Ar tvirtesnės kojos yra jūsų norų sąrašo viršuje? Rezultatai, įskaičius bulgarų padalintus pritūpimus į savo kasdienybę, gali būti svajonė - reikalingas prakaito kapitalas!
Vieno kojos pritūpimo tipas - Bulgarijos padalintas pritūpimas - tikrai duos didelę naudą jūsų apatinei kūno daliai.
Vieną koją už nugaros ir pakeltą nuo žemės, šis pratimas skirtas daugeliui tų pačių raumenų, kaip ir tradicinis pritūpimas, tačiau akcentuojant keturkojus.
Kokia prasmė?
Bulgarijos padalinto pritūpimo privalumų gausu.
Atliekant apatinę kūno dalį, jis stiprina kojų raumenis, įskaitant keturkampius, pakinklius, sėdmenis ir blauzdas.
Be to, atliekant vienos kojos pratimą, jūsų pagrindas yra priverstas dirbti per daug, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Ir nors Bulgarijos padalintas pritūpimas dirba daugeliu tų pačių raumenų, kaip ir tradicinis pritūpimas, kai kuriems tai yra pageidaujamas pratimas.
Tradicinis pritūpimas apkrauna apatinę nugaros dalį ir gali sukelti sužalojimą, tačiau bulgariškas pritūpimas iš esmės pašalina apatinę nugaros dalį iš lygties, pabrėždamas kojas.
Jei turite nugaros problemų - ar net neturite! - šis žingsnis gali būti puikus pasirinkimas jums.
Kuo jis skiriasi nuo vienos kojos pritūpimo?
Nors tiek Bulgarijos padalintas pritūpimas, tiek vienos kojos pritūpimas sutelktas į keturračius ir reikalauja pusiausvyros, yra keletas subtilių skirtumų.
Vienos kojos pritūpime jūsų stabilizuojanti koja išeina priešais jus. Bulgarijos padalintame pritūpime jūsų stabilizuojanti koja yra už nugaros ant paaukštinto paviršiaus.
Bulgariškas padalintas pritūpimas taip pat leidžia pasiekti didesnį gylį nei vienos kojos pritūpimas, reikalaujantis lankstumo klubuose.
Ar yra skirtingų tipų bulgarų padalinti pritūpimai?
Yra du Bulgarijos padalinto pritūpimo variantai - vienas dominuojantis keturkampis ir dominuojantis glute.
Tai lemia jūsų kojos padėtis. Jei pėda yra toliau nuo pakelto paviršiaus, daugiau dėmesio skirsite sėdmenims ir pakinkliams; jei jis yra arčiau paaukštinto paviršiaus, daugiau pataikysite į savo keturračius.
Abu variantai yra naudingi! Galų gale tai priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų, taip pat dėl to, kas jaučiasi natūraliau, atsižvelgiant į jūsų lankstumą ir mobilumą.
Žaidimas su kiekviena veisle gali padėti nustatyti, kuris jums tinka geriausiai.
Kaip tu tai darai?
Norėdami judėti:
- Pradėkite atsistoję maždaug 2 pėdas priešais kelio aukščio suolą ar laiptelį.
- Dešinę koją pakelkite už savęs ir padėkite viršutinę kojos dalį ant suoliuko. Jūsų kojos vis tiek turėtų būti maždaug pečių pločio, o dešinė koja turėtų būti pakankamai toli priešais suolą, kur galėtumėte patogiai pasinerti - šiek tiek šokinėkite, kad rastumėte reikiamą vietą. Jei veikia artimesnė pėdos padėtis, tiesiog įsitikinkite, kad nusileidę žemyn kairysis kelias nenukris per kojų pirštų liniją.
- Pritraukdami savo šerdį, atsukite pečius atgal ir šiek tiek pasilenkite ties juosmeniu, pradėdami nuleisti kairę koją, sulenkdami kelį.
- Jei baigsite keturkampį dominuojantį Bulgarijos padalytą pritūpimą, sustokite, kol kelias nenukris per pirštus. Jei baigsite sėdmenis dominuojantį Bulgarijos padalijimą, sustokite, kai kairė šlaunis yra lygiagreti žemei.
- Įstumkite kairę koją, naudodamiesi keturračių ir pakinklių galia, kad grįžtumėte į stovėjimą.
- Pakartokite norimą pakartojimų skaičių šioje kojoje, tada perjunkite kairę koją į viršų ant suolo.
Jei dar nesinaudojote Bulgarijos padalintais pritūpimais, pradėkite nuo 2 rinkinių po 6–8 pakartojimus ant kiekvienos kojos, kol prisitaikysite prie judesio ir įgysite šiek tiek jėgų.
