„Fartlek“ treniruotės yra tam tikra bėgikų treniruotė. „Fartlek“ yra švedų kalbos terminas, išverstas į „greitį“.
„Fartlek“ treniruotės skiriasi nuo didelio intensyvumo intervalinių treniruočių, nes jų nesukonstruoja laikas. Jie yra lankstūs, todėl prie savo bėgimų galite pridėti įvairių trumpų greičio serijų.
Bėgikai gali linksmintis sudarydami skirtingas „fartlek“ treniruotes. Tai gali apimti spurtą iki sustojimo ženklo ar medžio, kurį matote tolumoje. Arba galite pateikti sau iššūkių, pavyzdžiui, pamatyti, kaip greitai galite įkopti į artėjančią kalvą.
„Fartlek“ treniruotės gali padėti pagerinti greitį ir ištvermę. Jie taip pat gali būti įdomus būdas treniruotis!
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie „fartlek“ treniruotes ir kaip jas įtraukti į savo kasdienybę.
Kaip tai veikia
„Fartlek“ treniruotės metu į savo bėgimą pridėsite trumpus greičio pliūpsnius. Šiuos greičio pliūpsnius ir bėgimą keisite nuosekliai.
Tikslas yra išlaikyti bėgimą visos treniruotės metu. Tarp intervalų nereikia vaikščioti ar sustoti, kaip galite rasti kitose treniruotėse. Vis dėlto yra daugiau lankstumo.
Pvz., Galite sprukti skirtingais atstumais arba kiekvieno laiko intervalais, užuot spurdėję 30 sekundžių pertraukas per visą treniruotę.
„Fartlek“ mokymo nauda
Tokios nuolatinės treniruotės gali būti naudingos bėgikams, nes gali padėti pagerinti greitį ir ištvermę.
Vienas 2015 m. Atliktas bėgikų sportininkas nuo 18 iki 30 metų parodė, kad 6 savaičių trukmės treniruotės padėjo pagerinti jų:
- ištvermę
- laktato tolerancija
- žingsnio dažnis
- galia
- raumenų elastingumas
Tyrimai taip pat rodo, kad jūs labiau linkę laikytis patinkančių treniruočių.
Kadangi „Fartlek“ treniruotės gali būti įdomus būdas pakeisti įprastą bėgimo tvarką, galite pastebėti, kad bėgate ir sportuojate nuosekliau nei įprastai.
Kaip tai padaryti
„Fartlek“ treniruotės metu prie savo bėgimų pridėsite trumpus greičio pliūpsnius. Tada bėgsite patogiu tempu iki kito greičio pliūpsnio.
Čia yra keletas „fartlek“ treniruočių pavyzdžių, kuriuos galite išbandyti.
Bėk prie orientyrų (individualus fartlekas)
- Pradėkite nuo 5–10 minučių bėgimo ar bėgimo laisvu tempu, kad sušiltų. Turėtumėte sugebėti patogiai vesti pokalbį.
- Paspartinkite tempą spyruokdami link toli esančio orientyro, pavyzdžiui, sustojimo ženklo ar pastato, kurį matote priekyje. Siekite 20–60 sekundžių greičio, tačiau kiekvieno sprogimo nereikia specialiai numatyti.
- Taip pat galite išsikelti sau iššūkių, pavyzdžiui, sprukti aukštyn arba žemyn to kalno, kurį matote į priekį.
- Po to, kai jūsų greitis sprogo, dar keletą minučių lėtai bėgiokite, kol atsigausite.
- Pakartokite maždaug 20 minučių, kintant greičiui ir bėgant. Galite eiti ilgiau, jei esate labiau patyręs bėgikas, treniruojantis ilgesnę distanciją.
- Atvėsinkite 5 minutes lengvai bėgiodami.
Sekite lyderį (grupė fartlek)
- Pradėkite nuo 5–10 minučių bėgimo ar bėgimo laisvu tempu, kad sušiltų. Turėtumėte sugebėti patogiai vesti pokalbį.
- Vienas bėgikas pirmauja, paspartindamas greitį, o kiti bėga vienos bylos eilute už jų.
- Pagrindinis bėgikas gali išlaikyti šį greitį tiek, kiek nori, tačiau jis neturėtų būti ilgesnis nei kelios minutės.
- Pagrindinis bėgikas keletą minučių vėl sulėtėja iki bėgimo ar patogaus greičio.
- Linijos gale esantis bėgikas bėga į priekį ir perima greičio lyderio postą.
- Bėgikai toliau išsijungia tokiu greičio pliūpsniu ir bėgiojimu 20–30 minučių.
- Atvėsinkite lengvai 5–10 minučių bėgiodami.
