6 pratimai naudojant mažą svorį ir didelius pakartojimus

Naujiena sporto salėje? Beveik bet kokio tipo pasipriešinimo treniruotės gali padidinti jūsų jėgą ir raumenų dydį.

Tačiau darosi svarbiau laikytis programos, kuri atitiktų jūsų konkrečius treniruočių tikslus.

Yra daugybė priežasčių, kodėl galbūt norėsite sekti programą, reikalaujančią mažo svorio ir didelių pakartojimų. Tačiau kai kurie pratimai geriau tinka didelės apimties programai nei kiti.

Pažvelkime į šešis pratimus, kurie puikiai papildo tokio tipo programas, pateikdami kiekvienam po žingsnio instrukcijas.

Geriausi mažo svorio ir didelių pakartojimų pratimai

Šie šeši pratimai yra laikomi geriausiais atliekant nedidelio svorio ir aukšto lygio pratimus.

Štangos spaudimas ant štangos

Stendo presas pirmiausia veikia krūtinę, rankas ir pečius. Taip pat vietoj štangos galite naudoti hantelius.

Stendo spaudos instrukcijos:

1. Atsigulkite ant plokščio suolo, rankomis laikydamiesi juostos, šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Pajudinkite kojas ant grindų, o klubai per judesį liečiasi su suolu.
2. Pakelkite juostą nuo stovo ir nuleiskite ją prie krūtinės, kai alkūnės lenkiasi į šonus.
3. Kai alkūnės bus žemiau suolo lygio, sustokite ir nustumkite svorį atgal į pradinę padėtį.

Štangos nugaros pritūpimas

Nugaros pritūpimas veikia visas šias raumenų grupes:

• glutes
• klubai
• pakinkliai
• keturračiai
• apatinė nugaros dalis
• šerdis
• veršeliai

Nugaros pritūpimo instrukcijos:

1. Įstatykite pritūpimo lentyną, kai juosta yra šiek tiek žemesnė nei pečių aukštis.
2. Atsistokite prieš juostą taip, kad ji būtų prie nugaros viršaus, ir laikykite ją plačiau nei pečių plotyje. Pagalvokite, kaip suspausti pečių ašmenis ir išlaikyti krūtinę per judesį.
3. Atsukite barą atsistoję su juo ir ženkite žingsnį atgal.
4. Kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, atsisėskite tarsi sėdėdami ant kėdės. Krūtinę laikykite aukštyn ir atgal tiesiai.
5. Kai klubai yra žemiau kelių, stumkite klubus į priekį ir grįžkite į stovinčią padėtį.

Kojų presas

Kojų presas pirmiausia veikia jūsų užpakalį, klubus ir keturgalvį. Stenkitės išlaikyti lėtą ir kontroliuojamą judesį viso pratimo metu.

Kojos presavimo instrukcijos:

1. Atsisėskite nugara į mašinos galinę pagalvėlę, o kojos - ant atsparumo plokštės, pirštai nukreipti į priekį.
2. Sureguliuokite sėdynę taip, kad keliai būtų 90 laipsnių kampu. Laikykite rankenas, jei yra.
3. Atstumkite pasipriešinimo plokštelę, atsikvėpkite, sutvirtinkite pilvo ertmę ir iškvėpkite. Viršutinę kūno dalį laikykite nejudančią, o kulnai - plokšti.
4. Pristabdykite, kai kojos yra tiesios, bet neužsiblokavusios.
5. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Stovintis pečių presas

Stovintis pečių presas dirba rankomis ir pečiais. Stenkitės nesulenkti kelių - jie turėtų likti tiesūs, bet neužrakinti.

Nuolatinio peties presavimo instrukcijos:

1. Įstatykite štangą į lentyną maždaug pečių aukštyje.
2. Laikykite juostą pečių plotyje delnais į viršų.
3. Išimkite juostą ir atsarginę kopiją, kad ji sėdėtų ant jūsų pečių priekio.
4. Tiesia nugara stumkite svorį į viršų. Sustokite, kai rankos tiesios.
5. Lėtai nuleiskite ir pakartokite.

Sėdima kabelio eilė

Sėdima laido eilutė veikia viršutinę nugaros dalį ir rankas. Jei neturite kabelių įrenginio, galite naudoti atsparumo juostą.

Sėdimos kabelio eilės instrukcijos:

1. Atsisėskite priešais kabelių įrenginį ir nustatykite laidus iki mažiausio aukščio.
2. Laikykite kabelių rankenas priešais save tiesiomis rankomis ir traukite alkūnes atgal laikydami krūtinę aukštyn.
3. Pristabdykite, kai rankenos pasiekia jūsų skrandį, ir grąžinkite judesį atgal į pradinę padėtį. Stenkitės neatsilenkti traukdami.

