Jei esate pasirengęs padidinti savo jėgą, sutraiškyti savo šerdį ir mesti iššūkį kiekvienam kūno raumeniui, tada mes turime jums tai padaryti. Sieninio kamuolio mankšta yra funkcionalus, viso kūno judesys, kurį galite pridėti prie bet kokios jėgos ar širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės.
Šis sprogus judesys paprastai atliekamas kaip „CrossFit“ treniruotės dalis. Tačiau dėl pasiektų rezultatų ši mankšta dabar yra daugumos treniruoklių salė.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie sieninio kamuolio judėjimo naudą, kaip saugiai atlikti šį pratimą ir sieninio kamuolio pratimo variantus, kurie gali padėti pakelti jūsų treniruotes į kitą lygį.
Kas yra sieninio kamuolio pratimas?
Sieninio kamuolio pratimas yra sudėtingas, didelio intensyvumo judesys, reikalaujantis maksimalių pastangų iš daugelio jūsų kūno raumenų.
Taip pat žinomas kaip sieninio kamuolio pritūpimas. Šiam žingsniui reikia, kad galingi apatinės kūno raumenys atliktų pritūpimą, o viršutinės kūno dalies raumenys susitrauktų, kad įvykdytų stūmimo-spaudimo fazę, kai jūs mėtote kamuolį prie sienos.
Norėdami atlikti šį žingsnį, turėsite prieigą prie didelės, tuščios sienos ir pasverto sieninio kamuolio. Standartinis sieninio rutulio pratimas reikalauja atsistoti veidu į sieną. Tačiau keli variantai keičia jūsų kūno padėtį, kad iššūkis skirtingoms raumenų grupėms.
Kokio tipo kamuolį turėtumėte naudoti?
Sieninis rutulys skiriasi nuo vaistų rutulio, kuris yra mažesnis, kietesnis ir nėra skirtas mesti į sieną. Jis taip pat skiriasi nuo „slam“ kamuolio, kuris yra sunkesnis, paprastai pagamintas iš gumos ir skirtas mesti ant žemės.
Pasirinkus tinkamą kamuolio rūšį, pratimas ne tik tampa efektyvesnis, bet ir apsaugo jus nuo traumų. Atsižvelgiant į tai, specialiai šiam pratimui sukurto kamuolio naudojimas yra geriausias būdas išpumpuoti kelis pakartojimų rinkinius.
Sieniniai rutuliai paprastai yra pagaminti iš vinilo, su paminkštintu išoriniu sluoksniu, leidžiančiu juos lengviau sugauti. Jų svoris yra įvairus, svyruoja nuo maždaug 6 iki 20 svarų.
Kai reikia pasirinkti tinkamą sienų kamuoliukų svorį, pirmiausia reikia atsižvelgti į jūsų pagrindinę ir viršutinę kūno dalis. Kamuolys turi būti pakankamai sunkus, kad pratimas būtų sudėtingas, tačiau pakankamai lengvas, kad nepakenktų jūsų formai.
Kitaip tariant, pradėkite šviesą ir pereikite prie sunkesnio kamuolio, kai valdote judesį. Pradedantiesiems gali tekti pradėti nuo lengvesnio 6 ar 8 svarų svorio, o pažengusiems kūno rengybos lygiams - 10 ar daugiau svarų.
Kokie yra sieninio kamuolio pranašumai?
Sieninio kamuolio mankšta suteikia daugybę privalumų ir veikia beveik kiekvieną jūsų kūno raumenų grupę. Tai taip pat leidžia judinti kūną kiekvienoje judesio plokštumoje - priekyje į galą, į šonus ir sukant.
Tipiškas sieninio rutulio pratimas įdarbina kelias raumenų grupes, įskaitant:
- keturgalvis
- glutes
- pakinkliai
- atgal
- krūtinė
- pečius
- bicepsas
- tricepsas
- šerdies raumenys
Sieninio kamuolio pritūpimo pratimas padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, todėl tai yra puikus būdas pagerinti širdies ir kvėpavimo pajėgumus bei sudeginti kalorijas. Tai taip pat padeda padidinti jūsų sprogstamąją galią, kuri yra būtinas daugelio sportinių užsiėmimų komponentas.
Be to, atlikus šį judesį, galima tiksliai sureguliuoti rankos ir akies koordinaciją bei pagerinti metimo įgūdžius ir tikslumą.
Kaip atliekama įprasta sieninio kamuolio mankšta?
- Pasirinkite tinkamai pasvertą sieninį rutulį ir laikykite jį rankose.
- Atsistokite maždaug 2 pėdas priešais sieną, kojas laikydami klubų plotyje, pirštai šiek tiek į išorę.
