Sėdint ilgesniam laikui arba esant visam neveiklumui, klubai gali įsitempti. Dėl to klubo raumenys gali atsipalaiduoti, susilpnėti ir sutrumpėti.
Perteklinis klubų vartojimas tokiose veiklose kaip dviračių sportas ir bėgimas taip pat gali būti kaltas. Kitos įtemptų klubų priežastys yra viena ilgesnė už kitą koja, mieganti tik vienoje kūno pusėje, taip pat individualus laikysenos ir struktūros disbalansas.
Visi šie veiksniai gali sukelti ribotą judesių amplitudę, nugaros skausmus ir raumenų įtampą.
Laikui bėgant, dėl įtemptų klubų gali atsirasti patinimai ir raumenų plyšimai, todėl svarbu skirti laiko klubų ištempimui, ypač jei jau jaučiate bet kokią įtampą ar diskomfortą šioje srityje.
Bendri klubo tempimai
1. Sėdi sėdmenų ištempimas
Per šį tempimą giliai kvėpuokite, kad sumažintumėte diskomfortą ir pagerintumėte klubų judrumą.
Padaryti tai:
- Atsisėskite į kėdę sulenkę kelius, tada dešinę koją padėkite ant kairės šlaunies.
- Vyris ties klubais sulenkite liemenį ant kojų.
- Laikykite 30 sekundžių iki 1 minutės.
- Atlikite priešingoje pusėje, pakeisdami viršutinę koją.
2. Vaiko poza
Norėdami gauti papildomos atramos, padėkite pagalvę po klubais ar šlaunimis.
Padaryti tai:
- Iš visų keturių sujunkite abu kelius arba padėkite juos šiek tiek platesnius nei klubai.
- Nusileiskite užpakalį link kulnų, kai palinkstate į priekį, kaktą remdami į grindis.
- Ištieskite rankas priešais save.
- Laikykite šią padėtį iki 3 minučių.
3. Sėdimas stuburo posūkis
Ši sėdinti jogos poza ne tik atveria tvirtus klubus, bet ir sustiprina jūsų stuburo judrumą.
Padaryti tai:
- Sėdėdamas ištieskite dešinę koją arba padėkite dešinę koją į kairio sėdmens išorę.
- Kairę ranką uždėkite į dešinės šlaunies išorę.
- Įkvėpkite, kai ilginate stuburą.
- Iškvėpkite sukdami liemenį į dešinę.
- Dešinę ranką padėkite ant grindų už savęs.
- Apvyniokite kairę ranką aplink koją arba padėkite alkūnę į kelio išorę. Žvilgsnis bet kuria kryptimi.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
- Atlikite priešingoje pusėje.
Klubo lenkimas išsitempia
Pratęskite ir sustiprinkite klubų lankstykles šiais giliais tempimais, padėdami atsverti ilgesnį sėdėjimą ir įtampą, atsirandantį dėl amžiaus ir mankštos.
4. Žemas metimas
Padaryti tai:
- Nuo šuns, nukreipto žemyn, padėkite dešinę koją tarp rankų.
- Nuleiskite kairįjį kelį ant grindų.
- Prailgindami stuburą nugrimzkite į apatinę kūno dalį.
- Padėkite rankas ant grindų arba ištieskite jas virš galvos.
- Palaikykite iki 1 minutės.
- Atlikite priešingoje pusėje.
5. Atlošta balandžio poza
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų šalia klubų.
- Dešinės kulkšnies išorę padėkite kairiosios šlaunies apačioje.
- Pakelkite kairę koją ir pritraukite kelį prie krūtinės.
- Supinkite pirštus už šlaunies ar blauzdos.
- Palaikykite iki 1 minutės.
- Atlikite priešingoje pusėje.
6. Kelis iki krūtinės
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant nugaros, dešinįjį kelį pritraukdami link krūtinės, padėdami rankas už šlaunies arba blauzdikaulio viršuje.
- Kairę koją tieskite tiesiai arba sulenkę koją padėkite ant grindų.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
- Atlikite kitoje pusėje.
Klubo pagrobėjas tęsiasi
Jūsų klubo pagrobimo raumenys turi stabilizuojantį poveikį jūsų kūnui, kuris padeda atsistoti, vaikščioti ir balansuoti ant vienos kojos. Jūs taip pat naudojate šiuos raumenis, kai sukate kojas arba atitolstate nuo kūno.
7. Moliuskas
Įvaldę pagrindinį moliuską, pakeiskite savo įprotį, naudodamiesi keletu šių variantų.
Padaryti tai:
- Atsigulk ant kairės pusės, ranka remdamas galvą.
- Sukraukite klubus ir kojas sulenktais keliais 45 laipsnių kampu.
- Naudodamiesi klubu atidarykite dešinį kelį į viršų.
- Laikykite šią padėtį 3 sekundes.
- Nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį.
