Fascinė sistema yra pluoštinio jungiamojo audinio tinklas, randamas visame kūne - jis apgaubia jūsų raumenis, sąnarius ir organus. Veiksniai, sukeliantys fascijos apribojimą, yra pasikartojantys judesiai, fizinio aktyvumo stoka ir sužalojimai.
Šis standumas gali sukelti raumenų mazgus ir sumažinti jūsų lankstumą, judesio amplitudę ir judrumą. Laimei, galite atlikti tempimus, kad sumažintumėte fascijų apribojimus ir skausmą. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip sukurti tempimo rutiną, kuri padės atsipalaiduoti, pasijusti geriau ir lengviau judėti.
Tempiasi išbandyti
Naudokite šiuos ruožus, kad pašalintumėte fascijų sandarumą ir įtampą. Pasitempkite iki pojūčio ir venkite įtempti ar priversti save į bet kokią padėtį.
Kulnas sėdėti
Fascijos sandarumas, einantis nuo jūsų didžiojo piršto iki kulno, gali sukelti padų fascitą. Pajusite šį tempimą išilgai pėdos.
- Eikite į kelio padėtį sulenkę kelius ir blauzdikaulius lygiagrečiai grindims.
- Susirenkite pirštus žemyn ir atsisėskite ant kulnų.
- Norėdami apsaugoti kelius, sulygiuokite kulkšnies kaulą su didžiuoju pirštu.
- Išlaikykite tiesią nugarą ir pasilenkite į priekį arba atgal, kad ruožas būtų daugiau ar mažiau intensyvus.
- Laikykite šią padėtį iki 3 minučių.
- Pakartokite 1–3 kartus.
Žemyn nukreiptas šuo
Padarykite žemyn nukreiptą šunį, kad padidintumėte savo energiją ar atsipalaiduotumėte po ilgos dienos. Ši jogos poza sustiprina visą jūsų kūną, tuo pačiu palengvindama skausmą, įtempimą ir įtampą.
- Pradėkite nuo stalo padėties.
- Ištieskite pirštus kuo plačiau ir tolygiai įspauskite į abi puses.
- Pakelkite klubus, šiek tiek sulenkite alkūnes ir kelius, įspauskite į rankas.
- Šiek tiek pakelkite kulnus, palaikykite šiek tiek sulenktus kelius ir pailginkite stuburą.
- Įkiškite smakrą į krūtinę.
- Laikykite šią pozą iki 1 minutės.
Stovintis klubo lenkimo tempimas
Šis ruožas padeda kompensuoti ilgą sėdėjimą. Tai gali atlaisvinti ir pailginti klubo lenkėjus, o tai padeda pagerinti laikyseną ir sušvelninti skausmą.
Norėdami išlaikyti pusiausvyrą ir palaikyti, padėkite priešingą ranką ant sienos, stalo ar kėdės.
- Perkelkite savo svorį į kairę koją.
- Norint pasiekti pusiausvyrą, įspauskite didįjį pirštą ir nukreipkite žvilgsnį į fiksuotą tašką.
- Sulenkite dešinį kelį ir pakelkite kulną link sėdmenų.
- Dešine ranka suimkite kulkšnį.
- Pratęskite stuburą ir palaikykite šiek tiek kairio kelio lenkimą, kai įtrauksite pagrindinius ir sėdmenų raumenis.
- Nubraukite kelį žemyn ir į vidurinę kūno liniją.
- Uždėkite priešingą ranką ant klubo, pasiekite ją iki kulkšnies arba ištieskite virš galvos.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
Stovi figūra-keturi ruožas
Šis tempimas padeda pailginti klubo lenkimo raumenis ir palengvina nugaros, šerdies ir sėdmenų įtempimą.
Norėdami išlaikyti pusiausvyrą ir palaikyti, padėkite ranką ant sienos, stalo ar kėdės.
- Perkelkite savo svorį į kairę koją.
- Norint pasiekti pusiausvyrą, įspauskite didįjį pirštą ir nukreipkite žvilgsnį į fiksuotą tašką.
- Dešinės kulkšnies išorę padėkite ant apatinės kairės šlaunies pusės.
- Klubus laikykite kvadratus priešais, pailginkite stuburą ir pakelkite krūtinę.
- Sulenkite kairįjį kelį, kad nuleistumėte klubus į pritūpimo padėtį.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
Išplėstinė šoninio kampo poza
Ši jogos poza ištiesia visą kūno pusę ir klubus. Tai taip pat sukuria jėgą.
