Svarbu vartoti omega-3 riebalų rūgštis.
Jie yra svarbus jūsų ląstelių membranų komponentas. Jūsų kūnui jų taip pat reikia, kad susidarytų signalinės molekulės, vadinamos eikozanoidais, kurios padėtų jūsų imuninei, plaučių, širdies ir kraujagyslių sistemai bei endokrininei sistemai tinkamai veikti.
Omega-3 yra polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) rūšis. Svarbūs maisto produktuose esantys omega-3 yra eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), taip pat pagrindinė jų pirmtakų alfa-linoleno rūgštis (ALA).
Omega-3 trūkumas reiškia, kad jūsų organizmas negauna pakankamai omega-3 riebalų. Tai gali sukelti neigiamo poveikio sveikatai riziką.
Šiame straipsnyje apžvelgiami 5 galimi omega-3 trūkumo požymiai ir simptomai, kaip nustatyti, ar jūsų omega-3 būklė yra maža, ir kaip padidinti omega-3 suvartojimą.
Tyrimai yra ankstyvieji etapai
Šiame straipsnyje išvardyti požymiai ir simptomai yra pagrįsti preliminariais tyrimais.
Iki šiol nedaug tyrimų yra ištyrę omega-3 trūkumo požymius ir simptomus. Taigi daugumoje šio straipsnio tyrimų buvo analizuojamas kažkas panašaus, bet skiriamo - omega-3 nauda sveikatai.
Be to, šiuo metu nėra standartinio tyrimo, leidžiančio diagnozuoti omega-3 trūkumą, nors omega-3 lygiui analizuoti yra keli būdai.
Norėdami aiškiau suprasti šią temą, mokslininkai turi atlikti daugiau tyrimų apie omega-3 trūkumo požymius ir simptomus, o mokslininkams gali tekti sukurti geresnius tyrimus, kad tai būtų galima nustatyti.
Čia yra 5 galimi omega-3 trūkumo požymiai ir simptomai.
1. Odos dirginimas ir sausumas
Jei jūsų organizme trūksta omega-3 riebalų, viena iš pirmųjų vietų, kuriuos galite pastebėti, yra jūsų oda. Pavyzdžiui, jautri, sausa oda ar net neįprastas spuogų padidėjimas kai kuriems žmonėms gali būti omega-3 trūkumo požymis.
Omega-3 riebalai pagerina odos barjerų vientisumą, apsaugo nuo drėgmės praradimo ir apsaugo ją nuo dirgiklių, galinčių sukelti sausumą ir dirginimą.
Vienas nedidelis tyrimas moterims 3 mėnesius skyrė 1/2 arbatinio šaukštelio (2,5 ml) ALA turtingo linų sėmenų aliejaus paros dozę. Moterys, kurios tai vartojo, sumažino odos šiurkštumą ir padidino odos drėkinimą beveik 40%, palyginti su tomis, kurios vartojo placebą.
20 savaičių trukmės tyrimas žmonėms, turintiems atopinį dermatitą, taip pat vadinamą egzema - būklę, sukeliančią sausą ir sudirgusią odą, kasdien davė gausaus omega-3 kanapių aliejaus. Dalyviai patyrė sumažėjusį sausumą ir niežėjimą, jiems reikėjo mažiau vietinių vaistų.
Be to, patyrus daugiau spuogų nei įprastai, kai kuriems žmonėms gali būti netiesioginis omega-3 trūkumo požymis. Tyrimai parodė, kad omega-3 mažina uždegimą, kuris, mokslininkų manymu, gali sukelti spuogus.
Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad omega-3 papildų vartojimas gali padėti sumažinti spuogų atsiradimą ir odos uždegimą.
Įdomu tai, kad kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad vartojant EPA ir DHA papildus gali sumažėti odos jautrumas ultravioletiniams spinduliams.
Vieno tyrimo metu dalyviai, 3 mėnesius kasdien vartoję 4 gramus EPA, atsparumą saulės nudegimui padidino 136%.
Apskritai omega-3 riebalai yra svarbūs norint išlaikyti optimalią odos sveikatą, todėl jei jų trūksta jūsų mityboje, galite pastebėti odos pokyčius.
