Dauguma bėgikų siekia būti geresni nei buvo dieną prieš tai. Nesvarbu, ar norite bėgti toliau, greičiau, ar tiesiog geriau jaustis tai darydami, daugelis bėgikų jaučia esminį poreikį pagerinti savo pasirodymą.
Bėgimo eisena yra pagrindinė priemonė analizuoti bėgimo formą, taigi ir bėgimo greitį bei ištvermę. Tai taip pat padeda pašalinti veikiančius gedimus, kad sumažintumėte traumų riziką.
Kas yra bėgimo eisena?
Bėgimo eisena - tai ciklas, kurį koja eina bėgant vieną žingsnį. Ciklas apima dvi pagrindines fazes: laikysena ir sūpynės. Sūpynių fazėje yra unikalus bėgimui poskyris, vadinamas „float“ arba „flight“.
Laikysena apima laiką, kai jūsų koja iš pradžių liečiasi su žeme, kol kūnas bus per koją. Tai yra smūgio ir absorbcijos laikotarpis.
Kūnui keliaujant už kojos, koja palieka žemę, kai pereinate į eisenos fazę. Jūsų koja keliauja į priekį, lenkdamasi klubą ir kelius, prieš vėl susisiekdama.
Per šią sūpynių fazę yra momentas, kurio metu nė viena koja nesiliečia su žeme, o jūsų kūnas neplaukiamas ore. Tai vadinama plūdine pakopa, ir tai pagrindinis skirtumas tarp bėgimo ir ėjimo eisenos.
SantraukaBėgimo eisenos ciklas turi dvi pagrindines fazes: laikysena ir sūpynės. Vieno ciklo trukmė prasideda vienos kojos kontaktu ir baigiasi, kai ta pati pėda vėl liečiasi su žeme.
Kokios yra bėgimo eisenos fazės?
Kaip minėta, vienas bėgimo eisenos ciklas apima dvi fazes. Pažvelkime atidžiau į tai, kas vyksta kiekviename etape.
Stovėsenos fazė
Stovėjimo fazes galima toliau suskirstyti į šiuos kontaktinius taškus:
- pradinis kontaktas
- vidurio pozicija
- pirštu
Pirminis kontaktas taip pat žinomas kaip kulno streikas. Tačiau yra variantų, kai pėdos dalis pirmiausia kontaktuoja su žeme.
Kiekvieno žmogaus vartai yra unikalūs. Jūsų pozicija gali užmegzti pradinį smūgį su kulno smūgiu, smūgiu į vidurį ar smūgiu į priekį.
Pradinio kontakto metu jūsų pėda smūgiuojant į žemę sugeria jėgą. Grunto reakcijos jėga - arba jėga, kurią žemė daro jūsų kūnui - atsiranda ir sukelia didžiausią smūgį šiame eisenos ciklo taške.
Biomechanikos tyrimais buvo ištirtas optimalus sąlyčio su žeme taškas, siekiant sumažinti smūgio jėgą kūnui. Jūsų kulkšnies ir kelio raumenys pirmiausia slopina jėgą ir apsaugo jūsų sąnarius, tačiau kiek tai pasireiškia, priklauso nuo jūsų kūno unikalių modelių.
Be to, yra skirtumų, atsižvelgiant į jūsų avalynę.
Pavyzdžiui, bėgantys bateliais linkę smogti užpakalinės kojos ar kulno, palyginti su basomis bėgikais. Kulno smūgio poveikis, kai basos yra daug didesnės; basi bėgikai dažniausiai sutrumpina savo žingsnius ir pirmiausia nusileidžia priekinėmis kojomis.
Po pirminio kontakto kūnas keliauja per pėdą ir koją, kol santykinai tiesiai per pėdą, šiek tiek sulenkęs kelį. Tai vadinama vidutine pozicija.
Vidutinės padėties požiūriu jūsų kūnas pereina nuo žemiausio taško, sugerdamas jėgą į aukščiausią tašką, kad pasirengtų generuoti varomąją jėgą. Pėda pasislenka iš padėties ant nugaros į išsakytą.
Galiausiai, piršto atjungimo fazėje jūsų kūnas yra priekyje jūsų kojos. Klubo, kelio ir kulkšnies sąnariai tęsiasi, kad jūsų kūnas judėtų į priekį.
Vadinasi, vienos galūnės stovėsenos fazės metu priešinga galūnė linguoja. Laikas, kurį galūnė praleidžia eidama eisenos ciklo metu, yra maždaug 40%. Tai yra trumpesnė už bendrą svyravimo fazę.
