Kaip cukrus veikia jūsų nuotaiką?
Maistas gali turėti daug įtakos jūsų nuotaikai ir emocijoms. Kai esate alkanas ir norite maisto, galite būti niūrus, nusiminęs ar net piktas. Kai skaniai pavalgėte, galite jaustis pakylėtai ir euforiškai.
Valgomas maistas taip pat gali turėti ilgalaikių padarinių jūsų sveikatai. Konkrečiai, valgant per daug cukraus, gali padidėti nuotaikos sutrikimų, įskaitant depresiją, rizika.
Cukrus natūraliai randamas sudėtiniuose angliavandeniuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės ir grūdai. Jo taip pat yra paprastuose, rafinuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip makaronai, pyragai, kepiniai, duona, soda ir saldainiai. Tipiška amerikiečių dieta labai priklauso nuo šių lengvai virškinamų angliavandenių ir apima per mažai kompleksinių angliavandenių, gautų iš sveikesnių šaltinių.
Valgant per daug paprastų cukrų gali padidėti rizika susirgti depresija, nuotaikos sutrikimais ir keletu lėtinių sveikatos problemų. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie cukraus ir depresijos ryšį. Be to, gaukite patarimų, kaip tvarkyti savo smaližių.
1. Rafinuoti angliavandeniai, susiję su depresija
Londono mokslininkai atrado, kad dieta, kurioje gausu visaverčio maisto, pvz., Vaisių, daržovių ir žuvies, gali sumažinti depresijos riziką vidutiniame amžiuje. Jų tyrimo duomenimis, žmonėms, kurie valgė perdirbtus maisto produktus, tokius kaip saldinti desertai, keptas maistas ir perdirbta mėsa, dažniau diagnozuota depresija, nei žmonėms, kurie daugiausia rėmėsi neperdirbtais, visais maisto produktais.
Jūs jau žinote, kad turėtumėte valgyti daug vaisių, daržovių ir žuvies širdies ir smegenų sveikatai ir padėti apsisaugoti nuo lėtinių ligų. Dabar galite sukrauti savo lėkštę augalais, kad depresija liktų netoliese.
2. Cukrus sukelia daugiau priklausomybės nei kokainas
Su žiurkėmis atliktas tyrimas parodė, kad saldūs smegenų receptoriai nėra pritaikyti pastoviam ir aukštam cukraus kiekiui. Šis intensyvus saldumas gali paskatinti smegenų atlygio centrą ir gali būti malonesnis nei kokainas, net žmonėms, turintiems priklausomybę nuo narkotikų. Kitaip tariant, cukraus kiekis yra stipresnis nei kokaino. Jūsų savikontrolės mechanizmai neatitinka cukraus stiprumo.
Norite nutraukti priklausomybę nuo cukraus? Cukraus yra visur, nuo gėrimų ir padažų iki sriubų ir sumuštinių. Kasdieniniame racione ieškokite vietų, kur slepiasi cukrus, ir sukurkite strategijas, kaip lėtai sumažinti. Pašalinę cukrų, gomurys prisitaikys ir jums nereikės tiek daug cukraus, kad pasiektumėte pasitenkinimą.
Ar tu žinai? Daug cukraus yra stipresnis nei kokaino.
3. Cukrus susijęs su uždegimu, kuris susijęs su depresija
Dieta, kurioje yra daug vaisių ir daržovių, gali sumažinti uždegimą jūsų kūno audiniuose, o dieta, kurioje yra daug rafinuotų angliavandenių, gali skatinti uždegimą.
Lėtinis uždegimas yra susijęs su keletu sveikatos sutrikimų, įskaitant medžiagų apykaitos sutrikimą, vėžį ir astmą. Pasak vieno tyrimo, uždegimas taip pat gali būti susijęs su depresija.
Daugelis uždegimo simptomų taip pat būdingi depresijai, pavyzdžiui:
- apetito praradimas
- miego įpročių pokyčiai
- sustiprėjęs skausmo suvokimas
Štai kodėl depresija gali būti pagrindinis uždegimo problemų požymis.
Jei įtariate lėtinį uždegimą, pasitarkite su gydytoju. Jie gali atlikti bandymus norėdami sužinoti, ar turite kokių nors kitų sveikatos problemų, susijusių su uždegimu. Jie taip pat gali pateikti pasiūlymų, kurie padėtų laikytis priešuždegiminės dietos.
