Ėriena yra jaunų naminių avių mėsa (Ovis arinas).
Tai raudonos mėsos rūšis - terminas, vartojamas žinduolių mėsai, kuriame gausiau geležies nei vištienoje ar žuvyje.
Pirmų metų jaunų avių mėsa vadinama aviena, o aviena - suaugusių avių mėsa.
Dažniausiai valgoma neperdirbta, tačiau vytinta (rūkyta ir sūdyta) aviena yra paplitusi ir kai kuriose pasaulio vietose.
Aviena, kurioje gausu aukštos kokybės baltymų, daug vitaminų ir mineralų, gali būti puikus sveikos mitybos komponentas.
Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie avieną.
Mitybos faktai
Ėriena daugiausia susideda iš baltymų, tačiau joje taip pat yra įvairių riebalų.
3,5 uncijos (100 gramų) kepta aviena patiekia šias maistines medžiagas:
- Kalorijos: 258
- Vanduo: 57%
- Baltymai: 25,6 gramai
- Angliavandeniai: 0 gramų
- Cukrus: 0 gramų
- Skaidulos: 0 gramų
- Riebalai: 16,5 gramo
Baltymas
Kaip ir kitų rūšių mėsa, ėriena pirmiausia susideda iš baltymų.
Liesos, virtos ėrienos baltymų kiekis paprastai yra 25–26%.
Ėrienos mėsa yra aukštos kokybės baltymų šaltinis, suteikiantis visas devynias būtinas amino rūgštis, reikalingas jūsų kūnui augti ir palaikyti.
Todėl avienos ar kitų rūšių mėsos valgymas gali būti ypač naudingas kultūristams, sveikstantiems sportininkams ir žmonėms po operacijos.
Mėsos valgymas skatina optimalią mitybą, kai reikia kaupti ar taisyti raumenų audinius.
Riebalai
Avienoje yra skirtingas riebalų kiekis, atsižvelgiant į tai, kiek jų buvo nupjauta, taip pat nuo gyvūno mitybos, amžiaus, lyties ir pašaro. Riebalų kiekis paprastai yra apie 17–21%.
Jį sudaro daugiausia sotieji ir mononesoieji riebalai - maždaug vienodais kiekiais, tačiau jame taip pat yra nedidelis polinesočiųjų riebalų kiekis.
Taigi 3,5 uncijos (100 gramų) kepta aviena patiekia 6,9 gramo sočiųjų, 7 gramus mononesočiųjų ir tik 1,2 gramų polinesočiųjų riebalų.
Ėrienos riebaluose arba taukuose paprastai yra šiek tiek didesnis sočiųjų riebalų kiekis nei jautienoje ir kiaulienoje.
Sotieji riebalai ilgą laiką buvo laikomi širdies ligų rizikos veiksniu, tačiau daugelyje tyrimų nerasta jokio ryšio.
Ėrienos taukuose taip pat yra transriebalų, vadinamų atrajotojų transriebalais, šeima.
Skirtingai nuo transriebalų, esančių perdirbtuose maisto produktuose, manoma, kad atrajotojų transriebalai yra naudingi sveikatai.
Dažniausiai atrajotojų trans-riebalai yra konjuguota linolo rūgštis (CLA).
Palyginti su kitomis atrajotojų mėsomis, tokiomis kaip jautiena ir veršiena, avienoje yra didžiausias CLA kiekis.
CLA buvo siejama su įvairia nauda sveikatai, įskaitant sumažintą kūno riebalų masę, tačiau didelis kiekis papildų gali turėti neigiamą poveikį medžiagų apykaitos sveikatai.
SANTRAUKAAukštos kokybės baltymai yra pagrindinis avienos maistinis komponentas. Jame taip pat yra skirtingas riebalų kiekis - daugiausia sočiųjų riebalų, bet ir nedidelis CLA kiekis, kuris turi keletą naudos sveikatai.
