Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Vitaminas D yra vienintelė maistinė medžiaga, kurią jūsų kūnas gamina veikiant saulės šviesai.
Tačiau iki 50% pasaulio gyventojų gali negauti pakankamai saulės, o 40% JAV gyventojų trūksta vitamino D.
Iš dalies taip yra todėl, kad žmonės daugiau laiko praleidžia uždarose patalpose, lauke nešioja nuo saulės poveikio ir valgo vakarietišką dietą, kurioje nėra gerų šio vitamino šaltinių.
Rekomenduojama dienos vertė (DV) yra 800 TV (20 mcg) vitamino D per dieną iš maisto produktų.
Jei negaunate pakankamai saulės spindulių, jūsų paros norma turėtų būti arčiau 1000 TV (25 mcg).
Štai 7 sveiki maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino D
1. Lašiša
Lašiša yra populiari riebi žuvis ir puikus vitamino D šaltinis.
Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) maisto sudėties duomenų baze, vienoje 3,5 uncijos (100 gramų) auginamų Atlanto lašišų porcijoje yra 526 TV vitamino D arba 66% DV.
Nesvarbu, ar lašiša yra laukinė, ar užauginta, gali būti didelis skirtumas.
Laukinėje sugautoje lašišoje vidutiniškai pakuojama 988 TV vitamino D vienai 3,5 uncijos (100 gramų) porcijai arba 124% DV. Kai kuriuose tyrimuose nustatyta dar didesnė laukinės lašišos koncentracija - iki 1 300 TV vienai porcijai.
Tačiau išaugintoje lašišoje yra tik 25% šios sumos. Vis dėlto iš vienos išaugintos lašišos porcijos gaunama apie 250 TV vitamino D arba 32% DV.
SantraukaLaukinėje lašišoje yra apie 988 TV vitamino D vienoje porcijoje, o auginamose lašišose vidutiniškai yra 250 TV. Tai atitinkamai 124% ir 32% DV.
2. Silkė ir sardinės
Silkė yra žuvis, valgoma visame pasaulyje. Jis gali būti patiekiamas žalias, konservuotas, rūkytas arba marinuotas.
Ši maža žuvis taip pat yra vienas geriausių vitamino D šaltinių.
Šviežia Atlanto silkė suteikia 216 TV už 3,5 uncijos (100 gramų) porciją, tai yra 27% DV.
Jei šviežia žuvis nėra jūsų reikalas, marinuota silkė taip pat yra geras vitamino D šaltinis, tiekiantis 112 TV už 3,5 uncijos (100 gramų) porciją arba 14% DV.
Tačiau marinuotoje silkėje taip pat yra didelis natrio kiekis, kurio kai kurie žmonės vartoja per daug.
Konservuotos sardinės taip pat yra geras vitamino D šaltinis - vienoje skardinėje (3,8 uncijos) yra 177 TV arba 22% DV.
Kiti riebių žuvų tipai taip pat yra geri vitamino D šaltiniai. Paltusas ir skumbrė sudaro 384 TV ir 360 TV atitinkamai pusei filė.
SantraukaSilkėje yra 216 TV vitamino D vienoje 3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje. Marinuotos silkės, sardinės ir kitos riebios žuvys, tokios kaip otas ir skumbrė, taip pat yra geri šaltiniai.
101 papildas: vitaminas D
3. Menkių kepenų aliejus
Menkių kepenų aliejus yra populiarus papildas. Jei nemėgstate žuvies, menkių kepenų aliejaus vartojimas gali būti pagrindinis norint gauti tam tikrų maistinių medžiagų, kurių nėra kituose šaltiniuose.
Tai puikus vitamino D šaltinis - maždaug 448 TV už arbatinį šaukštelį (4,9 ml) jis užima didžiulį 56% DV. Jis daugelį metų buvo naudojamas vaikų trūkumui išvengti ir gydyti.
Menkių kepenų aliejus taip pat yra puikus vitamino A šaltinis, kai 150% DV yra tik viename arbatiniame šaukštelyje (4,9 ml). Tačiau vitaminas A gali būti toksiškas dideliais kiekiais.
Todėl būkite atsargūs menkių kepenų aliejumi, nepamirškite per daug.
Be to, menkių kepenų aliejuje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurių trūksta daugeliui žmonių.
