Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Bėgimas yra viena iš populiariausių treniruočių formų, joje Jungtinėse Valstijose dalyvauja apie 49,5 milijono aktyvių bėgikų ir bėgikų.
Jis taip pat pirmauja tarp varžybinių ir laisvalaikio sporto šakų, kurios lemia apatinės kūno dalies sužalojimus, pvz., Patempimus, patempimus, streso lūžius, patellofemoralinio skausmo sindromą, iliotibialinės juostos sindromą ir padų fascitą.
Geros naujienos? Treniruotės, tokios kaip vandens bėgiojimas, gali padėti išlaikyti širdies ir kraujagyslių būklę bei bėgimo formą be papildomo sąnarių nusidėvėjimo, nesudaužant grindinio.
Kas yra vandens bėgimas?
Vandens bėgimas, dar žinomas kaip giluminis bėgimas, yra širdies ir kraujagyslių mankštos forma, imituojanti bėgimo judesį panardinus į vandenį. Vandens bėgimą galite atlikti bėgdami ratus baseine arba dėvėdami flotacinį prietaisą aplink savo bagažinę ir bėgdami vietoje.
Plūduriuojantis įtaisas arba bėgimo diržas palaiko jūsų kūną pakabintą, todėl rankos ir kojos gali laisvai judėti, o galva laikoma virš vandens paviršiaus.
Dėl traumų reabilitacijos
Bėgiojimas „Aqua“ yra geriausias pasirinkimas sužeistiems bėgikams, nes jie gali bėgti nepatirdami diskomforto ir nepablogindami traumos, susijusios su smūgiu į grindinį. Tiesą sakant, giluminis vandens bėgimas traumuojant traumą gali padėti išlaikyti jūsų fizinį pajėgumą, remiantis 2015 m. Tyrimu.
Dėl susitelkimo į bėgimo formą
Bet tai ne tik dėl traumų. Vienas pagrindinių vandens bėgimo bruožų yra tai, kad jis leidžia atkartoti tą pačią bėgimo formą, kokią turite sausumoje. Įtraukdami vandens bėgimą į bendrą treniruočių planą, galite padidinti kardio jėgą, pagerinti laikyseną ir formą bei padidinti raumenų jėgą, tuo pačiu sumažinant kūno nusidėvėjimą.
Švelnesniam aerobiniam pasirengimui
Tuo tarpu Jennifer Conroyd, ACE sertifikuotas asmeninis treneris, USTAF sertifikuotas bėgimo treneris ir „Fluid Running“ įkūrėjas, pabrėžia, kad dėl hidrostatinio slėgio (arba kaip stipriai vanduo stumiasi prie baseino sienų) jūsų širdies ritmas bus maždaug maždaug Nuo 10 iki 15 smūgių per minutę bėgant vandeniu nei tuo pačiu krūviu sausumoje.
Mažo poveikio mankštai
„Vandens bėgimas laikomas mažu poveikiu, todėl jis ypač naudingas žmonėms, turintiems sąnarių skausmus, ypač artritą, nes vandens plūdrumas sumažina svorį tik iki 10 procentų viso kūno svorio, kai panardinamas į vandenį iki kaklo“, sakė Kristen Gasnick, PT, DPT, valdybos atestuota kineziterapeutė.
Vandens bėgimo privalumai
Stiprina visą jūsų kūną
Vandens pratimai taip pat suteikia unikalią pasipriešinimo treniruočių formą, sako Gasnickas, nes judėjimas vandenyje yra 12 kartų didesnis nei oro pasipriešinimas. Vertikalios padėties, pvz., Vandens bėgimas suteikia keturis kartus didesnį pasipriešinimą nei horizontalios padėties, pavyzdžiui, plaukimas.
Nuima apkrovą nuo apatinės kūno dalies
Vandens bėgimas žymiai sumažina spaudimą dideliems svorį nešantiems sąnariams, tokiems kaip klubai ar keliai, kurie, pasak Gasnicko, gali būti silpni ar skausmingi vykdant veiklą sausumoje. "Be to, vandens plūdrumas stuburą atleidžia nuo gravitacijos jėgų, palengvindamas bendrą judėjimą", - sakė ji.
Užtikrina pastovią temperatūrą treniruotės metu
Vandens bėgimo treniruotės uždarame baseine reiškia, kad galite kontroliuoti išorinę temperatūrą. Tai vertinama kaip pliusas žmonėms, norintiems žiemą vengti bėgimo lauke šaltu oru arba vasaros mėnesiais treniruočių itin karštu oru.
Kryžminio treniruotės treniruotė
Norėdami naudotis vandens bėgimu, nereikia laukti, kol susižeisite. Ši treniruočių forma yra puikus būdas sveikiems bėgikams kirsti treniruotes, nes tai gali padėti išvengti traumų.
Treniruodamiesi distancijos varžyboms, tokioms kaip pusė ar visas maratonas, į savo savaitės tvarkaraštį įtraukite vieną vandens bėgimo treniruotę.
Tai ne tik puikus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę bei dirbti bėgimo forma, bet ir sumažina poveikį jūsų sąnariams. Be to, kadangi vanduo suteikia atsparumo, vandens bėgimas yra panašus į bėgimą prieš vėją.
Kaip vandenyje bėgioti
Dabar, kai suprantate vandens bėgimo naudą tiek sužeistiems, tiek ir nesužeistiems bėgikams, atėjo laikas patekti į baseiną.
Ko reikia norint pradėti
Norėdami pradėti, tikriausiai norėsite maudymosi kostiumėlio, akinių ir bėgimo diržo, leidžiančio bėgti vietoje.
