Valgio metu priimami sprendimai yra svarbūs jūsų būsimai sveikatai. Užpildžius lėkštę maistingais maisto produktais, jūsų kūnas išliks geriausios formos ir sumažės su amžiumi susijusių sveikatos problemų rizika.
Moterims gerai valgyti tarp vėlyvų paauglių ir ankstyvų 50-ies metų yra ypač svarbu dėl įvairių priežasčių.
Štai keletas pagrindinių maistinių medžiagų, į kurias reikia atkreipti dėmesį jaunoms suaugusioms moterims.
1. Folio rūgštis (folatas) ir kiti B grupės vitaminai
- Kiek jums reikia: 400 mikrogramų (mcg) per parą
- Maistas, kurio yra: špinatai, riešutai, pupelės, apelsinų sultys; spirituotų maisto produktų, tokių kaip duona, makaronai ir pusryčių dribsniai
Jūsų kūnui reikalingas šis B vitaminas, kad būtų sukurtos naujos ląstelės. Nėštumo metu folio rūgštis padeda suformuoti nervinį vamzdelį, kuris išsivystys į jūsų kūdikio smegenis ir nugaros smegenis.
Prenataliniuose vitaminuose yra folio rūgšties, nes tai gali padėti sumažinti kūdikio su smegenų ar nugaros smegenų defektais riziką. Folio rūgštis yra sintetinė folio rūgšties forma, ir ne visas jos gali naudoti organizmas.
Folatas taip pat būtinas raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi, o jaunoms moterims yra didesnė rizika susirgti folatų trūkumo anemija.
Šį vitaminą svarbu vartoti kasdien, net jei neplanuojate pastoti. Maždaug pusė visų nėštumų yra neplanuoti. Augančiam kūdikiui reikia folio rūgšties ankstyvosiomis nėštumo savaitėmis, kol daugelis moterų supranta esančios nėščios.
Šie kiti B grupės vitaminai taip pat yra svarbūs energijos gamybai ir ląstelių augimui:
- B-1 (tiaminas): iš sustiprintų javų, kiaulienos, žuvies, pupelių, žirnių ir saulėgrąžų sėklų
- B-2 (riboflavinas): iš kiaušinių, organų mėsos, pusryčių košių ir pieno produktų
- B-3 (niacinas): iš paukštienos, jautienos ir žuvies
- B-6 (piridoksinas): iš jautienos, žuvies, spirituotų javų ir avinžirnių
- B-7 (biotinas): iš jautienos, žuvies, kiaušinių, avokadų, saldžiųjų bulvių ir riešutų
2. Geležis
- Kiek jums reikia: 18 mg per parą
- Maistas, kurio yra: liesoje mėsoje, jūros gėrybėse, riešutuose, pupelėse, daržovėse ir spirituotuose grūdų produktuose
Geležis yra būtina maistinė medžiaga. Jūsų kūnui to reikia:
- augimas
- deguonies gabenimas į jūsų audinius
- gaminant tam tikrus hormonus
Jaunų moterų organizme geležies kiekis dažnai būna mažas dėl sunkių laikotarpių arba per mažai šios maistinės medžiagos gauna iš dietos.
Geležies trūkumas gali sukelti mažakraujystę, kai neturite pakankamai sveikų raudonųjų kraujo kūnelių deguoniui pernešti visame kūne.
Nors jums reikia geležies, nepersistenkite. Geležies perteklius gali sukelti:
- vidurių užkietėjimas
- pykinimas
- pilvo skausmas
- vėmimas
Geležis geriausiai absorbuojama vartojant kartu su vitaminu C. Valgio metu derinant gerą geležies šaltinį, pvz., Vištieną ar pupeles, su vitamino C šaltiniu, pavyzdžiui, braškėmis, absorbcija bus maksimali.
3. Vitaminas D
- Kiek jums reikia: 600 tarptautinių vienetų (TV) kasdien
- Maistas, kurio yra: riebioje žuvyje, tokioje kaip lašiša, tunas ir skumbrė, spirituotame piene, sūryje ir kiaušinių tryniuose
Dalį šio vitamino tiekiate iš pieno produktų, tokių kaip pienas ir sūris. Likusią dalį jūsų kūnas gamina, kai odą veikia saulės spinduliai.
Iki 78% vaisingo amžiaus moterų trūksta vitamino D. Jei gyvenate šiauriniame klimate ir negaunate daug saulės, gali prireikti papildymo norint kompensuoti tai, ko trūksta.
Jei gyvenate pietiškesnėje platumoje ir reguliariai nešiojate apsaugos nuo saulės priemones, taip pat gali trūkti.
