Atsispaudimai yra klasikinis viršutinės kūno dalies pratimas, padedantis pagerinti pusiausvyrą, stabilumą ir laikyseną. Tačiau dėl įvairių priežasčių jie gali būti ne pats geriausias pasirinkimas atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius.
Netinkamos formos arba netinkamos jėgos atsispaudimai gali sukelti skausmą ar sužalojimą. Štai kodėl svarbu stiprinti savo galią ir stabilumą prieš juos išbandant. Tai galite padaryti dirbdami su „pushup“ alternatyvomis ir variantais.
Nesvarbu, ar norite pakeisti esamą kasdienybę, pasveikti nuo traumos, ar rasti mažiau iššūkių pasirinkimą, yra daugybė paprastų ir efektyvių būdų nukreipti tuos pačius raumenis.
Čia pateikiamos penkios „pushup“ alternatyvos, kurios teikia daugybę tų pačių pranašumų kaip ir įprasti „pushups“, tuo pačiu padėdami išlikti saugiems ir išvengti traumų.
Kokius raumenis veikia įprasti atsispaudimai?
Reguliarūs atsispaudimai nukreipti į šiuos raumenis:
- deltoidai
- rombai
- serratus priekinis
- krūtinės ląstos
- tricepsas
- pilvo srityje
- glutes
- kojos
Alternatyvos atsispaudimams
„Pushup“ alternatyvos yra puikus pasirinkimas, jei esate naujokas „pushups“ ar fitneso srityje, nes jie išmokys jus tinkamai suaktyvinti raumenis. Jie taip pat yra puikus būdas pakeisti įprastą „pushup“ režimą, kuris leis šiek tiek kitaip dirbti savo kūną.
Taip pat galite atlikti šias alternatyvas, jei turite kokių nors sužalojimų ar silpnybių, ypač pečių, nugaros ar riešų srityje.
1. Aukšta lenta
Šis pratimas stiprina jūsų pečius, viršutinę nugaros dalį ir šerdį. Aukštos lentos taip pat stiprina riešus ir skatina gerą laikyseną. Tai pagerina jūsų pusiausvyrą, stabilumą ir lygiavimąsi, o tai padės jūsų kūnui judėti, kai pereisite prie atsispaudimų.
Jei norite įvairovės ar iššūkio, galite išbandyti daugybę lentų variantų.
Kaip padaryti aukštą lentą
- Iš stalviršio padėties ištieskite kojas, pakelkite kulnus ir pakelkite klubus.
- Pailginkite stuburą ir įtraukite viršutinę kūno dalį, šerdį ir kojų raumenis.
- Išsiplėskite per krūtinę ir nuleiskite pečius žemyn ir atgal.
- Palaikykite iki 1 minutės.
- Pakartokite 2–4 kartus.
Profesionalų patarimai
Jei norite mažiau spausti riešus, padėkite juos šiek tiek plačiau nei pečiai ir šiek tiek pasukite pirštus į šoną. Tolygiai įspauskite į pirštų pagalvėles. Arba galite padaryti kumščius rankomis arba balansuoti ant dilbių.
Raumenys, nukreipti į aukštą lentą
Raumenys, nukreipti į aukštą lentą, apima:
- pečius
- viršutinė nugaros dalis
- riešai
- pilvo srityje
- glutes
- pakinkliai
2. Šoninė lenta
Šoninių lentų pratimas pagerina ištvermę, padidina stabilumą ir skatina gerą laikyseną. Tai leidžia treniruoti kiekvieną kūno pusę atskirai, o tai gali padėti derinti.
Kaip padaryti šoninę lentą
Štai kaip padaryti šoninę lentą.
- Pradėkite nuo aukštos lentos pozos (žiūrėkite aukščiau pateiktas instrukcijas).
- Kairę ranką pasukite link centro.
- Pasukite kūną atvirą į šoną.
- Dešinę koją padėkite ant kairės kojos arba tiesiai prieš ją.
- Dešinę ranką uždėkite ant klubo arba pakelkite virš galvos delnu į priekį.
- Pažvelkite tiesiai į priekį arba aukštyn link lubų.
- Išlikite šioje padėtyje iki 1 minutės.
- Darykite kiekvieną pusę 2–3 kartus.
Profesionalų patarimai
Norėdami palengvinti šį pratimą, padėkite apatinį kelį ant grindų. Jei norite iššūkio, kelis kartus pakelkite viršutinę koją arba nuleiskite klubus ant grindų.
