Riebalų ir angliavandenių poveikis sveikatai yra prieštaringas. Tačiau beveik visi sutinka, kad baltymai yra svarbūs.
Daugelis žmonių valgo pakankamai baltymų, kad išvengtų trūkumo, tačiau kai kuriems žmonėms geriau pasisektų, jei suvartotų daug daugiau baltymų.
Daugybė tyrimų rodo, kad daug baltymų turinti dieta turi didelę naudą svorio metimui ir medžiagų apykaitos sveikatai.
Čia yra 10 mokslu pagrįstų priežasčių valgyti daugiau baltymų.
1. Sumažina apetito ir alkio lygį
Trys makroelementai - riebalai, angliavandeniai ir baltymai - jūsų kūną veikia skirtingai.
Tyrimai rodo, kad baltymai yra patys sotiausi. Tai padeda jaustis sotesniam - su mažiau maisto.
Iš dalies taip yra todėl, kad baltymai sumažina alkio hormono grelino kiekį. Tai taip pat padidina peptido YY, hormono, leidžiančio jaustis sotiems, kiekį.
Šis poveikis apetitui gali būti galingas. Vieno tyrimo metu padidinus baltymų kiekį nuo 15 iki 30% kalorijų, moterys, turinčios antsvorio, suvalgo 441 mažiau kalorijų kiekvieną dieną tyčia nieko neribodamos.
Jei reikia numesti svorio ar pilvo riebalų, apsvarstykite galimybę kai kuriuos angliavandenius ir riebalus pakeisti baltymais. Tai gali būti taip paprasta, kaip padaryti, kad jūsų bulvių ar ryžių patiekimas būtų mažesnis, o pridėti keletą papildomų mėsos ar žuvies kąsnių.
SANTRAUKA A
daug baltymų turinti dieta sumažina alkį, padeda valgyti mažiau kalorijų. Tai yra
kurį sukelia pagerėjusi svorį reguliuojančių hormonų funkcija.
2. Padidina raumenų masę ir jėgą
Baltymai yra jūsų raumenų statybinė medžiaga.
Todėl valgant pakankamą kiekį baltymų galima išlaikyti raumenų masę ir skatinti raumenų augimą, kai atliekate jėgos treniruotes.
Daugybė tyrimų rodo, kad valgant daug baltymų galima padidinti raumenų masę ir jėgą.
Jei esate fiziškai aktyvus, keliate svorį ar bandote priaugti raumenų, turite įsitikinti, kad gaunate pakankamai baltymų.
Baltymų suvartojimas taip pat gali padėti išvengti raumenų praradimo svorio metu.
SANTRAUKA Raumenys
yra pagamintas daugiausia iš baltymų. Didelis baltymų kiekis gali padėti padidinti raumenų masę
ir jėga, tuo pačiu mažinant raumenų praradimą svorio metimo metu.
3. Gera tavo kaulams
Vykstantis mitas įtvirtina mintį, kad baltymai - daugiausia gyvūniniai baltymai - kenkia jūsų kaulams.
Tai pagrįsta idėja, kad baltymai padidina rūgšties apkrovą organizme, todėl kalcis išplaunamas iš jūsų kaulų, siekiant neutralizuoti rūgštį.
Tačiau dauguma ilgalaikių tyrimų rodo, kad baltymai, įskaitant gyvūninius, turi didelę naudą kaulų sveikatai.
Žmonės, kurie valgo daugiau baltymų, būdami senesni, palaiko kaulų masę ir turi daug mažesnę osteoporozės ir lūžių riziką.
Tai ypač svarbu moterims, kurioms po menopauzės yra didelė osteoporozės rizika. Valgyti daug baltymų ir likti aktyviems yra geras būdas išvengti to.
SANTRAUKA Žmonės
valgančių daugiau baltymų, kaulų sveikata yra geresnė ir jų rizika yra daug mažesnė
osteoporozė ir lūžiai senstant.
4. Sumažina potraukį vėlyvam vakarui ir norą
Maisto potraukis skiriasi nuo įprasto alkio.
Tai ne tik jūsų kūnui reikalinga energija ar maistinės medžiagos, bet ir jūsų smegenims reikalingas atlygis.
Vis dėlto potraukį gali būti nepaprastai sunku suvaldyti. Geriausias būdas juos įveikti gali būti užkirsti kelią jų atsiradimui.
Vienas iš geriausių prevencijos būdų yra padidinti baltymų kiekį.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo vyrai, turintys antsvorio, parodė, kad padidinus baltymų kiekį iki 25% kalorijų, potraukis sumažėjo 60%, o noras užkandžiauti naktį - perpus.
Lygiai taip pat tyrimas su antsvorio turinčiomis paauglėmis merginomis parodė, kad valgant daug baltymų turinčius pusryčius sumažėjo potraukis ir užkandžiai vėlai vakare.
Tai gali sąlygoti dopamino, vieno iš pagrindinių smegenų hormonų, susijusių su potraukiu ir priklausomybe, funkcijos pagerėjimas.
SANTRAUKA Valgymas
daugiau baltymų gali sumažinti potraukį ir norą užkandžiauti vėlai vakare. Tik
Pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, gali turėti didelį poveikį.
5. Padidina medžiagų apykaitą ir padidina riebalų deginimą
Valgymas gali trumpam paspartinti medžiagų apykaitą.
Taip yra todėl, kad jūsų kūnas sunaudoja kalorijas maisto produktams virškinti ir naudoti maistines medžiagas. Tai vadinama terminiu maisto poveikiu (TEF).
