Mėlynės yra labai populiarus, skanus vaisius, kilęs iš Šiaurės Amerikos, tačiau komerciškai auginamas visoje Amerikoje ir Europoje.
Jie turi mažai kalorijų ir yra nepaprastai sveiki, galintys reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padėti širdies ir smegenų sveikatai.
Dažnai parduodamos kaip supermaistas, mėlynės yra puikus kelių vitaminų, naudingų augalų junginių ir antioksidantų šaltinis.
Šiame straipsnyje apžvelgiamos mėlynės, įskaitant jų mitybą ir naudą.
Kas yra mėlynės?
Kaip viržių šeimos narys (Vaccinium ssp.), mėlynės yra glaudžiai susijusios su spanguolėmis, mėlynėmis ir huckleberries.
Šių mažų, apvalių uogų skersmuo yra apie 0,2–0,6 colio (5–16 mm), jų spalva gali būti nuo mėlynos iki violetinės.
Yra įvairių rūšių mėlynių, todėl jų išvaizda gali šiek tiek skirtis. Dvi labiausiai paplitusios veislės yra aukštaūgės ir žemapelkės mėlynės.
Mėlynės turi malonų, saldų skonį. Jie dažnai valgomi švieži, bet taip pat gali būti užšaldyti ar sulčių. Jie gali būti naudojami įvairiuose kepiniuose, uogienėse ir drebučiuose, taip pat kvapiosioms medžiagoms.
SANTRAUKAŠilauogės yra mažos, apvalios, violetinės ar mėlynos uogos, priklausančios viržių šeimai. Aukštaūgės ir žemapelkės mėlynės yra dvi labiausiai paplitusios veislės.
Mitybos faktai
Mėlynėse yra nedaug kalorijų ir riebalų, tačiau jos suteikia pakankamai sveikų skaidulų.
3,5 uncijos (100 gramų) žalių mėlynių porcija turi:
- Kalorijos: 57
- Vanduo: 84%
- Baltymai: 0,7 gramo
- Angliavandeniai: 14,5 gramo
- Cukrus: 10 gramų
- Skaidulos: 2,4 gramo
- Riebalai: 0,3 gramo
Angliavandeniai
Mėlynės pirmiausia susideda iš 14% angliavandenių, 84% vandens ir nedidelio kiekio baltymų bei riebalų.
Didžioji dalis angliavandenių gaunama iš paprastų cukrų, tokių kaip gliukozė ir fruktozė, tačiau mėlynėse taip pat yra šiek tiek skaidulų.
Šios uogos turi 53 balus pagal glikemijos indeksą (GI), kuris rodo, kaip greitai tam tikri maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje.
Kadangi šis balas yra palyginti mažas, mėlynės neturėtų sukelti didelių cukraus kiekio kraujyje šuolių ir yra laikomos saugiomis diabetu sergantiems žmonėms.
Pluoštas
Maistinės skaidulos yra svarbi sveikos mitybos dalis ir gali turėti apsauginį poveikį nuo įvairių ligų.
Vienas puodelis (148 gramai) mėlynių suteikia 3,6 gramo skaidulų. Iš tikrųjų maždaug 16% angliavandenių šiose uogose yra skaidulų pavidalu.
SANTRAUKAMėlynėse yra mažai kalorijų ir riebalų. Juos daugiausia sudaro angliavandeniai ir vanduo, tačiau juose taip pat yra tinkamas pluošto kiekis.
Vitaminai ir mineralai
Mėlynės yra geras kelių vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant:
- Vitaminas K1. Ši maistinė medžiaga taip pat žinoma kaip filochinonas. Vitaminas K1 dažniausiai dalyvauja kraujo krešėjime, tačiau taip pat gali būti naudingas kaulų sveikatai.
- Vitaminas C. Taip pat žinomas kaip askorbo rūgštis, vitaminas C yra antioksidantas, svarbus odos sveikatai ir imuninei funkcijai.
- Manganas. Šis būtinas mineralas reikalingas normaliai amino rūgščių, baltymų, lipidų ir angliavandenių apykaitai.
Mėlynėse taip pat yra nedidelis vitamino E, vitamino B6 ir vario kiekis.
SANTRAUKAMėlynės yra geras mangano ir vitaminų C bei K1 šaltinis. Jie taip pat suteikia nedidelį kiekį vario, taip pat vitaminų E ir B6.
Augaliniai junginiai
Mėlynėse gausu antioksidantų ir naudingų augalų junginių, įskaitant:
- Antocianinai. Šie antioksidantai suteikia mėlynėms spalvą ir gali sumažinti širdies ligų riziką.
