Ar mankšta sustiprins kelio skausmus?
Jei sergate kelių artroze, mankšta turėtų ir vis dar gali būti jūsų gyvenimo būdo dalis. Svarbiausia žinoti tinkamus pratimus ir teisingą jų atlikimo būdą.
Paprastai ilgalaikis pratimas yra saugus suaugusiesiems, turintiems kelio skausmus.
Be to, tinkamai atlikus tinkamą pratimą, netgi gali sumažėti artrito skausmas. Tai gali pagerinti jūsų gebėjimą vykdyti įprastą fizinę veiklą.
Gali atrodyti, kad mankšta nesumažina kelio skausmo, todėl naudinga suprasti, kaip tai veikia.
Pratimai gerėja:
- hormonų pusiausvyra
- sumažina cukraus kiekį kraujyje
- pagerina sąnarių kremzlių toleranciją
- stiprina raumenis
Sportas taip pat pagerina jūsų raumenų jėgą. Stipresni raumenys gali efektyviau nešti jūsų kūno svorį, palengvindami dalį sąnariams tenkančios naštos.
Tačiau atlikus „neteisingą“ pratimą arba naudojant prastą formą, gali padidėti skausmas arba sukelti dirginimą.
"Skausmas nėra normalus", - perspėja fizinės terapijos gydytoja ir sertifikuota valdybos specialistė geriatrija Alice Bell.
Be to, svarbu pažymėti, kad pradėdami naują mankštos programą galite patirti „raumenų skausmą“, kuris skiriasi nuo sąnarių skausmo.
Normalu, kai po pratimų 24–48 valandas jaučiamas raumenų skausmas, būtent tada turėtumėte pailsėti.
Protingą mankštą galima lengvai įsisavinti, o plačios gairės gali būti naudingos.
Vis dėlto saugiausias ir efektyviausias būdas pradėti naudotis mankšta yra licencijuotas specialistas, pavyzdžiui, kineziterapeutas, kuris vadovauja procesui. Ekspertas išanalizuos jūsų formą ir pateiks pasiūlymų.
Kaip pratinti pritūpimą
Pritūpimas gali padėti stiprinti kojų ir klubų jėgą, todėl sąnariai tampa stabilesni. Laikui bėgant jūsų judesių amplitudė padidės.
Tol, kol jūs galite treniruotis su minimaliu kelio sąnario diskomfortu, į savo mankštos pratimus saugu įtraukti pritūpimus.
Žmonės, sergantys artritu, gali rasti daugiausia naudos pritūpdami prie sienos, nes pritūpimas prie sienos gali padėti sumažinti nereikalingo ar neteisingo kelių spaudimo riziką.
Norėdami atlikti pagrindinį pritūpimą:
- Atsistokite nugara prie sienos. Jūsų kojos turi būti pečių plotyje, o kulnai turėtų būti maždaug 18 colių atstumu nuo sienos.
- Kelius laikykite tiesiai su kulnais, o ne priešais pirštus.
- Kvėpuokite ir iškvėpkite atsisėdę ar „pritūpę“. Jūsų sėdmenys neturėtų nukristi žemiau nei kelio lygis.
- Laikykite pilvo raumenis įtemptus ir įsitikinkite, kad nugara yra prispausta plokščia prie sienos.
- Paspauskite aukštakulnius, o ne kojų kamuoliukus, ir atsikvėpdami įkvėpkite.
"Kelį laikykite per kulkšnį, o ne per kojos rutulį", - įspėja Bellas.
„Jei bet kuriuo metu pradedate jausti intensyvų skausmą - daugiau nei būdingas jūsų kelio skausmas - turėtumėte nutraukti šios dienos praktiką.
„Būtinai dar kartą pamėginkite šį žingsnį per kitą treniruotę. Jūs pastebėsite, kad jūsų skausmo slenkstis didėja, kai kaupiate raumenų jėgą “.
Kaip praktikuoti gilų plaukiojimą
Žmonėms, sergantiems kelio sąnario osteoartritu, plaukiojimas kelia tokią pat naudą ir riziką, kaip ir gilus pritūpimas.
Plaučiai yra puikus būdas pagerinti bendrą kojų ir klubų jėgą, tačiau neteisingai praktikuojant jie gali sukelti nereikalingą skausmą.
Triukas, pasak Bello, yra įsitikinti, kad jūsų kelias nepraeis pro kulkšnį.
Jums taip pat gali būti naudinga praktikuoti „lunges“, laikantis už kėdės ar stalo atlošo, kad gautumėte papildomos paramos.
Norėdami atlikti pagrindinį pasinerimą:
- Prireiks pagalbos.
- Ženk į priekį viena koja. Kelią priekyje būtinai laikykite virš kulkšnies. Kelis niekada neturėtų prasilenkti už kulkšnies.
- Kai būsite stabilios padėties, lėtai pakelkite kulną nuo grindų.
- Kelkite tol, kol nuo nugaros kelio iki klubo suformuosite tiesią liniją.
