„No BS Guide to Cukrus“

Supraskite saldžius dalykus, kad galėtumėte sumažinti ir įvaldyti potraukį

Pastaraisiais metais dietų ir mitybos pramonė piešė cukrų kaip blogiuką. Tiesa ta, kad cukrus nėra toks „blogis“. Pradedantiesiems tai yra greitas energijos šaltinis.

Tai nereiškia, kad visą dieną turite graužti saldžius daiktus, kad galėtumėte tęsti. Tiesą sakant, tai būtų bloga idėja dėl daugelio priežasčių. Prieš paaiškindami kodėl, suskaidykime dalykus.

Cukraus gauname iš vaisių, daržovių ir pieno produktų. Mūsų kūnas krakmolus, pavyzdžiui, bulves, makaronus, ryžius, duoną ir pupeles, paverčia paprastu cukrumi, vadinamu gliukoze.

Cukraus vartojimas gali tapti problema, kai suvalgome per daug produktų, kurie dedami į perdirbtas prekes, arba kai jų dedame per daug į natūralius valgomus maisto produktus. Tai mes vadiname „pridėtu cukrumi“. Jis vartojamas daugeliu kitų pavadinimų, kurių galite atpažinti ingredientų sąraše.

Nepaisant populiarių dietų ir pridėtinio cukraus baisių atstovų, jums nereikia visiškai nutraukti ryšių su saldžiais dalykais. Vietoj to galite rasti būdų, kaip jį vartoti sveikiau ir strategiškiau.

Kas yra pridėtas cukrus ir kur jis pasirodo?

Jei rytinėje kavoje ar ant perpus perpjauto greipfruto barstote baltų granulių pakelį, akivaizdu, kad turite šiek tiek pridėto cukraus. Tačiau daugybė mūsų šaldytuvuose ir sandėliuose esančių maisto produktų yra apgaulingos porcijos, kurių pavadinimai yra atsargesni. Gali net nesuvokti, kad jį vartoji.

Jūsų bulvytėse esančiame kečupe, salotų padažuose išpilstytuose padažuose ir „natūraliuose“ vaisių aromatuose jūsų jogurte ar greitai paruošiamose avižų košėse gali būti stebėtinai daug pridėto cukraus. Be abejo, dalykai, kuriuos mėgstame lašinti ant maisto produktų, pvz., Medus, agava ar klevų sirupas, taip pat yra pridėtiniai cukrūs. Bet kaip tu gali pasakyti, kai perskaitai etiketę „Mitybos faktai“?

Į ingredientų sąrašus įdėta cukrų

• žodžiai, kurie baigiasi „ose“, pavyzdžiui, fruktozė ir dekstrozė
• sirupai, pavyzdžiui, aukštos fruktozės kukurūzų sirupas, salyklo sirupas, klevų sirupas, agavos sirupas
• nektarai, pavyzdžiui, kriaušių ir persikų
• sultys, pavyzdžiui, vaisių sultys ir cukranendrių sultys
• bet koks „cukraus“ ar „saldiklio“, pvz., palmių cukraus ir išgarinto saldiklio, paminėjimas
• medus

Pridėjus cukraus gali būti tiek daug skirtingų ingredientų, ir sąrašas yra ilgas. Niekas nesitiki, kad visus juos skirsite atminimui. Tačiau šie paprasti patarimai padės pastebėti pridėtą cukrų maisto produktų etiketėse.

2016 m. Pakeitus maisto produktų etiketes bus lengviau suskaičiuoti pridėtus cukrus. Nuo 2020 m. Sausio 1 d. Įmonių, turinčių daugiau nei 10 mln. USD pajamų, produktuose turi būti įtrauka, pažymėta eilutėje po „Visų cukrų“ kiekiu, kuriame nurodoma, kad pridėti cukrūs yra gramais. Produktai iš mažesnes pajamas gaunančių bendrovių turi atitikti reikalavimus iki 2021 m. Sausio 1 d. Per ateinančius ar dvejus metus tikitės pamatyti pridėtų cukrų, apskaičiuotą etiketėje „Mitybos faktai“.