Nors plaukimo diržas ar plūduriuojantis prietaisas yra neprivalomas, daugeliui žmonių nepatogu vandenyje, todėl diržo naudojimas gali padidinti pasitikėjimą savimi ir pagerinti treniruotę. Tai taip pat padeda nukreipti jus į priekį, pavyzdžiui, bėgant sausuma. Taigi, jei susitelkimas į formą yra vienas iš jūsų tikslų, galbūt norėsite išbandyti flotacinį diržą.
Pirkite maudymosi diržus internetu.
Imtis vandens bėgimo treniruotės
Nors vandens bėgiojimo sesijos trukmė priklauso nuo jūsų treniruočių tikslų, paprastai dauguma treniruočių trunka apie 30–45 minutes. Vandens bėgimo treniruotės, atliekamos pagal ratą, pavyzdys gali apimti šiuos elementus:
- Sušilkite lengvomis pastangomis 5–10 minučių. Taip pat galite atlikti apšilimą prie baseino, jei paviršius nepablogina sužalojimo arba nesate sužeistas. Aukšti keliai ir bėgimas vietoje veikia kaip apšilimas.
- Atlikite du ar tris didesnio intensyvumo ratus, sprukdami į vieną baseino galą ir bėgdami atgal 50 procentų intensyvumu.
- Atlikite 10 ratų 2 minučių bėgiojimą dideliu intensyvumu, o po to - 2 minutes mažu intensyvumu.
- Atvėsinkite 5 minutes.
Norėdami suskaidyti ratus, galite pridėti bėgimo intervalus naudodami bėgimo diržą. Pakeiskite keletą bėgimo ratų, bėgdami vietoje 3–5 minutes.
Vandens bėgimas kaip treniruočių programos dalis
Būdami vandenyje, pabandykite įsivaizduoti save bėgantį lauke. Pagalvokite apie tai, kaip kūnas juda, kai kojos atsitrenkia į žemę. Kokioje padėtyje yra jūsų rankos? Ar jūsų kūnas vertikaliai ir šerdis įtemptas? Treniruodamiesi vandenyje, sutelkite dėmesį į šiuos elementus ir jūs būtinai perkelsite naudą į savo kelio ar tako treniruotes.
Norėdami papildyti maratono treniruotes, ilgą kardio dieną sporto salėje galite iškeisti į vandens bėgimo treniruotę. Pavyzdžiui, darykite 1 valandą ant bėgimo takelio, o po to - valandą bėgiodami vandens.
Patarimai, kaip pradėti
Traukinys gilesniame vandenyje
Kad galėtumėte atkartoti bėgimo žemėje formą ir bėgti pakankamai greitai, kad jūsų širdies ritmas patektų į vidutinio ar aukštesnio širdies ritmo zonas, Conroydas sako, kad turite būti pakankamai giliame vandenyje, kad neliestumėte dugno. Daugeliui žmonių tai reiškia mažiausiai 5 pėdų, 5 colių aukščio ar didesnį gylį.
Atkreipkite dėmesį į viršutinės kūno laikyseną
Laikysenos ženklai, pasak Conroydo, apima galvos pakėlimą, smakro traukimą, pečių ašmenų pritraukimą kartu ir žemyn bei pilvo pritraukimą prie stuburo. Rankos turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu ir siūbuoti per vandenį kaip švytuoklė.
Naudokitės apatinės kūno dalies pagrindais
Norėdamas imituoti žemėje bėgančią biomechaniką kojomis, Conroydas sako, kad tai padeda pradėti nuo vertikalaus plazdėjimo smūgio ir palaipsniui atverti žingsnį. Kelio lenkimas yra nedidelis, o keturračiai stumia vandenį į priekį, o ne į viršų, tada kulnas veda užpakalinę žingsnio dalį. Pėda turėtų veikti kaip teptukas ir būti atsipalaidavusi, šluojanti pirmyn ir atgal.
Apsvarstykite galimybę sutrumpinti treniruotės laiką
Vandens veikla padidina jūsų medžiagų apykaitos greitį ir energijos sąnaudas.Dėl šios priežasties Gasnickas gali pastebėti, kad sportuodami vandens sportu greičiau pavargstate, palyginti su sausumos veikla, todėl jūsų treniruočių laikas turėtų būti sutrumpintas.
Pavyzdžiui, pakeiskite 45 minučių bėgimo takelį 30 minučių vandens bėgimo treniruote.
Pasitarkite su savo gydytoju, jei sergate širdies liga
Dauguma vidaus ir lauko baseinų yra šildomi. Kadangi jūsų širdies susitraukimų dažnis didėja šiltėjant temperatūrai, Gasnickas sako, kad jei turite širdies sutrikimų ar padidėjote kraujospūdį, prieš pradėdami sportuoti vandenyje, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju.
Išsinešimas
Bėgiojimas „Aqua“ yra saugi alternatyva bėgimui ant grindinio ar bėgimo takelio. Naudojant reabilitacijai, tai leidžia išlaikyti širdies ir kraujagyslių tinkamumą ir dirbti bėgimo forma, tuo pačiu sumažinant skausmą, susijusį su jūsų trauma. Tai taip pat puikus priedas prie bendro treniruočių plano, nesvarbu, ar esate sužeistas, ar ne.
Apsvarstykite galimybę pakeisti vieną iš įprastų kardio dienų vandens bėgimo sesijai. Treniruotes galite keisti naudodamiesi bėgimo diržu ir bėgdami vietoje arba bėgdami ratus baseine.