4. Insulinas gali padėti gydyti depresiją
Mokslininkai yra tokie įsitikinę, kad depresija gali būti siejama su cukraus vartojimu, kad jie ištyrė insulino naudojimą jai gydyti. Vieno tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad žmonėms, turintiems tiek didelę depresiją, tiek atsparumą insulinui, pagerėjo depresijos simptomai, kai jiems 12 savaičių buvo skiriami vaistai diabetui gydyti. Poveikis buvo ypač stiprus jaunesniems tyrimo dalyviams.
Reikia daugiau tyrimų, kad gydytojai galėtų pradėti skirti insuliną ar kitus vaistus nuo diabeto žmonėms, sergantiems depresija. Tačiau pasitarkite su savo gydytoju apie naujus tyrimus ir alternatyvias gydymo galimybes.
5. Vyrai, kuriems yra didesnė cukraus poveikio rizika
Vyrai gali būti labiau linkę į psichinės sveikatos poveikį cukrui nei moterys. Vieno tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad vyrams, kurie per dieną suvalgė 67 gramus ar daugiau cukraus, po penkerių metų depresija buvo 23 proc. Vyrams, suvalgiusiems 40 gramų ar mažiau cukraus, depresijos rizika buvo mažesnė.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suaugusiesiems kasdien suvalgyti ne daugiau kaip nuo 25 (moterims) iki 36 (vyrams) gramų pridėto cukraus. Daugiau nei 82 procentai amerikiečių viršija šią dienos rekomendaciją. Taip yra todėl, kad cukrus gali greitai susikaupti. Pavyzdžiui, vienoje 12 uncijų sodos skardinėje yra apie 39 gramai cukraus, kuris viršija rekomenduojamą dienos pridėto cukraus kiekį. CDC duomenimis, vyrai taip pat per dieną suvalgo daugiau kalorijų iš cukraus nei moterys.
Atidžiai perskaitykite etiketes, kad pastebėtumėte paslėptą cukrų. Tai, kad kažkas yra pikantiška, pavyzdžiui, padažas, ar sveika, pavyzdžiui, jogurtas, dar nereiškia, kad nėra pridėtinio cukraus.
6. Svarbus yra angliavandenių tipas, o ne kiekis
Sumažinti cukraus kiekį nereiškia, kad reikia sumažinti angliavandenių kiekį. Viename tyrime buvo nagrinėjamas angliavandenių kiekis ir kokybė, kuriuos suvartojo beveik 70 000 moterų, kurios baigė menopauzę. Tyrėjai pritaikė glikemijos indekso (GI) balą kiekvienam analizuojamam maistui. Maistas, turintis aukštą GI balą, kuris labiau padidina cukraus kiekį kraujyje, dažnai gaminamas iš paprastų angliavandenių ir pripildytas paprastų cukrų. Rezultatai parodė, kad moterims, kurios valgė daug GI turinčius maisto produktus, buvo didesnė depresijos rizika nei žmonėms, kurie valgė žemesnio GI maisto produktus. Moterims, kurios valgė didesnį kiekį mažesnio GI maisto produktų, tokių kaip daržovės ir vaisiai be sulčių, depresijos rizika buvo mažesnė.
Rezultatai reiškia, kad angliavandeniai apskritai nėra depresijos ir kitų psichinės sveikatos sutrikimų priežastis. Vietoj to, jūsų suvalgytų angliavandenių kokybė gali turėti įtakos jūsų depresijos rizikai.
Greitas patarimas
- Pasirinkite mažo GI maisto produktus, kad sumažintumėte depresijos riziką. Skaitykite daugiau apie žemos glikemijos dietos laikymąsi.
7. Komercinių kepinių valgymas yra susijęs su depresija
Keksai, raguoliai, kepiniai ir kiti komerciškai paruošti kepiniai gali būti gero skonio, tačiau jie taip pat gali sukelti depresiją. Ispanijos tyrėjai nustatė, kad asmenims, kurie valgė daugiausiai kepinių, depresijos rizika buvo 38 proc. Didesnė nei tiems, kurie valgė mažiausiai kepinių. Mokslininkai teigė, kad tam tikrą vaidmenį gali turėti transriebalų suvartojimas. Šio tipo nesveiki riebalai sukelia uždegimą ir padidina širdies ir kraujagyslių ligų bei širdies priepuolio riziką. Tai dažniausiai randama komerciniuose kepiniuose.
Trans-riebalus uždraudė JAV maisto ir vaistų administracija (FDA). Amerikos maisto gamintojai iki 2018 m. Vidurio turi pašalinti iš savo maisto visus transriebalus.
