5K bėgimas yra gana pasiekiamas žygdarbis, idealiai tinkantis žmonėms, kurie tik pradeda bėgti arba tiesiog nori bėgti labiau valdomą atstumą.
Net jei niekada nesate bėgioję 5K lenktynių, tikriausiai galite susitvarkyti per keletą mėnesių, atsidavę tinkamai treniruočių programai.
Jei naudojate 5K, turėtumėte būti patenkinti savimi, kad ir kokie būtų rezultatai, tačiau natūralu, kad norite žinoti, ar jūsų laikas viršija ar nesiekia vidutinio.
Tokie veiksniai kaip amžius, lytis ir tinkamumas gali turėti įtakos jūsų 5K laikui. Daugelis bėgikų 5K įveikia per 30–40 minučių, ir daugelis bėgikų yra patenkinti savo laiku, jei jis yra apie šį etaloną. Vidutinis vaikštynių atstatymas 5K per 45–60 minučių.
Vidutinis pagal amžių ir lytį
Amžius vaidina svarbų vaidmenį nustatant 5K vidurkius, nors, kaip matote toliau pateiktoje diagramoje, kai kurioms amžiaus grupėms sekasi geriau nei jų jaunesniems. Naudokite šiuos 5K vidurkius kaip gaires, kad pamatytumėte maždaug, kur galite tikėtis pradėdami.
Vidutinis pradedančiųjų skaičius
Jei mylią bėgate maždaug kas 8 minutes, galite tikėtis, kad jūsų 5K laikas yra mažesnis nei maždaug 25 minutės. Tačiau tai nėra lengva pasiekti daugeliui žmonių, todėl pradedantieji turėtų siekti nuvažiuoti mylią maždaug per 9–13 minučių.
Sukurkite kūno rengybos planą, kuris sudaromas per kelias savaites ar mėnesius. Subalansuokite savo bėgimo rutiną su mažo poveikio pratimais, tokiais kaip plaukimas, važiavimas dviračiu ir elipsės formos treniruotės.
Vidutinis laikas ir tempas
Kasdien bėgikai gali siekti mylią įveikti maždaug per 9–12 minučių. Tai reiškia, kad 5K atliksite maždaug per 28–37 minutes.
Vaikščiotojai gali tikėtis įveikti mylią maždaug per 15–20 minučių. Ėjimas greitu tempu turėtų padėti užbaigti 5K maždaug valandos ženklu.
Patarimai, kaip paspartinti
Norėdami susitvarkyti ir pagerinti bėgimo greitį, sutelkite dėmesį į tai, kad per kelias savaites ar mėnesius palaipsniui susidarytumėte. Taip pat galite apsvarstyti dar keletą patarimų, kaip pagerinti laiką, įskaitant:
- Pasirinkite sveiką gyvenimo būdą, pavyzdžiui, valgykite sveiką mitybą ir gausite kokybišką miegą.
- Prieš pradėdami bėgimo treniruotę, visada sušilkite mažiausiai 10–15 minučių ir baigkite atvėsti.
- Pagerinkite savo ištvermę ir greitį atlikdami intervalines treniruotes ir pakeisdami jas bėgimui bėgimo takeliu, nelygiu reljefu ir kalvomis.
- Subalansuokite bėgimo rutiną su jėgos treniruotėmis ir įtraukite daugybę pratimų, kad jūsų kūnas būtų laisvas ir lankstus.
- Norėdami padidinti greitį, dirbkite didindami savo ištvermę ir raumenų masę. Skirkite treniruotes tarp vidutinio ir didelio intensyvumo treniruočių ir įtraukite kitas ištvermės mankštas, tokias kaip dviračių sportas, tinklinis ar plaukimas.
- Pabandykite jogą, tai chi ar šokti bent kartą per savaitę, kad jūsų kūnas judėtų įvairiais būdais.
- Kiekvieną savaitę visada skirkite bent vieną visą poilsio dieną.
- Jei pradedate bėgti, pradėkite nuo 20 iki 30 minučių trukmės seansų ir lėtai didinkite trukmę, kai būsite tinkamesni.
- Savo koordinaciją ir pusiausvyrą galite pagerinti naudodamiesi šiomis formos pratybomis:
- vaikščiojant ir bėgant aukštai keliais
- surišimas arba bėgimas perdėtu judesiu
- tiesios kojos ribojimas
- užpakalis spardosi
- praleidimo ir šokinėjimo treniruotės
- kontroliuojami sprintai
- vidinis siūlas traukia
Intervalo treniruotės
Keiskite treniruotes keisdami intensyvumą, atstumą ir laiką. Naudokite intervalinę treniruotę, kad išnaudotumėte raumenis, kiek įmanoma stipriau stumdami save nustatytą laiką, tada leiskite atsigauti.
Vienas iš pavyzdžių yra atlikti 1 minutę intensyvių pratimų, po to 2 minutes atsigauti. Atlikite tai 4 raundus iš viso 12 minučių. Arba galite bėgioti dideliu greičiu 2–5 minutes, o paskui tiek pat laiko praleiskite bėgiodami. Atlikite tai 4–6 kartus.
Pasiruošimas
Keletą 5K treniruočių tvarkaraščių pavyzdžių galite rasti čia. Stebėkite savo pažangą registruodami išsamią treniruotės informaciją žurnale ar programoje. Įrašykite savo bėgimo laiką, treniruotes ir dietą.
Mityba vaidina svarbų vaidmenį ruošiant 5K. Treniruodamiesi įtraukite daug liesų baltymų, sveikų riebalų ir kompleksinių angliavandenių. Turėkite šviežių vaisių, žalių daržovių ir sveikų baltymų kokteilių. Sumažinkite alkoholio ir perdirbtų, saldžių maisto produktų suvartojimą.
Esmė
5K paleidimas yra puikus būdas mesti iššūkį sau, jei jau esate bėgikas, arba išsikelti sau tikslą, jei pradedate bėgti pirmą kartą.
Palyginkite save, kai didinate greitį, ištvermę ir jėgas, tačiau būtinai kelyje sau iššūkį. Linksminkitės su juo ir naudokite savo pažangą kaip motyvaciją susitikti su savo asmeniniais rekordais.