Kai galėsite patogiai užbaigti 3 kiekvienos kojos po 12 pakartojimų, apsvarstykite galimybę pridėti lengvą hantelį kiekvienoje rankoje, kad gautumėte papildomą pasipriešinimą.
Kaip galite tai įtraukti į savo kasdienybę?
Pridėkite bulgarų skilimą prie kasdienės apatinės kūno dienos, kad sustiprintumėte kojų jėgą, arba pridėkite jį prie viso kūno treniruotės, kad sumaišytumėte dalykus.
Kartu su 3–5 papildomais jėgos pratimais, jūs netrukus keliausite į tvirtesnę šerdį ir kojas.
Kaip ir visose jėgos treniruotėse, įsitikinkite, kad prieš tai tinkamai sušilote 5–10 minučių mažo ir vidutinio intensyvumo kardio treniruotėmis, po to atlikdami dinamišką tempimą ar valcavimą putomis.
Į kokias dažniausiai žiūrimas klaidas?
Nors Bulgarijos padalinto pritūpimo judesį lengviau įvaldyti nei tradicinį pritūpimą, reikia atkreipti dėmesį į keletą dalykų.
Jūsų priekinė koja nėra patogioje padėtyje
Jei jūsų priekinė koja nėra tinkamai pastatyta, praleisite daug laiko šokinėdami ir bandydami rasti saldžią vietą.
Atminkite, kad nenorite, kad pėda būtų taip arti suoliuko, kad kelias nukristų per pirštus, tačiau taip pat nenorite, kad ji būtų per toli.
Radę tinkamą vietą, pažymėkite grindis hanteliu ar maža plokštele, kad turėtumėte būsimų rinkinių vadovą.
Jūsų liemuo nėra pakreiptas
Nors įprastas ženklas jėgos pratimams yra išlaikyti krūtinę, jūs iš tikrųjų norite, kad jūsų liemuo būtų šiek tiek pakreiptas į priekį.
Ribosite judesio amplitudę, jei būsite visiškai vertikalioje padėtyje, priversdami kelį iššokti dar nepasiekę optimalaus gylio.
Jei pastebite, kad tai vyksta, sulenkite juosmenį, kol liemuo pasieks 30 laipsnių kampą, tada bandykite dar kartą.
Kokius variantus galite išbandyti?
Įvaldę kūno svorio bulgarų padalytą pritūpimą ant suoliuko, pabandykite pridėti pasipriešinimo ar kitų atramų.
Štanga
Užkraukite štangą ant spąstų ir pečių ir atlikite tą patį judesį.
Atsargiai padėkite koją už savęs, užtikrindami, kad neprarasite pusiausvyros dėl pridėto svorio.
Hantelis arba kettlebelis
Vykdydami Bulgarijos padalytą pritūpimą, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ar kettlebellą.
Šį svertinį variantą bus lengviau atlikti nei štangos veislę, nors jūs apsiribosite tik savo sukibimo stiprumu.
Smitho mašina
„Smith“ mašina, dar vadinama pagalbine pritūpimo mašina, leis saugiai išbandyti savo jėgas Bulgarijos padalintame pritūpime.
Padėkite juostą pečių aukštyje, užlipkite po ja ir atkabinkite, tada užbaigkite judesį.
Sporto salės kamuolys
Pridedant nestabilų paviršių, pavyzdžiui, sporto salės kamuoliuką (dar vadinamą jogos ar mankštos kamuoliu), prie jūsų bulgarų padalinto pritūpimo sukuriamas papildomas iššūkis.
Kamuolį naudokite vietoje suolo - tupėdami turėsite daugiau dirbti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir stabilizuotumėte save.
Atsparumo juosta
Padėkite pasipriešinimo juostą po priekine koja, sulenkite alkūnes ir laikykite rankenas virš pečių.
Pritūpkite, išlaikydami savo padėtį pasipriešinimo juostos rankenomis.
Esmė
Bulgarijos padalinti pritūpimai gali suteikti daug naudos jūsų kojoms ir šerdims.
Be to, jei reikalinga mažiau apatinės nugaros dalies, šis pratimas gali būti teikiamas pirmenybė, o ne tradicinis pritūpimas, kad jūsų apatinė kūno dalis būtų stipresnė.
Įvaldykite teisingą formą ir būsite pakeliui į jėgas.
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madison, WI valstijoje, asmeninė trenerė ir grupės fitneso instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Kai ji nedirba su vyru ir nesivaiko savo jaunos dukros, ji žiūri kriminalines televizijos laidas arba gamina raugintą duoną nuo nulio. Rask ją „Instagram“ fitneso smulkmenoms, #momlife ir kt.
.jpg)
-to-avoid-after-a-knee-replacement.jpg)