Pridėta cukraus statistika

Pridedami cukrūs yra svarbūs, nes gerai, jie prisideda. Vidutinis amerikietis per dieną numuša šiek tiek daugiau nei 70 gramų pridėto cukraus. Tai prilygsta beveik 60 svarų pridėto cukraus per metus. Kad tai būtų perspektyviau, mes suvartojame daugiau pridėto cukraus, nei svorio riba tikrintam aviakompanijos krepšiui.

Amerikos širdies asociacijos duomenimis, didžiausias pridėtinio cukraus kiekis, kurį turėtumėte suvartoti per dieną, yra 36 gramai (9 arbatiniai šaukšteliai) vyrams ir 24 gramai (6 arbatiniai šaukšteliai) moterims. Tikėtina, kad dauguma iš mūsų eina per siūlomą dienos normą.

Greitai galime viršyti 24 gramus. Pavyzdžiui, jei turite popiečio smūgio skardinę „Coca-Cola“, jūs jau suvartojote milžinišką 39 gramų cukraus.

Tačiau net kai kuriuose maisto produktuose, kuriuos mes laikome sveikais, pavyzdžiui, jogurtu, yra pridėta cukraus. Paprastame graikiškame jogurte bus apie 4–5 gramus pieno cukraus ir be pridėtinio cukraus, tačiau jei jums patinka aromatizuotas variantas, jūsų užkandyje galite ieškoti 10–14 gramų pridėto cukraus. Ne graikiškame jogurte gali būti dar daugiau cukraus, jo 6 uncijos puodelyje yra iki 36 gramų cukraus.

Akivaizdu, kad tai skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo ir porcijos dydžio. Esmė ta, kad nepaprastai lengva per vieną valgį gauti du, net tris kartus per dieną cukraus.

Natūralūs jūsų maisto produktuose esantys cukrūs, pavyzdžiui, jogurto pieno cukrus (laktozė) arba obuolyje esantis cukrus (fruktozė), neskaičiuojami, nes jie nėra pridėti cukraus.

Kodėl svarbus pridėtas cukrus?

Priežastis, kodėl turime atsižvelgti į tai, kiek cukraus sukrauname į savo sistemą, yra susijusi su tuo, kas nutinka jai patekus į mūsų kūną.

Tas gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas, dėl kurio pridėta cukraus, skatina kasą gaminti hormoną insuliną. Insulinas signalizuoja jūsų ląstelėms, kad laikas sugraužti jų energiją. Jūsų ląstelės panaudos tą energiją, jei joms jos prireiks, pavyzdžiui, jei jūs nevalgėte nuo vidurdienio ir per vakarinę jogos pamoką bandote laikyti pozą. Jei esate namuose, stebėdami „Hulu“ ant sofos, jūsų raumenys ir kepenų ląstelės banką užleis vėliau.

Bet kadangi šis procesas vyksta taip greitai, kai mes valgome pridėtą cukrų, jūsų gliukozės kiekis kraujyje greitai ners greitai po valgio. „Cukraus katastrofa“, kurią jaučiate, kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja iki normos ar žemiau jo, gali sukelti tokius simptomus kaip nuovargis ir dirglumas. Be to, jis palieka jūsų ląsteles, norėdamas greitai pataisyti kitą.

Prieš tai suprasdamas siekiate kitos mergaičių skautų Tagalongs rankovės. Ne, nieko blogo valgyti sausainius. Mums nereikia galvoti apie „gerus“ ar „blogus“ maisto produktus. Tačiau nuolatinis pridėtinio cukraus perteklius gali sukelti tam tikrų problemų ir ligų procesus.

Reguliariai vartojant papildomą cukrų, gali sutrikti endokrininė funkcija

Susirūpinimas yra tas, kad jei reguliariai sekate smaigalius ir avarijas, kurias skatina nuolat vartojamas cukrus, gali atsirasti atsparumas insulinui. Jūsų ląstelės nustoja reaguoti į insulino signalą, liepiantį pasinaudoti energija. Vietoj to jūsų kūnas ir kepenys kaups cukrų kaip riebalus.

