Maistiniai riebalai paprastai turi blogą reputaciją. Nepaisant to, ką galbūt girdėjote, valgydami riebalus, jūs netenkate riebalų - jei juos valgote saikingai. Tiesą sakant, riebalai yra būtina subalansuotos mitybos dalis.
Jūsų organizmui reikia maistinių riebalų daugeliui skirtingų biologinių procesų. Nepakankamas riebalų kiekis gali apsunkinti jūsų kūno funkcionavimą taip, kaip turėtų, ir gali sukelti sveikatos problemų.
Šiame straipsnyje mes apžvelgsime penkis požymius, rodančius, kad iš jūsų valgomo maisto galite gauti nepakankamai riebalų, ypač sveikų. Mes taip pat išnagrinėsime riebalų vaidmenį jūsų kūne ir kaip sukurti subalansuotą mitybą.
Kodėl jums reikia riebalų dietoje?
Jūsų organizmui reikia maistinių riebalų daugeliui biologinių procesų. Be to negalėtumėte gyventi sveikai. Štai keletas pagrindinių mitybos riebalų vaidmenų jūsų kūne:
- Padeda įsisavinti vitaminus. Vitaminai A, D, E ir K tirpsta riebaluose, o tai reiškia, kad jūsų kūnas juos gali absorbuoti tik tada, kai juos vartojate kartu su riebalais. Riebalų trūkumas racione gali sukelti šių vitaminų trūkumą, dėl kurio gali kilti įvairių sveikatos problemų.
- Palaiko ląstelių augimą. Riebalai suteikia struktūrą kiekvienos jūsų kūno ląstelės išorinei membranai.
- Palaiko smegenų ir akių sveikatą. Omega-3 riebalų rūgštys eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA) padeda palaikyti jūsų smegenų, centrinės nervų sistemos ir tinklainės sveikatą. Jūsų kūnas negamina šių riebalų rūgščių - jų galite gauti tik iš dietos.
- Žaizdų gijimas. Esminės riebalų rūgštys vaidina pagrindinį vaidmenį gydant žaizdas ir krešant kraujui.
- Hormonų gamyba. Jūsų organizmui reikia maistinių riebalų, kad būtų galima gaminti specifinius hormonus, įskaitant lytinius hormonus testosteroną ir estrogeną.
- Energijos šaltinis. Kiekvienas suvartotas riebalų gramas suteikia apie 9 kalorijas energijos. Palyginimui, iš kiekvieno angliavandenių ar baltymų gramo gaunama tik 4 kalorijos energijos.
Maistinių riebalų rūšys
Mitybinius riebalus galima suskirstyti į keturias kategorijas: trans-riebalai, sočiųjų riebalų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.
Transriebalai
Trans-riebalai, kurių daugiausia yra iš dalies hidrintuose aliejuose, yra mažiausiai sveika riebalų rūšis jūsų organizmui. Hidrinti aliejai dažnai naudojami perdirbto maisto skoniui ir galiojimo laikui pagerinti.
Jūsų kūnui nereikia riebalų. Valgant daug tokio tipo riebalų gali padidėti širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto rizika.
Trans-riebalų galima rasti:
- perdirbti maisto produktai (pavyzdžiui, mikrobangų krosnelės spragėsiai, šaldytos picos ir krekeriai)
- kepiniai (pvz., parduotuvėje nusipirkti pyrago pluteliai, pyragai ir sausainiai)
- keptas maistas (pvz., spurgos ir bulvytės)
- margarino ir daržovių sutrumpinimas
Norėdami sužinoti, ar maisto produkte yra transriebalų, galite perskaityti pakuotės ingredientų sąrašą. Jei iš dalies hidrintas aliejus nurodomas kaip ingredientas, geriausia vengti produkto.
Sotieji riebalai
Sotieji riebalai yra daugiausia gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai. Šie riebalai būna kieti kambario temperatūroje.
USDA rekomenduoja iš sočiųjų riebalų gauti mažiau nei 10 procentų dienos kalorijų. Dabartiniai tyrimai rodo, kad sočiųjų riebalų pakeitimas nesočiaisiais yra susijęs su mažesne širdies ligų rizika.
Mononesoieji riebalai
Amerikos širdies asociacijos duomenimis, mononesotieji riebalai gali padėti sumažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį kraujyje. Tai gali sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.
Skirtingai nuo sočiųjų riebalų, mononesoieji riebalai yra skysti kambario temperatūroje. Maistas, kuris yra geras šio tipo riebalų šaltinis, yra:
- augaliniai aliejai (pvz., alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, sezamų aliejus ir dygminų aliejus)
- riešutai (pvz., migdolai, žemės riešutai, graikiniai riešutai ir anakardžiai)
- riešutų sviestai (pvz., žemės riešutų sviestas ir migdolų sviestas)
- avokadai
Polinesočiųjų riebalų
Jūsų kūnas negali gaminti polinesočiųjų riebalų - todėl jų reikia gauti iš valgomo maisto. Šie riebalai taip pat žinomi kaip „esminiai riebalai“.
Omega-3 riebalų rūgštys yra specifinė polinesočiųjų riebalų rūšis, kuri gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, apsaugoti nuo nereguliaraus širdies ritmo ir sumažinti kraujospūdį.