- Kvercetinas. Didelis šio flavonolio suvartojimas buvo susijęs su mažesniu kraujospūdžiu ir sumažėjusia širdies ligų rizika.
- Myricetinas. Šis flavonolis gali turėti daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, padėti išvengti vėžio ir diabeto.
Antocianinai
Antocianinai yra pagrindiniai mėlynių antioksidaciniai junginiai.
Jie priklauso didelei polifenolių, vadinamų flavonoidais, šeimai, kurie, kaip manoma, yra atsakingi už daugelį naudingų šilauogių padarinių.
Mėlynėse aptikta daugiau nei 15 skirtingų antocianinų, vyraujantys malvidinas ir delphinidinas.
Panašu, kad šie antocianinai yra susikaupę vaisiaus odoje. Todėl maistingiausia dalis yra išorinis uogos sluoksnis.
SANTRAUKAMėlynėse gausu naudingų augalinių junginių ir antioksidantų, ypač antocianinų, kurie gali būti naudingi sveikatai.
Nauda sveikatai
Mėlynės gali būti naudingos jūsų širdžiai, smegenims ir cukraus kiekiui kraujyje.
Širdies sveikata
Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje.
Tyrimai atkreipia dėmesį į ryšį tarp uogų - arba maisto, kuriame gausu flavonoidų - ir pagerėjusios širdies sveikatos.
Kai kurie tyrimai rodo, kad mėlynės gali turėti didelę naudą žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.
Šios uogos taip pat gali slopinti MTL (blogojo) cholesterolio oksidaciją - tai yra kritinis žingsnis širdies ligos procese.
Stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo 93 600 slaugytojų, parodė, kad didelis antocianinų suvartojimas buvo susijęs su 32% mažesne širdies priepuolių rizika.
Smegenų sveikata
Didėjant vyresnių nei 65 metų žmonių skaičiui visame pasaulyje, didės ir su amžiumi susijusios ligos bei ligos.
Įdomu tai, kad didesnis flavonoidų turinčio maisto, pavyzdžiui, mėlynių, suvartojimas buvo susijęs su geresne smegenų funkcija.
Valgant mėlynes galima išvengti oksidacinio streso, kuris vaidina svarbų vaidmenį senėjimo procese.
Šios uogos taip pat gali tiesiogiai pagerinti smegenų veiklą. Vieno 12 savaičių tyrimo metu geriant mėlynių sultis kasdien pagerėjo atmintis 9 vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems ankstyva atminties silpnėjimas.
Kitas, šešerius metus trukęs vyresnio amžiaus žmonių tyrimas parodė, kad mėlynės ir braškės buvo susijusios su smegenų senėjimo vėlavimu iki dvejų su puse metų.
Cukraus kiekio kraujyje kontrolė
2 tipo cukrinio diabeto paplitimas nuolat auga visame pasaulyje.
Diabetu sergantys žmonės yra jautrūs greitiems cukraus kiekio kraujyje pokyčiams ir turi būti atsargūs valgydami daug angliavandenių turinčius maisto produktus.
Mėlynėse yra vidutinis cukraus kiekis - arba 15 gramų puodelyje (148 gramų).
Tačiau jie neturi neigiamo poveikio cukraus kiekiui kraujyje, kurį gali lemti didelis jų bioaktyvių junginių kiekis.
Mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad mėlynėse esantys antocianinai gali turėti teigiamą poveikį cukraus kiekio kraujyje kontrolei.
Žmonių tyrimai taip pat parodė daug žadančių rezultatų.
Vienas šešių savaičių tyrimas parodė, kad du mėlynių kokteiliai kasdien padėjo pagerinti nutukusių žmonių jautrumą insulinui, kuriems buvo didelė rizika susirgti diabetu.
Mėlynės taip pat gali paveikti cukraus kiekį kraujyje iškart po valgio, kuriame yra daug angliavandenių, blokuodamos tam tikrus virškinimo fermentus ir mažindamos cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
SANTRAUKAMėlynės gali sumažinti širdies ligų riziką, pagerinti smegenų sveikatą, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti jautrumą insulinui.
Neigiamas poveikis
Valgant saikingai, mėlynės neturi jokio žinomo neigiamo poveikio sveikiems žmonėms.
Alergija mėlynėms tikrai egzistuoja, tačiau yra labai reta.
SANTRAUKAMėlynės yra gerai toleruojamos valgant saikingai, o alergija pasitaiko labai retai.
Esmė
Mėlynės yra populiarus, skanus vaisius.
Jie yra geras vitamino K1, vitamino C, mangano ir kelių kitų naudingų augalų junginių, tokių kaip antocianinai, šaltinis.
Reguliariai valgant mėlynes, galima išvengti širdies ligų, pagerinti smegenų sveikatą ir padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
