali būti triukšmingas kaimynas ar paukščio lizdas. Gal jūs norėjote atnaujinti savo patalynę daugeliui metų. Pradėkite nuo to ir pažiūrėkite, kaip pagerėja jūsų miegas. Nebūtina mesti viso kambario.

Kita vertus, galite jaustis pasiruošę visiškai atnaujinti miegamąjį, galbūt net atnaujinti sienas labiau miegui tinkančiomis spalvomis (Patarimas: ieškokite prislopintų mėlynos, žalios arba geltonos spalvos atspalvių.)

Skirkite šiek tiek laiko, kad galėtumėte išsiaiškinti geriausius variantus. Rinkoje rasite daugybę čiužinių, paklodžių ir pagalvių, todėl investicijos į tinkamus gali padėti kokybiškiau pailsėti ateinančiais metais. Renkantis naują čiužinį, taip pat turėtumėte atsižvelgti į tokius dalykus kaip miego padėtis ir temperatūros reguliavimo poreikiai.

Svarstote apie visiškai naują lovą? Jei jums trūksta vietos, kodėl gi nepakeitus kambario palėpėje ar lova su stalčiais stalčiams? Šios parinktys puikiai tinka užkirsti kelią netvarkai mažose erdvėse (ir taip, jos būna suaugusių žmonių).

Pigus kambarių atnaujinimas

Kambario atnaujinimas gali būti šiek tiek brangesnis, o jūsų biudžete gali nebelikti vietos naujai lovai ar čiužiniui.

Šie patarimai gali suteikti jums mažesnių pakeitimų, kurie vis tiek daro įtaką:

• Išveskite savo gerbėją. Ventiliatorius gali būti pigi galimybė užkirsti kelią trikdančiam triukšmui ir palaikyti vėsą visą naktį.
• Nuplaukite savo paklodes ir antklodes. Laikydami šviežius paklodžius ant lovos, miegas gali tapti patrauklesnis. Priglausti prie ką tik išplautų paklodžių tikrai daro jaustis kitaip.
• Pasiklok savo lovą. Pabudę pasiklokite lovą. Tai gali atrodyti nedaug, bet tai gali pakeisti jūsų kambario pojūtį ir suteikti jam daugiau išvaizdos.
• Apgaulingas. Kol kalbame apie tvarkingų kambarių temą, 2010 m. Tyrimas parodė, kad dalyviai, apibūdinę savo namus kaip netvarkingus, jaučia didesnį stresą būdami namuose. Skamba pažįstamai? Jei ieškote būdų, kaip padaryti savo namus atpalaiduojančius, apsvarstykite galimybę išvalyti netvarką savo miegamajame. Padėkite viską ant grindų, kad būtų skatinamas tvarkingumas ir saugumas. Švarūs stalčių stalčiai gali palengvinti darbą, o pigus audinio sluoksnis gali atgaivinti komodos ar knygų lentynos viršų. Kabantys organizatoriai ar laikymo stalčiai taip pat yra puikūs prieinami tvarkymo sprendimai.
• Perkelkite keletą baldų. Ar jūsų kambaryje jaučiama ankšta ar šiek tiek ne taip? Apsvarstykite galimybę perkelti daiktus, kad sukurtumėte atvirą, taikią aplinką. Šie miegamojo feng shui patarimai gali padėti jums pradėti.
• Apsvarstykite savo jausmus. Miegojimas keistai kvepiančiame ar tvankiame kambaryje gali būti ne itin malonus. Kiekvieną dieną (arba ilgiau, kai yra gražus oras) kiekvieną valandą (arba ilgiau), jei norite trankyti langą, galite atnaujinti orą ir nuotaiką. Nendrinis difuzorius su eteriniais aliejais taip pat gali suteikti kvapo. Jūsų pageidaujamas aliejus gali turėti ir kitų privalumų: galbūt jis pakelia, ramina ar atpalaiduoja.

Dabar viskas, ko jums reikia, yra gera miego rutina.

Esmė

Galbūt praleisite ne vieną savo budrumo valandą savo miegamajame, tačiau tai vis tiek turėtų būti tam tikras prieglobstis.

Miegas jus atnaujina ir paruošia kitai dienai, ir jūs greičiausiai gausite kokybišką, atkuriantį poilsį ramioje, švarioje aplinkoje.

Geriausia dalis? Jums nereikia nutraukti banko, kad sukurtumėte tą ramią erdvę.

Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.