8 tempimai, kuriuos reikia atlikti prieš miegą

Tarp natūralių miego priemonių - nuo ramunėlių arbatos gėrimo iki difuzinių eterinių aliejų - dažnai nepaisoma tempimo. Tačiau šis paprastas veiksmas gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti miego kokybę.

2016 m. Atlikta tyrimų apžvalga parodė ryšį tarp meditacinių judesių (tokių kaip tai chi ir joga) ir pagerėjusios miego kokybės. Tai pagerino miego kokybę dar labiau susiejant su geresne gyvenimo kokybe.

Bet kodėl tempimas turi tokį poveikį miegui? Tikėtina, kad tai yra dalykų derinys.

Pirma, susisiekimas su savo kūnu tempiant padeda sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir kūną, o ne į dienos stresorius. Šis jūsų kūno suvokimas padeda ugdyti dėmesingumą, kuris, kaip įrodyta, padeda skatinti geresnį miegą.

Tempimas taip pat teikia galimą fizinę naudą, padėdamas palengvinti raumenų įtampą ir išvengti miegą trikdančių mėšlungių. Tiesiog nepamirškite laikytis švelnių tempimų - atlikdami didelę treniruotę prieš miegą galite gauti priešingą efektą.

Čia yra aštuoni ruožai, kuriuos galite pridėti prie savo naktinės rutinos.

1. Meškos apkabinimas

Šis ruožas veikia jūsų viršutinės nugaros dalies rombinius ir trapecinius raumenis. Tai padeda numalšinti pečių ašmenų diskomfortą ar skausmą, kurį sukelia bloga laikysena, bursitas ar sustingęs petys.

Norėdami tai padaryti:

1. Atsistokite aukštai ir įkvėpkite, kai plačiai išskleidžiate rankas.
2. Iškvėpkite sukryžiavę rankas, uždėdami dešinę ranką virš kairės, o kairę - per dešinę, kad apkabintumėte save.
3. Kvėpuokite giliai, kai naudojate rankas, kad pritrauktumėte pečius į priekį.
4. Laikykite šią atkarpą 30 sekundžių.
5. Norėdami paleisti, įkvėpkite, kad plačiai atmerktumėte rankas.
6. Iškvėpkite ir pakartokite kairę ranką viršuje.

Nuotrauka per aktyvų kūną, kūrybinį protą

2. Kaklas tęsiasi

Šie tempimai padės sumažinti įtampą galvoje, kakle ir pečiuose. Tai darydami, pabandykite sutelkti dėmesį į gerą laikyseną.

Norėdami atlikti šiuos ruožus:

1. Atsisėskite į patogią kėdę. Dešinę ranką paimkite į viršų ar kairę ausį.
2. Dešinę ausį švelniai priartinkite prie dešiniojo peties, laikydami šią padėtį penkis įkvėpimus.
3. Pakartokite priešingoje pusėje.
4. Pasukite, kad pažvelgtumėte per dešinį petį, likusį kūną laikydami į priekį.
5. Laikykite šią padėtį penkis įkvėpimus.
6. Pakartokite priešingoje pusėje.

Nuotrauka per aktyvų kūną, kūrybinį protą

1. Nuleiskite smakrą iki krūtinės, laikydami jį penkis įkvėpimus.
2. Grįžkite į neutralią padėtį ir leiskite galvai penkis įkvėpimus švelniai atsilikti.
   

Nuotrauka per aktyvų kūną, kūrybinį protą

3. Kelio klūpėjimas latų ruožas

Šis tempimas padeda atlaisvinti nugaros ir pečių raumenis, palengvina skausmą ir diskomfortą.

Norėdami tai padaryti:

1. Ateikite atsiklaupę priešais kėdę, sofą ar žemą stalą.
2. Patikrinkite, ar jūsų keliai yra tiesiai po klubais. Galite papildomai remtis ant antklodės ar pagalvėlės.
3. Pratęskite stuburą ties klubais, kad sulenktumėte į priekį, laikydami dilbius ant paviršiaus delnais atsukę.
4. Laikykite šią atkarpą 30 sekundžių.
5. Kartokite nuo vieno iki trijų kartų.

Nuotrauka per aktyvų kūną, kūrybinį protą

4. Vaiko poza

Vaiko poza yra poilsio ruožas, panašus į klūpantį latą, tačiau labiau atsipalaidavęs. Tai puikiai tinka sureguliuoti kvėpavimą, atpalaiduoti kūną ir sumažinti stresą. Tai taip pat padeda numalšinti nugaros, pečių ir kaklo skausmus ir įtampą.

