Apžvalga
Nors per daugelį metų riebalai tapo blogu repu, jie iš tikrųjų yra svarbūs jūsų sveikatai. Riebalai palaiko kelias jūsų kūno funkcijas ir suteikia kūnui reikalingos energijos.
Riebalai taip pat padeda organizmui įsisavinti svarbius vitaminus ir suteikia organizmui būtinų riebalų rūgščių, kurios kontroliuoja uždegimą, gerina smegenų sveikatą ir dar daugiau.
Laikas, per kurį riebalai virškinami, skiriasi kiekvienam žmogui ir vyrams bei moterims.
Devintajame dešimtmetyje Mayo klinikos mokslininkai nustatė, kad vidutinis praeinantis laikas nuo valgymo iki išmatų pašalinimo buvo maždaug 40 valandų. Vyrams bendras tranzito laikas buvo 33 valandos, o moterų - 47 valandos.
Kai virškinant riebalai suskaidomi, dalis jų iškart sunaudojama energijai, o likusi dalis yra kaupiama. Kai jūsų kūnui reikia papildomos energijos, pavyzdžiui, kai mankštinatės ar nepakankamai valgote, jis suskaidys kauptus riebalus energijai.
Riebalai virškinami ilgiau nei kiti maisto produktai, o laikas priklauso nuo riebalų rūšies. Dietinius riebalus sudaro:
- sotieji riebalai
- Trans-riebalų
- mononesočiosios riebalų rūgštys
- polinesočiosios riebalų rūgštys, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis
Trans ir sotieji riebalai laikomi nesveikais riebalais ir padidina MTL cholesterolio kiekį.
Kaip virškinami riebalai?
Riebalų virškinimo procesas apima keletą žingsnių, kurie prasideda nuo to momento, kai maistas patenka į burną. Čia apžvelgiamas procesas nuo pradžios iki pabaigos:
1. Burna
Virškinimo procesas prasideda, kai pradedate kramtyti maistą.
Jūsų dantys suskaido maistą į mažesnius gabalėlius, o seilės drėkina maistą taip, kad jam būtų lengviau judėti per stemplę ir į skrandį. Jūsų seilėse taip pat yra fermentų, kurie pradeda skaidyti jūsų maisto riebalus.
2. Stemplė
Kai praryjate, raumenų susitraukimai, vadinami peristaltika, perkelia maistą per stemplę ir į skrandį.
3. Skrandis
Jūsų skrandžio gleivinė gamina rūgštis ir fermentus, kurie skaido jūsų maistą toliau, kad maistas galėtų patekti į plonąją žarną.
4. Plonoji žarna
Didžioji dalis riebalų virškinimo įvyksta pasiekus plonąją žarną. Čia taip pat absorbuojama didžioji dalis maistinių medžiagų.
Jūsų kasa gamina fermentus, skaidančius riebalus, angliavandenius ir baltymus.
Jūsų kepenys gamina tulžį, kuri padeda virškinti riebalus ir tam tikrus vitaminus. Ši tulžis saugoma tulžies pūslėje. Šios virškinimo sultys patenka į jūsų plonąją žarną kanalais, kur visos kartu užbaigia riebalų skaidymą.
Šio proceso metu riebalai ir cholesterolis yra supakuoti į mažas daleles, vadinamas chilomikronais.
Kas atsitiks suvirškinus riebalus?
Suvirškinus riebalus, riebalų rūgštys per kraują patenka per limfos sistemą, o po to - per visą kūną, kad būtų naudojamos ar kaupiamos energijai, ląstelių atstatymui ir augimui. Jūsų limfos sistema taip pat absorbuoja riebalų rūgštis, kad padėtų kovoti su infekcija.
Riebalai, kuris yra riebalinis audinys, paima trigliceridus iš chilomikronų. Kiekvienas chilomikronas mažėja, galiausiai paliekant liekaną, kurioje gausu cholesterolio ir kurią pasiima kepenys.
Ar galite pagerinti riebalų virškinimo procesą?