„Fartlek“ bėgimo patarimai
„Fartlek“ sukurtas taip, kad būtų lankstus ir nestruktūruotas. Visų lygių bėgikai gali dalyvauti „fartlek“ treniruotėje.
Pradedantiesiems
Pradedantiesiems bėgikams, norintiems pradėti treniruotis greičio ruože, „fartlek“ yra geras pasirinkimas.
- Pasiimk tempą. Greičio intervalais nereikia bėgti visu greičiu. Vietoj to, tiesiog siekite įsibėgėti trumpam.
- Bet vis tiek mokėk kalbėti. Jūs vis tiek turėtumėte mokėti palaikyti pokalbį.
- Išsirinkite orientyrą iš tolo. Ieškokite medžio ar pašto dėžutės prieš save ir bėgite greičiau.
- Norėdami nustatyti laiką, naudokite muziką. Galite pabandyti susieti „fartlek“ treniruotę su muzika, kurios klausotės. Pavyzdžiui, siekite pagreitinti dainos choro dalį. Tai yra geras pasirinkimas, jei bėgate ant bėgimo takelio su ausinėmis.
- Sušilti ir atvėsti. Visada nepamirškite iš pradžių sušilti ir po bėgimo atvėsti.
Labiau patyrusiems bėgikams
Daugiau patyrusių bėgikų „fartlek“ vis tiek gali būti puikus būdas pagerinti greitį.
- Siekite 80 procentų greičio. Stenkitės, kad greičio ruože bėgtumėte bent 80 procentų savo lenktynių tempo.
- Naudokite atstumą arba naudojimo laiką. Kai jums patogiau važiuoti „fartlek“ bėgimais, galite žaisti didindami atstumą arba ilgį, kurį bėgate visu greičiu.
- Suporuok ir keiskis. Taip pat galite treniruotis su bičiuliu ar grupe ir pakaitomis stumdyti vienas kito tempą.
„Fartlek“ ir kitos greičio treniruotės
„Fartlek“ skiriasi nuo kitų greičio treniruočių rūšių, tokių kaip tempo bėgimas ir intervalinės treniruotės.
„Tempo“ treniruotė
Jie skirti bėgikams, norintiems pagerinti konkretų varžybų laiką ar tempą.
Po apšilimo tam tikrą laiką bėgsite varžybų tempu (šiek tiek aukščiau patogaus kalbėjimo tempo).
Pvz., Jei jūsų tikslas yra bėgti 7 minučių mylios tempą 5K lenktynėse, kelias minutes vienu metu bėgtumėte arti to tempo, tada vėl leistumėte į bėgimą ar ėjimą.
Laikui bėgant jūs ilginate laiką ar atstumą, kurį galite išlaikyti savo tikslo tempą.
Intervalinė treniruotė
Intervalinės treniruotės metu bėgikai siekia bėgti intensyviai (80–90 proc. Pastangų) tam tikrą laiką, po kurio eina, bėga ar sustoja atgauti kvapą.
Pavyzdžiui, 2 minutes bėgioti greičiu, po to 2 minutes atsigauti. Pavyzdžiui, pakartotumėte tai tam tikrą skaičių kartų arba iš viso 20 minučių.
Kaip fartlekas lyginamas?
Taigi, kokia greičio treniruotė yra geriausia?
Tyrimai rodo, kad „fartlek“ treniruotės buvo gerai išbandytos, palyginti su intervalais ar laiko tempais, ypač siekiant pagerinti koordinaciją.
Viename 2014 m. Tyrime „Fartlek“ treniruotės buvo lyginamos su kitų tipų treniruotėmis, tokiomis kaip nuolatinis bėgimas ir intervalinės treniruotės su tarpkultūrinių vyrų futbolo žaidėjų grupe.
12 savaičių „fartlek“ treniruotėse dalyvavę sportininkai greičio ir koordinacijos testus atliko geriau nei nuolat bėgantys ir nesitreniravę. „Fartlek“ grupė taip pat išbandė panašiai kaip intervalinės treniruotės grupė.
Nors sunku pasakyti, kokia treniruotė yra „geriausia“, pabandykite savo savaitiniame kalendoriuje turėti įvairių treniruočių. Tai gali padaryti jus gerai suplanuotu bėgiku ir pagerinti jūsų bendrą fizinį pasirengimą. Be to, įvairovė gali jus motyvuoti.
Išsinešimas
Jei esate bėgikas, norintis pagerinti greitį ir ištvermę, taip pat tik linksminantis, išbandykite „fartlek“ treniruotę.
Jei bėgdami visada pastebite, kad žiūrite į laikrodį, galite labiau mėgautis nestruktūrizuotu planu, nei manote.
Prieš pradėdami treniruotę, visada sušilkite, o po to atvėsinkite ir išsitieskite. Karštomis dienomis gerkite daug vandens ir nepamirškite linksmintis!