Norėdami tai padaryti:

1. Nusileisk ant kelių, atsisėsk ant kulnų.
2. Vyriai ties klubais sulankstyti į priekį ir atremti kaktą ant grindų.
3. Ištieskite rankas priešais save, kad palaikytumėte kaklą, ar rankas priglauskite šalia kūno. Norėdami papildomai palaikyti, galite naudoti pagalvę ar pagalvėlę po šlaunimis ar kaktą.
4. Giliai įkvėpkite laikydami pozą, atkreipdami dėmesį į visas nepatogumų ar įtempimo vietas nugaroje.
5. Laikykite šią pozą iki 5 minučių. Taip pat galite ateiti į šią pozą tarp kitų ruožų, kad jūsų kūnas pailsėtų.

Nuotrauka per aktyvų kūną, kūrybinį protą

5. Žemas pasilenkimas

Ši išraiška ištiesia jūsų klubus, šlaunis ir kirkšnis. Krūtinės atidarymas padeda sumažinti įtampą ir skausmą šioje srityje, taip pat nugarą ir pečius. Stenkitės išlikti atsipalaidavę darydami šią pozą ir per daug nespauskite savęs.

Norėdami tai padaryti:

1. Ateikite į žemą koją dešine koja žemiau dešinio kelio ir kairę koją ištiesę atgal, laikydami kelį ant grindų.
2. Pakelkite rankas ant grindų po pečiais, ant kelių arba aukštyn link lubų.
3. Kvėpuokite giliai, daugiausia dėmesio skirdami stuburo pailgėjimui ir krūtinės atidarymui.
4. Pajuskite energijos liniją, besitęsiančią per galvos vainiką.
5. Laikykite šią pozą penkis įkvėpimus.
6. Pakartokite priešingoje pusėje.

Nuotrauka per aktyvų kūną, kūrybinį protą

6. Sėdi į priekį lenkimas

Šis tempimas padeda atlaisvinti stuburą, pečius ir pakinklius. Tai taip pat ištiesia apatinę nugaros dalį.

Norėdami tai padaryti:

1. Atsisėskite ištiesę kojas priešais save.
2. Šiek tiek įtempkite pilvą, kad pailgintumėte stuburą, prispauskite sėdėjimo kaulus į grindis.
3. Vyris ties klubais sulankstomas į priekį, ištiesdamas rankas priešais save.
4. Atpalaiduokite galvą ir įkiškite smakrą į krūtinę.
5. Laikykite šią pozą iki 5 minučių.

Nuotrauka per aktyvų kūną, kūrybinį protą

7. Kojos iki sienos poza

Tai yra atkuriamoji poza, padedanti sumažinti nugaros, pečių ir kaklo įtampą, tuo pačiu skatinant atsipalaidavimą.

Norėdami tai padaryti:

1. Sėdėkite dešine kūno puse prie sienos.
2. Atsigulkite ant nugaros, kai kojas pakeliate į sieną.
3. Jūsų klubai gali būti prie sienos arba keli centimetrai. Pasirinkite atstumą, kuris jaučiasi patogiausiai. Taip pat galite pastatyti pagalvę po klubais, kad būtų palaikoma ir šiek tiek pakilta.
4. Paremkite rankas bet kurioje patogioje padėtyje.
5. Išlikite šioje pozoje iki 10 minučių.

Nuotrauka per „Active Body“, „Creative Mind“

8. Atlošiama surišto kampo poza

Šis atpalaiduojantis klubų atidarytuvas gali padėti sušvelninti klubų ir kirkšnių raumenų įtampą, todėl tai ypač gerai, jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami.

Norėdami tai padaryti:

1. Atsisėskite ant grindų ir sujunkite padus.
2. Atsiloškite ant rankų, kad nugara, kaklas ir galva būtų grindys. Norėdami palaikyti, galite naudoti pagalves ar pagalves po keliais ar galva.
3. Padėkite rankas į bet kokias patogias pozicijas.
4. Didžiausią dėmesį skirkite klubų ir šlaunų atsipalaidavimui, kai kvėpuojate giliai.
5. Laikykite šią pozą iki 10 minučių.

Nuotrauka per „Active Body“, „Creative Mind“