Tai miegas. Jūs įsitaisote savo lovoje, išjungiate šviesą ir atremiate galvą į pagalvę. Po kiek minučių jūs užmiegate?
Normalus laikas, per kurį dauguma žmonių užmiega naktį, yra nuo 10 iki 20 minučių.
Žinoma, yra tam tikrų naktų, šis laikas gali būti daugiau ar mažiau, tačiau jei per greitai užmiegate arba jei daugiausiai naktų užtrunka ilgiau nei pusvalandį, kad nuvyktumėte į svajonių šalį, gali būti svarstoma pagrindinė problema.
Kas yra normalu?
Sveikas miegas yra būtina gyvenimo dalis. Bandymas nustatyti normalų miego režimą yra labai svarbus kasdieniam darbui.
Įprastas miegas suaugusiems reiškia, kad jūs užmiegate per 10–20 minučių ir gaunate apie 7–8 valandas per naktį. Vaikams ir paaugliams reikia apie 10 valandų miego, o kūdikiams, mažiems vaikams ir ikimokyklinio amžiaus vaikams - dar daugiau.
Laikas, per kurį reikia užmigti, vadinamas miego vėlavimu. Jei užmiegate prieš įprastines 10 ar 20 minučių, kurios paprastai užtrunka, gali būti pagrindinė miego būsena.
Vienas tyrimas parodė, kad jūsų miego kokybė suprastės, jei užmigsite ilgiau nei pusvalandį.
Galite pastebėti, kad sunku užmigti kartais - tai visiškai normalu.
Kartais jums gali būti sunku išjungti smegenis, nes nerimaujate dėl kažko ar dėl neįprasto įvykio jūsų gyvenime.
Kita vertus, galite iškart užmigti, jei praėjusią naktį miegojote sunkiai arba ypač varginote. Tai nekelia nerimo, jei taip atsitinka retkarčiais.
Ką daryti, jei negalite užmigti?
Gali būti kelios priežastys, dėl kurių negalite užmigti naktį, įskaitant:
- per anksti miegoti
- prasta miego rutina
- per daug miega
- pagrindinė miego būklė
Paros ritmas
Viena iš priežasčių, kodėl negalite užmigti įprastu laikotarpiu, yra ta, kad bandote eiti per anksti miegoti arba dėl išorinių veiksnių, tokių kaip „jet lag“.
Jūsų kūnas turi natūralų biologinį arba paros ritmą.
Biologinis ritmas yra 24 valandų ciklas, valdantis jūsų kūną ir nurodantis jums, kada laikas miegoti, pabusti ir valgyti, be kitų signalų.
Ne visų laikrodis yra vienodas. Kai kurie žmonės mieliau eina miegoti anksčiau ir pabunda anksčiau. Kiti gali atsinaujinti vakaro valandomis, vakarui bėgant, tapti produktyvesni.
Jei esate labiau naktinis žmogus, natūralus miego laikas gali būti vėlesnis, o jūs galite miegoti vėliau ryte nei ankstyvasis paukštis.
Miego higiena
Kita priežastis, kodėl po 10 ar 20 minučių gali nepavykti užmigti, yra prasta nakties rutina.
Jūs turite palengvinti savo kūno miegą tokiu pačiu būdu kiekvieną vakarą, kad pasiektumėte kokybišką miegą. Tai įtraukia:
- vengiant vėlyvo fizinio krūvio
- negerti kofeino turinčių gėrimų iki tam tikros dienos valandos (paprastai 6 valandas prieš miegą)
- išjunkite ekranus maždaug pusvalandį prieš miegą
Užtikrinti, kad miegas išliktų santykinai nuoseklus, taip pat svarbu norint kokybiškai miegoti ir užmigti normos ribose.
Per daug išsimiegojus gali būti sunku užmigti naktį. Įsitikinkite, kad siekiate nuo 7 iki 8 valandų per naktį, jei esate suaugęs, ir venkite vėlyvos popietės miego.
Miego sutrikimas
Kita priežastis, kodėl negalite užmigti, yra pagrindinė miego būklė, tokia kaip nemiga.
Nemiga gali atsirasti atsitiktinai arba dėl kitų sveikatos sutrikimų ar vartojamų vaistų. Jei negalite užmigti per pusvalandį po to, kai reguliariai išjungiate šviesą nakčiai, pasitarkite su gydytoju.
Gydytojas gali pasiūlyti naudingų nakties strategijų arba rekomenduoti atlikti miego testą, siekiant nustatyti nemigos sunkumą ir priežastis.
