Paprastos sveikesnio, holistinio valgymo strategijos
Jei valgyti „teisingai“ reiškia užsikrėsti kalorijomis, makrokomandomis ar skalės rodmenimis ir blogai jaustis nepasiekus # tikslų, tai pamiršk. Tai dietos kultūra, skatinanti vidinį negatyvumą, ir mes galime padaryti geriau sau.
„Neleisk, kad daugybė skaičių bet kurioje mitybos skydelyje leistų jaustis, kad maistas turi būti skirstomas į„ gali “ir„ negalima “kategorijas“, - sako registruota dietologė ir dietologė Claire Chewning. „Tai mityba, kuri informuoja, bet niekada neriboja“.
Vietoj to, naudokitės intuityviu valgymu, tikrai holistiniu požiūriu, kad užgesintumėte visą tą nenaudingą triukšmą - ir matematiką! Intuityvus valgymas yra filosofija, susijusi su tvariu maitinimu, jūsų kūno gerbimu ir pagarba jums.
Kas yra intuityvus valgymas?
- Tai atmeta dietos kultūrą.
- Tai skatina maistą kaip malonumą, o ne kaltę.
- Tai gerbia visas formas ir dydžius, ypač jūsų kūną.
- Tai padeda atpažinti kūno ženklus dėl alkio ir sotumo.
- Tai padeda jums peržiūrėti įpročius, kuriuos norite pakeisti, tačiau nekontroliuodami maisto.
- Tai padeda išlaisvinti jus nuo maisto kontrolės.
- Tai leidžia labiau atsižvelgti į maistą kaip į kurą, o ne į užpildą.
- Tai padeda manyti, kad mankšta yra holistinis judėjimas, o ne tik kalorijas deginantis poveikis.
Jums gali būti kelios priežastys atnaujinti valgymo praktiką. Tačiau intuityvus valgymas mažiau susijęs su tuo, ką valgote, ir labiau apie tai, kaip maistas padeda kurti jūsų gyvenimą.
Štai kaip susieti dietos kultūros smegenų plovimą ir surasti tikrą maistą bei pasitenkinimą maistu. Parodysime, kaip vienas nedidelis pakeitimas vienu metu gali padėti jums susikurti intuityvias valgymo strategijas. Be to, mes turime realių patarimų, kaip pagerinti mitybą biudžetu ar jei gyvenate vietoje, kur sunku gauti šviežio maisto.
Tyrinėkite savo įpročius, kad sukurtumėte intuityvią valgymo filosofiją
Suprasdami, ką valgote, kada valgote, kodėl valgote ir kaip jus jaučia tam tikri maisto produktai, galite nuspręsti, kokie intuityvūs valgymo tikslai jums yra prasmingi.
Laikykite laikiną maisto žurnalą
Jums nereikia sekti skaičių krūvos ar ilgalaikio žurnalo. Tai gali būti nerealu ir netgi problematiška.
„Kalorijų skaičiavimas ir labai kruopštus maisto registravimas taip pat gali virsti netvarkingu valgymo įpročiu“, - sako registruota dietologė Catherine Brennan. „Veikiau maisto žurnalo tikslas yra veikti kaip priemonė, padedanti valgyti intuityviau.“
Maisto žurnalų pašaipos
- Data / laikas / valgis
- Ką tu turėjai?
- Kiek alkanas buvai prieš valgį?
- Kokia buvo nuotaika, kai valgėte?
- Ar buvote patenkintas savo pirmuoju kąsniu?
- Ar valgėte visą valgį / užkandį?
- Koks buvo jūsų pilnatvės lygis vėliau?
- Ar tau patiko?
- Kada vėl pajutote alkį?
- Ar pavalgę patyrėte kokių nors emocijų?
- Ar po valgio patyrėte kokių nors fizinių jausmų (pvz., GI kančios)?
- Pastabos apie skonius
Po kelių dienų žurnalų gal atpažinsite laukimo, kol būsite iš esmės „pakibęs“, modelį, kol darote pietų pertrauką, todėl griebiatės pirmojo pamatyto dalyko - tai, kas galbūt net nėra taip patrauklu tu.
"Jūsų kūnas yra labai protingas", - sako Chewning. „Tačiau jei esate per daug užsiėmęs ar išsiblaškęs, kad pastebėtumėte jo ženklus, visada ieškosite išorinio patvirtinimo šaltinių - dietinių knygų, kalorijų stebėjimo ir kt. - pasirinkdami maistą.“
Tokiu atveju galite išsikelti tikslą gauti alkį.
Derinkite savo kūno ženklus
Mūsų kūnas siunčia mums signalus, kai esame alkani. Gal tai pykinimas ar net nedidelis pykinimas. Lygiai taip pat ką nors jaučiame ir būdami sotūs. Gal prispaudimas prie juosmens ar jausmas, kad sunkiau kvėpuoti.
