Jei nesate treniruočių tipo vaikinas ar galingas žmogus, žinote, kad po kurio laiko paprasti kūno svorio judesiai gali šiek tiek nuobodžiauti.
Pasiruošę jį pagardinti? Nežiūrėkite toliau kaip laiptų rinkinys.
Nesvarbu, ar turite laiptų žingsnį savo namuose, ar gyvenate netoli kokio nors parko ar stadiono laiptelių, ši beprotiška (ir nemokama) laiptų treniruotė iššaukia visą kūną, be to, suteiks jums gerą dozę širdies.
Išsamiai apibūdinome aštuonis, kuriuos galite padaryti naudodamiesi laiptais, ir apibūdinome 30 minučių planą, naudodamiesi tik laiptais ir savo kūno svoriu. Ar esate pasirengęs sustiprėti?
Patarimas: dėvėkite geros sukibimo ir sukibimo sportinius batelius, ypač jei naudojate medinius ar marmurinius laiptus, kad neslystumėte ar nenukristumėte.
30 minučių rutina
- Apšilimas (3 minutės). Eikite laiptais, paimdami juos po vieną. Lipkite ramiu tempu. „Vaikščiojimas“ laiptais yra puikus apšilimas treniruotėms laiptais, nes jūs pažadinsite visus tuos kojų raumenis, pavyzdžiui, keturkampius, pakinklius, glutes ir blauzdas, taip pat klubus ir šerdį.
- Bėk laiptais 1 minutę. Čia pakelkite tempą, bėgdami laiptais, kad toliau atlaisvintumėte kojas ir priverstumėte širdį.
- Jėga ir kardio. Atlikite tris 30 sekundžių kiekvieno toliau išvardytų judesių rinkinius, tarp jų pailsėdami nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per tas 30 sekundžių.
Juda
1. Visi-kiti
per „Gfycat“
Važiuojant laiptais po du (kas antrus laiptus) reikia aukštesnio ir gilesnio laiptelio aukštyn nei po vieną. Kadangi jūs vis dar keliaujate į priekį ir į viršų, jūsų pagrindas padės jums stabilizuotis.
Pasirodyti:
- Pradėkite nuo laiptų apačios ir dešine koja pakelkite du laiptelius aukštyn, pritraukdami kairę koją.
- Nedelsdami pakelkite dar du laiptelius, vedami kaire koja.
- Pakartokite šią seką 30 sekundžių. Eik kuo greičiau čia saugiai.
- Grįžkite į laiptų apačią ir pakartokite 3 rinkinius.
2. Atsispaudimai
per „Gfycat“
Atsispaudimai yra viso kūno mankšta, tačiau akivaizdu, kad reikia daug viršutinės kūno jėgos. Laiptai suteikia jums veiksmingą atramą.
Pasirodyti:
- Atsisukite į laiptus ir užimkite atsispaudimo padėtį.
- Padėkite rankas šiek tiek platesnes nei pečių plotis ant pirmojo, antrojo ar trečiojo laiptelio, atsižvelgiant į laiptų statumą ir galimybes. Kuo labiau pakeltos jūsų rankos, tuo lengvesnis bus atsispaudimas.
- Išlaikydami tiesią liniją nuo galvos iki kojų, lėtai nuleiskite kūną žemyn, leiskite alkūnėms sulenkti 45 laipsnių kampu.
- Siekite paliesti krūtinę prie laiptelio, tada ištieskite rankas, grįždami į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo 3 10 pakartojimų rinkinių.
3. Bulgarijos padalintas pritūpimas
per „Gfycat“
Iššūkis savo keturračiams ir sėdmenims, taip pat pusiausvyra ir stabilumas su Bulgarijos padalintais pritūpimais. Taikant vieną koją vienu metu, šis pratimas atskleis raumenų disbalansą.
Be to, tam reikia judėti klubuose. Kuo arčiau stacionarios kojos yra laiptai, tuo labiau šis pratimas bus skirtas jūsų keturračiams.
Pasirodyti:
- Pradėkite nuo laiptų apačios, nukreipdami maždaug 2–3 pėdas priešais apatinius laiptus.
- Kairę koją pakelkite ant antro ar trečio laiptelio, kad jis būtų maždaug kelio aukštyje.
- Atsiremkite pirštą ant laiptų ir laikykitės pasvirusios padėties. Nuleiskite žemyn ant dešinės kojos, laikydami liemenį tiesų ir klubus. Įsitikinkite, kad jūsų kelias nenukris per pirštą.
- Ištieskite dešinę koją, tada pakartokite.
- Perjunkite kojas po 10–12 pakartojimų.
4. Padidėjimas
per „Gfycat“
Žingsniai laiptais nėra baisu! Taikant keturkojus ir sėdmenis tarp kitų kojų raumenų, šis pratimas suteiks ne tik estetinės naudos - labas, apvalus grobis! - tai padės jums atlikti kasdienes užduotis.
