Ėjimas yra puiki mankštos forma, kuri gali padėti numesti svorio ir suteikti kitos naudos sveikatai.
Vis dėlto, palyginti su kitomis mankštos formomis, daugelis žmonių nelaiko vaikščiojimo efektyviu ar efektyviu svorio metimui.
Šiame straipsnyje paaiškinama, ar valandą per dieną einant galima numesti svorio.
Kalorijos sudegino vaikščiojant
Dėl paprasto vaikščiojimo tai yra patraukli veikla daugeliui žmonių, ypač tiems, kurie nori sudeginti papildomas kalorijas.
Einant kalorijų kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių, ypač nuo jūsų svorio ir ėjimo greičio.
Šioje lentelėje apskaičiuotas sudegintų kalorijų skaičius per valandą, remiantis šiais kūno svoriais ir ėjimo greičiu:
Pavyzdžiui, vidutinis ėjimo tempas yra 3 km / h (4,8 km / h). Kuo greičiau einate ir kuo daugiau sveriate, tuo daugiau kalorijų išleidžiate.
Kiti veiksniai, turintys įtakos sudegintų kalorijų skaičiui, yra reljefas, lauko / vidaus temperatūra, jūsų amžius ir lytis.
santraukaEinant kalorijų skaičius daugiausia priklauso nuo jūsų svorio ir ėjimo greičio. Greitesnis ėjimas leidžia sudeginti daugiau kalorijų per valandą.
Vaikščiojimas gali padėti numesti svorį
Kiekvieną dieną vaikščiodami po 1 valandą, galite sutaupyti kalorijų ir, savo ruožtu, numesti svorio.
Vieno tyrimo metu 11 vidutinio svorio moterų vidutiniškai prarado 17 svarų (7,7 kg) arba 10% pradinio kūno svorio po 6 mėnesių greito kasdienio ėjimo.
Moterys per 6 mėnesius palaipsniui ilgino vaikščiojimo trukmę, siekdamos maksimalios 1 valandos per dieną, tačiau svorio netekdavo mažai, kol kasdien vaikščiodavo bent 30 minučių.
Šis rezultatas rodo, kad laikas, praleistas einant, gali būti susijęs su svorio kritimu.
Kitame tyrime pažymėta, kad nutukusios moterys, kurios 3 dienas per savaitę vaikščiojo 50–70 minučių, per 12 savaičių numetė apie 6 kilogramus (2,7 kg), palyginti su moterimis, kurios nevaikščiojo.
Kartu su savo dieta
Nors pats vaikščiojimas gali padėti numesti svorį, jis yra daug efektyvesnis, kai jis derinamas su riboto kaloringumo dieta.
12 savaičių trukmės tyrimo metu nutukę žmonės kalorijas sumažino 500–800 per dieną. Viena grupė ėjo 3 valandas per savaitę 3,7 km / h greičiu, o kita grupė nevaikščiojo.
Nors abi grupės numetė nemažą kūno svorio kiekį, pėsčiųjų grupės nariai vidutiniškai prarado apie 4 kilogramus (1,8 kg) daugiau nei tie, kurie nevaikščiojo.
Įdomu tai, kad svorio metimui įtakos gali turėti ir tai, ar vaikščiojate nuolat, ar trumpesniais protrūkiais.
24 savaičių trukmės tyrimo metu moterys, turinčios antsvorio ar nutukusios, kalorijas suvartojo 500–600 per dieną ir žvaliai vaikščiojo 50 minučių per dieną, arba atliko dvi 25 minučių per dieną.
Tie, kurie atliko dvi trumpesnes treniruotes per dieną, numetė 3,7 kilogramo (1,7 kg) daugiau nei tie, kurie 50 minučių nuolat vaikščiojo.
Nepaisant to, kiti tyrimai neparodo reikšmingų svorio netekimo skirtumų tarp nuolatinio ir protarpinio ėjimo.
Taigi turėtumėte pasirinkti tą, kuri jums labiausiai tinka.
santraukaKeli tyrimai patvirtina, kad vaikščiojimas skatina svorio netekimą, ypač derinant su mažai kalorijų turinčia dieta.
Kiek svorio galima numesti einant 1 valandą per dieną?
Norėdami numesti svorį, turite nuolat valgyti mažiau kalorijų, nei išleidžiate kasdien.
Galite padidinti kalorijų, kurias sudeginate mankštindamiesi, pvz., Vaikščioti, skaičių, sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių arba abu.
Dažnai teigiama, kad 1 svaras (0,45 kg) kūno svorio atitinka 3500 kalorijų. Remiantis šia teorija, jums reikės sumažinti kalorijų kiekį 500 kartų per 7 dienas, kad numestumėte 1 svarą (0,45 kg) per savaitę.
Nors ši taisyklė neatsižvelgia į žmones, kurių kūno riebalų procentas yra mažesnis, taip pat dėl sumažėjusių kalorijų išlaidų, susijusių su svorio mažėjimu, 500 kalorijų per dieną kalorijų deficitas yra tinkamas daugumai žmonių, kurie nori numesti svorio.
Dalį šio deficito galima pasiekti einant 1 valandą per dieną, o jūs taip pat galite palaipsniui mažinti suvartojamų kalorijų skaičių.
Priklausomai nuo jūsų suvartojamų kalorijų, dėl 500 kalorijų per dieną deficito gali sumažėti 0,5–2 svarai (0,2–0,9 kg) svorio per savaitę.
santrauka500 kalorijų deficito per dieną pakanka daugumai žmonių, norinčių sulieknėti. Dalį šių kalorijų galite sudeginti eidami valandą per dieną.