Sėdi latai

Sėdi latai nukreipiami į tavo latą, kuris yra viršutinė nugaros dalis ir raumenys po tavo rankomis.

Sėdimų latų išskleidžiamosios instrukcijos:

1. Atsisėskite priešais mašiną, o šerdis sutvirtinta ir stuburas tiesus.
2. Pasiekite ir abiem rankomis suimkite ant kabelio pritvirtintą juostą.
3. Patraukite pečius žemyn ir atgal bei pasilenkite maždaug 30 laipsnių kampu.
4. Iškvėpkite, kai lėtai ir kontroliuojamai judėdami traukite juostą žemyn, kol juosta pasieks jūsų krūtinės vidurį.
5. Trumpam stabtelėkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kuo naudingi mažo svorio ir daug pakartojimų turintys pratimai?

Maksimalus svoris, kurį galite pakelti už vieną pakartojimą (pakartojimą) konkrečiame pratime, dažnai vadinamas jūsų vieno pakartojimo maks. (1RM).

Didelės apimties programos reikalauja daugiau nei 8 pakartojimų daugiau nei 60 procentų jūsų 1RM. Didelio intensyvumo programos reikalauja mažiau nei penkių pakartojimų, viršijančių 80 proc. Jūsų maks.

Tiek didelės apimties, tiek didelio intensyvumo programos turi privalumų:

• Didelės apimties programos paprastai yra tinkamesnės raumenų ištvermei gerinti.
• Aukšto intensyvumo treniruotės yra geresnės, kad išvystytumėte maksimalią jėgą.

Žmonėms pavyko padidinti raumenų dydį taikant abu metodus. Kai kurie tyrimai parodė, kad apkrova nuo 30 iki 95 procentų gali sukelti panašų raumenų augimo lygį.

Tačiau yra keletas privalumų, susijusių su mokymu, turinčiu daug pakartojimų.

Pagerinkite raumenų ištvermę

Jūsų raumenys susideda iš trijų rūšių skaidulų:

• Lėtai trūkčiojantys pluoštai (I tipas). Maža jėgos gamyba, tačiau didelis atsparumas nuovargiui.
• Greitai susitraukiantys pluoštai (IIA tipas). Didesnė jėgos gamyba, bet greitesnis nuovargis.
• Itin greitas trūkčiojimas (IIB tipas). Didžiausia jėgos gamyba, bet greičiausias nuovargis.

Lėtojo pluošto skerspjūvio plotas yra mažiausias, o didžiausio pluošto - itin greito pluošto.

Hennemano dydžio principas sako, kad pirmiausia naudojamos mažesnės raumenų skaidulos, o didesnės skaidulos, nes reikia papildomos jėgos.

Norint pakelti svorį santykinai nedaug jūsų 1RM, reikia palyginti nedaug jėgų, todėl pirmiausia tai veikia jūsų lėtai trūkčiojančius pluoštus.

Ištvermės treniruotės gali padaryti šias lėtas skaidulas dar efektyvesnes, suformuodamos naujas kraujagysles, aprūpinančias raumenis deguonimi.

Tai padidina mioglobino kiekį jūsų raumenų ląstelėse, kad kauptų deguonį ir padidėtų mitochondrijų skaičius.

Pagerinkite raumenų dydį

2016 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 49 dalyviai, turintys mažiausiai 2 metų patirtį kėlimo metu, ištyrė dviejų sunkumų kilnojimo programos potencialą į žemo lygio raumenų auginimo programą:

• Aukšto lygio grupė atliko 3 serijas nuo 20 iki 25 pakartojimų nuo 30 iki 50 procentų maksimalaus iki nesėkmės.
• Mažo pakartojimo grupė atliko 3 8–12 pakartojimų rinkinius 75–90 proc. Maksimalaus iki pat nesėkmės.

12 savaičių trukmės tyrimo pabaigoje abiejų grupių raumenų augimas buvo panašus.

Tačiau kiti tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo treniruotės gali būti šiek tiek efektyvesnės.

2015 m. Tyrimas su panašia metodika nagrinėjo didelės apimties ir didelio intensyvumo programos poveikį raumenų dydžiui ir jėgai:

• Didelės apimties grupė atliko 4 x 10–12 įvairių pratimų pakartojimų.
• Didelio intensyvumo grupė atliko 4–3–5 pakartojimus.

Tyrimo pabaigoje didelio intensyvumo grupėje buvo nustatyta didesnė raumenų jėga ir dydis.