Norėdami pridėti švelnų kaklo tempimą, iškvėpkite sukdami kaklą, kad pažvelgtumėte link grindų. Įkvėpdami pasukite kaklą, kad pažiūrėtumėte į lubas. Atlikite tai 10 kartų. Laikykite likusį kūną stabilų, kad izoliuotumėte judesį.
- Peršok, žingsniuok arba eik pėdomis.
- Kairiuosius pirštus pasukite į priekį, o dešinius pirštus - šiek tiek kampu.
- Kairį kulną padėkite toje pačioje plokštumoje kaip ir dešinės kojos vidus.
- Sulenkite dešinį kelį ir padėkite jį virš kulkšnies.
- Neleiskite keliui judėti pro kulkšnį.
- Sulenkite klubus į priekį ir padėkite kairę ranką ant grindų arba bloką kairės kojos viduje. Arba uždėkite alkūnę ant apatinės šlaunies pirštais nukreipdami į centrą delnu į viršų.
- Ištieskite ranką dešiniais pirštų galiukais, tvirtai spausdami abi kojas.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
Putplastis, skirtas viršutinei nugaros daliai
Šiam judėjimui jums reikės putplasčio volelio, kuris palengvina viršutinės nugaros dalies įtampą, tuo pačiu pagerindamas laikyseną ir išlyginimą.
- Atsigulkite ant nugaros putų voleliu po galva, stuburu ir uodegikauliu.
- Sulenkite kelius ir tvirtai prispauskite kojas ant grindų.
- Ištieskite rankas į šonus delnais į viršų.
- Įtraukite gilų pilvo kvėpavimą, tuo pačiu leisdami kūnui atsipalaiduoti.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
- Pakartokite 1–3 kartus.
Putos rieda žemai nugarai
Šiam pratimui jums reikės putplasčio volelio, kuris palengvina sandarumą, atpalaiduoja raumenų mazgus ir pagerina judesio amplitudę.
- Atsigulkite ant nugaros, putų voleliu, horizontaliai pastatytu žemiau nugaros.
- Įkiškite kelius į krūtinę.
- Padėkite rankas už šlaunų arba ant blauzdų.
- Lėtai apverskite dešinę pusę.
- Pakelkite kairę apatinės nugaros pusę nuo putplasčio volelio.
- Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
- Kelias sekundes lėtai pereikite į priešingą pusę.
- Toliau judėkite iš vienos pusės į kitą iki 1 minutės.
- Pakartokite 2–3 kartus.
Fasinio apribojimo priežastys
Fascialinis apribojimas turi įvairių priežasčių, kurios dažniausiai yra susijusios su traumomis, traumomis ar nepakankamu judesiu.
Šios priežastys yra:
- per daug
- pasikartojantys judesiai
- traumos
- silpni raumenys
- prasta laikysena
- fizinis, protinis ar emocinis stresas
- ilgesnį laiką sėdėti ar stovėti
- bendras fizinio aktyvumo trūkumas
- nesutapimai ir disbalansas
Komplikacijos
Fascialinis apribojimas gali sukelti:
- skausmas ir diskomfortas
- ribotas judrumas
- ribotas judesio diapazonas
- įtempimas ir suspaudimas
- galvos skausmas
- prasta miego kokybė
- nuovargis
- stresas, nerimas ar depresija
Kada kalbėti su gydytoju
Jei turite kokių nors sužalojimų ar raumenų skausmų, kurie laikui bėgant nepagerėja, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali padėti išsiaiškinti, ar koks nors rūpestis kelia jūsų fascinį apribojimą.
Jie taip pat padės sukurti gydymo planą, kuriame gali būti masažas, kineziterapija ar raumenų injekcijos. Papildomos gydymo galimybės yra šilumos terapija ir akupunktūra.
Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas taip pat gali rekomenduoti išbandyti fascijos sprogdinimą arba susirasti praktiką, kuris galėtų atlikti fascijos tempimo terapiją arba FST.
Esmė
Reguliarus tempimas ir sąnarių judrumas yra būtini norint išlaikyti lankstų, sveiką fasciją. Naudokite aukščiau esančius ruožus kaip atspirties tašką, kad sukurtumėte jūsų kūną ir poreikius atitinkančią rutiną.
Įtraukite daug fizinio aktyvumo ir skirkite sau daug laiko poilsiui, atsipalaidavimui ir miegui. Įsipareigokite gerinti savo fizinį pasirengimą ir bendrą savijautą, o tai gali padėti jaustis ir pasirodyti geriau.