Vitaminai ir mineralai
Ėriena yra turtingas daugelio vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant:
- Vitaminas B12. Svarbus kraujo susidarymui ir smegenų veiklai. Gyvūninės kilmės maiste yra daug šio vitamino, o veganiškose dietose jo trūksta. Trūkumas gali sukelti anemiją ir neurologinę žalą.
- Selenas. Mėsa dažnai yra turtingas seleno šaltinis, nors tai priklauso nuo pirminio gyvūno pašaro. Selenas organizme atlieka įvairias svarbias funkcijas.
- Cinkas. Cinkas paprastai yra daug geriau absorbuojamas iš mėsos nei augalai. Tai būtinas mineralas, svarbus augimui ir hormonų, tokių kaip insulinas ir testosteronas, formavimuisi.
- Niacinas. Niacinas, dar vadinamas vitaminu B3, atlieka įvairias svarbias jūsų kūno funkcijas. Nepakankamas suvartojimas buvo susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.
- Fosforas. Daugumoje maisto produktų esantis fosforas yra būtinas kūno augimui ir palaikymui.
- Geležis. Avienoje yra daug geležies, daugiausia hemo geležies, kuri yra labai biologiškai prieinama ir absorbuojama efektyviau nei ne hemo geležis, esanti augaluose.
Be šių, avienoje yra nemažai kitų vitaminų ir mineralų.
Natrio (druskos) gali būti ypač daug kai kuriuose perdirbtuose ėrienos produktuose, pavyzdžiui, vytintoje avienoje.
SANTRAUKAĖriena yra turtingas daugelio vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą B12, geležį ir cinką, šaltinis. Tai yra svarbu įvairioms kūno funkcijoms.
Kiti mėsos junginiai
Be vitaminų ir mineralų, mėsoje, įskaitant avieną, yra daugybė bioaktyvių maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie gali turėti įtakos sveikatai:
- Kreatinas. Kreatinas yra būtinas kaip raumenų energijos šaltinis. Papildai yra populiarūs kultūristų tarpe ir gali būti naudingi raumenų augimui ir palaikymui.
- Taurinas. Tai yra antioksidacinė amino rūgštis, randama žuvyje ir mėsoje, bet taip pat susiformavusi jūsų kūne. Dietinis taurinas gali būti naudingas jūsų širdžiai ir raumenims.
- Glutationas. Šio antioksidanto mėsoje yra daug. Žolėmis šeriamoje jautienoje yra ypač daug glutationo.
- Konjuguota linolo rūgštis (CLA). Ši atrajotojų transriebalų šeima gali turėti įvairių teigiamų pasekmių sveikatai, kai jie vartojami įprastai su maistu, pavyzdžiui, aviena, jautiena ir pieno produktai.
- Cholesterolis. Sterolis, randamas daugumoje gyvūninės kilmės maisto produktų, dietinis cholesterolis daugeliui žmonių neturi reikšmingo poveikio cholesterolio kiekiui.
SANTRAUKAAvienoje yra keletas bioaktyvių medžiagų, tokių kaip kreatinas, CLA ir cholesterolis, kurios gali būti naudingos sveikatai įvairiais būdais.
Avinėlio nauda sveikatai
Aviena, kaip turtingas vitaminų, mineralų ir aukštos kokybės baltymų šaltinis, gali būti puikus sveikos mitybos komponentas.
Raumenų palaikymas
Mėsa yra vienas geriausių aukštos kokybės baltymų maisto šaltinių.
Tiesą sakant, jame yra visos devynios jums reikalingos amino rūgštys ir jis vadinamas visaverčiu baltymu.
Aukštos kokybės baltymai yra labai svarbūs norint išlaikyti raumenų masę - ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Nepakankamas baltymų suvartojimas gali pagreitinti ir pabloginti su amžiumi susijusį raumenų išsekimą. Tai padidina sarkopenijos, nepalankios būklės, susijusios su labai maža raumenų mase, riziką.