Maisto papildai
Papildai, kuriuose yra virškinimo fermentų, tapo vis populiaresni, nors reikia atlikti daugiau tyrimų, ar jie veiksmingi. Tačiau įrodyta, kad jie gali suteikti daug žadančių rezultatų ne tik dėl fermentų trūkumo.
Šiuose papilduose gali būti daug skirtingų fermentų, kurie padeda suskaidyti specifinius maisto produktus.
Pavyzdžiui, lipazė padeda virškinti riebalus, o amilazė padeda skaidyti angliavandenius, bromelainą ir papainą. Bromelainas ir papainas yra fermentai, kurie padeda skaidyti baltymus. Jų galima rasti ananasuose ir papajose.
2013 m. Atliktas tyrimas parodė, kad papainas gali padėti virškinti ir palengvinti tokius simptomus kaip vidurių pūtimas ir vidurių užkietėjimas žmonėms, turintiems dirgliosios žarnos sindromą (DŽS).
Kaip minėta, vis dar reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima toliau tirti riebalų virškinimo papildus. Visada pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami vartoti papildą, skirtą riebalų virškinimui pagerinti.
Kasos fermentai
Tam tikri kasos fermentai yra receptiniai vaistai, kurie padeda virškinti maistą. Jie skiriasi nuo sveikatos parduotuvių parduodamų fermentų.
Kasos fermentai, tokie kaip pankrelipazė (Creon, Pancreaze, Zenpep), skiriami, kai dėl sveikatos sutrikdoma jūsų kasos galimybė gaminti fermentus, reikalingus virškinimui.
Kai kurios sąlygos tai daro:
- kasos cistos
- kasos vėžys
- cistinė fibrozė
Kasos fermentus reikia vartoti tik taip, kaip paskyrė gydytojas.
Maisto šaltiniai
Kartu su papajos ir ananasų įtraukimu į savo dietą taip pat galite apsvarstyti galimybę paskanauti patiekalus naudodami bet kurį iš šių būdų:
- imbieras
- kapsaicinas
- piperinas
- kurkuminas
2011 m. Atliktas tyrimas su gyvūnais parodė, kad šie įprasti prieskoniai skatina tulžies išsiskyrimą žiurkėms, kurios laikosi daug riebalų turinčios dietos, vartojant didesnį kiekį tulžies rūgščių. Tulžis vaidina svarbų vaidmenį virškinant ir absorbuojant maisto riebalus.
Vis dar reikia daugiau tyrimų, kad suprastume, kaip šie prieskoniai gali padėti pagerinti žmonių riebalų virškinimą.
Riebalų rekomendacijos
Jei nerimaujate dėl maistinių riebalų suvartojimo, galite sumažinti „blogųjų“ riebalų kiekį ir į savo mitybą įtraukti daugiau sveikų riebalų.2015–2020 m. Amerikiečių mitybos rekomendacijose siūloma sočiuosius riebalus pakeisti polinesočiaisiais ir mononesočiaisiais ir visiškai vengti trans-riebalų.
Taip pat rekomenduojamas maistas, kuriame yra omega-3 riebalų rūgščių, nes jie naudingi širdies sveikatai. Maisto produktų etikečių skaitymas yra puiki pradžia. Atminkite, kad daugelyje maisto produktų yra daugiau nei vienos rūšies riebalai.
Štai keli maisto produktų, kuriuose yra sveikų riebalų, pavyzdžiai:
- augaliniai aliejai, tokie kaip alyvuogių aliejus, sezamo aliejus ir rapsų aliejus
- riešutai, įskaitant migdolus, pekano riešutus ir anakardžius
- avokadas
- žemės riešutų sviestas ir migdolų sviestas
- riebios žuvys, tokios kaip lašišos, sardinės, silkės ir upėtakiai
- sėklos, tokios kaip saulėgrąžos, moliūgai ir sezamas
- tofu
Atimti
Valgydami sveiką mitybą, kurioje yra mažai nesveikų riebalų, įtraukdami sveikus riebalus, galite išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti ligų riziką.
Atminkite, kad prieš pradedant kardinalius dietos pakeitimus ar pradedant naują papildą svarbu pasikalbėti su savo gydytoju, kad jie užtikrintų, jog tai darysite sveikiausiai.