Tai yra ekstremalesni signalai, kai žarnynas iš esmės siunčia jūsų smegenims dūmų signalą, kad turėtumėte valgyti arba sustoti. Bet tikėtina, kad sulauksite subtilesnio proddingo.
Atkreipdami dėmesį į tuos pirmuosius užuominas, vadinamus pradiniu alkiu, ir jūsų užuominos apie pilnatvę padės jums pasikliauti savo kūnu.
Asmeninių ženklų alkio ir pilnumo skalė
Galite susikurti savo alkio ir pilnumo skalę, nurodydami asmeninius simptomus.
Kai sukursite savo skalę, jūsų tikslas yra laikytis vidutinio diapazono. Ieškokite maisto, kai pereinate nuo 4 iki 3, ir nustokite valgyti, kai pasieksite 6 ir 7.
Šie patarimai taip pat gali padėti jums sužinoti, ar potraukis iš tikrųjų susijęs su emocijomis, tokiomis kaip liūdesys, nuobodulys ar nervingumas. Paklauskite savęs, ar patiriate tuos fizinius ženklus, kuriuos pažymėjote 4 ir 3 lizduose. Jei ne, gali būti, kad jaučiate emocinį, o ne kūnišką alkį. Tai gali padėti apsispręsti, ar tikrai norite ką nors valgyti.
Atidumo praktika valgio metu gali padėti intuityvų valgymą pakelti į kitą lygį
„Atidumas yra svarbus tam, kad išlaikytume tai, kaip jaučiamės valgydami“, - sako sertifikuota funkcinės medicinos specialistė Deanna Minich. „Jei žinome, yra didesnė tikimybė daryti įtaką mūsų pasirinktam maistui ir netgi kiekiui, kurį valgome. Taip pat jausimės labiau patenkinti valgymo patirtimi “.
Įvaldyti dėmesingą valgymo laiką
- Gaminkite maistą arba pasigaminkite patys, jei įmanoma (arba darykite tai retkarčiais).
- Valgydami neslinkite socialinių tinklų.
- Išjunkite „Netflix“, „Hulu“ ir kt.
- Valgykite atokiau nuo savo stalo, kabineto ar biuro.
- Atkreipkite dėmesį į savo maisto kvapą, skonį ir tekstūrą.
- Išanalizuokite skonius ir kodėl jie gerai dera.
Kūdikio žingsniai lemia didelius pokyčius intuityvesnio valgymo link
Tarkime, jūs atpažįstate modelį, kurį norite pakeisti.
Mokslas sako, kad mūsų valgymo įpročius sunku iš karto pakeisti. Atvirkščiai, mes dirbame geriau, kai vienu metu pasirenkame vieną paprastą ir tvarų pakeitimą, rodo tyrimai. Ir ši koncepcija atitinka intuityvų valgymą, kuris yra susijęs su sprendimais, padedančiais palaikyti kūną ir tinkančiais jūsų gyvenimui.
Mums taip pat sekasi geriausiai, kai perimame esamą valgymo įprotį ir perdirbame jį į geresnį, sukuriame užuominą ir tada reguliariai kartojame, rodo tyrimas.
Čia yra neapgalvota įpročio formavimo formulė, kurios tikslas yra alkio ženklai:
7 žingsnisPakartokite 2–6 veiksmus, kol pasieksite tikslą. Tada nustatykite naują tikslą!
"Mažesni pokyčiai bus" lipnesni ", nes jie yra pasiekiami ir sukelia sėkmės jausmą", - aiškina Minichas. "Kai mes galime užkariauti mažą, tai suteikia mums impulsą ir toliau keisti gyvenimo būdą".
Be to, kiekvienas nedidelis teigiamas pokytis, kurį mes darome valgant, turi banguotą poveikį mūsų visai sveikatai, priduria Minichas.
Kiek tai užtruks?
Senas posakis sako, kad įpročiui susiformuoti reikia apie 21 dieną, tačiau tyrimai rodo, kad jums gali prireikti net 10 savaičių. Taigi būkite lengvas su savimi, jei viskas iš karto nelimpa. Duok tam laiko. Jei įprasite greičiau, puiku! Pereikite prie naujo.
Kelkite tikslus sau, o ne kitiemsIntuityvesni valgymo įpročiai neturi būti susiję su svorio metimu, nebent tai yra konkretus jūsų sveikatos tikslas. Jie taip pat neturi būti susiję su „švariu“ valgymu. Jūsų tikslai turėtų būti individualizuoti, o ne remiantis pramonės žinybomis.
Praktinis požiūris į maisto produktų etiketes
Jei intuityvios valgymo praktikos metu ieškote šiek tiek patarimų, kaip padidinti mitybą ar energiją, vienas iš sprendimų yra siekti tikresnio maisto. Tyrimai rodo, kad tai geriausias patarimas.