SantraukaOmega-3 papildų vartojimas gali padėti sumažinti su oda susijusį uždegimą, drėgmės praradimą ir jautrumą saulei. Kita vertus, sausumas, padidėjęs spuogai ir odos paraudimas gali reikšti omega-3 trūkumą.
2. Depresija
Omega-3 riebalai yra esminis smegenų komponentas, turintis neuroprotekcinį ir priešuždegiminį poveikį.
Jie netgi gali padėti gydyti neurodegeneracines ligas ir smegenų sutrikimus, tokius kaip Alzheimerio liga, demencija ir bipolinis sutrikimas. Daugelis tyrimų rodo koreliaciją tarp žemos omega-3 būklės ir didesnio depresijos dažnio.
Viena iš 26 tyrimų, kuriuose dalyvavo 2160 dalyvių, analizė parodė, kad omega-3 papildų vartojimas turėjo teigiamą poveikį depresijos simptomams.
Konkrečiai atrodė, kad naudingas buvo omega-3 papildas, kuriame buvo ne mažiau kaip 60% EPA, vartojant 1 gramo ar mažesne doze per dieną.
Kita sisteminga 6 tyrimų ir 4 605 dalyvių apžvalga ir analizė padarė išvadą, kad vidutinis 1,3 gramų omega-3 suvartojimas per dieną sumažino lengvo ar vidutinio sunkumo depresijos simptomus vyresnio amžiaus žmonėms, palyginti su placebu.
Be to, vienas tyrimas su gyvūnais parodė, kad visą gyvenimą trunkantis nepakankamas omega-3 riebalų suvartojimas sukėlė smegenų neuronų takų pokyčius, dėl kurių atsirado depresija.
Nors daugelis veiksnių prisideda prie psichinės sveikatos sutrikimų vystymosi, dieta, kurioje yra daug omega-3, gali padėti sumažinti kai kurių psichinės sveikatos sutrikimų riziką. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir patikrinkite, ar nėra depresijos, ir nustatykite tinkamas gydymo strategijas.
SantraukaDaugelis depresija sergančių žmonių omega-3 statusas yra žemas, o tyrimai rodo, kad omega-3 papildų vartojimas gali padėti pagerinti kai kurių žmonių psichinės sveikatos simptomus. Omega-3 riebalai yra svarbūs smegenų veiklai, todėl būtina juos tinkamai suvartoti.
3. Sausos akys
Omega-3 riebalai vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant akių sveikatą, įskaitant akių drėgmės palaikymą ir galbūt net ašarų gamybą.
Dėl šios priežasties daugelis sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų skiria omega-3 papildus, kurie palengvina sausų akių sindromą. To simptomai dažnai apima nemalonius pojūčius akyse ir net regėjimo sutrikimus.
Viename aukštos kokybės tyrime, kuriame dalyvavo 64 suaugusieji, kurių akys sausos, buvo tiriamas omega-3 vartojimo poveikis. Viena dalyvių grupė suvartojo dvi kapsules per dieną, kiekvienoje jų buvo 180 mg EPA ir 120 mg DHA. Kita dalyvių grupė vartojo placebą.
Po 30 dienų tie, kurie vartojo omega-3 papildus, patyrė mažiau ašarų garavimo, pagerėjo sausų akių simptomai ir atsirado daugiau ašarų.
Be to, atlikus vieną 17 tyrimų, kuriuose dalyvavo 3 363 žmonės, analizę, mokslininkai nustatė, kad vartojant omega-3 papildus, pastebimai sumažėjo sausų akių simptomai, palyginti su placebu.
Priešingai, kituose tyrimuose nustatyta, kad vartojant omega-3 papildus, sausų akių simptomai nesiskiria nuo placebo alyvuogių aliejaus vartojimo.
Jei pastebėjote padidėjusį akių sausumą, tai gali rodyti, kad jūsų dietoje trūksta omega-3 riebalų.
Be to, daugelis sveikatos sutrikimų gali sukelti sausų akių simptomus. Todėl svarbu pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei jaučiate akių sausumą ar kitus su akimis susijusius simptomus.