Omega-3 riebalų rūgščių galite rasti šiuose maisto produktuose:
- riebi žuvis (pvz., lašiša, skumbrė, silkė ir sardinės)
- austrės
- linų sėklos
- Chia sėklos
- graikiniai riešutai
Norint išlaikyti gerą savijautą, dauguma jūsų suvalgytų riebalų turėtų būti mononesočiųjų arba polinesočiųjų.
Kaip sužinoti, ar jūsų dietoje nėra pakankamai riebalų
Dietinių riebalų trūkumas pasitaiko sveikiems žmonėms, kurie valgo subalansuotą ir maistingą maistą. Tačiau kai kurios sąlygos gali sukelti riebalų trūkumo riziką, pavyzdžiui:
- valgymo sutrikimai
- storosios žarnos rezekcija (kolektomija)
- uždegiminė žarnų liga
- cistinė fibrozė
- kasos nepakankamumas
- ypač mažai riebalų turinti dieta
Jei negaunate pakankamai maistinių riebalų, kai kurie biologiniai procesai jūsų organizme gali neveikti taip gerai.
Pažvelkime atidžiau į kai kuriuos požymius, rodančius, kad dietoje negaunate pakankamai riebalų.
Vitaminų trūkumas
Jūsų kūnui reikia maistinių riebalų, kurie padėtų įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip vitaminai A, D, E ir K. Negavę pakankamai šių būtinų maistinių medžiagų, be kita ko, galite padidinti savo riziką:
- naktinis aklumas
- nevaisingumas
- patinusios dantenos
- lengva mėlynė
- sausi plaukai
- palaidi dantys
- depresija
- raumenų skausmas
- kraujo krešuliai po nagais
Dermatitas (odos uždegimas)
Tyrimais nustatyta, kad riebalai yra būtina odos ląstelių struktūros dalis ir padeda odai išlaikyti drėgmės barjerą. Jei negaunate pakankamai maistinių riebalų, tai gali pakenkti jūsų odos sveikatai ir sukelti dermatitą.
„Dermatitas“ yra bendras terminas, apibūdinantis uždegusią odą. Mitybos riebalų trūkumo sukeltas dermatitas dažnai pasireiškia sausais, žvynuotais bėrimais.
Lėtas žaizdų gijimas
Remiantis tyrimais, jūsų kūnui reikia riebalų, kad būtų sukurta daug svarbių molekulių, kurios kontroliuoja jūsų kūno uždegiminį atsaką. Mažas riebalų suvartojimas su maistu gali sutrikdyti šį atsaką ir sukelti lėtą žaizdų gijimą.
Riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminas C ir vitaminas D, trūkumas taip pat gali sukelti žaizdų gijimą lėčiau nei turėtų.
Plaukų slinkimas
Riebalinės jūsų kūno molekulės, vadinamos prostaglandinais, skatina plaukų augimą. Vartojant per mažai būtinų riebalų, plaukų struktūra gali pasikeisti, o tyrimai rodo, kad tai taip pat gali padidinti plaukų slinkimo riziką ant galvos ar antakių.
Dažna liga
Labai apribojus riebalų vartojimą, gali susilpnėti imuninė sistema ir atsirasti dažnesnės ligos.
Jūsų kūnui reikia maistinių riebalų, kad būtų pagamintos kelios molekulės, kurios stimuliuoja jūsų imuninių ląstelių veiklą.
Esminės riebalų rūgštys taip pat yra svarbios imuninių ląstelių augimui. Šiam tikslui visų pirma jūsų organizmui reikia omega-3 riebalų rūgšties alfa-linoleno rūgšties ir omega-6 riebalų rūgščių linolo rūgšties.
Patarimai, kaip sukurti subalansuotą mitybą
USDA rekomenduoja iki 35 procentų kalorijų gauti iš riebalų. Tai reiškia:
- iki 97 gramų riebalų per dieną, laikantis 2500 kalorijų dietos
- laikantis 2000 kalorijų dietos, iki 66 gramų riebalų per dieną
- maždaug 50 gramų riebalų per dieną, laikantis 1500 kalorijų dietos
Tačiau ne visi riebalai yra vienodi. Geriausia, kai tik įmanoma, nevalgyti maisto, kuriame yra transriebalų.
Puiku į savo mitybą įtraukti keletą sočiųjų riebalų, tokių kaip kiaušiniai, mėsa ar pieno produktai. Tačiau stenkitės didžiąją dalį riebalų suvartoti iš mononesočiųjų ir polinesočiųjų šaltinių, tokių kaip:
- alyvuogės ir alyvuogių aliejus
- riešutai ir sėklos
- riebi žuvis ir žuvų taukai
- avokadas
Esmė
Jūsų organizmui reikia maistinių riebalų daugeliui biologinių procesų. Jei dietoje negaunate pakankamai riebalų, galite pastebėti tokius simptomus kaip sausi bėrimai, plaukų slinkimas, silpnesnė imuninė sistema ir problemos, susijusios su vitaminų trūkumu.
Norint išlaikyti gerą savijautą, dauguma jūsų suvalgytų riebalų turėtų būti mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų. Šie riebalai paprastai būna riebiose žuvyse, riešutuose ir sėklose, alyvuogių aliejuje ir avokaduose.
-program.jpg)