Greičiau sustiprėk

2018 m. Tyrime buvo nagrinėjama, kaip trijų tipų 8 savaičių programos paveikė 45 sveikus savanorius vyrus, kurie bent metus kėlė svorį bent tris kartus per savaitę. Dalyviai atliko vieną iš trijų programų:

• Mažos apimties grupė: 1 rinkinys nuo 8 iki 12 pakartojimų iki nesėkmės
• Vidutinio tūrio grupė: 3 rinkiniai nuo 8 iki 12 pakartojimų iki nesėkmės
• Didelės apimties grupė: 5 rinkiniai nuo 8 iki 12 pakartojimų iki nesėkmės

Rasta labai nedaug jėgų ar ištvermės pagerėjimo skirtumų tarp grupių, nors nedidelės apimties grupės treniruotės truko tik apie 13 minučių.

Bet didesnio tūrio grupės raumenų dydis buvo žymiai didesnis.

Sumažinkite traumų riziką

Mažo svorio ir didelių pakartojimų programos turi mažesnę traumų riziką, kai tvarkomi lengvesni svoriai. Programos, kuriose naudojamas nedidelis jūsų 1RM procentas, taip pat sumažina centrinės nervų sistemos stresą.

Jie taip pat gali sustiprinti jūsų jungiamąjį audinį ir išvengti sausgyslių sužalojimų. Ši nauda akivaizdi konkuruojančiuose alpinistuose, kurie savo kūno svoriu atlieka daug kartų.

2015 m. Atliktas tyrimas parodė, kad alpinistų, turinčių daugiau nei 15 metų patirtį, pirštų sąnariai ir sausgyslės buvo daugiau nei 60 procentų storesni nei nelipusių.

Ar yra pratimų, kurių reikėtų vengti?

Olimpinių keltuvų variantai paprastai netinka daugeliui pakartojimų, tokių kaip:

• švarus
• švarus ir trūktelėjęs
• išplėšti

Tai yra labai techniniai pratimai, kuriems atlikti reikia daug tikslumo. Venkite šių pratimų, nebent jus prižiūri kvalifikuotas sunkiosios atletikos treneris ar treneris.

Kokia yra geriausia dieta mažo svorio ir daug treniruočių metu?

Dieta vaidina svarbų vaidmenį nustatant jūsų programos sėkmę. Keli būdai, kaip padidinti savo rezultatus, yra šie:

• Valgykite tamsius, lapinius žalumynus. Tamsiai žalios daržovės, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai ar špinatai, yra pripildyti būtinų mineralų, kurie padės jūsų kūnui išgydyti nuo treniruočių.
• Gaukite pakankamai baltymų. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų ir po treniruotės suvalgote apie 20–40 gramų baltymų.
• Susitelkite į subalansuotą mitybą. Kai kurie papildai gali padėti, tačiau pirmiausia turėtumėte būti tinkamai suplanuota dieta.
• Valgykite kompleksinius angliavandenius. Sudėtingi angliavandeniai iš tokių šaltinių kaip avižos ar neskaldyti grūdai suteikia jūsų kūnui tvaresnės energijos nei paprasti, saldūs angliavandeniai.
• Likite hidratuotas. Dehidratacija gali sumažinti sportinius rezultatus. Jei stipriai prakaituojate ar dirbate karštomis sąlygomis, galite į vandenį įpilti elektrolitų.

Kokių gyvenimo būdo patarimų turėčiau laikytis?

Bendras sveikas gyvenimo būdas gali padėti labiau treniruotis, pagerinant kūno atsigavimą. Kai kurie sveiki įpročiai apima:

• Raskite treniruotės partnerį ar ką nors, kas leistų atsiskaityti.
• Kelkite sau dienos ar savaitės fitneso tikslus.
• Venkite namuose laikyti nesveiką maistą, kad išvengtumėte pagundų.
• Sumažinkite alkoholio ir tabako vartojimą.
• Siekite bent 7 valandų miego per naktį.
• Būkite hidratuotas ir gerkite tiek vandens, kad šlapimas būtų šviesiai geltonos spalvos.
• Ieškokite būdų, kaip sumažinti stresą, kurio galima išvengti.
• Suplanuokite laiką atpalaiduojančiai veiklai, kuri padeda sumažinti stresą.

Išsinešimas

Sportas su mažu svoriu ir daugybe pakartojimų gali padėti sustiprinti raumenų ištvermę. Tyrimai parodė, kad tokio tipo programos taip pat gali sukelti panašų raumenų augimą, kaip ir didesnio svorio programos.

Geriausius rezultatus pasieksite susieję programą su sveika mityba ir gyvenimo būdo įpročiais.