Pažintys dar XVII amžiuje, beigeliai yra vienas mylimiausių komforto maisto produktų visame pasaulyje.
Nors dažnai valgomi pusryčiams, neretai per pietų ar vakarienės meniu galima pamatyti ir riestainių.
Pastaraisiais metais šie kepiniai pelnė gana neigiamą reputaciją tarp teiginių, kad dėl didelio angliavandenių kiekio jie iš esmės yra nesveiki.
Šiame straipsnyje apžvelgiama, ar beigeliai tinka sveikai mitybai, ir pateikiami patarimai, kaip padidinti jų maistinę vertę.
Bagelio mitybos faktai
Maišelių maistinis turinys gali būti labai įvairus, nes yra daugybė įvairių rūšių ingredientų, pagamintų iš įvairių ingredientų.
Pats paprasčiausias beigelis gaminamas iš rafinuotų kvietinių miltų, druskos, vandens ir mielių derinio. Tam tikrose rūšyse gali būti papildomų ingredientų, tokių kaip žolelės, prieskoniai, cukrus ir džiovinti vaisiai.
Tipiškame, vidutinio dydžio, paprastame riestainyje (105 gramai) gali būti:
- Kalorijos: 289
- Baltymai: 11 gramų
- Riebalai: 2 gramai
- Angliavandeniai: 56 gramai
- Skaidulos: 3 gramai
- Tiaminas: 14% dienos vertės (DV)
- Manganas: 24% DV
- Varis: 19% DV
- Cinkas: 8% DV
- Geležis: 8% DV
- Kalcis: 6% DV
Bageliuose paprastai būna labai daug angliavandenių, o jie tiekia tik nedidelį kiekį riebalų ir baltymų.
Natūraliai juose taip pat yra nedidelis kiekis vitaminų ir mineralų, tačiau kai kuriose šalyse, pavyzdžiui, Jungtinėse Valstijose, riestainiai ir kiti rafinuoti grūdų produktai yra praturtinti kai kuriomis maistinėmis medžiagomis, kurios prarandamos perdirbant, būtent B grupės vitaminais ir geležimi.
SantraukaNors jų maistinis kiekis labai skiriasi, paprastai riebaluose yra daug angliavandenių, mažai riebalų ir baltymų. Kai kuriose šalyse tam tikros maistinės medžiagos dedamos į beigelius, kad pagerėtų jų maistinė vertė.
Ne visada pats sveikiausias pasirinkimas
Nors beigeliai gali užimti vietą sveikai mitybai, jie turi galimų trūkumų.
Daug kalorijų
Viena iš didžiausių galimų problemų su beigeliais yra tai, kiek kalorijų jie duoda ir kaip lengvai gali netyčia persivalgyti per vieną sėdėjimą.
Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, vidutinio bandelės patiekimo dydis per pastaruosius 20 metų beveik padvigubėjo.
Nors atrodo, kad dauguma riestainių yra viena porcija, kai kurios didesnio dydžio veislės gali supakuoti daugiau nei 600 kalorijų. Daugeliui žmonių to pakanka, kad susidarytų visas valgis - ir jame nėra sviesto ar grietinėlės sūrio, kurį galite tepti ant viršaus.
Pernelyg didelis kalorijų vartojimas iš bet kokio maisto, įskaitant beigelius, gali sukelti nesveiką svorio augimą ir apsunkinti svorio metimą.
Geriausia gali būti saikingai mėgautis beigeliais ir žinoti, kiek kalorijų jie prisideda prie jūsų dietos.
Daug rafinuotų angliavandenių
Bagelės tradiciškai gaminamos iš rafinuotų kvietinių miltų, o tam tikrose veislėse taip pat gali būti nemaža pridėto cukraus dozė.
Kai kurie tyrimai rodo, kad didesnis rafinuotų angliavandenių, tokių kaip maišuose, suvartojimas gali padidinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo cukrinis diabetas, riziką.
Be to, dietos, kuriose gausu itin perdirbtų maisto produktų, paprastai siejamos su prasta bendros dietos kokybe.
Žinoma, tai nereiškia, kad turėtumėte nerimauti mėgaudamiesi retkarčiais.
Tiesiog svarbu užtikrinti, kad į savo racioną taip pat įtrauktumėte daug maistinių medžiagų turinčių sveikų maisto produktų.
SantraukaBageliuose paprastai būna daug kalorijų ir rafinuotų angliavandenių. Todėl svarbu praktikuoti saiką.
