Pagrindinis viso kūno treniruotės tikslas yra nukreipti visas savo raumenų grupes, kad efektyviai ir efektyviai skatintų raumenų augimą.
Nesvarbu, ar esate bet kokio lygio kultūristas, ar turite per mažo svorio, ar norite auginti raumenis po traumos ar ligos, viso kūno treniruotė gali padėti įgyti raumenų ir jėgų.
Pasirinkite pratimus, kurie apima sudėtinius arba kelių sąnarių judesius, kad būtų nukreipti į visą kūną. Dirbdami daugiau raumenų vienu metu, galite sutaupyti laiko ir padidinti pelną. Taip pat naudinga atlikti pratimus, nukreiptus į didelius raumenų plotus.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte keletą geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti raumenų augimui, ir tai, kaip planuoti treniruotes. Taip pat apžvelgsime keletą mitybos ir gyvenimo būdo patarimų, kurie gali padėti skatinti ir išlaikyti jūsų naudą.
Geriausi viso kūno pratimai, skirti masėms
Čia yra šešios pagrindinės kūno raumenų grupės, į kurias galite nukreipti:
- rankos
- kojos
- šerdis
- pečius
- krūtinė
- atgal
Šios treniruotės gali būti atliekamos iki keturių kartų per savaitę. Tai, kaip suplanuosite savo kasdienybę atlikdami šiuos pratimus, galiausiai priklauso tik nuo jūsų.
Kiekvienam pratimui atlikite 3–6 8–20 pakartojimų rinkinius.
Rankos
Šie pratimai skirti:
- latissimus dorsi
- pečius
- krūtinės ląstos
- tricepsas
Štai keli išbandyti pratimai:
- štangos spaudimas
- prisitraukimas
- tricepsas nuleistas žemyn
- sėdima kabelio eilė
Kojos
Šie pratimai skirti:
- pilvo srityje
- keturgalvis
- pakinkliai
- veršeliai
Štai keli išbandyti pratimai:
- veršelių auginimas
- gulinčių hantelių pakinklių garbanos
- kojos presas
- aklavietė
- pritūpęs
- pasinerti
Šerdis
Šie pratimai skirti:
- latissimus dorsi
- rombai trapecija
- erekcijos spinae
- pilvo srityje
- klubo lenkėjai
Štai keli išbandyti pratimai:
- kabančios kojos pakėlimas
- štangos išleidimas
- lenta
- svertinis atvirkštinis krizė
Pečiai
Šie pratimai skirti:
- deltoidai
- trapecijos
- rombai
- krūtinės ląstos
- serratus priekinis
- bicepsas
Štai keli išbandyti pratimai:
- sėdintis hantelio pečių presas
- štangos virš galvos pečių presas
- štangos vertikali eilė
- priekinis pakėlimas
- šoninis pakėlimas
Krūtinė
Šie pratimai skirti:
- pečius
- krūtinės ląstos
- tricepsas
Štai keli išbandyti pratimai:
- štangos spaudimas
- krūtinės kritimas
- hantelių skraidymas
- kabelių kryžminimas
Atgal
Šie pratimai skirti:
- latissimus dorsi
- trapecijos
- teres minor
- rombai
- šoniniai pilvo raumenys
Štai keli išbandyti pratimai:
- plačios rankenos prisitraukimas
- latų nulenkimas
- štangos vertikali eilė
- sėdima eilė
Pradedantysis
Šie pratimai skirti:
- glutes
- keturgalvis
- pakinkliai
- veršeliai
- krūtinės ląstos
Štai keletas pratimų, kuriuos galite išbandyti:
- stovintis veršelių auginimas
- pritūpęs
- pasinerti
- štangos spaudimas
- prisitraukimas
Tarpinis
Šie pratimai skirti:
- glutes
- klubo lenkėjai
- veršeliai
- krūtinės ląstos
- deltoidai
- tricepsas
Štai keletas pratimų, kuriuos galite išbandyti:
- sėdintis veršelis pakelia
- kabančios kojos pakėlimas
- pečių presas
- hantelio šoninis pakėlimas
- štangos priekio pakėlimas
Išplėstinė
Šie pratimai skirti:
- tricepsas
- trapecijos
- klubo lenkėjai
- pakinkliai
- keturgalvis
- veršeliai
Štai keletas pratimų, kuriuos galite išbandyti:
- stovinti štanga gūžteli pečiais
- tricepsas nuleistas žemyn
- stumti spaudą
- kabantis kelio pakėlimas
- nugaros pritūpimai
- atvirkštiniai plaučiai
Kaip turėčiau planuoti treniruotes?
Štai keletas patarimų, kaip planuoti treniruotes, kad gautumėte geriausius rezultatus:
- Sukurkite treniruočių planą, kad galėtumėte vienodai nukreipti visas raumenų grupes.