Kita vaikščiojimo nauda sveikatai
Be svorio metimo, vaikščiojimas turi keletą kitų privalumų, ypač kai jūs vaikštote kelis kartus per savaitę 30–60 minučių. Šie poveikiai sveikatai apima:
- sumažėjęs MTL (blogasis) cholesterolis
- padidėjęs DTL (gerojo) cholesterolio kiekis
- pagerėjo nuotaika
- sumažėjęs kraujospūdis
Dėl šių privalumų sumažėja širdies ligų, 2 tipo diabeto ir bendro mirtingumo rizika, taip pat pagerėja gyvenimo kokybė.
Be to, papildomos 30 minučių ėjimo be jūsų įprastos kasdienės veiklos yra susijusios su mažesniu svorio priaugimu laikui bėgant. Tai verta dėmesio, nes suaugę žmonės paprastai priauga 1,1–2,2 svaro (0,5–1 kg) per metus.
santraukaVaikščiojimas susijęs su keletu naudos sveikatai, išskyrus svorio mažėjimą, įskaitant geresnę nuotaiką ir gyvenimo kokybę, taip pat mažesnę širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.
Kaip pradėti vaikščioti
Ėjimas yra puiki mankštos forma, kuria gali užsiimti dauguma žmonių.
Jei norite kasdien vaikščioti mankštai, svarbu pradėti lėtai ir palaipsniui didinti savo trukmę ir intensyvumą.
Jei tik pradedate, ilgai vaikščiodami, galite tapti pavargę, įskaudinti ir nemotyvuoti.
Verčiau pradėkite nuo 10–15 minučių per dieną patogiu tempu.
Nuo to laiko kiekvieną savaitę galite pailginti 10–15 minučių, kol pasieksite 1 valandą per dieną, arba kitą laiką, kuris jums gerai atrodo.
Po to, jei norite, galite stengtis padidinti savo ėjimo greitį.
santraukaJei pradedate vaikščioti kaip mankštą, svarbu sustiprinti savo ištvermę, palaipsniui didinant pasivaikščiojimų trukmę ir intensyvumą.
Papurtykite savo kasdienybę
Kaip ir naudojant bet kokį mankštos režimą, gerai taip dažnai viską supurtyti, kad jūsų kasdienybė būtų įtraukianti ir iššaukianti. Štai keli patarimai.
- Pakeiskite savo maršrutą. Pasivaikščiokite dviračių takais, kitoje kaimynystėje ar vietiniame prekybos centre, arba važiuokite maršrutu, kuriuo paprastai einate atbuline eiga.
- Pasiskirstykite pasivaikščiojimo laiką. Jei jūsų tikslas yra vaikščioti 60 minučių per dieną, padalykite šį laiką į du 30 minučių pasivaikščiojimus.
- Pakeiskite savo ėjimo laiką. Jei reguliariai vaikštote ryte, išbandykite vakarus arba atvirkščiai.
- Pasivaikščiokite su partneriu. Vaikščiojimas su partneriu suteikia atskaitomybę ir gali išlaikyti motyvaciją.
- Klausykite garso knygos ar tinklalaidės. Pralinksminkite klausydamiesi garso knygos ar mėgstamos tinklalaidės.
- Apdovanokite save. Apdovanokite save kaskart su naujais vaikščiojimo batais ar apranga.
Metant svorį, taip pat svarbu padidinti ėjimo intensyvumą. Taip yra todėl, kad jūsų kūnui reikia mažiau kalorijų, kad tas pats fizinis krūvis būtų lengvesnis nei sunkesnis.
Pavyzdžiui, 150 svarų (68 kg) žmogus per valandą degina beveik 50 mažiau kalorijų, eidamas 3 mylių per valandą (4,8 km / h), nei 180 svarų (82 kg) žmogus tuo pačiu greičiu.
Nors tai gali atrodyti nereikšminga, 50 kalorijų per dieną yra 350 mažiau kalorijų per savaitę.
Padidinę ėjimo intensyvumą, galite sudeginti daugiau kalorijų. Pabandykite pagreitinti tempą ar vaikščioti stačiomis kalvomis, nelygiu reljefu ar minkštais paviršiais, pavyzdžiui, smėliu ar žole.
Nors vienas iš vaikščiojimo mankštos pranašumų yra tas, kad tam nereikia jokios specialios įrangos, vaikščiojimas su rankiniais svoriais ar svertine liemene taip pat gali padidinti intensyvumą.
santraukaGalite išlaikyti motyvaciją ilgesniuose pasivaikščiojimuose, pakeisdami savo kasdienybę. Pradėdami mesti svorį, padidinkite ėjimo intensyvumą ar trukmę, kad išvengtumėte svorio sustojimo.
Esmė
Ėjimas yra puiki mankštos forma, o 1 valandos ėjimas kiekvieną dieną gali padėti numesti svorį ir suteikti kitų naudos sveikatai.
Tai veiksminga, nes padeda padidinti sudegintų kalorijų skaičių.
Tuo pačiu metu turėsite atkreipti dėmesį į bendrą kalorijų kiekį.
Nepamirškite sustiprinti savo vaikščiojimo rutinos, kad pasiektumėte savo svorio metimo tikslą. Režimo pakėlimas taip pat gali padėti išlikti motyvuotam.
-diabetes.jpg)
