Kiek pritūpimų turėčiau atlikti per dieną? Pradedančiųjų vadovas

Kaip pradėti

Geri dalykai ateina tiems, kurie pritūpia.

Pritūpimai ne tik formuos jūsų keturkampius, šlaunikaulius ir sėdmenis, bet ir padės jūsų pusiausvyrai bei judrumui ir padidins jėgą. Tiesą sakant, 2002 m. Tyrimas parodė, kad kuo giliau pritūpsi, tuo labiau dirbs tavo sėdmenys. Dar įsitikinote?

Kalbant apie tai, kiek pritūpimų turėtumėte atlikti per dieną, stebuklingo skaičiaus nėra - tai tikrai priklauso nuo jūsų individualių tikslų. Jei dar nesinaudojate pritūpimais, siekite 3 bent 12–15 pakartojimų bent vieno tipo pritūpimų. Praktikos kelias dienas per savaitę yra puiki vieta pradėti.

Žemiau pateikėme pagrindinį pritūpimą ir tris jo variantus, kad galėtumėte pradėti dirbti.

1. Pagrindinis pritūpimas

Jums būtų sunku surasti fundamentalesnį pratimą nei pagrindinis pritūpimas. Tinkamai atliekant, jis įtraukia didžiausius kūno raumenis, kad suteiktų daug funkcinių ir estetinių privalumų. Jei jums būtų įdomu, pritūpimai bus tikrai padėkite pakelti ir suapvalinti užpakalį.

Norėdami judėti:

1. Pradėkite nuo to, kad atsistosite kojomis pečių plotyje, laikydami rankas žemyn prie šonų.
2. Laikydamiesi šerdies ir laikydami krūtinę aukštyn bei kaklą neutraliai, sulenkite kelius ir stumkite klubus atgal, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Rankos turi pakilti priešais save, kad būtų lygiagrečios grindims.
3. Kai šlaunys yra lygiagrečios grindims, padarykite pauzę. Tada stumkite per kulnus atgal į pradinę padėtį.

2. Griežtas pritūpimas

Mėgstamiausias iš tikrųjų nukreipti į sėdmenis, garbanotas pritūpimas leis jums jaustis įmantriu AF.

Kai galite išmušti 10 tokių iš abiejų pusių, neprarasdami prakaito, pakelkite žaidimą laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje.

Norėdami judėti:

1. Pradėkite nuo atsistojimo kojas pečių plotyje. Laikykite rankas patogioje padėtyje. Galite remtis rankomis ant klubų arba laikyti jas žemyn prie šonų.
2. Turėdami tvirtą šerdį, dešine koja žingsniuokite atgal ir skersai, kol kairė šlaunys bus lygiagreti grindims. Įsitikinkite, kad krūtinė ir smakras yra tiesūs viso šio judesio metu.
3. Po trumpos pauzės stumkite per pasodintos kairės kojos kulną ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite, bet verčiau atsitraukite kaire koja. Kai baigsite šią pusę, atliksite vieną pakartojimą.

3. Padalintas pritūpimas

Panašiai kaip ir metimas, suskilusiam pritūpimui reikia padalyti poziciją, izoliuojant po vieną koją. Tam reikės daugiau pusiausvyros, todėl judėdami tikrai sutelkite į tai dėmesį.

Norėdami judėti:

1. Pradėkite plačiai išdėstytą poziciją, dešinę koją priekyje ir kairę koją.
2. Laikykite rankas žemyn prie šonų. Jei jums reikia papildomo iššūkio, kiekvienoje rankoje laikykite lengvą hantelį.
3. Laikydami krūtinę aukštyn ir sutvirtintą šerdį, sulenkite kelius, kol kairysis kelias beveik liečia grindis, o dešinė šlaunys yra lygiagreti grindims. Užtikrinkite, kad dešinysis kelias neištiestų pro pirštus.
4. Po trumpos pauzės grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite norimą dešinės kojos pakartojimų skaičių, tada perjunkite savo žingsnį, kad užbaigtumėte kairiosios kojos pakartojimus.

4. Taurė pritūpia

Jėgos ir kondicionavimo treneris Danas Johnas sukūrė šį žingsnį, kad padėtų žmonėms, turintiems sunkumų įvaldant pritūpimus arba patiriant skausmą pagrindinio pritūpimo judesio metu.

Įranga: hantelis. Pradėkite nuo 10 svarų, jei esate pradedantysis.

Norėdami judėti:

1. Pradėkite griebdami savo hantelį už vieno galo, leisdami kitam galui pakabinti link grindų, susikibę rankomis.
2. Sulenktomis alkūnėmis patogiai laikykite hantelį priešais save, liesdami krūtinę. Jūsų laikysena turėtų būti plati, o pirštai turėtų būti nukreipti.
3. Sulenkite kelius ir pradėkite stumti klubus atgal, laikydami hantelį nejudantį. Kaklą laikykite neutralų ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Jei jūsų judesių amplitudė tai leidžia, jūsų šlaunys gali eiti giliau nei lygiagrečiai grindims.
4. Po nedidelės pauzės stumkite kulnus ir grįžkite į pradinę padėtį.

Norite daugiau? Išbandykite mūsų 30 dienų pritūpimo iššūkį

Įvaldę šias pritūpimų variacijas, padidinkite savo žaidimą naudodami šį 30 dienų pritūpimo iššūkį. Atminkite, kad 1 rinkinys turėtų būti lygus maždaug 12-15 pakartojimų, kai pradėsite. Atliksite 3 nurodyto pritūpimo rinkinius - tai griebkite vandens ir pasiruoškite.

Didesnio intensyvumo treniruotei galite pridėti keletą pakartojimų arba paimti keletą hantelių, kai paspausite 3 ar 15 savaitę.

Į ką reikia atsižvelgti

Prieš pradėdami tupėti, įsitikinkite, kad apšilote. Atliekant bent 10 minučių kardio ir 5 minutes tempimo, jūsų raumenys atsilaisvins, padidės judesio amplitudė ir padės išvengti traumų.

Pritūpimų skaičius, kurį turėtumėte padaryti, neturi nieko bendra su jūsų lytimi ir viskas, kas susiję su jūsų fiziniu pasirengimu. Prieš pridėdami papildomų pakartojimų ar svorio, nepamirškite savo ribų ir įsitikinkite, kad jūsų forma yra tvirta.

Nors pritūpimai yra nepaprastai efektyvus pratimas, jie nėra visų galas. Įtraukę juos į viso kūno treniruočių režimą ir valgydami gerus dalykus tinkamomis porcijomis, gausite geriausius rezultatus.

Esmė

Būdamas pradedančiuoju, pritūpęs po 3 rinkinius po 12-15 pakartojimų kelis kartus per savaitę, turėsite daugiau jėgų ir gausesnių džinsų. Įtraukite juos į visapusišką pratimų tvarką ir stebėkite rezultatų eigą!

3 juda stiprinant glutes

Nicole Davis yra Bostone gyvenanti rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, dirbanti tam, kad padėtų moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jos filosofija yra apimti jūsų kreives ir sukurti jūsų tinkamumą - kad ir koks jis bebūtų! Ji buvo pristatyta „Oxygen“ žurnalo „Future of Fitness“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.