8 kvėpavimo pratimai, kuriuos reikia išbandyti, kai jaučiate nerimą

Jei jaučiate dusulį dėl nerimo, yra kvėpavimo būdų, kuriuos galite pabandyti palengvinti simptomus ir pradėti jaustis geriau.

Pažvelkime į keletą dalykų, kuriuos galite atlikti bet kuriuo dienos metu, arba pasitelkite sau ilgesnes akimirkas.

1. Pailginkite iškvėpimą

Gilus įkvėpimas ne visada gali nuraminti. Gilus įkvėpimas iš tikrųjų yra susijęs su simpatine nervų sistema, kuri kontroliuoja kovos ar bėgimo reakciją. Tačiau iškvėpimas yra susijęs su parasimpatine nervų sistema, kuri daro įtaką mūsų kūno gebėjimui atsipalaiduoti ir nusiraminti.

Per greitai giliai įkvėpdami, galite išgauti hiperventiliaciją. Hiperventiliacija sumažina deguonies turtingo kraujo kiekį, tekantį į jūsų smegenis.

Kai jaučiame nerimą ar patiriame stresą, lengviau per daug kvėpuoti ir baigtis hiperventiliacija - net jei bandome elgtis priešingai.

1. Prieš giliai įkvėpdami, pabandykite kruopščiai iškvėpti. Išstumkite visą orą iš plaučių, tada tiesiog leiskite savo plaučiams atlikti savo darbą įkvėpdami oro.
2. Tada pabandykite praleisti šiek tiek ilgiau iškvėpdami nei įkvėpdami. Pavyzdžiui, pabandykite įkvėpti keturias sekundes, tada iškvėpkite šešias.
3. Pabandykite tai daryti nuo dviejų iki penkių minučių.

Šią techniką galima atlikti bet kurioje jums patogioje padėtyje, įskaitant stovėjimą, sėdėjimą ar gulėjimą.

2. Pilvo kvėpavimas

Kvėpavimas iš diafragmos (raumens, sėdinčio tiesiai po plaučiais) gali padėti sumažinti jūsų kūno kvėpavimui reikalingą darbą.

Norėdami sužinoti, kaip kvėpuoti iš diafragmos:

Įsiregistruoti

1. Kad būtų patogiau, atsigulkite ant grindų ar lovos su pagalvėmis po galva ir keliais. Arba atsisėskite į patogią kėdę, atsipalaidavę galva, kaklas ir pečiai, sulenkę kelius.
2. Tada padėkite vieną ranką po savo šonkauliu ir vieną ranką ant širdies.
3. Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį, pastebėdami, kaip kvėpuojant kvėpuoja skrandis ir krūtinė.
4. Ar galite izoliuoti kvėpavimą, kad oras patektų giliau į plaučius? O atvirkščiai? Ar galite kvėpuoti, kad krūtinė judėtų labiau nei pilvas?

Galų gale, jūs norite, kad jūsų skrandis judėtų kvėpuojant, o ne krūtinė.

Praktikuokite kvėpavimą pilvu

1. Atsisėskite arba atsigulkite, kaip aprašyta aukščiau.
2. Uždėkite vieną ranką ant krūtinės ir vieną ant pilvo kur nors virš pilvo.
3. Kvėpuokite pro nosį, pastebėdami, kad pakyla skrandis. Jūsų krūtinė turėtų likti gana nejudanti.
4. Suimkite lūpas ir iškvėpkite per burną. Pabandykite pritraukti skrandžio raumenis, kad įkvėpimo pabaigoje išstumtų orą.

Kad tokio tipo kvėpavimas taptų automatinis, turėsite jį praktikuoti kasdien. Pabandykite atlikti pratimą tris ar keturis kartus per dieną iki 10 minučių.

Jei kvėpavimui nenaudojote diafragmos, iš pradžių galite jaustis pavargę. Vis dėlto su praktika bus lengviau.

3. Kvėpavimo dėmesys

Kai gilus kvėpavimas yra sutelktas ir lėtas, tai gali padėti sumažinti nerimą. Šią techniką galite atlikti sėdėdami arba gulėdami ramioje, patogioje vietoje. Tada:

1. Atkreipkite dėmesį, koks jausmas, kai įkvepiate ir iškvepiate įprastai. Psichiškai nuskaitykite savo kūną. Kūne galite pajusti įtampą, kurios niekada nepastebėjote.
2. Lėtai ir giliai įkvėpkite pro nosį.
3. Atkreipkite dėmesį, kad plečiasi pilvas ir viršutinė kūno dalis.
4. Iškvėpkite bet kokiu jums patogiausiu būdu, atsidusę, jei norite.
5. Darykite tai kelias minutes, atkreipdami dėmesį į pilvo pakilimą ir kritimą.
6. Pasirinkite žodį, į kurį susitelksite ir įgarsinsite iškvėpdami. Tokie žodžiai kaip „saugus“ ir „ramus“ gali būti veiksmingi.
7. Įsivaizduokite, kad įkvėpimas plauna jus kaip švelni banga.
8. Įsivaizduokite, kad jūsų iškvėpimas neša nuo savęs neigiamų ir nemalonių minčių bei energijos.
9. Kai išsiblaškysite, švelniai sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimą ir žodžius.

Praktikuokite šią techniką iki 20 minučių kasdien, kai tik galite.

4. Vienodas kvėpavimas

Kita kvėpavimo forma, kylanti iš senovės pranajamos jogos praktikos, yra lygus kvėpavimas. Tai reiškia, kad įkvepiate tiek pat laiko, kiek iškvepiate.

Galite praktikuoti vienodą kvėpavimą sėdint ar gulint. Nesvarbu, kurią poziciją pasirinksite, įsitikinkite, kad esate patogus.

