Alyvuogės, sūrus Viduržemio jūros regiono vaisius, dažnai būna išgydytos ir valgomos nesmulkintos kaip sūrus užkandis. Daugelis žmonių taip pat jais mėgaujasi picose ir salotose arba perdirbti į aliejų ar tapenadą.
Jie yra žinomi dėl turtingų naudingų riebalų ir yra įtraukti į populiarią Viduržemio jūros dietą, todėl galite susimąstyti, ar alyvuogės gali padėti numesti svorį.
Šiame straipsnyje paaiškinama, ar alyvuogės padeda numesti svorio.
Kaip alyvuogės veikia svorio netekimą
Alyvuogės gali įvairiai paveikti jūsų svorį.
Kalorijų tankis
Alyvuogių kalorijų tankis yra ypač mažas.
Kalorijų tankis yra kalorijų skaičiaus maiste matas, palyginti su maisto svoriu ar tūriu (gramais). Apskritai bet koks maistas, kurio kalorijų tankis yra 4 ar daugiau, laikomas dideliu.
Visų juodų arba žalių alyvuogių kalorijų tankis yra 1–1,5.
Pasirinkus mažo kaloringumo maisto produktus, svoris gali sumažėti, nes šie maisto produktai paprastai padeda ilgiau jaustis sotiems ir mažiau kalorijų.
Sveiki riebalai
Alyvuogės taip pat gali pasigirti sveikais nesočiaisiais riebalais, kurie skiriasi nuo sočiųjų ir transriebalų dėl savo cheminės struktūros. Visuose riebaluose yra vienodas kalorijų kiekis, tačiau nesotieji riebalai naudingai veikia jūsų kūną.
Visų pirma pakeitus angliavandenius ir kitus riebalus dietoje mononesočiaisiais, gali sumažėti uždegimas ir sumažėti širdies ligų rizika.
Mononesočiųjų riebalų yra tokiuose maisto produktuose kaip alyvuogės, riešutai, avokadai ir augaliniai aliejai. Kai kuriuose tyrimuose dietos, kuriose yra daug nesočiųjų riebalų, tiesiogiai siejamos su svorio metimu.
60 dienų tyrimas, kuriame dalyvavo 32 moterys, palygino dietas, turinčias daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, su įprastomis dietomis. Laikantis dietos, kurioje yra daug nesočiųjų riebalų, svoris sumažėjo iki 4,2 svaro (1,9 kg), taip pat sumažėjo riebalų masė, kūno masės indeksas (KMI) ir juosmens apimtis.
Be to, atlikus didelę mažai kalorijų turinčių dietų apžvalgą paaiškėjo, kad dėl didelio riebumo valgymo įpročiai lieknėja dažniau nei mažai riebalų turintys.
Viduržemio jūros dieta
Viduržemio jūros dieta, kurioje pabrėžiamas visas maistas ir jūros gėrybės, tuo pačiu ribojant perdirbtus maisto produktus, gali padidinti svorio netekimą. Alyvuogės, alyvuogių aliejus ir kiti sveiki riebalai yra pagrindinis šios dietos komponentas.
Specialūs šios dietos tyrimai rodo, kad dėl jos gali sumažėti 1–4,5 svaro (2,2–10,1 kg) svorio.
Vis dėlto kiti tyrimai to tiesiogiai nesieja su svorio metimu.
Nepaisant to, atrodo, kad Viduržemio jūros dieta teikia daugybę naudos sveikatai, tokių kaip sumažėjęs kraujospūdis ir juosmens apimtis.
santraukaAlyvuogės turi mažai kalorijų ir yra geras sveikų riebalų šaltinis. Šie du veiksniai gali padidinti svorį, nes padeda išlaikyti jūsų sotumą ir pakeičia mažiau sveikus riebalus.
Alyvuogių mitybos faktai
Alyvuogių maistinis pobūdis skiriasi priklausomai nuo alyvuogių rūšies ir kietėjimo būdo. Vis dėlto daugumoje yra mažai kalorijų, bet gana daug druskos ir naudingų riebalų.
Šioje diagramoje nagrinėjamos juodųjų ir žaliųjų alyvuogių 1,2 uncijos (34 gramai) maistinės medžiagos. Šioje porcijoje yra maždaug 10 mažų ir vidutinių alyvuogių.
Atsižvelgiant į vaisių dydį, 10 žalių ar juodų alyvuogių porcijoje gali būti 35–95 kalorijos.
Pažymėtina, kad alyvuogėse yra daug polifenolio antioksidantų, kurie jūsų organizme kovoja su kenksmingais junginiais, vadinamais laisvaisiais radikalais. Manoma, kad jie taip pat padeda sumažinti sveikatos sutrikimų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, riziką.
santraukaVisos alyvuogės turi mažai kalorijų, tačiau jose gausu polifenolių ir sveikų riebalų. Juose paprastai būna daug natrio.
Nuosaikumas yra pagrindinis dalykas
Nors alyvuogės turi mažai kalorijų ir gali padėti numesti svorį keliais būdais, geriausia jas mėgautis saikingai dėl didelio druskos kiekio ir bendro riebalų kiekio.
Be to, jei atidžiai nestebite porcijų dydžio, alyvuogių kalorijų skaičius gali greitai padidėti.
Kad suvartotų riebalų kiekis neviršytų rekomenduojamų rekomendacijų, geriausia suvartoti 2-3 uncijas (56–84 gramus) - apie 16–24 mažų ir vidutinių alyvuogių - per dieną.
santraukaNors alyvuogės gali padėti numesti svorį, jose yra daug druskos ir riebalų - o valgant per daug jų - gali atsverti jūsų svorio metimo sėkmę. Todėl turėtumėte saikingai suvartoti kiekį, apsiribodami ne daugiau kaip keliomis uncijomis per dieną.
Esmė
Alyvuogės yra puikus užkandis, kuriame yra sveikų riebalų ir polifenolio antioksidantų. Jų mažas kalorijų tankis reiškia, kad jie gali padėti numesti svorį, padėdami jaustis sotiems.
Vis dėlto turėtumėte kontroliuoti porcijų dydį, nes alyvuogių kalorijos gali greitai padidėti.
Šis populiarus Viduržemio jūros regiono vaisius puikiai pakeičia bet kokį perdirbtą maistą ar kaloringus užkandžius jūsų dietoje.
