Gluteus medius yra lengvai nepastebimas raumuo. Medius, sutampantis su didesniuoju sėdmens raumeniu, sudaro viršutinę ir šoninę jūsų užpakaliuko dalį.
Užpakaliukas yra raumuo, atsakingas už kojos pagrobimą (jos atitolimą) nuo jūsų kūno.
Skiriant laiko ištiesti šį raumenį, gaunama daug privalumų, tarp jų ir atlaisvinant įtemptus klubus.
Tvirti klubai gali apriboti jūsų judesių amplitudę ir netgi sukelti lėtinį nugaros skausmą.
Naudodamiesi šiais gluteus medius tempimais, kurie dvigubai padidėja kaip klubų atidarytuvai, jūs parodysite savo sėdmenims (ir klubams!) Meilę.
Apšilimas
Prieš tempiant raumenis, svarbu sušilti, ypač jei jie yra įtempti. Tempimo seansas gali paklausti daug jūsų raumenų, kaip ir bet kuris dinamiškas pratimas.
Kai kuriuose ruožuose jums taip pat gali būti lengviau gilintis.
Apšilimo idėjos
Pasikartojančiais judesiais galite užsiimti lengvu širdies ritmu:
- bėgiojimas
- vaikščiojimas
- šokinėjantys kėlikliai
Kita idėja - netrukus pasitempti po karšto dušo ar vonios.
Niekada nėra gera mintis pasitempti, kol raumenys yra „šalti“. Pirmiausia sušilęs, jis padeda išvengti traumų ar krūvio.
1. Kryžminis glute ištempimas
Pradėkite nuo šios paprastos atkarpos, kad viskas vyktų. Štai kaip tai padaryti:
- Atsisėsk ant žemės sukryžiavęs kojas, kairę koją įkišęs į dešinę šlaunį. Dešinė koja būtų priešais kairįjį blauzdą.
- Ištiesę rankas, liemenį švelniai palenkite į priekį per sukryžiuotas kojas.
- Laikykite tempimą 30 sekundžių.
- Pakartokite atkarpą dešine koja įsikišę į kairę šlaunį.
Patarimai
Jei norite pagilinti tempimą, dar labiau nuleiskite kūną link kojų. Taip pat galite ištiesti rankas toliau.
Norėdami šiek tiek palengvinti šį tempimą, nenusileiskite žemyn. Arba naudokite kaladėlę, kad patogiai atsiremtumėte į rankas.
Variacijos
Norėdami giliau išsitempti kirkšnyje, sėdėkite kojas drugelio padėtyje.
Tai reiškia, kad reikia sėdėti suspaustus kojų padus, o keliai atviri iš abiejų pusių, o išorinės šlaunys siekia žemę.
2. Z-sėdėti
Panašus į „Pigeon Pose“, kuris dažnai rekomenduojamas tempiant gluteus medius, „Z-sit“ pašalina daug diskomforto, kurį žmonės gali patirti „Pigeon Pose“, tačiau vis tiek yra puikus klubo atidarytuvas.
Štai kaip tai padaryti:
- Pradėkite patogiai atsisėdę ant žemės.
- Kairįjį kelį nukreipkite į 90 laipsnių padėtį priešais savo kūną (tiek, kiek kūnas leidžia).
- Darykite tą patį su dešine koja, link kūno galo.
- Šioje pozoje galite sėdėti stačiai arba palenkti liemenį į priekį link priekinės kojos.
- Laikykite pozą 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
Patarimas
Norėdami pasinaudoti šia poza, pasinaudokite kvėpavimu, kad judėtumėte giliau į ruožą.
Variacijos
Jei jaučiatės patogiai naudodami pažangesnę parinktį, visada galite pereiti prie „Pigeon Pose“.
3. 4 paveikslas ruožas
Yra tiek daug šio ruožo variantų, todėl jis puikiai tinka šiam raumeniui. Štai kaip tai padaryti:
- Pradėkite sėdėti vertikalioje padėtyje, o stuburas neutralus.
- Kryžiuokite kairę koją per dešinę. Atsiremkite viena ranka ant kelio, kita - ant kulkšnies.
- Palenkite liemenį į priekį patogioje padėtyje.
- Laikykite šią padėtį 5 įkvėpimus.
- Atleiskite koją atgal į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
Patarimas
Nepamirškite atsipalaiduoti raumenų, kai tempiate. Galbūt nežinote, kad juos įtempiate.
Variacijos
Šį pratimą galite atlikti gulint gulint. Tai būtų puikus laikas naudoti diržą aplink sulenktą ar pakeltą koją, kad padėtų jums ištempti.
Taip pat pozą galite palengvinti uždėję koją ant sienos. Tai darydami, kuo patogiau žvilgtelėkite į priekį, kol jūsų klubai bus tiesiai per kelius.
Jei norite mesti pusiausvyrą, pabandykite stovėti. Kojas pakreipkite į 4 paveikslo padėtį, o po to nuleiskite kelius žemyn, tarsi sėdėtumėte nematomoje kėdėje.
4. Stovintis šoninis lenkimas
Šis žingsnis taip pat išties jūsų viršutinę kūno dalį. Štai kaip tai padaryti:
- Naudodamiesi pusiausvyros siena, atsistokite viena kūno puse prie sienos.
- Kryžiuokite koją toliausiai nuo sienos priešais kitą.
- Padėkite vieną ranką ant sienos, o kitą - ant klubo. Tada palenkite viršutinę kūno dalį nuo sienos ir stumkite klubą link sienos.
- Laikykite 20–30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
5. Masažuokite glutes
Rūpinkitės savo sėdmenimis atlikdami masažą arba naudodami putų volelį, kad masažuotumėte šios srities raumenis.
Norėdami nukreipti gluteus medius putų voleliu, šiek tiek pasukite apatinę kūno dalį į sėdmens šoną ir viršutinę dalį, sėdėdami ant putplasčio volelio.
Jei neturite putplasčio volelio, galite naudoti teniso ar lakroso kamuoliuką.
Privalumai sėdmenims
Skyrus laiko ištiesti gluteus medius gali padėti numalšinti skausmą:
- apatinė nugaros dalis
- klubai
- keliai
Kai sėdmenys nėra aktyvuojami dėl ilgalaikio neveiklumo ar pervargimo, kitos sritys gali prisiimti sėdmenų darbą stabilizuoti klubus.
Kadangi įtempti klubai gali apsunkinti tam tikras jogos pozas, tai taip pat padės jums užsiimti jogos praktika.
Išsinešimas
Jūs naudojate savo sėdmenis beveik viskam: vaikščiojimui, bėgimui ir dar daugiau. Tai gali lengvai sukelti klubų įtempimą.
Šie ruožai puikiai papildo bet kokį atšalimą. Be gluteus medius ištiesimo, jie taip pat padeda atlaisvinti įtemptus klubus. Tai lemia geresnį judesio amplitudę ir gali sumažinti lėtinį nugaros skausmą.
Tai taip pat gali padėti palengvinti tam tikras jogos pozas.
Tik nepamirškite, per daug netempkite savo kūno. Tai padarius, galite susižeisti.