- Laikykite kamuolį krūtinės aukštyje. Įsikiškite alkūnes į šonus.
- Įjunkite savo šerdį ir išspauskite kamuolį. Kuo stipriau suspaudžiate kamuolį, tuo labiau reikalinga jūsų šerdis ir pečiai.
- Pradėkite pritūpimo žemyn fazę, laikydami kamuolį krūtinės lygyje. Pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagretės grindims.
- Tada pakelkite kūną aukštyn ir meskite kamuolį į maždaug 8–12 pėdų aukščio vertikalų taikinį. Laikykite rankas išskėstas. Patarimas: Pasirinkite vietą šioje tikslinėje srityje ir visą laiką ten nukreipkite akis.
- Suimkite kamuolį, kai jis atšoks, laikykite kamuolį krūtinės aukštyje ir pritūpkite, kad pakartotumėte pratimą.
- Atlikite 10-15 pakartojimų 2-3 rinkiniams. Arba nustatykite laikmatį 30 sekundžių ir atlikite tiek, kiek galite.
Sieninio rutulio variantai
Šoniniai metimai
Šis sieninio kamuolio pratimo variantas paverčia jūsų kūną į šoną sukamuoju judesiu, kuris iššaukia jūsų šerdį - ypač įstrižas - krūtinę ir pečius.
- Laikykite kamuolį rankose, delnais į viršų.
- Atsistokite statmenai sienai, dešinysis petys nukreiptas į sieną, maždaug už 3 pėdų.
- Įlenkite į pritūpimo padėtį, sulenkę kelius, rutulį iš kairės klubo pusės.
- Ištiesdami kojas atsistokite, pasukite kairę koją, pasukite ir meskite kamuolį į sieną.
- Likite šioje padėtyje, kad pagautumėte kamuolį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Jei šis žingsnis yra per sunkus, pradėkite nuo stovinčio bagažinės pasukimo.Laikykite rutulį krūtinės lygyje, arti kūno, ir pasukite liemenį į dešinę ir į kairę.
Persiųsti po ranka
Jei norite gilesnio pritūpimo, kuris veikia daugiau pridėtinių, pabandykite mesti į priekį. Ištiesdami pirštus, jūs įdarbinate vidinius šlaunies raumenis ir labiau pasikliaujate savo sėdmenimis.
Apatinė metimo dalis traukia jūsų bicepsą ir krūtinę.
- Atsisukite į sieną, tarsi darytumėte įprastą sieninio kamuolio pratimą.
- Laikykite rutulį rankose, tada padėkite jį tarp kojų.
- Perkelkite į plačią pritūpimo padėtį.
- Įtraukite sėdmenis, atsistokite ir meskite kamuolį aukštyn link sienos.
- Sugaukite kamuolį ir pritūpkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10 kartų.
Atvirkštiniai sukimai
Šis žingsnis reikalauja tvirto šerdies stiprumo ir sugebėjimo pasisukti į abi puses. Atvirkštinius pasukimus atlikite tik tuo atveju, jei esate įvaldę pagrindinį sieninio kamuolio pratimą, turite stiprių įstrižų ir gerai judate viršutinę kūno dalį.
Šis pratimas veikia jūsų pečius, viršutinę nugaros dalį, bicepsą, krūtinę, šerdį, keturračius, pakinklius ir sėdmenis.
- Laikykite kamuolį rankose, delnais į viršų, nugara nukreipdami į sieną.
- Žingsniuokite nuo sienos, kol būsite bent kūno atstumu. Pavyzdžiui, jei esate 6 pėdų ūgio, įsitikinkite, kad tarp jūsų ir sienos yra mažiausiai 6 pėdų vietos.
- Pritūpkite žemyn, pasukite į dešinę pusę ir meskite kamuolį į sieną. Pažvelgsite per dešinį petį į sieną.
- Paimkite kamuolį po to, kai jis atšoks nuo sienos, ir pakartokite iš kitos pusės.
- Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Esmė
Sieninio kamuolio pratimas yra vidutinio ir aukštesnio lygio judesys, kuris gali papildyti bet kokią treniruotę ar jėgos treniruotes.
Kelių sieninio rutulio pratimų rinkinių išmušimas gali pagreitinti širdies ritmą, pagerinti širdies ir kraujagyslių pajėgumą ir paversti kūną kalorijų smulkinimo mašina. Tai taip pat gali sustiprinti daugumą jūsų kūno raumenų grupių.
Jei norite toliau mesti raumenis, galite išbandyti įvairius įprasto sieninio kamuolio pritūpimo variantus arba palaipsniui didinti kamuolio svorį.
.jpg)