- Įtraukite arba priveržkite pilvo raumenis. Tai padės išlaikyti jūsų nugarą tiesią, kai jūs einate į plaučių padėtį. Slinkimas ar palinkimas į priekį kels nereikalingą įtampą priekiniam keliui.
Praktikos metu svarbu atkreipti dėmesį į bet kokius skausmo ar diskomforto pokyčius. Jei pradedate jausti daugiau skausmo nei įprastai, turėtumėte nustoti plaukioti dieną ir pereiti prie kitos mankštos formos.
Kaip bėgti
Bėgimas gali padidinti jūsų bendrą savijautą ir padėti kontroliuoti svorį. Tai gali sumažinti stresą ant kelių ir sumažinti bendrą osteoartrito poveikį.
Tačiau kai kurie įspėjimai galioja:
- Pasirinkite tvirtus, palaikančius batus. "Avalynė yra nepakankamai įvertinta, kai reikia apsaugoti jūsų sąnarius", - sako Bellas.
- Jei įmanoma, važiuokite purvu, žole, žvyru ar asfaltu. Jie minkštesni už betoną.
- Atkreipkite dėmesį į bet kokį skausmą. Jei pradedate jausti daugiau skausmo nei įprastai, padarykite vienos ar dviejų dienų pertrauką. Jei skausmas tęsiasi, kreipkitės į gydytoją. Neįprastas skausmas gali atsirasti dėl ko nors kito, o ne nuo artrito.
Nors žmonės, sergantys kelio sąnario artroze, gali saugiai bėgioti, Bellas pataria palikti šį sportą tiems, kurie jau kurį laiką bėga.
Ji vertina, kad ilgą laiką bėgikai turi tinkamą bėgimo formą ir raumenų atramą aplink sąnarį.
"Niekas, sergantis artritu, neturėtų pradėti bėgioti", - ji atvirai sako.
Jei bėgimas nebuvo jūsų mankštos dalis ir pastebėjote, kad norėtumėte pradėti, pasitarkite su savo gydytoju.Jie gali aptarti jūsų individualią naudą ir riziką ir pateikti tolesnių veiksmų gaires.
Kaip praktikuoti didelio poveikio sportą ir pasikartojantį šuolį
Panašu, kad yra ryšys tarp sąnarių sužalojimų dėl didelio poveikio sporto ir osteoartrito rizikos. Tačiau, kad būtų aišku, žala prisideda prie rizikos, o ne pati didelio poveikio veikla.
Tai nereiškia, kad vis dėlto turite atsisakyti didelio poveikio treniruočių. Svarbiausia yra apgalvotai ir saikingai treniruotis.
Norėdami sumažinti simptomus:
- Neužsiimkite didelio poveikio sportu ar kita veikla, kuri kiekvieną dieną apima pasikartojančius šuolius. Bendra nykščio taisyklė yra padaryti 2 ar 3 dienų pertrauką tarp didelio poveikio sporto. Jūsų praktika turėtų trukti tik valandą.
- Apsvarstykite, ar galite dėvėti kelio petnešą. Tai gali padėti išlaikyti tinkamą kelio padėtį, ypač jei artritas pakenkė lygiavimui.
- Jei jaučiate nestiprų skausmą ar patinimą, po praktikos gerkite nesteroidinį vaistą nuo uždegimo, pvz., Naprokseną (Aleve), jei tai patvirtins gydytojas.
Jei anksčiau nedalyvavote didelio poveikio veikloje, prieš pradėdami dabar pasitarkite su savo kineziterapeutu. Jie gali padėti jums sužinoti galimą šios veiklos poveikį jūsų pažeistam keliui.
Bell greičiausiai patars artritu sergantiems klientams visiškai vengti didelio poveikio. Ji pastebi, kad šokinėjant aukštyn ir žemyn, jūsų sąnarių poveikis yra maždaug 7–10 kartų didesnis už jūsų kūno svorį.
Kaip praktikuoti vaikščiojimą ar bėgimą laiptais
Nors vaikščiojimas laiptais žemyn ir žemyn gali pakenkti, tai gali būti geras stiprinantis kojų ir klubų raumenis.
Yra dar viena mankštos nauda, kuri turi apsauginį poveikį sąnarių ar sąnarių kremzlėms. Tai nepaprastai svarbu sulėtinti osteoartrito atsiradimą.
Pagalvokite apie sąnarių kremzles kaip apsauginę sąnarių dangą.
Sąnarių kremzlės veikia kaip amortizatorius, taip pat sumažina trintį tarp kaulų ten, kur jie susitinka sąnariuose. Žmogui senstant, ši kremzlė gali nusidėvėti, dėl ko gali atsirasti sąnarių skausmas ir patinimas arba osteoartritas.
Tyrimai rodo, kad sąnarinės kremzlės apkrovimas palaiko kremzlės sveikatą ir kad vengiant krūvio, dar vadinamo mankšta, atsiranda atrofija arba retėja sąnarinė kremzlė.
Norėdami saugiai lipti laipteliais:
- Neskubėk. Lėtas ir pastovus požiūris gali padėti išlaikyti stabilumą.
