Yra keletas dalykų, kuriuos visi galime užtikrintai pasakyti apie cukrų. Pirmas numeris, jis skanus. Ir numeris antras? Tai tikrai labai painu.
Nors visi galime sutikti, kad cukrus nėra visai sveikas maistas, yra daug klaidingos informacijos apie tai, kaip saldūs dalykai turėtų turėti įtakos jūsų mitybai - jei iš viso. Pavyzdžiui, ar kai kurios cukraus rūšys yra sveikesnės už kitas? O ar tai išpjaus iš tiesų greitai, kaip numesti svorio, palengvinti spuogus, atitolinti nuotaikos svyravimus ar kitas sveikatos bėdas?
Pasirodo, atsakymai gali būti ne tokie, kaip jūs manote. Čia apžvelgiami aštuoni dalykai, kurių net žmonės, turintys mitybos, gali nesuvokti cukraus - ir ką turėtumėte žinoti apie jo įtraukimą į dietą.
1. ‘Visas cukrus yra blogasis cukrus’.
Jūs tikriausiai ne kartą girdėjote apie tai, kaip visi turėtume valgyti mažiau cukraus. Tačiau ekspertai iš tikrųjų reiškia, kad turėtume valgyti mažiau pridėta cukraus. Tai yra papildomas cukrus maisto produktuose, kad jie būtų saldūs (pavyzdžiui, rudasis cukrus šokolado sausainiuose ar medus, kurį lašinate ant savo jogurto).
Pridedamas cukrus skiriasi nuo natūralaus kai kurių maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių ar pieno, cukraus. Pirma, natūralus cukrus pateikiamas su vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų paketu, kurie padeda atsverti kai kuriuos neigiamus cukraus kiekio aspektus, - aiškina „Lean Habits for Weight Loss Weight Loss Habits“ autorė Georgie Fear, RD. Pavyzdžiui, vaisiuose yra skaidulų, dėl kurių mūsų kūnas absorbuoja cukrų lėčiau.
Išsinešimas? Nesijaudinkite dėl tokių dalykų kaip nesmulkinti vaisiai ar paprastas pieno produktas (pvz., Pienas ar nesaldintas jogurtas). Pridėtinio cukraus šaltiniai - desertai, saldūs gėrimai ar supakuoti maisto produktai - yra dalykai, kuriuos reikia stebėti.
Cukrus prieš SUGARTTaip pat yra tai, kad maisto produktai yra natūraliai randami
cukraus paprastai būna mažiau cukraus
apskritai. Pavyzdžiui, gausite 7 gramus cukraus į puodelį šviežio
braškių, bet 11 gramų cukraus braškių skonio vaisių maišelyje
užkandžių.
2. „Jums geriau tinka minimaliai perdirbtas arba natūralus cukrus.“
Tiesa, kad minimaliai perdirbtuose saldikliuose, pavyzdžiui, meduje ar klevų sirupe, yra daugiau maistinių medžiagų nei labai perdirbtuose, pavyzdžiui, baltojo cukraus. Tačiau šių maistinių medžiagų kiekis yra mažas, todėl tikriausiai neturės išmatuojamo poveikio jūsų sveikatai. Jūsų kūnui visi cukraus šaltiniai yra vienodi.
Be to, šie natūralūs saldikliai jūsų kūne nėra specialiai gydomi.Virškinimo traktas skaido visus cukraus šaltinius į paprastuosius cukrus, vadinamus monosacharidais.
„Jūsų kūnas neįsivaizduoja, ar jis atsirado iš stalo cukraus, medaus ar agavos nektaro. Jis paprasčiausiai mato monosacharidų cukraus molekules “, - aiškina Amy Goodson, MS, RD. Ir visi šių cukrų suteikia 4 kalorijas viename grame, taigi jie visi turi tą patį poveikį jūsų svoriui.
3. "Turėtumėte visiškai išbraukti cukrų iš savo gyvenimo."
Jums nereikia visiškai iškirpti pridėtinio cukraus iš savo gyvenimo. Skirtingos sveikatos organizacijos turi skirtingas rekomendacijas dėl cukraus kiekio, kurį turėtumėte apriboti per dieną. Tačiau jie visi sutinka, kad sveikoje mityboje yra vietos šiek tiek cukraus.