- Atlikite 1–3 10–20 pakartojimų rinkinius iš abiejų pusių.
8. Karvės veido poza
Padaryti tai:
- Iš sėdimosios padėkite dešinįjį kelį ant kairio kelio, sulygiuodami abu kelius į klubų vidurį.
- Prikiškite abi kojas arti sėdmenų.
- Vyriai ties klubais lėtai eikite rankomis į priekį, ilsėdamiesi bet kurioje patogioje padėtyje.
- Pabūkite tokioje padėtyje iki 1 minutės.
- Atlikite priešingoje pusėje.
9. Stovi koja
Padaryti tai:
- Dešiniąja ranka atsistokite ant sienos ar kėdės.
- Kelkite kairę koją į šoną, laikydami klubus į priekį.
- Laikykite 5 sekundes.
- Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
- Atlikite 8–15 pakartojimų, tada pakartokite priešingoje pusėje.
Klubo sąnario tempimas
Šie ruožai padės pagerinti judesių amplitudę ir sumažinti hipermobilumą klubuose, kuris gali atsirasti dėl silpnų klubo stabilizatorių.
10. Laimingas kūdikis
Jei sunku pasiekti kojas, uždėkite rankas ant šlaunų ar blauzdų arba naudokite diržą aplink kojų viršus.
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius krūtinės link, o padai padėkite į viršų link lubų.
- Padėkite rankas ant kojų išorės.
- Sukurkite pasipriešinimą spausdami padus į rankas ir stumdami kojas ir kojas žemyn link grindų.
- Susukite ir paspauskite apatinę nugaros dalį į kilimėlį.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
11. Drugelio ruožas
Padaryti tai:
- Sėdėdamas sulenkite kelius ir prispauskite kojų padus.
- Kuo toliau jūsų kojos yra nuo jūsų klubų, tuo švelnesnis tempimas.
- Supakuokite pirštus aplink rausvą kojų kojų pusę.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
12. Žemas pritūpimas
Norėdami gauti papildomos paramos, padėkite po klubais kaladėlę ar pagalvėlę.
Padaryti tai:
- Nuo stovėjimo lėtai nuleiskite klubus, kad patektumėte į žemą pritūpimą.
- Jei įmanoma, įspauskite kulnus į grindis.
- Išeikite iš šlaunų, kai sujungiate delnus.
- Įstumkite stuburą alkūnes į kelių vidų.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
3 jogos pozos įtemptiems klubams
Kaip išvengti sandarumo
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų klubai, ypač jei pastebite skausmą ar įtampą kitose kūno vietose. Geriausias būdas išvengti įtemptų klubų yra kiekvieną dieną skirti šiek tiek laiko tempiant ir stiprinant klubus.
- Stenkitės pagerinti savo mobilumą, stabilumą ir lankstumą, išlaikydami aktyvumą vykdydami įvairias veiklas.
- Padovanokite klubams meilės, naudodami šildymo įklotą ar ledą ant skausmingų vietų 15 minučių vienu metu. Taip pat galėtumėte išsimaudyti karštoje vonioje ar apsilankyti saunoje.
- Kuo dažniau užsisakykite sau masažą ir du kartus per dieną patepkite raumenimis bet kokias įtampos vietas.
- Prieš pradėdami bet kokią fizinę veiklą, visada pašildykite keletą minučių ir kiekvieną užsiėmimą stebėkite atvėsę.
- Ilgai sėdėdami kiekvieną valandą atsikelkite bent 5 minutes ir šiek tiek judėkite. Tai padeda sumažinti įtampą, padidinti kraujotaką ir sumažinti uždegimą.
- Jei įmanoma, miegokite ant nugaros ir venkite miegoti tik iš vienos pusės. Miegoti ant minkšto čiužinio su pagalve tarp kelių gali būti patogiau, jei esate miegamasis šone.
Jei jaučiate didžiulį skausmą arba jei kuris nors iš jūsų simptomų pablogėja, padarykite pertrauką nuo visos veiklos ir suplanuokite susitikimą su gydytoju, kineziterapeutu ar fitneso specialistu.
Esmė
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, išlaikykite pastovumą ir siekite kiekvieną dieną bent šiek tiek pasitempti, net jei jaučiate laiko spaudžiamas. Pasinaudokite šia galimybe sureguliuoti savo vidų ir atsipalaiduoti savo kūną ir protą.
Balansuokite tempimą su keliais stiprinimo pratimais, kurie palaikys jūsų patobulintą lankstumą. Judanti energija linkusi likti judama, todėl atkreipkite dėmesį į tai, kad judėtumėte kuo dažniau.
Kuo dažniau skiriate laiko savo mobilumui pagerinti, tuo didesnė tikimybė, kad išliksite kelyje siekdami savo tikslų. Sužinokite, kas jus motyvuoja, ir darykite viską, ko reikia norint pasiekti teigiamų pokyčių.