Tam tikros veislės gali būti naudingos sveikatai
Ne visi riestainiai yra lygūs, tačiau pasirinkus veisles, kuriose yra viso maisto ingredientų, galite sukurti maistingesnę mitybą.
Pilno grūdo
Daugelis riestainių gaminami iš rafinuotų kvietinių miltų, kurie gali suteikti daug kalorijų ir labai mažai maistinių medžiagų. Vis dėlto kai kurie yra pagaminti iš neskaldytų grūdų, kurie gali suteikti įvairių maistinių medžiagų ir potencialios naudos sveikatai.
Sveiki grūdai turi daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir daugybę sveikatą stiprinančių augalų junginių, kurių trūksta rafinuotuose grūduose. Šios maistinės savybės gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir skatinti sveiką virškinimą.
Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant iki 2–3 porcijas neskaldytų grūdų per dieną, galima išvengti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, 2 tipo cukrinis diabetas ir tam tikros rūšies vėžys.
Norėdami pasinaudoti šiais privalumais, ieškokite riestainių, pagamintų iš sveikų grūdų, tokių kaip avižos, rugiai, speltos ar sveiki kviečiai, tačiau nepamirškite išlaikyti porcijos dydžio.
SantraukaBagetai iš neskaldytų grūdų gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, palaikyti sveiką virškinimą ir užkirsti kelią ligoms.
Kaip optimizuoti maišo maistinę vertę
Į savo racioną įtraukite riestainius, nesilaikydami sveikatos tikslų. Tereikia šiek tiek apgalvoti ir suplanuoti.
Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį
Patikrinkite maistingumo etiketę ant mėgstamų maišelių pakuotės, kad pamatytumėte, ko juose yra.
Jei pastebėsite, kad jie pakuoja daugiau kalorijų ar angliavandenių, nei leidžia jūsų mitybos tikslai, rinkitės mažesnius riestainius arba apsvarstykite galimybę valgyti tik pusę. Antrąją pusę išsaugokite vėlesniam laikui arba pasidalykite ja su kitu asmeniu.
Daugelis prekių ženklų taip pat siūlo miniatiūrinius riestainius ar riestainius. Šios parinktys paprastai būna tinkamesnės porcijos.
Jei pastebėsite, kad jūsų mėgstamiausias pyragas nėra pats sveikiausias pasirinkimas, pereikite prie sveikesnio varianto arba pabandykite jį valgyti rečiau. Įvairūs pusryčių variantai ir ypatingoms progoms sutaupykite riestainių, kad sumažintumėte ir išlaikytumėte subalansuotą mitybą.
Atminkite ingredientų
Mėgstamiausio riestainio ingredientai gali žymiai paveikti maistinių medžiagų kiekį ir jūsų sveikatą.
Maistingiausi variantai yra pagaminti iš neskaldytų grūdų ir juose nėra mažai pridėtinio cukraus. Jei laikotės mažai natrio turinčios dietos, turėtumėte vengti riestainių, kuriuose yra daug druskos.
Protingai rinkitės priedus
Daugelis populiariausių riestainių priedų, pavyzdžiui, grietinėlės sūris, sviestas ir uogienė, gali sudaryti daug kalorijų pertekliaus sočiųjų riebalų ir cukraus pavidalu.
Nors retkarčiais pasilepinant nėra nieko blogo, yra ir maistingesnių variantų.
Apsvarstykite galimybę rinktis humusą, avokadą ar riešutų sviestą, o ne kreminį sūrį, kad gautumėte daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų. Norėdami gauti papildomų baltymų, įdėkite supjaustytą kalakutą, lašišą arba kiaušinienę.
Bagelės taip pat yra puiki galimybė su pusryčiais patekti į porciją ar dvi daržoves. Sukraukite supjaustytus pomidorus, špinatus, agurkus ir svogūnus, kad jūsų riestainis taptų sumuštiniu, kuriame gausu daržovių.
SantraukaNorėdami pagerinti savo maišelio maistinį profilį, pasirinkite pilno grūdo veislę ir papildykite maistingais ingredientais, tokiais kaip avokadas, riešutų sviestas, kiaušiniai ar daržovės.
Esmė
Bagelės dažnai gaminamos iš rafinuotų kvietinių miltų ir cukraus. Be to, porcijų dydžiai dažnai būna per dideli.
Vis dėlto, atlikus keletą modifikacijų, jie gali tilpti į sveiką mitybą.
Siekdami optimalios sveikatos, nepamirškite porcijos dydžio ir rinkitės riestainius bei užpilus, pagamintus iš sveikų, minimaliai apdorotų ingredientų.