SantraukaOmega-3 riebalai vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant akių sveikatą ir gali padėti sumažinti sausų akių simptomus. Jei pastebėjote neįprastą akių sausumą ir dirginimą, gali reikėti padidinti omega-3 riebalų suvartojimą.
4. Sąnarių skausmas ir sąstingis
Paprastai senstant patiriamas sąnarių skausmas ir sąstingis.
Tai gali būti susiję su būkle, vadinama osteoartritu, kai kaulus dengianti kremzlė suyra. Arba tai gali būti susiję su uždegimine autoimunine liga, vadinama reumatoidiniu artritu (RA).
Kai kurie tyrimai parodė, kad omega-3 papildų vartojimas padeda sumažinti sąnarių skausmą ir padidinti sukibimo stiprumą. Tyrimai taip pat rodo, kad PUFA gali padėti sergant osteoartritu, nors reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Be to, tyrimai rodo, kad omega papildai gali padėti sumažinti RA aktyvumą ir pagerinti ligos simptomus.
Jei pastebėjote padidėjusį sąnarių skausmą ar susijusius artrito simptomus, jūsų omega-3 riebalų būklė gali būti maža, o papildų vartojimas gali padėti.
Tačiau svarbu pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei jaučiate sąnarių skausmą ar artrito simptomus. Jie gali padėti nustatyti tinkamą gydymą.
SantraukaOmega-3 papildų vartojimas parodė pažadą padėti sumažinti sąnarių skausmą ir standumą, nors mokslininkai, norėdami tai ištirti, turi atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
5. Plaukų pokyčiai
Kaip omega-3 riebalai padeda išlaikyti odos drėgmę, jie taip pat padeda išlaikyti jūsų plaukus sveikus. Plaukų struktūros, vientisumo ir tankumo pokyčiai gali reikšti žemą omega-3 būseną.
Vienas 6 mėnesių tyrimas 120 moterų dalyvių kasdien papildė omega-3, kartu su omega-6 riebalais ir antioksidantais.
Tyrimo pabaigoje tiems, kurie vartojo papildą, sumažėjo plaukų slinkimas ir padidėjo plaukų tankis, palyginti su kontroline grupe.
Vienas tyrimas su šunimis parodė, kad vartojant EPA ir DHA pagerėjo riebalų rūgščių sudėtis gyvūnų kraujyje ir plaukuose. Jų nustatyta riebalų rūgščių sudėtis yra susijusi su geresne plaukų kokybe.
Jei padidėja plaukų slinkimas arba pastebėjote, kad plaukai retėja arba jaučiatės sausi ir trapūs, gali padėti omega-3 papildų vartojimas.
SantraukaOmega-3 riebalai padeda išlaikyti plaukų tankį, tekstūrą ir stiprumą. Omega-3 papildų vartojimas gali padėti sumažinti plaukų slinkimą, plonėjimą ir sausumą.
Kaip patvirtinti omega-3 trūkumą
Nedažnai sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai reguliariai vertina žmogaus omega-3 būklę. Nėra standartinio tyrimo, leidžiančio nustatyti omega-3 trūkumą. Tačiau prireikus yra būdų analizuoti omega-3 kiekį.
Pirma, sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai gali paimti kraujo mėginį ir išanalizuoti omega-3 kiekį kraujo riebaluose ar kraujo plazmoje, išreikštą visų fosfolipidinių riebalų rūgščių procentine masės dalimi.
Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai taip pat gali netiesiogiai įvertinti omega-3 būklę, analizuodami raudonųjų kraujo kūnelių riebalų rūgščių sudėtį. Taikant šį metodą, atsižvelgiama į ilgalaikį riebalų suvartojimą per kelis mėnesius ir tai gali pateikti bendrą omega-3 suvartojimo idėją.
Vis dėlto svarbu pažymėti, kad riebalų rūgščių kiekis kraujyje gali smarkiai skirtis, atsižvelgiant į tai, ką valgėte paskutinį kartą ir kada. Štai kodėl dauguma sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų reikalauja, kad žmogus pasninkautų per naktį, prieš duodamas kraujo mėginį, kad įvertintų jo kraujyje esančius lipidus.