Atsižvelgiant į sveiką gyvenimo būdą ir pakankamą mankštą, reguliarus ėrienos ar kitų baltymų turinčių maisto produktų vartojimas gali padėti išsaugoti raumenų masę.
Pagerėjęs fizinis pajėgumas
Ėriena ne tik padeda išsaugoti raumenų masę, bet ir gali būti svarbi raumenų veiklai.
Jame yra amino rūgšties beta-alanino, kurį jūsų kūnas naudoja gamindamas karnoziną - medžiagą, reikalingą raumenų veiklai.
Beta-alanino yra daug mėsoje, pavyzdžiui, ėrienos, jautienos ir kiaulienos.
Didelis karnozino kiekis žmogaus raumenyse buvo susijęs su sumažėjusiu nuovargiu ir pagerėjusia fizinio krūvio veikla.
Dietos, kuriose yra mažai beta-alanino, pvz., Vegetariškos ir veganiškos dietos, laikui bėgant gali sumažinti karnozino kiekį raumenyse.
Kita vertus, įrodyta, kad vartojant dideles beta-alanino papildų dozes 4–10 savaičių, raumenyse 40–80% padidėja karnozino kiekis.
Todėl reguliarus ėrienos ar kito maisto, kuriame gausu beta-alanino, vartojimas gali būti naudingas sportininkams ir tiems, kurie nori optimizuoti savo fizinę veiklą.
Anemijos prevencija
Anemija yra dažna būklė, kuriai būdingas mažas raudonųjų kraujo kūnelių kiekis ir sumažėjęs jūsų kraujo deguonies nešimo pajėgumas. Pagrindiniai simptomai yra nuovargis ir silpnumas.
Geležies trūkumas yra pagrindinė anemijos priežastis, tačiau jos galima lengvai išvengti taikant tinkamas mitybos strategijas.
Mėsa yra vienas geriausių dietinių geležies šaltinių. Jame yra ne tik hem-geležies - labai biologiškai prieinamos geležies formos -, bet ir pagerinama ne hemo, augaluose esančios geležies, absorbcija.
Šis mėsos poveikis nėra visiškai suprantamas ir vadinamas „mėsos veiksniu“.
Hemo geležies yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose. Todėl dažnai yra mažai vegetariškų dietų ir nėra veganiškų dietų.
Tai paaiškina, kodėl vegetarams anemija gresia labiau nei mėsos valgytojams.
Paprasčiau tariant, mėsos valgymas gali būti viena geriausių mitybos strategijų siekiant užkirsti kelią geležies stokos anemijai.
SANTRAUKAĖriena gali skatinti raumenų masės augimą ir palaikymą bei pagerinti raumenų funkciją, ištvermę ir fizinį krūvį. Kaip turtingas labai prieinamos geležies šaltinis, aviena gali padėti išvengti anemijos.
Ėrienos ir širdies ligos
Širdies ligos yra pagrindinė priešlaikinės mirties priežastis.
Tai grupė nepalankių sąlygų, susijusių su širdimi ir kraujagyslėmis, įskaitant širdies priepuolius, insultus ir aukštą kraujospūdį.
Stebėjimo tyrimai atskleidė nevienodus ryšius tarp raudonos mėsos ir širdies ligų.
Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad padidėjus rizikai valgyti didelę tiek perdirbtos, tiek neperdirbtos mėsos riziką, kiti pastebi padidėjusią riziką tik perdirbtai mėsai - jokio poveikio.
Joks tvirtas įrodymas nepatvirtina šios nuorodos. Stebėjimo tyrimai atskleidžia tik ryšį, tačiau negali įrodyti tiesioginio priežastinio ryšio.
Siūlomos kelios teorijos, paaiškinančios didelio mėsos suvartojimo ryšį su širdies ligomis.
Pavyzdžiui, didelis mėsos vartojimas gali reikšti, kad mažiau vartojama kitų naudingų maisto produktų, tokių kaip širdžiai sveika žuvis, vaisiai ir daržovės.