Sūpynių fazė
Kai pėda palieka žemę, priekinė koja traukiasi aukštyn (nugarkauliai) ir rieda (supina). Kelis taip pat sulinksta, kad sūpynių metu pėda būtų optimaliai išlaisvinta virš žemės.
Kaip minėta aukščiau, svyravimo fazė trunka ilgiau nei stovėsenos fazė. Jis prasideda po to, kai pėda praranda kontaktą su žeme, ir baigiasi, kai pėda vėl liečiasi su žeme.
Taigi yra momentinis laikotarpis, kurio metu nei viena, nei kita koja nesiliečia su žeme dėl abiejų kojų siūbavimo fazių sutapimo, kuris vadinamas plūdine faze.
Plūduriuojanti fazė
Plūduriuojantis poskyris, taip pat žinomas kaip skrydžio poskyris, išskiria bėgimą nuo ėjimo ir vyksta svyravimo fazėje.
Einant viena pėda visada liečiasi su žeme. Tačiau bėgant yra laikotarpis, kurio metu abi kojos vienu metu yra nuo žemės.
Kai kurie tyrimai padarė išvadą, kad aukštos kvalifikacijos bėgikai maksimaliai padidina šį skrydžio laiką. Efektyviausių bėgikų metu skrydžio laikas padidėja 11% daugiau, palyginti su neapmokytais bėgikais.
Rankos sūpynės bėgimo eisenos metu
Eisenos ciklo metu ranka, esanti prieš stovėsenos koją, turėtų būti paeiliui. Tai reiškia, kad kartu reikia judėti ir tęsti už liemens. Ginklų darbas yra atsverti pasukimą iš priešingos kojos, o tai prisideda prie tinkamos bėgimo technikos.
SantraukaLaikysenos fazėje jūsų kūnas patiria didžiausią poveikį. Sūpynių fazė ir jos plūduriuojanti fazė sudaro 60% eisenos ciklo. Rankos sūpuojasi kaip priešinga kojos pažanga.
Kas yra bėgimo eisenos analizė?
Iš bėgimo eisenos analizės galite pamatyti savo bėgimo mechaniką.
Analizė leidžia pamatyti judėjimo komponentus, tokius kaip žingsnio ilgis ir pėdos kontakto vieta. Tai taip pat leidžia jums pamatyti, kur jūsų sąnariai gali jūsų nepakankamai palaikyti, taip pat kur yra blogai valdomi judesiai.
Bėgimo eisenos analizė apima šių komponentų tyrimą:
Vaizdas iš priekio
- Ar rankos kerta vidurinę kūno liniją?
- Ar jūsų bagažinė pernelyg sukasi kiekvienos kojos paaukštinimo metu?
- Ar jūsų dubuo krenta į priešingą stovėsenos kojos pusę?
- Ar jūsų dubuo pernelyg sukasi į priekį?
- Ar jūsų keliai sutampa su kojomis?
- Ar jūsų kojos nusileidžia tiesiai į dubens plotį?
- Ar jūsų kojos pernelyg nusileidžia ar išlenda?
Iš šono
- Ar jūsų galva vertikali ir stabili?
- Ar rankos lenkiasi priekyje ir tęsiasi už liemens?
- Ar jūsų bagažinė sukasi per daug?
- Ar jūsų dubuo pernelyg sukasi į priekį su kiekvienu žingsniu?
- Ar koja nusileidžia priešais kūną?
- Ar nusileidus kelis sulenktas?
- Ar jūsų galiniai keliai ir čiurnos lenkiasi, kad pasirengtumėte kojos perverimui?
Dažniausios eisenos ciklo metu pastebimos problemos: peržengimas ar nusileidimas koja prieš masės centrą, per didelis vertikalus masės centro vertimas ir nepakankamas rankų svyravimas.
Perviršiavimas reiškia, kad koja nusileidžia priešais jūsų masės centrą. Tai sukelia stabdymo efektą varant kūną į priekį.
Pernelyg didelis vertikalus jūsų kūno vertimas reiškia, kad dėl tam tikros viršutinės kūno energijos jūsų kūnas pernelyg bobuoja aukštyn ir žemyn. Tai sukuria didesnius energijos poreikius ir sumažina varymą į priekį.
Kaip minėta anksčiau, rankų sūpynės veikia kaip atsvara priešingai kojos pažangai. Nepakankamo rankos sūpavimo metu apatinė kūno dalis pasisuka pernelyg mažai, o tai yra mažiau efektyvu.
SantraukaBėgimo eisenos analizė leidžia pamatyti nenormalius judesius, kurie sumažina jūsų bėgimo efektyvumą. Trys bendri klausimai yra pernelyg didelis, per didelis vertikalus kūno vertimas ir nepakankamas rankų judesys.