- Norėdami padidinti raumenų prieaugį, pakelkite svorį bent tris kartus per savaitę.
- Sumaišykite treniruotes ir pratimus, kad išvengtumėte plato. Venkite tų pačių pratimų daryti kelias dienas iš eilės, nes tai gali slopinti raumenų augimą ir netgi sukelti raumenų praradimą.
- Pradėkite nuo svarbiausių pratimų, kurie yra prioritetiniai siekiant jūsų treniruočių tikslų.
- Kartais galite treniruotis iki nesėkmės, ypač kai naudojate mažo svorio apkrovas. Tarp serijų leiskite pailsėti iki 3 minučių.
- Kiekvienos treniruotės metu nukreipkite iki dviejų raumenų grupių ar judesių. Priklausomai nuo kiekvieno pratimo sunkumo, galite atlikti iki šešių per treniruotę.
- Daugumai pratimų sutelkite dėmesį į vieną raumenų grupę. Gerai įtraukti keletą lengvesnių pratimų, skirtų kitoms raumenų grupėms.
- Įsitikinkite, kad naudojate tinkamą formą ir techniką. Tai apima teisingo greičio naudojimą judesiams atlikti.
- Naudokite teisingas svorio apkrovas. Pakeiskite atliktų rinkinių ir pakartojimų skaičių. Kai keliate sunkius keltuvus, atlikite mažiau pakartojimų ir atvirkščiai.
Kadangi hipertrofija pasireiškia tarp treniruočių, atsigavimo dienos taip pat turėtų būti pagrindinis treniruotės rutinos komponentas. Kiekvieną savaitę leiskite bent 1 dieną pailsėti.
Jei nenorite turėti visos poilsio dienos, apsvarstykite aktyvaus pasveikimo dieną, kuri apimtų mažo intensyvumo veiklą, pavyzdžiui, plaukimą, jogą ar dviračių sportą.
Kokių pratimų turėčiau vengti?
Norėdami sukurti masę, susitelkite į jėgos treniruotes ir apribokite savo kardio treniruotes. Širdis degina kalorijas ir riebalus, o tai gali padėti pagerinti raumenų apibrėžimą, tačiau tai neskatina raumenų augimo.
Jums nereikia visiškai pašalinti širdies, tačiau norėsite pasiekti reikiamą pusiausvyrą, kad priaugtumėte raumenų, neprarandant per daug svorio. Tai priklausys nuo tokių veiksnių kaip jūsų svoris, medžiagų apykaita ir fizinis pajėgumas.
Kiekvieną savaitę galite atlikti keletą trumpų kardio užsiėmimų, įskaitant HIIT treniruotes. Bet jei pastebėsite, kad nepriaugate raumenų, sumažinkite kardio treniruotes.
Kokios dietos turėčiau laikytis?
Sukurkite mitybos planą, kuriame būtų daug maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, kurie skatina svorio augimą ir liesų raumenų augimą, kad būtų lengviau pasiekti kultūrizmo tikslus.
Tai apima maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų, angliavandenių ir riebalų. Valgant maistingą maistą prieš ir po treniruotės, jūs turėsite pakankamai energijos.
Įtraukite tokius maisto produktus kaip:
- kiaušiniai
- baltymų kokteiliai ir papildai
- liesa žuvis
- vištos krūtinėlė
- kiaulienos nugarinė
- kalakuto krūtinėlė
- džiovinti vaisiai
- bulvės
- graikiškas jogurtas
- kvinoja
- pupelės
- riešutai ir riešutų sviestai
- tofu
- sūris
- pieno
Kokie gyvenimo būdo veiksniai gali padėti pamatyti rezultatus?
Štai keletas teigiamų gyvenimo būdo pokyčių, kuriuos galite atlikti kartu su savo treniruotėmis, kurie paskatins raumenų augimą:
- Leiskite daugiau laiko atsipalaiduoti, pailsėti ir miegoti.
- Mažesnis streso laipsnis palaipsniui atpalaiduojant raumenis, jogos nidra ar karštoje vonioje.
- Pasivaikščiokite, kad išvengtumėte perdegimo.
- Venkite pervargimo.
Išsinešimas
Suplanuokite treniruotes, dietą ir gyvenimo būdą, kad padidintumėte raumenų augimą.
Iššūkis ir keiskite treniruotes, kad išvengtumėte nuobodulio ir pločio. Norėdami padidinti rezultatus, būkite susitelkę ties savo tikslais ir nuosekliai laikykitės savo požiūrio.
Stebėkite savo pažangą ir atitinkamai nustatykite tikslus. Nepamirškite būti kantrūs - norint pamatyti rezultatus, reikia laiko. Toliau treniruokitės, net pamatę pažangą.