Žinoma, kad vakarietiškoje dietoje yra daug sočiųjų riebalų ir mažai nesočiųjų riebalų, įskaitant omega-3 riebalus. Tarp populiacijų, kurios valgo daugiau žuvies, mažiau nerimaujama dėl omega-3 trūkumo.
Jums gali būti didesnė omega-3 trūkumo rizika, jei nevartojate žuvies, jūros gėrybių ir ALA maisto šaltinių arba vartojate priedą, kuriame yra EPA ir DHA.
SantraukaNėra standartinio tyrimo, leidžiančio diagnozuoti omega-3 trūkumą, tačiau yra keletas laboratorinių tyrimų, kuriuos gydytojai gali naudoti kraujo riebalų sudėčiai įvertinti ir pateikti tam tikras rekomendacijas.
Kaip pagerinti omega-3 būseną
Kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, chia sėklose ir kituose augaliniuose maisto produktuose, yra omega-3 riebalų ALA. Žuvyje ir kituose maisto produktuose, daugiausia pagamintuose iš gyvūnų, yra DHA ir EPA.
ALA yra DHA ir EPA pirmtakas, o tai reiškia, kad jūsų kūnas gali dalį jo paversti šiomis dviem omega-3 riebalų rūgštimis. Tačiau perskaičiavimo kursas yra labai žemas.
Taigi geriausia sutelkti dėmesį į tai, kad gautumėte pakankamai EPA ir DHA tiesiogiai iš savo dietos ar papildų, o ne vartojant ALA.
Riebios žuvys yra geriausi EPA ir DHA maisto šaltiniai. Tai lašiša, silkė, upėtakis, skumbrė, jūros ešerys ir sardinės.
Vis dėlto į savo mitybą taip pat turėtumėte įtraukti gerus ALA šaltinius. Vieni geriausių ALA šaltinių yra augalinis aliejus, linų sėklos, chia sėklos ir graikiniai riešutai.
Galite vartoti DHA ir EPA papildus, pagamintus iš žuvų taukų ar krilio aliejaus. Tačiau yra ir veganiškų omega-3 papildų, kurie maistinę medžiagą gauna iš dumblių, o ne jūros gėrybių. Tyrimai rodo, kad iš dumblių gautas omega-3 veiksmingai didina omega-3 būklę.
Jei įtariate, kad jūsų omega-3 būklė yra maža, galite padidinti suvartojamą maistą ir apsvarstyti galimybę jį papildyti. Jei nerimaujate dėl sunkesnio trūkumo, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kuris gali rekomenduoti tinkamus papildus.
SantraukaGeriausi būdai pagerinti omega-3 būseną yra didinant EPA, DHA ir ALA suvartojimą per maistą arba įtraukiant omega-3 papildą į savo kasdienybę. Jei nerimaujate, kad turite sunkių trūkumų, kreipkitės į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
Esmė
Omega-3 trūkumas yra būklė, kai jūsų organizme nėra pakankamai omega-3 riebalų. Paprastai tai atsiranda dėl nepakankamo omega-3 šaltinių vartojimo per ilgą laiką.
Nors sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai reguliariai nevertina žmonių dėl omega-3 trūkumo, gali būti keletas rodiklių, rodančių, kad jūsų būklė yra žema.
Pavyzdžiui, trūkumas omega-3 gali sukelti sausą ir sudirgusią odą, uždegimą, plaukų retėjimą ir slinkimą, depresiją, akių sausumą ir sąnarių skausmus ar standumą. Tyrimai, siejantys šiuos simptomus su omega-3 trūkumu, yra preliminarūs, todėl reikia daugiau tyrimų.
Geriausias būdas pagerinti omega-3 būseną yra padidinti kiekį, kurį gaunate iš dietos. Riebioje žuvyje ir jūros gėrybėse yra daug omega-3 riebalų DHA ir EPA, o kai kuriuose augaliniuose aliejuose yra ALA. Taip pat omega-3 riebalų galite gauti iš papildų, pagamintų iš žuvies, krilio ar dumblių.
Jei nerimaujate dėl sunkesnio omega-3 trūkumo, geriausia pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad nustatytumėte tinkamą įvertinimą ir gydymą.