Kaip atlikti bėgimo eisenos analizę
Lengviausias būdas analizuoti eiseną yra vaizdo įrašas. Tai leidžia jums pamatyti savo judėjimą kiekvienoje jūsų eisenos fazėje.
Geriausia filmuoti objektą iš kelių kampų - idealiausia iš priekio, nugaros ir vienos ar abiejų pusių. Tai galima padaryti montuojant kamerą ir bėgant pro ją arba bėgant ant bėgimo takelio.
Vaizdo įrašą galima filmuoti naudojant telefono ar planšetinio kompiuterio kamerą. Taip pat yra programų, leidžiančių analizuoti savo formą, pavyzdžiui, „Trenerio akis“, „SloPro“ (šio rašymo metu galima naudoti tik „iPhone“) arba „Hudl“.
Šios programos leidžia peržiūrėti bėgimą sulėtintai ir realiuoju laiku. Taip pat galima peržiūrėti viso bėgimo segmentus.
Taip pat galite gauti profesionalią eisenos analizę, kurią paprastai atlieka kineziterapeutas. Kai kurie bėgimo treneriai taip pat gali teikti šią paslaugą.
Eismo analizę taip pat galima atlikti biomechanikos laboratorijoje, tačiau daugumai žmonių tai nėra taip prieinama. Prioritetas yra turėti ką nors įgudusio biomechanikos srityje ir analizuoti judėjimą, kad būtų galima nustatyti subtilias problemas.
Bėgimo eisenos analizės patarimai
Pirmiausia dėvėkite drabužius, kurie atitinka jūsų kūną ir nėra laisvi ar maiši. Tai padarius galima aiškiai matyti galūnių judėjimą.
Be to, geriausia atlikti kelis kartus prieš kamerą. Jei filmuojate ant bėgimo takelio, palaukite, kol filmuosite po kelių minučių. Tai padeda užtikrinti, kad bėgikas „nepozuoja“ fotoaparatui ir yra natūralesnės būsenos.
Gali būti naudinga kelis kartus filmuoti bėgimo metu, pvz., Bėgimo pradžioje, kai raumenys nėra pavargę, arba pabaigoje pamatyti mechanikos pokyčius.
SantraukaGeriausia analizuoti savo eiseną naudojant vaizdo įrašą. Programas galima žiūrėti su vaizdo įrašais arba analizei galite kreiptis į profesionalus.
Pagerinti bėgimo eiseną
Norint pagerinti bėgimo eiseną reikia pastangų ir praktikos, tačiau tai įmanoma. Vienas didžiausių sunkumų yra tai, kad pakeitus vieną kintamąjį bėgimo formoje greičiausiai pasikeis kita jūsų bėgimo formos sritis.
Be to, vienos apžvalgos metu nustatyta, kad daugiafunkcinis biomechanikos pakeitimas nepadarė pagerėjimo arba pablogino bėgimo ekonomiką.
Jums gali būti naudinga atlikti nedidelius pakeitimus po vieną ir įvertinti skirtumą.
Be to, gali padėti natūralus, atsipalaidavęs rankų sūpynė. Apskritai venkite pernelyg sustangrinti raumenis stovėsenos eigos metu.
Daugybė kitų veiksnių gali padėti jūsų bėgimo eisenai. Tačiau gausite daugiausia naudos, jei aptarsite tai su kineziterapeutu ar bėgimo treneriu, kuris gali įvertinti jūsų unikalų kūną ir žingsnį.
SantraukaGalima pagerinti bėgimo formą. Tačiau venkite atlikti kelis pakeitimus vienu metu. Taip pat įvertinkite, ar pakeitimas pagerino jūsų bėgimą. Gali būti naudinga kreiptis į trenerį ar terapeutą.
Esmė
Bėgimo eisena susideda iš dviejų pagrindinių fazių: laikysenos ir sūpynės. Kiekviename etape pateikiami patys optimalios biomechanikos aspektai.
Eisenos analizė yra naudingas būdas įvertinti bėgimo mechaniką. Tai padeda pagerinti bėgimo greitį ir ištvermę, taip pat sumažinti traumų riziką.
Jei reikia, kreipkitės į profesionalų bėgimo trenerį ar reabilitacijos specialistą. Ieškokite tokio, kuris turėtų patirties analizuojant judėjimą, ypač bėgimą.
Gali būti sunku pakeisti savo formą. Pradėkite nuo nedidelių pakeitimų, sutelkdami dėmesį į vieną koregavimą vienu metu. Turėdami šiek tiek praktikos ir pastangų, būsite pakeliui į geresnę ištvermę ir mažiau skausmo.