Per didelis pridėto cukraus vartojimas gali sukelti gyvybiškai svarbių organų problemų

Kai galvojame apie tai, kas kenksminga kepenims, alkoholis linkęs į galvą. Tačiau laikui bėgant krūvos pridėto cukraus gali pakenkti kepenims, kaip ir gėrimas, padidindamas nealkoholinių riebiųjų kepenų ligų (NAFLD) riziką.

Beveik 25 procentai pasaulio gyventojų turi NAFLD, taigi tai nėra reta būklė ir pavojinga. Gyvenimo būdo pokyčiai gali tai pakeisti, tačiau jei tai paliekama pažangai, gali atsirasti kepenų nepakankamumas ar vėžys.

Įrodyta, kad pridėta fruktozė yra blogiausias nusikaltėlis.Jis koncentruotas maisto produktuose ir gėrimuose, pasaldintuose daug fruktozės turinčiu kukurūzų sirupu, stalo cukrumi, sacharoze ar agavos nektaru.

Mūsų širdis taip pat nemėgsta saldumo perkrovos. Gavę daugiau nei 21 proc. Kalorijų iš pridėto cukraus, dvigubai rizikuojate mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Būdai, kaip sumažinti pridėtinį cukrų

Mums visiems kartkartėmis kilo potraukis cukrui, ypač vėlai vakare. Ar ta Beno ir Jerry putliosios beždžionės pinta vilioja prieš miegą? Cukrus patenka į kraują sunkiai ir greitai, todėl mūsų kūnas jį valgydamas gauna naudingą atlygį.

Paprasčiau tariant, tai leidžia jaustis gerai - bent jau trumpuoju laikotarpiu. Tai, kad „didelis“ ir kuro reikia užpildyti po cukraus katastrofos, gali padėti saldumynams atsispirti.

Vėlai vakare valgyti daug cukraus turinčius maisto produktus taip pat yra dvigubai, nes vakare jautrumas insulinui mažėja ruošiantis melatonino gamybai ir miegui, todėl cukraus kiekis kraujyje labiau pakyla su saldžiu maistu, nei valgant anksčiau dieną.

Be to, tiriant žiurkių priklausomybę nuo cukraus, įvykdyti 5 iš 11 medžiagų vartojimo sutrikimo kriterijų:

• naudojant daugiau sumų ilgiau nei numatyta
• potraukiai
• pavojingas naudojimas
• tolerancija
• pasitraukimas

Taigi, neabejotinai įmanoma užmegzti nesveikus santykius su pridėtu cukrumi.

Beje, jei jums labai patinka saldumynai, tai dar nereiškia, kad turite priklausomybę arba turite visiškai atsiskirti nuo pridėto cukraus. Bet jei esate pavargęs nuo nuolatinio kalnelio su cukraus kiekiu, o po to - nemalonios žemumos, galite pasirinkti kelis cukraus kiekį mažinančius sprendimus.

Pabandykite trumpai atsisakyti pridėto cukraus

Tai gali padėti iš naujo nustatyti potraukio-atlygio-avarijos ciklą. Vėliau galite saikingai leisti į savo mitybą įdėtą cukrų ir jaustis mažiau priklausomi nuo maisto aromato ar maisto rinkimo.

Siekite atsisakyti pridėto cukraus nuo 3 iki 30 dienų. Jums gali pasireikšti kai kurie abstinencijos simptomai, tokie kaip galvos skausmas, pykinimas, nuovargis ar miego sutrikimai. Jie turėtų išnykti maždaug per savaitę.

Pabandykite pakeisti kelis pridėtus cukraus elementus

Vos keli trūkumai čia ir ten gali padaryti didelį skirtumą.