1. Užmerkite akis ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip paprastai kvėpuojate keletą įkvėpimų.
2. Tada lėtai skaičiuokite 1-2-3-4, kai įkvepiate per nosį.
3. Iškvėpkite už tą patį keturių sekundžių skaičių.
4. Įkvėpdami ir iškvėpdami, nepamirškite pilnumo ir tuštumo jausmų plaučiuose.

Toliau praktikuojant vienodą kvėpavimą, jūsų antrasis skaičius gali skirtis. Įkvėpkite ir iškvėpkite vienodai.

5. Rezonansinis kvėpavimas

Rezonansinis kvėpavimas, dar vadinamas darniu kvėpavimu, gali padėti numalšinti nerimą ir atsipalaiduoti. Norėdami tai išbandyti patys:

1. Atsigulk ir užsimerk.
2. Švelniai įkvėpkite nosį, uždarę burną, šešias sekundes.
3. Neužpildykite plaučių per daug oro.
4. Iškvėpkite šešias sekundes, leisdami kvėpavimui palikti kūną lėtai ir švelniai. Neverskite to.
5. Tęskite iki 10 minučių.
6. Skirkite keletą papildomų minučių, kad būtumėte ramūs, ir sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas.

Jogiškas kvėpavimas (pranajama)

Joga yra sveikatingumo praktika, turinti senovės šaknis, o kvėpavimas yra kiekvieno jogos varianto esmė.

Viena jogos forma, pranajama, apima daugybę kvėpavimo variantų, kurie gali padėti nerimui. Kai kurie iš jų apima ilgesnį iškvėpimą ir vienodą kvėpavimą (abu rodomi aukščiau), taip pat liūto kvėpavimą ir pakaitinį šnervės kvėpavimą (nadi shodhana).

6. Liūto kvėpavimas

Liūto kvėpavimas apima stiprų iškvėpimą. Norėdami išbandyti liūto kvėpavimą:

1. Įlipkite į kelius, sukryžiuokite kulkšnis ir padėkite dugną ant kojų. Jei ši padėtis nėra patogi, atsisėskite sukryžiavęs kojas.
2. Nuleiskite rankas ant kelių, ištiesdami rankas ir pirštus.
3. Įkvėpkite pro nosį.
4. Kvėpuokite per burną, leisdami sau vokalizuoti „ha“.
5. Iškvėpdami atidarykite burną kiek įmanoma plačiau ir iškiškite liežuvį, ištiesdami jį link smakro iki galo.
6. Iškvėpdami sutelkite dėmesį į kaktos vidurį (trečioji akis) arba nosies galą.
7. Atpalaiduokite veidą, kai vėl įkvepiate.
8. Kartokite praktiką iki šešių kartų, pakeisdami kulkšnių kryžių, kai pasieksite pusiaukelę.

7. Pakaitinis šnervės kvėpavimas

Norėdami išbandyti pakaitinį kvėpavimą šnervėmis, atsisėskite patogioje vietoje, prailgindami stuburą ir atidarydami krūtinę.

Kairę ranką laikykite savo ranka ir pakelkite dešinę ranką. Tada padėkite dešinės rankos rodyklę ir vidurinius pirštus ant kaktos, tarp antakių. Užmerkite akis, įkvėpdami ir iškvėpdami pro nosį.

1. Dešiniuoju nykščiu uždarykite dešiniąją šnervę ir lėtai įkvėpkite per kairę.
2. Tarp dešiniojo nykščio ir bevardžio piršto užmerkite nosį, trumpam sulaikydami kvėpavimą.
3. Dešiniuoju bevardžiu pirštu uždarykite kairę šnervę ir iškvėpkite per dešinę, laukdami akimirkos, kol vėl įkvėpsite.
4. Lėtai įkvėpkite per dešinę šnervę.
5. Vėl suimkite nosį, trumpam sustodamas.
6. Dabar atidarykite kairę pusę ir iškvėpkite, palaukdami akimirkos, kol vėl įkvėpsite.
7. Pakartokite šį įkvėpimo ir iškvėpimo ciklą per bet kurią šnervę iki 10 kartų. Kiekvienas ciklas turėtų trukti iki 40 sekundžių.

8. Vadovaujama meditacija

Kai kurie žmonės naudojasi vadovaujama meditacija, norėdami sušvelninti nerimą nutraukdami mąstymo modelius, įamžinančius stresą.

Galite praktikuoti meditaciją vadovaudamiesi sėdėdami ar gulėdami vėsioje, tamsioje, patogioje vietoje ir atsipalaiduokite. Tada klausykitės ramių įrašų, atsipalaiduodami kūną ir stabilizuodami kvėpavimą.

Vadovaujantys meditacijos įrašai padeda lengviau įsivaizduoti ramesnę, mažiau įtemptą realybę. Tai taip pat gali padėti jums kontroliuoti įkyrias mintis, kurios sukelia nerimą.

Meditacija gali padėti nustatyti naujus įpročius ir mąstymo modelius. Jei norite tai išbandyti patys, UCLA čia pateikė meditacijos įrašus, kuriuos galima transliuoti.

Išsinešimas

Jei patiriate nerimo ar panikos priepuolius, pabandykite naudoti vieną ar daugiau iš šių kvėpavimo būdų, kad sužinotumėte, ar jie gali palengvinti jūsų simptomus.

Jei nerimas išlieka arba blogėja, susitarkite su savo gydytoju, kad aptartumėte simptomus ir galimus gydymo būdus. Laikydamiesi tinkamo požiūrio, galite atgauti gyvenimo kokybę ir kontroliuoti nerimą.

Atmintiniai: 15 minučių jogos srautas nerimui