JAV mitybos gairėse sakoma, kad suaugęs žmogus, valgantis 2000 kalorijų per dieną, turėtų turėti mažiau nei 12,5 arbatinio šaukštelio arba 50 gramų pridėtinio cukraus per dieną. (Tai yra maždaug toks kiekis 16 uncijų koloje.) Tačiau Amerikos širdies asociacija teigia, kad moterys turėtų turėti mažiau nei 6 arbatinius šaukštelius (25 gramus), o vyrai - mažiau nei 9 arbatinius šaukštelius (36 gramus) per dieną.
Galų gale jūsų kūnas to nedaro reikia cukraus. Taigi turėti mažiau yra geriau, sako „Baimė“. Tai nereiškia, kad vis dėlto negalite jų turėti. Viskas apie tai - jūs atspėjote - saiką.
4. ‘Neįmanoma išvengti cukraus’.
Didžiulis 75 procentai amerikiečių valgo daugiau cukraus, nei turėtų, pagal JAV mitybos gaires. Nežinote, ar esate vienas iš jų? Pabandykite kelias dienas registruoti maisto kiekį maisto stebėjimo programoje. Tai gali suprasti, kiek saldžių daiktų iš tikrųjų valgote, ir lengviau valgyti mažiau pridėto cukraus.
Jei persistengiate, apkarpymas neturi būti skausmingas. Užuot prisiekę mėgstamus saldžius patiekalus, pabandykite valgyti mažesnes porcijas. "Galų gale, puse puodelio ledų yra perpus mažiau gramų cukraus, palyginti su visu puodeliu", - sako Fearas.
Stebėkite ir supakuotus maisto produktus. Tokie dalykai kaip duona, aromatintas jogurtas, dribsniai ir net pomidorų padažas gali turėti daugiau pridėtinio cukraus, nei galite tikėtis. Taigi atkreipkite dėmesį į maistingumo etiketes ir ieškokite variantų, kurie padės jums neviršyti dienos cukraus normos.
5. ‘Cukrus tave serga’.
Galbūt jūs girdėjote, kad valgant cukrų gausite širdies ligas, Alzheimerio ligą ar vėžį. Tačiau saikingai valgant cukrų, jūsų gyvenimas nenuobodžiuos. „American Journal of Clinical Nutrition“ tyrimas, kuris daugiau nei dešimtmetį stebėjo daugiau nei 350 000 suaugusiųjų, parodė, kad pridėtinis cukrus buvo vartojamas ne susijęs su padidėjusia mirties rizika.
Kol nepersistengsi.
Nors neatrodo, kad vidutinis cukraus kiekis yra kenksmingas, turėdamas per daug, gali kilti pavojus priaugti svorio. Bet taip gali būti ir per daug bulvių traškučių, per daug sūrio ar net per daug rudųjų ryžių.
„Bendras kalorijų, įskaitant cukrų, kiekis dietose prisideda prie svorio augimo, o tai gali sukelti nutukimą ir lėtinių ligų atsiradimo galimybę“, - aiškina Kris Sollid, RD, Tarptautinės informacijos apie maistą vyresnysis mitybos komunikacijos direktorius. Tarybos fondas.
Esmė? Palepinti spurgą sekmadienio rytais nepakenks. Bet jei žinote, tai paskatins valgyti kelisspurgos ir atsiųs jums savo dienos kalorijų limitą, galbūt norėsite išvengti. Lygiai taip pat nenaudokite šio fakto, norėdami ką nors valgyti cukraus, kai to nenorite.
6. „Cukrus yra narkotikas ir priklausomybė“.
„Cukraus ir piktnaudžiavimo narkotikais palyginimas yra supaprastinta nuoroda“, - sako PLOS mokslų daktarė Giuseppe Gangarossa. Ekspertai žino, kad valgant cukrų, smegenyse stimuliuojami keliai, susiję su malonumo ir atlygio jausmais. Persidengiantys keliai gali sukelti panašų poveikį kaip narkotikų vartojimas, tačiau tai nepadaro jų priklausomybe, pavyzdžiui, narkotikais, aiškina Ali Webster, RD, Tarptautinės maisto informacijos tarybos fondo mitybos komunikacijos direktorė.
Taigi kodėl kai kurie žmonės taip skuba, kai valgo saldžius užkandžius ir jaučia, kad jiems reikia reguliaraus taisymo, kad jie nesutrūktų? Suvalgius saldžių dalykų cukraus kiekis kraujyje padidėja ir greitai sumažėja, o tai gali pavargti ir skaudėti galvą. "Tai dažnai palieka žmones, kurie ieško daugiau cukraus, kad stabilizuotų cukraus kiekį kraujyje ir padėtų jaustis geriau", - aiškina Goodsonas.