8 pridėto cukraus apsikeitimo sandoriai

1. Į paprastą jogurtą įpilkite tikrų vaisių.
2. Naudokite avokadą kaip pagardą.
3. Vietoj kečupo išbandykite salsą.
4. Lašinkite aliejų ir actą ant salotų.
5. Vietoj sportinio gėrimo gerkite kokosų vandenį.
6. Gurkšnokite gazuotą vandenį, o ne soda.
7. Pabarstykite cinamono kavoje.
8. Valgykite uogas ar kitus vaisius kaip desertą.

Laikykite laikiną pridėto cukraus suvartojimo žurnalą

Gal net nežinote, kiek pridėtinio cukraus suvartojate kasdien, ar viršijate rekomenduojamą kiekį. Savaitę stebėkite visus pridėtus cukrus ir sužinokite, kur saldūs dalykai jūsų mityboje atrodo slapta.

Strategiškai vertinkite pridėtinį cukrų

Kaip ir kada valgote pridėtą cukrų, gali padėti sušvelninti jo poveikį organizmui. Pats pridėtas cukrus, kuris yra paprastas angliavandenių kiekis, iš esmės patenka tiesiai į jūsų kraują, kur padidina gliukozės kiekį kraujyje. Bet kas, jei į organizmą pateks pridėtinio cukraus su baltymų ir riebalų?

Jų virškinimas trunka šiek tiek ilgiau, taigi, jei jie važiuoja kartu, tai sulėtina šį procesą. Kitaip tariant, jei suporuotą cukrų suporuosite su baltymais, riebalais ar abiem, tai jūsų gliukozės kiekis kraujyje nepadidės taip greitai, kaip savaime.

Nedidelio kiekio cukraus (pridėto arba iš natūralių maisto produktų) derinimas su baltymu kaip užkandis - pavyzdžiui, obuolių ir žemės riešutų sviestas - taip pat gali būti naudinga, jei planuojate treniruotę ir jums reikia energijos, kad galėtumėte tai padaryti. Siekite valgyti 45–60 minučių prieš mankštą.

Ar kai kurie cukraus priedai yra geresni už kitus?

Nors gali būti viliojanti mintis, kad medus, agavas ar žalias cukranendrių cukrus iš prigimties jums yra geresnis nei įprastas stalo cukrus ar daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, tai nebūtinai taip yra.

Taip, medus yra natūrali medžiaga ir jame yra mineralų, tačiau jų kiekis yra mažas. Tyrimai vis dėlto atskleidžia, kad medus sukelia subtilesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą nei kiti pridėti cukrūs. Taip pat skonis skanesnis gomuryje, o tai gali padėti sumažinti suvartojamą kiekį.

Beje, bet koks pridėtas cukrus vis tiek yra pridėtas cukrus. Nesvarbu, ar tai agavų sirupas, kurį spaudžiate į savo kokteilį, ar daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, esantis soda, jie gali turėti panašų poveikį jūsų sveikatai ir medžiagų apykaitai.

Atimti

Niekas iš jų nereiškia, kad karštą vasaros vakarą negalima eiti gerti ledų ar mėgautis gazuotu šaknų alumi. Supratimas apie pridėtą cukrų nereiškia maisto produktų žymėjimo kaip blogų ar neribotų. Užuot tai darius, reikia atkreipti dėmesį į tai, kur jis įsitraukia į jūsų mitybą ir kaip tai veikia jūsų kūną. Šios žinios suteikia jums galimybę atlikti naudingus pakeitimus, vis tiek kartais pasilepinant.

Jennifer Chesak yra kelių nacionalinių leidinių medicinos žurnalistė, rašymo instruktorė ir laisvai samdoma knygų redaktorė. Ji įgijo žurnalistikos magistro laipsnį iš Šiaurės vakarų „Medill“. Ji taip pat yra vadovaujanti redaktorė literatūriniam žurnalui „Shift“. Jennifer gyvena Našvilyje, tačiau yra kilusi iš Šiaurės Dakotos, o kai nerašo ir neįkiša nosies į knygą, dažniausiai bėga takeliais ar laksto su savo sodu. Sekite ją „Instagram“ ar „Twitter“.