- Norėdami atramą, naudokite turėklus. Jei šiuo metu naudojate lazdelę, pasikalbėkite su savo kineziterapeutu apie tai, kaip ją geriausiai naudoti būdami laiptais.
Norėdami rasti mažo poveikio alternatyvą, pabandykite naudoti laiptų mašiną. Naudodami laiptų pakopą, nepamirškite šių dalykų:
- Pradėkite nuo trumpesnės treniruotės ir ilginkite laiką. Per daug per greitai padaryta žala gali būti žalinga.
- Sureguliuokite pakilimo aukštį pagal savo poreikius. Varpas pataria pradėti nuo mažų dalykų ir palaipsniui žengti į aukštesnį laiptelį.
- Pagal poreikį naudokite turėklus. Būkite atsargūs, nesiremkite į bėgius.
Ar tam tikri pratimai yra lengvesni ant kelių?
Vandens aerobika dažnai siūloma atsigauti nuo skaudamų sąnarių.
Nors vanduo gali turėti raminantį, plūduriuojantį poveikį jūsų keliams, Bellas sako, kad vargu ar tai sukels pakankamai atsparumo aplinkiniams raumenims sustiprinti.
„Jei tikrai norite sukurti pakankamai pasipriešinimo, kad pasiektumėte pokyčių, jums labiausiai reikia sausumos pratimų“, - sako ji.
Kai kurie iš jos mėgstamiausių yra važiavimas dviračiu vidutiniu ar dideliu intensyvumu ir stiprinimo pratimai, tokie kaip pilatesas.
Jūs galite gauti daugiau naudos iš mažo poveikio treniruotės, įtraukdami į savo rutiną svertines elastines juostas ar laisvus svorius.
Taip pat gali būti naudinga nešioti kelio petnešą mankštinantis.
Jei dar to nepadarėte, pasitarkite su savo gydytoju, ar tai jums tinkamas pasirinkimas. Jie gali pateikti konkrečias rekomendacijas ir patarti jums apie geriausią praktiką.
Kaip maksimaliai išnaudoti treniruotę
Sportuodami greičiausiai patirsite lengvą skausmą, ypač jei kurį laiką nesportavote.
Planuodami savo kasdienybę, būtinai išlaikykite protingą intensyvumo lygį.
Gydytojas ar kineziterapeutas gali pateikti individualizuotą rekomendaciją, atitinkančią jūsų poreikius.
„Dozės“ mankštos turėtų pakakti, kad atsirastų skirtumas, bet ne tiek, kad susižeistumėte ar nenusimintumėte.
Kiti patarimai
- Investuokite į patogius sportinius batelius, kurie tinkamai palaiko.
- Prieš sportuodami visada sušilkite. Tempimas gali padėti atverti sąnarius ir sumažinti poveikio keliams lygį.
- Jei jūsų sąnariai jau skauda, prieš sportuodami naudokite šilumą, kad sumažintumėte galimą standumą.
- Pradėkite nuo 10 minučių plano ir ilginkite laiką.
- Pertraukite didelio poveikio pratimus su nedidelio poveikio modifikacijomis ar alternatyvomis.
- Atvėsinkite po mankštos. Skirkite keletą minučių, kad ištiestumėte sąnarius. Šalčio kompreso uždėjimas taip pat gali padėti sumažinti skausmą ir patinimą.
Kada apskritai vengti mankštos, jei kelio sąnaryje yra osteoartritas
Jei pasireiškia bet kuris iš šių simptomų, nutraukite mankštą, kol galėsite kreiptis į gydytoją:
- padidėjęs patinimas
- aštrus, veriantis ar nuolatinis skausmas
- skausmas, kuris priverčia šlubuoti ar pakeisti eiseną
- sąnariai, kurie jaučiasi šilti arba yra raudoni
- skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 valandas po fizinio krūvio arba sustiprėja naktį
Jei skausmas išlieka, atsispirkite pagundai jį užmaskuoti vaistais nuo skausmo, sako Bellas. Norite išsiaiškinti pagrindinę problemos priežastį ir ją išspręsti.
Ji taip pat pataria žmonėms, sergantiems kelio osteoartritu, atsispirti norui visiškai atsisakyti mankštos. Pasikonsultavę su savo gydytoju, turėtumėte vėl judėti naudodami jums pritaikytą mankštos režimą.
Esmė
Galima ne tik sportuoti su kelio sąnario artroze, bet ir patikrinti ar net pakeisti skausmą, susijusį su būkle.
Varpas pažymi, kad dauguma valstybių leidžia kreiptis į kineziterapeutą be siuntimo ir kad vienos ar dviejų sesijų metu gali būti išrašytas pratimų receptas, pritaikytas jūsų tikslams ir sugebėjimams.
"Blogiausias dalykas, kurį galite padaryti, yra nieko", - sako Bellas ir priduria, kad geriausia treniruotę optimizuoti prieš pradedant artrito skausmą.
Naudodamiesi atsargumo priemonėmis praktikuodamiesi galite ilgiau tęsti pasirinktą mankštos tvarką.