Galite perskaityti maisto produktų etiketes, kad sužinotumėte, ar jūsų valgomame maiste yra transriebalų. Dietą taip pat galite sutelkti į visą maistą, kuriame nėra dirbtinių ingredientų, tokių kaip trans-riebalai.
Ieško pagalbos
Jei jaučiate kokių nors depresijos požymių ar simptomų, pasitarkite su gydytoju. Šis dažnas psichinės sveikatos sutrikimas yra gydomas ir valdomas. Pirmasis žingsnis - paprašyti profesionalo padėti suprasti jūsų galimybes.
Jūsų gydytojas gali rekomenduoti gydymą, pvz., Receptinius vaistus. Jie taip pat gali rekomenduoti psichoterapiją. Taip pat paprastai rekomenduojama keisti gyvenimo būdą. Tai gali apimti dietos, užpildytos:
- vaisius
- daržovės
- liesa mėsa
- pilno grūdo
Taip pat dažnai rekomenduojama mankštintis. Taip pat dažnai naudojamas šių būdų derinys.
Kaip mesti cukrų
Kai būsite pasirengę atsisakyti cukraus, nepamirškite šių penkių naudingų patarimų:
1. Sumažinkite akivaizdžius šaltinius
Cukruose saldintuose gėrimuose, įskaitant soda, energetinius gėrimus ir kavos gėrimus, yra daug pridėtinio cukraus. Pochlebciai, sulčių gėrimai ir vaisių sultys taip pat gali pasigirti dideliu cukraus kiekiu. Vietoj cukraus supakuotų gurkšnių rinkitės negazuotą vandenį, gazuotą vandenį ar atšaldytą nesaldžią arbatą. Arba įspauskite į vandenį citriną ar kalkes, kad pridėtumėte natūralaus saldumo.
2: Pasirinkite sveikesnius desertus
Grūdų ir pieno pagrindu pagaminti desertai yra pripildyti cukraus ir paprastų angliavandenių. Pasibaigus dideliam valgiui, perduokite šiuos užpildymo ir maistinių medžiagų šviesos variantus. Verčiau kreipkitės į:
- šviežias vaisius
- sauja datulių
- juodojo šokolado kvadratas
- troškinti vaisiai, apibarstyti cinamonu
Pakeiskite saldainius šviežiais arba natūraliai džiovintais vaisiais.
3. Pasirinkite kokybiškus angliavandenius
Angliavandeniai nėra visi blogi, tačiau kokybė yra svarbi. Paprastus grūdus iškeiskite į sudėtingesnius variantus, tokius kaip sveiki grūdai. Skirtingai nei balti miltai, balti makaronai ir balti ryžiai, viso grūdo veislės šių įprastų maisto produktų sukelia mažiau cukraus kiekio kraujyje nei paprastieji grūdai ir suteikia maistinių medžiagų priedą, kurio nėra labai perdirbtuose maisto produktuose.
4. Perskaitykite maisto produktų etiketes
Maisto gamintojai dažnai prideda cukraus į pikantiškus maisto produktus, tokius kaip marinaros padažas, konservuota sriuba ir netgi duona, kad padidintų skonio pasitenkinimą. Apverskite bet kokią dėžę, krepšį ar stiklainį, kurį perkate. Jei pridėtas cukrus yra vienas iš pirmųjų penkių ingredientų, grąžinkite produktą į lentyną. Štai 56 labiausiai paplitę cukraus pavadinimai, kuriuos galite rasti etiketėse.
5. Iššūkis sau
Išmeskite savo cukraus įprotį, iššaukdami save - o galbūt ir draugus bei šeimos narius - prie cukraus šveitimo. Dvi savaites pašalinkite iš dietos visus pridėtus ir dirbtinius cukrus. Praėjus šiam trumpam laikotarpiui galite pastebėti, kad iš naujo nustatėte savo skonio nuostatas ir nebenorite, kad prieš kelias savaites valgytumėte daugiau cukraus.
Atimti
Cukrus iš paprastųjų angliavandenių yra susijęs su daugeliu sveikatos problemų, įskaitant depresiją. Dirbkite su savo gydytoju arba registruotu dietologu, kad lėtai sumažintumėte suvartojamo cukraus kiekį. Svarbiausia, kad cukrus nebūtų visiškai išpjautas. Vietoj to turėtumėte siekti pagerinti pridėto cukraus ir natūralaus cukraus santykį.Tačiau vartojant sudėtingus angliavandenius, pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse, iš tikrųjų gali sumažėti šių sąlygų rizika.
-obsession.jpg)
.jpg)