Tai taip pat siejama su nesveiko gyvenimo būdo veiksniais, tokiais kaip fizinio aktyvumo stoka, rūkymas ir persivalgymas.
Dauguma stebėjimo tyrimų bando ištaisyti šiuos veiksnius.
Populiariausia teorija yra dietos ir širdies hipotezė. Daugelis žmonių mano, kad mėsa sukelia širdies ligas, nes joje yra didelis cholesterolio ir sočiųjų riebalų kiekis - blogėja kraujo lipidų kiekis.
Tačiau dabar dauguma mokslininkų sutinka, kad maistas vartojamas cholesterolis nėra širdies ligų rizikos veiksnys.
Be to, sočiųjų riebalų vaidmuo vystantis širdies ligoms nėra visiškai aiškus. Daugelis tyrimų nesugebėjo susieti sočiųjų riebalų su padidėjusia širdies ligų rizika.
Pati mėsa neturi neigiamo poveikio jūsų kraujo lipidų profiliui. Įrodyta, kad liesa aviena turi panašų poveikį kaip žuvis ar balta mėsa, pavyzdžiui, vištiena.
Vis dėlto turėtumėte vengti valgyti didelius kiekius vytintos avienos ar mėsos, virtos didelėje karštyje.
SANTRAUKADiskutuojama, ar valgant ėriuką padidėja širdies ligų rizika. Saikingai valgyti švelniai virtą, liesą avieną tikriausiai yra saugu ir sveika.
Ėriena ir vėžys
Vėžys yra liga, kuriai būdingas nenormalus ląstelių augimas. Tai viena iš pagrindinių mirties priežasčių pasaulyje.
Daugybė stebėjimo tyrimų rodo, kad žmonėms, kurie valgo daug raudonos mėsos, laikui bėgant padidėja storosios žarnos vėžio rizika.
Ne visi tyrimai tai patvirtina.
Kelios raudonoje mėsoje esančios medžiagos gali padidinti vėžio riziką, įskaitant heterociklinius aminus.
Heterocikliniai aminai yra vėžį sukeliančių medžiagų klasė, susidaranti, kai mėsa yra veikiama labai aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, kepant, kepant ar kepant ant grotelių.
Jų yra gana dideliais kiekiais gerai pagamintoje ir perkeptoje mėsoje.
Tyrimai nuosekliai rodo, kad valgant perkeptą mėsą ar kitus maistinius heterociklinių aminų šaltinius, gali padidėti įvairių vėžio rūšių rizika, įskaitant gaubtinės žarnos, krūties ir prostatos.
Nors nėra aiškaus įrodymo, kad mėsos vartojimas sukelia vėžį, atrodo, kad būtų protinga vengti valgyti daug perkeptos mėsos.
Saikingas ir sveikas mėsos vartojimas vidutiniškai yra lengvai saugus ir sveikas, ypač kai ji yra garuota ar virta.
SANTRAUKADaug raudonos mėsos valgymas siejamas su padidėjusia vėžio rizika. Taip gali būti dėl mėsoje esančių teršalų, ypač tų, kurie susidaro, kai mėsa yra pervirta.
Esmė
Ėriena yra raudonos mėsos rūšis, gaunama iš jaunų avių.
Tai ne tik turtingas aukštos kokybės baltymų šaltinis, bet ir puikus daugelio vitaminų ir mineralų, įskaitant geležį, cinką ir vitaminą B12, šaltinis.
Dėl to reguliarus ėrienos vartojimas gali skatinti raumenų augimą, palaikymą ir našumą. Be to, tai padeda išvengti anemijos.
Neigiama yra tai, kad kai kuriuose stebėjimo tyrimuose didelis raudonos mėsos suvartojimas buvo susijęs su padidėjusia vėžio ir širdies ligų rizika.
Dėl teršalų nerimą kelia didelis perdirbtos ir (arba) perkeptos mėsos vartojimas.
Tai reiškia, kad saikingas liesos avienos, kuri buvo lengvai paruošta, vartojimas greičiausiai yra ir saugus, ir sveikas.