Raumenys dirbo šoninėje lentoje
Raumenys, dirbę šoninėje lentoje, apima:
- tricepsas
- atgal
- pilvo srityje
- glutes
- kojos
3. kompensuoti vienos rankos hantelių krūtinės presą
Šis pratimas padeda stiprinti raumenų ištvermę, ištaisyti raumenų disbalansą ir pagerinti judesių modelius, tuo pačiu mažiau apkraunant riešus. Tai darote palaikomoje padėtyje, o tai padeda pagerinti peties, šerdies ir klubų stabilumą.
Kaip padaryti vienos rankos hantelių krūtinės presą
Štai kaip atlikti šį pratimą:
- Atsigulkite ant suoliuko, palaikydami galvą, kaklą ir dešinį petį.
- Tvirtai įspauskite kojas į grindis.
- Kairį petį pastatykite taip, kad jis būtų šiek tiek nuo suolo.
- Laikykite hantelį kairėje rankoje, arti krūtinės.
- Ištieskite ranką tiesiai virš krūtinės centro.
- Trumpam sustokite, kol lėtai nuleisite ranką į pradinę padėtį.
- Tada atlikite priešingą pusę.
- Atlikite 2–5 4–12 pakartojimų rinkinius.
Raumenys dirbo vienos rankos hantelių krūtinės presui
Raumenys, dirbę šiam pratimui, apima:
- pečių stabilizatoriai
- krūtinės ląstos
- tricepsas
- šerdis
- glutes
4. Stovintys hantelių sukamieji smūgiai
Šis pratimas padeda pagerinti pusiausvyrą, judrumą ir širdies bei kraujagyslių ištvermę tonizuojant pečius, rankas ir liemenį. Tai puikus pasirinkimas, jei turite rūpesčių dėl riešo arba galite atlikti tik vieną kūno pusę. Norėdami palengvinti tobulindami savo formą, galite atlikti šį pratimą be svorių.
Kaip padaryti stovinčius hantelių sukamuosius smūgius
Štai kaip atlikti šį pratimą:
- Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečiai.
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį krūtinės aukštyje.
- Dešinę koją pasukite sukdami liemenį į kairę.
- Ištieskite dešinę ranką į kairę pusę.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Tada atlikite priešingą pusę.
- Atlikite 1–3 10–20 pakartojimų rinkinius.
Raumenys dirbo stovintiems hantelių sukimo smūgiams
Raumenys, dirbantys stovintiems hantelių sukimo smūgiams, yra šie:
- pečius
- latissimus dorsi
- tricepsas
- šerdis
5. Tradicinis stendo presas
Šis klasikinis pratimas stiprina viršutinę kūno dalį ir spaudžia jėgą, tuo pačiu mažiau apkraunant riešus. Tai taip pat padeda pagerinti raumenų ištvermę. Palaikoma kūno padėtis leidžia sutelkti dėmesį į savo formą.
Kaip padaryti tradicinį stendo presą
Štai kaip atlikti šį pratimą:
- Atsigulkite ant nugaros ant treniruočių suolelio.
- Tvirtai įspauskite kojas į grindis.
- Per visą pratimą spauskite klubus ir atgal į suolą.
- Laikykite juostą rankomis už rankos, rankomis šiek tiek platesnėmis nei pečiai.
- Pakelkite juostą nuo stovo ir nuleiskite, kol ji bus tiesiai virš krūtinės spenelių linijos.
- Pauzė šioje padėtyje.
- Ištieskite rankas į viršų kuo aukščiau, išlaikydami nedidelį alkūnių sulenkimą.
- Atlikite 1–3 5–10 pakartojimų rinkinius.
Raumenys dirbo tradiciniame stende
Raumenys, dirbę preso stende, apima:
- priekiniai deltoidai
- trapecijos
- krūtinės ląstos
- tricepsas
Pagrindiniai išsinešimai
Priklausomai nuo jūsų dabartinio pasirengimo lygio, taip pat nuo jėgos treniruočių trukmės ir intensyvumo, gali prireikti kelių savaičių ar mėnesių, kol sukursite visus atsispaudimus.
Arba galite nuspręsti jų visai nedaryti.
Bet kuriuo atveju įsitikinkite, kad alternatyvius pratimus atliekate saugiai ir skirkite daug laiko poilsiui.
Kai progresuojate, raskite būdų, kaip pakeisti savo kasdienybę. Tai suteikia jums iššūkį ir moko jus naudoti savo kūną įvairiais būdais. Tai taip pat padeda išvengti nuobodulio ir plato.
Labiausiai linksminkitės su savo praktika ir mėgaukitės procesu.