Dėl cukraus ir narkotikų palyginimo vis dar diskutuojama. Neseniai „European Journal of Nutrition“ analizėje rasta nedaug įrodymų, patvirtinančių mintį, kad cukrus iš tikrųjų turi priklausomybę sukeliančių, narkotines savybių. „Scientific American“ taip pat pažymėjo, kad mūsų maisto aplinkos pakeitimas gali padėti sušvelninti šiuos potraukius. Laikydamiesi įsipareigojimo namuose vengti pridėtinio cukraus, pavyzdžiui, pusryčių kepinių, greito paruošimo dribsnių ar pakrautų jogurtų, užsisakydami užsakymą galite pastebėti mažiau potraukio saldumynams.
Žmonės gali trokšti cukraus, tačiau mažai tikėtina, kad jie yra vidutiniai
asmuo yra priklausomas. Priklausomybė yra a
rimta sveikatos būklė, pagrįsta faktiniais smegenų pokyčiais, kurie ją apsunkina
kad žmonės nustotų vartoti narkotikus. Atsargiai palyginus cukrų su narkotikais, paaiškėja priklausomybė.
7. „Pakaitalai be cukraus yra gera alternatyva.“
Gali būti pagunda prekiauti saldžiais maisto produktais, pagamintais iš nekaloringų arba nekaloringų saldiklių, pavyzdžiui, dietinės sodos ar sausainių be cukraus. Tačiau tokio apsikeitimo padarymas gali atsiliepti ir greičiausiai nebus sveikiau.
Saldiklių, tokių kaip aspartamas, sacharinas ir sukralozė, vartojimas yra susijęs su svoriu įgyti, o ne svorio metimas, remiantis 37 tyrimų, paskelbtų Kanados medicinos asociacijos žurnale, analize. Be to, jie buvo susieti su didesne aukšto kraujospūdžio, 2 tipo diabeto, metabolinio sindromo, širdies priepuolių ir insulto rizika.
Ekspertai iki šiol iki galo nesupranta, kaip šios rūšies saldikliai veikia kūną. Tačiau įrodymai rodo, kad jie gali turėti neigiamos įtakos cukraus kiekiui kraujyje, apsunkinti apetito kontrolę ir net pakenkti žarnyno bakterijoms. Šie dalykai gali sukelti nutukimo ir susijusių sveikatos problemų riziką.
8. „Laikydamiesi dietos su mažu cukraus kiekiu arba be cukraus, numesite svorio.“
Žinoma, apribojus suvartojamo cukraus kiekį, galite pasiekti savo svorio metimo tikslus. Bet tik tuo atveju, jei atsižvelgiate ir į bendrą kalorijų kiekį. "Labai lengva pakeisti saldų maistą kitu maistu, kuriame iš tikrųjų yra daugiau kalorijų, o tai gali priaugti svorio", - sako Fearas ir nurodo, kad mažai cukraus turinčios arba be cukraus turinčios dietos negali garantuoti svorio metimo.
Kitaip tariant, turėdami 600 kalorijų kiaušinių ir dešrelių pusryčių sumuštinį, o ne įprastą 300 kalorijų dubenį su saldžiu grūdu, negrįšite į savo liesus džinsus, net jei sumuštinyje yra daug mažiau cukraus.
Kas padės? „Fear“ rekomenduoja rinktis nesaldintas įprastai vartojamų maisto produktų versijas, pavyzdžiui, paprastą jogurtą, o ne vanilę. O jei nerandate gero pakaitalo? Palaipsniui mažinkite cukraus kiekį, kurį dedate į tokius maisto produktus kaip avižiniai dribsniai, kava ar kokteiliai.
Atsižvelgiant į cukrų
Cukrus nėra sveikas maistas, tačiau tai nėra ir piktasis nuodas, kuriuo kartais pasirenkama. Nors dauguma iš mūsų galėtų pakelti, kad jų būtų mažiau, visiškai puiku turėti truputį. Taigi eik į priekį ir mėgaukis kartais saldžiu skanėstu - be kaltės pusės.
Marygrace Taylor yra sveikatos ir sveikatingumo rašytoja, kurios kūryba pasirodė „Parade“, „Prevention“, „Redbook“, „Glamour“, „Women's Health“ ir kt. Aplankykite ją adresu marygracetaylor.com.