Vitaminas D yra kalcio partneris, skatinantis sveikus kaulus. Ji taip pat dalyvauja:
- ląstelių augimas
- imuninė funkcija
- mažinant uždegimą organizme
Vis dėlto nenorite gauti per daug šios maistinės medžiagos. Labai daug vitamino D gali padidinti kalcio kiekį kraujyje. Didelis kalcio kiekis gali pakenkti jūsų širdžiai, kraujagyslėms ir inkstams.
4. Vitaminas E
- Kiek jums reikia: 15 mg per parą
- Maistas, kurio yra: riešutuose, sėklose ir augaliniuose aliejuose
Šis vitaminas yra būtinas sveikai imuninei sistemai. Vitaminas E taip pat yra antioksidantas, apsaugantis jūsų kūną nuo žalingo žalingų molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, poveikio.
Tyrimai rodo, kad apsauginis poveikis gali padėti išvengti problemų pastojant ar pagimdant sveiką kūdikį.
Tyrimais nagrinėjama, ar šis vitaminas gali padėti širdies sveikatai ir normaliam ląstelių dalijimuisi.
Gaunant vitaminą E iš maisto nėra jokios rizikos. Bet labai didelės papildų dozės gali padidinti kraujavimą, ypač jei jau vartojate kraują skystinantį vaistą, pavyzdžiui, varfariną (Coumadiną).
5. Magnis
- Kiek jums reikia: 310 mg per parą (nuo 19 iki 30 metų); 320 mg (nuo 31 iki 50 metų)
- Maistas, kurio yra: riešutai, špinatai, sojos produktai, pupelės, žirniai, avižos, kviečiai, miežiai ir pieno produktai
Magnis padeda reguliuoti daug įvairių cheminių reakcijų jūsų kūne, įskaitant:
- palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį
- išlaikant raumenis ir nervus, kaip turėtų
- padėti jūsų kūnui gaminti baltymus
Svarbu gauti pakankamai šios maistinės medžiagos, ypač jei planuojate nėštumą. Tyrimai rodo, kad daugumoje nėščių moterų yra mažai magnio. Nėštumo trūkumai yra susiję su tokiomis problemomis kaip nėštumo diabetas, ankstyvas gimdymas ir per maži kūdikiai.
Gaunant per daug magnio iš dietos nėra kenksminga, nes jūsų kūnas pašalina visas jūsų vartojamas papildas. Tačiau didelės papildų dozės gali sukelti pykinimą ir pilvo spazmus.
6. Cholinas
- Kiek jums reikia: 425 mg per parą
- Maistas, kurio yra: mėsoje, paukštienoje, žuvyje, pieno produktuose ir kiaušiniuose
Jums reikia cholino, kad jūsų ląstelės būtų sveikos. Ši būtina maistinė medžiaga taip pat padeda jūsų kūnui gaminti cheminį agentą acetilcholiną, kuris yra svarbus nuotaikai, atminčiai ir raumenų kontrolei.
Vis dėlto daugelis jaunų moterų, ypač vegetarės, negauna pakankamai šios maistinės medžiagos iš savo raciono. Kaip ir folatas, tai turi įtakos nėštumo pradžioje. Jei planuojate pastoti, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie konkrečias cholino papildymo rekomendacijas.
Per didelis cholino kiekis gali sukelti šalutinį poveikį, pvz., Žuvies kūno kvapą, taip pat vėmimą, per didelį prakaitavimą ir žemą kraujospūdį.
7. Probiotikai
Probiotikai savaime nėra maistinės medžiagos. Jie yra naudingos bakterijos, esančios maisto produktuose ir papilduose, turinčios daug naudos sveikatai. Tyrimai apie probiotikų ryšį su sveikata pastaraisiais metais išaugo.
Tokiuose fermentuotuose maisto produktuose rasite probiotikų:
- jogurtas
- kimchi
- kombucha
- rauginti kopūstai
- miso
- nepasterizuotas obuolių sidro actas
Tam tikri probiotikų tipai gali padėti palaikyti normalią bakterijų pusiausvyrą makštyje ir šlapime.
Probiotikų papilduose paprastai yra kelios padermės, nes tiriamas jų poveikis viskam, pradedant žarnyno reguliarumo palaikymu ir žarnyno sveikata, baigiant nuotaika ir psichine sveikata.
Prieš pirkdami pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog gausite geriausiai jūsų poreikius atitinkančių probiotikų.
Išsinešimas
Valgant vaivorykštę vaisių ir daržovių, kartu su neskaldytais grūdais, liesais baltymais ir pieno produktais, galėsite gauti rekomenduojamą kiekvienos būtinos maistinės medžiagos kiekį.
Jei turite mitybos apribojimų ar tokią būklę kaip uždegiminė žarnyno liga (IBD), dėl kurios jūsų kūnas sunkiau įsisavina maistines medžiagas, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie tai, kaip įsitikinti, kad gaunate viską, ko jums reikia.