SantraukaMenkių kepenų aliejuje yra 448 TV vitamino D viename arbatiniame šaukštelyje (4,9 ml) arba 56% DV. Taip pat jame yra daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A ir omega-3 riebalų rūgštys.
4. Tuno konservai
Daugelis žmonių mėgaujasi tuno konservais dėl jo skonio ir lengvų laikymo būdų.
Tai taip pat paprastai pigiau nei pirkti šviežią žuvį.
Konservuoti lengvieji tunai supakuoja iki 268 TV vitamino D 3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje, tai yra 34% DV.
Tai taip pat yra geras niacino ir vitamino K šaltinis.
Deja, tuno konservuose yra metilo gyvsidabrio - toksino, kurio yra daugelyje žuvų rūšių. Jei jis kaupiasi jūsų kūne, tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
Tačiau kai kurios žuvų rūšys kelia mažiau rizikos nei kitos. Pavyzdžiui, lengvas tunas paprastai yra geresnis pasirinkimas nei baltasis - laikoma, kad saugu valgyti iki 6 uncijų (170 gramų) per savaitę.
SantraukaKonservuotame tuno vienoje porcijoje yra 268 TV vitamino D. Pasirinkite lengvą tuną ir valgykite 6 uncijas (170 gramų) ar mažiau per savaitę, kad išvengtumėte metilo gyvsidabrio kaupimosi.
5. Kiaušinių tryniai
Žmonės, nevalgantys žuvies, turėtų žinoti, kad jūros gėrybės nėra vienintelis vitamino D šaltinis. Kiti kiaušiniai yra dar vienas geras šaltinis, taip pat nuostabiai maistingas maistas.
Nors didžioji dalis kiaušinyje esančių baltymų yra baltymuose, riebalai, vitaminai ir mineralai daugiausia yra trynyje.
Viename tipiniame kiaušinio trynyje yra 37 TV vitamino D arba 5% DV.
Vitamino D kiekis kiaušinio trynyje priklauso nuo saulės poveikio ir vitamino D kiekio vištienos pašaruose. Skirdami tą patį pašarą, ganyklose auginami viščiukai, kurie klajoja lauke, saulės spinduliuose, užaugina 3–4 kartus didesnius kiaušinius.
Be to, viščiukų kiaušiniuose, kuriuose yra pašaro, praturtinto vitaminu D, trynyje gali būti iki 6000 TV vitamino D. Tai nepaprastai 7 kartus didesnis už DV.
Kiaušinių pasirinkimas iš viščiukų, užaugintų lauke arba parduodamų kaip daug vitamino D, gali būti puikus būdas patenkinti jūsų kasdienius poreikius.
SantraukaKiaušiniuose iš auginamų vištų viename trynyje yra tik apie 37 TV vitamino D. Tačiau kiaušinių, gautų iš vištų, užaugintų ne pašaruose ar pašarus, kurių sudėtyje yra vitamino D, pašarų kiekis yra daug didesnis.
6. Grybai
Išskyrus spirituotus maisto produktus, grybai yra vienintelis geras vitamino D augalinis šaltinis.
Kaip ir žmonės, grybai gali sintetinti šį vitaminą veikiami UV spindulių.
Tačiau grybai gamina vitaminą D2, o gyvūnai - vitaminą D3.
Nors vitaminas D2 padeda padidinti vitamino D kiekį kraujyje, jis gali būti ne toks efektyvus kaip vitaminas D3.
Nepaisant to, laukiniai grybai yra puikus vitamino D2 šaltinis. Tiesą sakant, kai kurios veislės pakuoja iki 2300 TV vienai 3,5 uncijos (100 gramų) porcijai - beveik tris kartus viršija DV.
Kita vertus, komerciškai užauginti grybai dažnai auginami tamsoje ir juose yra labai mažai D2.
Tačiau tam tikri prekės ženklai yra apdorojami ultravioletiniais spinduliais (UV spinduliais). Šie grybai gali suteikti 130–450 TV vitamino D2 už 3,5 uncijos (100 gramų).
SantraukaGrybai, veikiami UV spindulių, gali sintetinti vitaminą D2. Tik laukiniai grybai ar UV spinduliais apdoroti grybai yra geri vitamino D šaltiniai.
7. Sustiprinti maisto produktai
Natūralūs vitamino D šaltiniai yra riboti, ypač jei esate vegetaras ar nemėgstate žuvies.