Nemigos gydymas gali apimti geresnių miego įpročių kūrimą ir jų laikymąsi. Gydytojas gali rekomenduoti tam tikrus vaistus nuo lėtinės nemigos.
Ką daryti, jei per greitai užmiegi?
Per anksti užmigti gali būti dar vienas miego problemų ženklas. Tai gali būti miego trūkumo ženklas.
Jūsų kūnas kiekvieną naktį turi vidutiniškai miegoti tam tikrą kiekį miego, o jei pritrūksite reikalingo miego, galite susidurti su miego skola. Tai gali sukelti neryškumo jausmą, nuotaikos jausmą ir nuovargį.
Tai taip pat gali sukelti sveikatos sąlygas, tokias kaip aukštas kraujospūdis ir stresas, taip pat sumažinti imunitetą kovojant su peršalimu ir gripu.
Norėdami daugiau miegoti, pakeiskite savo miego režimą, kad jis būtų ilgesnis miegui. Arba, jei vieną naktį turite iškirpti kelias valandas, eikite anksčiau miegoti arba, jei galite, miegokite kitą naktį.
Patarimai, kaip geriau miegoti
Gerų miego įpročių nustatymas padės užmigti įprastu laiko tarpu. Štai keletas būdų, kaip praktikuoti sveiką miegą:
Stenkitės kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu metu
Išsiaiškinkite savo kūno idealų miegą ir sukurkite jo tvarkaraštį.
Miegokite nesiblaškydami
Pašalinkite ekranus iš savo kambario, pvz., Televizorius, kompiuterius ir telefonus. Pasirūpinkite, kad kambarys būtų pakankamai tamsus, kad ramiai įsitaisytų, ir kad temperatūra būtų patogi.
Venkite kofeino popietėmis ir vakarais
Kofeinas gali jus išlaikyti naktį. Išsiaiškinkite, ar turėtumėte jį iš viso pašalinti, ar iškirpti po tam tikros valandos kiekvieną dieną.
Mankšta - bet ne prieš pat miegą
Stenkitės kiekvieną dieną judinti kūną naudodamiesi tam tikra mankšta. Net trumpas kasdienis pasivaikščiojimas gali padėti nuvarginti.
Tačiau venkite mankštintis prieš pat miegą, nes tai gali išlaikyti jūsų kūną pernelyg budrų.
Valgykite ir gerkite gerai prieš miegą
Vėlyvas vakaro valgymas gali prisidėti prie užmigimo sunkumų.
Įsitikinkite, kad suteikiate savo kūnui laiko virškinti.
Alkoholiniai gėrimai taip pat gali sutrikdyti jūsų miegą ir pažadinti, kai jo poveikis nustos veikti. Be to, gėrimas per vėlai į naktį gali padėti pabusti vidurnaktį norint naudotis vonios kambariu. Tai gali sukelti miego trūkumą.
Kelkis ir atstatyk, jei per 20 minučių negali užmigti
Jei negalite užmigti ir pradėti mėtytis, įjunkite šviesą ir nustatykite iš naujo.
Skaitykite knygą, klausykitės muzikos ar tinklalaidės ar išbandykite ką nors kito atpalaiduojančio, pavyzdžiui, kvėpavimo pratimus. Pabandykite dar kartą eiti miegoti, kai pajusite, kad atsiranda nuovargis.
Kada kreiptis į gydytoją
Kreipkitės į gydytoją, jei pastebite, kad kiekvieną vakarą dažnai kyla problemų užmigti arba užmigti.
Apsvarstykite miego žurnalo tvarkymą, kad galėtumėte stebėti savo miego įpročius. Tai gali būti naudinga paskyrus gydytoją, kad būtų galima nustatyti jūsų simptomus ir visas pagrindines miego sunkumų priežastis.
Esmė
Užmigti prieš miegą turėtų trukti nuo 10 iki 20 minučių.
Kai kuriomis dienomis išoriniai veiksniai, tokie kaip stresas ar nerimas, gali prailginti užmigimo laiką. Arba galite būti išsekęs dėl prarasto miego ar nepakankamai miegoti ir užmigti daug greičiau.
Norėdami pasiekti tą įprastą laiko tarpą, kurio reikia užmigti, nustatykite sveiką miego režimą, įsitikinkite, kad pakankamai miegate naktį ir venkite praktikos, kuri gali jus tęsti naktį.
Pasitarkite su savo gydytoju, jei reguliariai patiriate sunkumų užmigdami arba esate išsekę dėl miego trūkumo.