Pasirodyti:
- Pradėkite nuo dešinės kojos. Žingsnis ant trečiojo laiptelio (ar bet kokio kelio aukščio). Paspauskite kulną ir atneškite kairę koją, kad ji atitiktų jūsų dešinę.
- Jei jūsų laukia iššūkis, pakelkite kairę koją už savęs, kai ji pakeliui sutiks jūsų dešinę, ir taip išspauskite sėdmenis. Čia tikrai laikykitės klubų iki laiptų, kad iš tikrųjų kuo geriau išnaudotumėte šį klubo priauginimą.
- Kai kairė koja bus saugiai pakelta, pakartokite. Vadovaukite kaire koja, pakelkite tiek pat žingsnių ir, jei galite, vėl pridėkite tą atatranką.
- Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.
5. Šoninis pritūpimas
per „Gfycat“
Judėjimas priekinėje plokštumoje - arba iš šono į šoną - yra svarbus jūsų judrumui, tad kodėl gi nepasinaudojus priešais jus esančių laiptų rinkiniu ir nepaėmus pritūpimų į šoną?
Pasirodyti:
- Pasukite taip, kad dešinė kūno pusė būtų nukreipta į laiptus.
- Dešinę koją pakelkite į patogiausią žingsnį, laikydami kūną ir koją į šoną.
- Pritūpkite, įdėdami svorį į kairę koją, tada atsistokite.
- Pakartokite 10 pakartojimų šioje pusėje, tada perjunkite, kad kairė koja būtų pakelta į laiptelį.
6. Tricepso kritimas
Nusileiskite pakaušį ir tricepsą panardindami nuo laiptų. Kuo toliau jūsų kojos yra nuo dugno, tuo sunkesnis bus šis pratimas. Jei jums reikia daugiau palaikymo, sulenkite kelius ir eikite kojomis.
Pasirodyti:
- Padėkite save laiptų apačioje nuo jų.
- Padėkite rankas ant apatinio laiptelio krašto, pirštais nukreipdami į kojas. Ištieskite kojas priešais save.
- Padėkite savo svorį ant rankų ir nuleiskite kūną žemyn, sulenkdami alkūnes, užtikrindami, kad jos liktų „prisegtos“ prie šonų.
- Kai viršutinės rankos pasiekia lygiagrečiai žemei arba kai nebegalite nusileisti žemyn, ištieskite alkūnę ir grįžkite į pradžią.
- Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.
7. Alpinistai
per „Gfycat“
Priverskite širdį pakilti su alpinistais. Tai puikus žingsnis norint proveržį širdies, naudojant savo kūno svorį.
Pasirodyti:
- Atsisukite į laiptus ir uždėkite rankas ant antro ar trečio laiptelio, kad ir kas būtų patogu, bet sunku, kad užimtų aukštą lentų padėtį.
- 30 sekundžių pakaitomis varykite kiekvieną kelį aukštyn link krūtinės. Liemenį laikykite nejudantį, o kaklą - neutralų.
- Eikite kuo greičiau čia, išlaikydami gerą formą.
- Pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite dar 2 rinkinius.
8. Krabų pasivaikščiojimas
per „Gfycat“
Smagiai praleiskite laiką su šiuo! Lipate laiptais keturiomis atbulomis, todėl tam reikia tam tikros koordinacijos, tačiau net nepajusite, kaip dirbate su šiuo žaismingu judesiu.
Pasirodyti:
- Pirmame žingsnyje užimkite atvirkštinę stalo padėtį su kulnais.
- Pradėkite žingsniuodami kojomis laipteliais po vieną, tada sekite rankomis, judindami kūną aukštyn.
- Visą judesį laikykite užfiksuotą šerdį ir užpakalį.
- Krabų pavaikščiojimas 30 sekundžių, tada lėtai ir saugiai nuleiskite save iki pradinio taško.
- Pailsėkite ir pakartokite dar 2 rinkinius.
Išsinešimas
Viskas, ko jums reikia, yra laiptų komplektas, kad užbaigtumėte šią treniruotę. Kiekvieną kartą, kai vykdote šią tvarką, pabandykite padidinti pakartojimų skaičių, kurį atliekate per 30 sekundžių rinkinius. Tokiu būdu žinosite, kad progresuojate ir nuolat metate sau iššūkį. Lipk toliau!
Nicole Davis yra Bostone gyvenanti rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, dirbanti tam, kad padėtų moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jos filosofija yra apimti jūsų kreives ir sukurti jūsų tinkamumą - kad ir koks jis bebūtų! Ji buvo pristatyta „Oxygen“ žurnalo „Future of Fitness“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
-of-collagen-injections.jpg)