Bet įsisąmoninkime, kaip valgyti realiai
Mes neketinsime visą dieną pjaustyti žalių morkų - kiek tai būtų tvaru? Mes vis dar galime siekti „tikrų tikriausių“ maisto produktų, žvilgtelėję į etiketes - o ne jų per daug analizuodami - norėdami pamatyti, ką dedame į savo kūną. Pasirinkite, jei įmanoma, mažiau ingredientų ir tokių, kuriuos galite ištarti.
"Žiūrėdami į cukrų, būtinai patikrinkite ingredientų sąrašą, kad sužinotumėte, ar cukrus gaunamas iš natūralaus šaltinio", - sako Chewning. Fruktozė yra vaisių cukrus, o laktozė yra, pavyzdžiui, pieno cukrus.
Siekite maisto derinių, kuriuose taip pat yra šiek tiek baltymų ir maistinių skaidulų, priduria Chewning. Šios maistinės medžiagos padeda išlaikyti jus patenkintą ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Taigi, būtinai, pamerkite tas morkas į kokį nors humusą.
Eksperimentuokite su tuo, kas jums tinka, verčia jus jaustis sotiais ir džiuginančiais
Jei tai ne lapiniai kopūstai, bet tai kopūstų traškučiai, tada taip ir bus. „Kalbant apie tvarius įpročių ir sveikatos pokyčius, - sako Chewning, - labai svarbu subalansuoti mitybą su malonumu ir vieta asmeniniams poreikiams.“
Nemanykite, kad jūsų įpročiai ar tikslai yra viskas arba nieko
Jums nereikia iškirpti cukraus - nebent turite medicininių priežasčių. Ir jūs neturite atsistatydinti, kad daugiau niekada nebeturėtumėte kito kolacho, vien todėl, kad nusprendėte, jog tai iš tikrųjų nepadeda jūsų ryto. Intuityvus valgymas labiau susijęs su tuo, kad įsitikintumėte, jog esate tos vaisiais užpildytos sluoksniuotos tešlos viršininkas ir kad ji neturi jūsų galios.
Intuityvus valgymas gali būti naudingas pajamoms
Kita priežastis, kodėl intuityvus valgymas atveria kelią sveikesniam valgymui, yra ta, kad filosofija gali suteikti galių.
Žmonėms, gyvenantiems maisto dykumose ar besirūpinantiems grynaisiais, intuityvi valgymo praktika gali padėti daugiau dėmesio skirti savo sveikatai ir mažiau tam, ką kiti apibrėžia kaip sveiką. Mes žinome, kad biudžetas ar papildomi apribojimai gali turėti įtakos maisto pasirinkimui. Gali neturėti laiko gaminti patiekalus, grynuosius pinigus pirkti dideliais kiekiais ar reguliariai naudotis šviežiu maistu. Arba galite susirūpinti sugadinimu.
Netikėkite, kad turite valgyti „švieži“, kad galėtumėte valgyti sveikai
"Sušaldyti vaisiai ir daržovės iš tikrųjų gali būti tokie pat maistingi kaip švieži vaisiai ir daržovės", - sako Brennanas, "nes jie dažnai mirksta sušaldyti šviežumo aukštyje ir taip išlaiko maistines medžiagas".
Be to, sustiprintuose grūduose yra daug mikroelementų. Viename tyrime buvo naudojami maistinių medžiagų profiliavimo ir dietos optimizavimo metodų deriniai, siekiant nustatyti populiarius pigius maisto produktus, kurie gali būti naudojami kaip pagrindinės dalys mitybai pagerinti.
Tiesa ta, kad norint sveikai maitintis, nereikia pirkti tik išorinių parduotuvės žiedų. Intuityvus valgymas labai susijęs su tuo, kas jums tinka, ir tai, kas bet kuriuo metu tinka jūsų biudžetui ir gyvenimo būdui.
Maistinių medžiagų turintis, biudžetui tinkamas maisto radinys
- pieno
- jogurtas
- kiaušiniai
- pupelės
- bulvės
- morkos
- kopūstai
- citrusinių vaisių sultys
- stiprinti grūdai
- konservuoti maisto produktai
- šaldyti maisto produktai
Viską siejant kartu siekiama geresnių įpročių, o ne tobulumo
Intuityvus valgymas nesiliauja maistu. Tai visapusiška proto ir kūno praktika, kuri galiausiai apima ir tai, kaip mankštinatės ir jaučiate ryšį su savo kūnu. Maistas yra kuras viskam, ką darome. Dabar galite pradėti kurti intuityvią valgymo filosofiją, kuri jums tinka. Tiesiog nepamirškite spręsti vieno dalyko vienu metu.
Jennifer Chesak yra Nešvilyje dirbanti laisvai samdoma knygų redaktorė ir rašymo instruktorė. Ji taip pat yra kelių nacionalinių leidinių nuotykių kelionių, fitneso ir sveikatos rašytoja. Ji įgijo žurnalistikos magistro laipsnį iš Šiaurės vakarų „Medill“ ir kuria savo pirmąjį grožinį romaną, sukurtą gimtojoje Šiaurės Dakotos valstijoje.
.jpg)