Laimei, kai kurie maisto produktai, kuriuose natūraliai nėra vitamino D, yra praturtinti šia maistine medžiaga.
Karvės pienas
Karvės pienas, dažniausiai vartojamas pieno tipas, natūraliai yra geras daugelio maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, fosforą ir riboflaviną, šaltinis.
Keliose šalyse karvės pienas yra praturtintas vitaminu D. Paprastai puodelyje (237 ml) yra apie 115–130 TV arba apie 15–22% DV.
Sojų pienas
Kadangi vitamino D yra beveik vien gyvūniniuose produktuose, vegetarams ir veganams kyla ypač didelė rizika, kad jų nepakaks.
Dėl šios priežasties augalinės kilmės pieno pakaitalai, pavyzdžiui, sojos pienas, dažnai praturtinami šia maistine medžiaga ir kitais vitaminais ir mineralais, paprastai esančiais karvės piene.
Viename puodelyje (237 ml) paprastai yra 107–117 TV vitamino D arba 13–15% DV.
apelsinų sultys
Maždaug 75% žmonių visame pasaulyje netoleruoja laktozės, dar 2-3% turi alergiją pienui.
Dėl šios priežasties kai kurios šalys apelsinų sultis stiprina vitaminu D ir kitomis maistinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, kalciu.
Vienas puodelis (237 ml) stiprintų apelsinų sulčių su pusryčiais gali pradėti jūsų laisvą dieną su 100 TV vitamino D arba 12% DV.
Javai ir avižiniai dribsniai
Tam tikri grūdai ir greito paruošimo avižiniai dribsniai taip pat yra praturtinti vitaminu D.
Pusė puodelio (78 gramai) šio maisto gali suteikti 54–136 TV arba iki 17% DV.
Nors spirituoti grūdai ir avižiniai dribsniai suteikia mažiau vitamino D nei daugelis natūralių šaltinių, jie vis tiek gali būti geras būdas padidinti vartojimą.
SantraukaMaisto produktai, tokie kaip karvės pienas, sojos pienas, apelsinų sultys, kruopos ir avižiniai dribsniai, kartais yra praturtinti vitaminu D. Juose vienai porcijai yra 54–136 TV.
Vitaminas D ir kalcis
Vitaminas D yra būtinas kalciui absorbuoti, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant kaulų stiprumą ir griaučių vientisumą.
Norint išlaikyti kaulų sveikatą ir apsisaugoti nuo tokių sutrikimų, kaip osteoporozė, būklei būdingi silpni, trapūs kaulai, būtina gauti pakankamai vitamino D ir kalcio.
1–70 metų vaikams ir suaugusiesiems per parą reikia maždaug 600 TV vitamino D, jis gali atsirasti dėl maisto šaltinių ir saulės šviesos derinio. Tuo tarpu vyresni nei 70 metų suaugusieji turėtų siekti mažiausiai 800 TV (20 mcg) vitamino D per dieną.
Dienos vertė (DV) - vertinimo sistema, naudojama ant supakuoto maisto etikečių - 800 TV per dieną.
Kalcio poreikiai taip pat skiriasi priklausomai nuo amžiaus. 1–8 metų vaikams reikia apie 2500 mg kalcio per parą, o 9–18 metų - maždaug 3000 mg per parą.
19–50 metų suaugusiems žmonėms paprastai reikia apie 2500 mg per parą, o vyresniems nei 50 metų žmonėms jų reikia iki 2000 mg per parą.
SantraukaJūsų kūnui reikia vitamino D, kad jis absorbuotų kalcį. Dėl to, norint išlaikyti kaulų sveikatą ir išvengti osteoporozės, labai svarbu gauti pakankamai vitamino D ir kalcio.
Esmė
Laiko praleidimas saulėje yra geras būdas gauti dienos vitamino D dozę. Tačiau daugeliui žmonių sunku pasiekti pakankamą saulės spindulių poveikį.
Sulaukti vien savo dietos gali būti sunku, bet ne neįmanoma.
Šiame straipsnyje išvardyti maisto produktai yra vieni iš populiariausių vitamino D šaltinių.
Valgant daug šių vitamino D turinčių maisto produktų yra puikus būdas įsitikinti, kad gaunate pakankamai šios svarbios maistinės medžiagos.
„LetsGetChecked“