Tačiau šiuo požiūriu ne visi maisto produktai yra vienodi. Tiesą sakant, baltymai turi daug didesnį terminį poveikį nei riebalai ar angliavandeniai - 20–35%, palyginti su 5–15%.
Įrodyta, kad didelis baltymų suvartojimas žymiai padidina medžiagų apykaitą ir padidina jūsų sudegintų kalorijų skaičių. Tai gali sudaryti apie 80–100 daugiau kalorijų, sudegintų kiekvieną dieną.
Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad galite sudeginti dar daugiau. Vieno tyrimo metu daug baltymų turinti grupė per dieną sudegino 260 kalorijų daugiau nei mažai baltymų turinti grupė. Tai prilygsta valandai vidutinio intensyvumo mankštos per dieną.
SANTRAUKA
Didelis baltymų kiekis gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą
žymiai, padedant sudeginti daugiau kalorijų per dieną.
6. Sumažina kraujospūdį
Aukštas kraujospūdis yra pagrindinė širdies priepuolių, insultų ir lėtinių inkstų ligų priežastis.
Įdomu tai, kad įrodyta, kad didesnis baltymų suvartojimas mažina kraujospūdį.
Peržiūrint 40 kontroliuojamų tyrimų, padidėjęs baltymas sistolinį kraujospūdį (didžiausią rodmenį) sumažino vidutiniškai 1,76 mm Hg, o diastolinį (apatinį rodmens skaičių) - 1,15 mm Hg.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad be baltymų mažinimo dieta, kurioje yra daug baltymų, taip pat sumažino MTL (blogąjį) cholesterolį ir trigliceridus.
SANTRAUKA Keletas
tyrimai pažymi, kad didesnis baltymų vartojimas gali sumažinti kraujospūdį. Kai kurie tyrimai
taip pat rodo kitų širdies ligų rizikos veiksnių pagerėjimą.
7. Padeda išlaikyti svorio netekimą
Kadangi daug baltymų turinti dieta skatina medžiagų apykaitą ir automatiškai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir potraukį, daugelis žmonių, kurie padidina suvartojamų baltymų kiekį, lieknėja beveik iš karto.
Vienas tyrimas parodė, kad moterys su antsvoriu, suvalgiusios 30% kalorijų iš baltymų, per 12 savaičių numetė 11 svarų (5 kg), nors ir tyčia neribojo dietos.
Baltymai taip pat turi naudos dėl riebalų nuostolių, kai tyčia ribojamas kalorijų kiekis.
Per 12 mėnesių trukmės tyrimą, kuriame dalyvavo 130 antsvorio turinčių žmonių, besilaikančių dietos, kurioje ribojamas kalorijų kiekis, daug baltymų turinti grupė prarado 53% daugiau kūno riebalų nei įprastų baltymų grupė, valgydama tiek pat kalorijų.
Žinoma, svorio metimas yra tik pradžia. Svorio metimas išlaikyti daugeliui žmonių yra daug didesnis iššūkis.
Įrodyta, kad nedidelis baltymų suvartojimo padidėjimas padeda išlaikyti svorį. Vieno tyrimo metu padidinus baltymų kiekį nuo 15% iki 18% kalorijų, svoris atgaunamas 50%.
Jei norite išvengti perteklinio svorio, apsvarstykite galimybę visam laikui padidinti baltymų kiekį.
SANTRAUKA Atnaujinimas
jūsų baltymų suvartojimas gali ne tik padėti numesti svorį, bet ir išlaikyti jį
ilgas terminas.
8. Nekenkia sveikiems inkstams
Daugelis žmonių klaidingai mano, kad didelis baltymų kiekis kenkia jūsų inkstams.
Tiesa, baltymų suvartojimo apribojimas gali būti naudingas žmonėms, turintiems jau esamą inkstų ligą. Į tai nereikėtų žiūrėti lengvabūdiškai, nes inkstų problemos gali būti labai rimtos.
Tačiau nors didelis baltymų suvartojimas gali pakenkti inkstų problemų turintiems žmonėms, jis neturi reikšmės žmonėms, turintiems sveikų inkstų.
Tiesą sakant, daugybė tyrimų pabrėžia, kad daug baltymų turinčios dietos neturi kenksmingo poveikio žmonėms, neturintiems inkstų ligų.
SANTRAUKA Nors
baltymai gali pakenkti žmonėms, turintiems inkstų problemų, jų neturi
su sveikais inkstais.
9. Padeda jūsų kūnui pataisyti po sužalojimo
Baltymai gali padėti jūsų kūnui atsistatyti po to, kai jis buvo sužeistas.
Tai yra prasminga, nes tai sudaro pagrindinius jūsų audinių ir organų blokus.
Daugybė tyrimų įrodo, kad suvalgius daugiau baltymų po traumos galima greičiau pasveikti.
SANTRAUKA Valgymas
daugiau baltymų gali padėti greičiau atsigauti, jei susižeidėte.
10. Padeda išlikti tinkamam senstant
Viena iš senėjimo pasekmių yra ta, kad jūsų raumenys palaipsniui silpsta.
Sunkiausi atvejai vadinami su amžiumi susijusia sarkopenija, kuri yra viena pagrindinių vyresnio amžiaus žmonių silpnumo, kaulų lūžių ir pablogėjusios gyvenimo kokybės priežasčių.
Valgymas daugiau baltymų yra vienas geriausių būdų sumažinti su amžiumi susijusį raumenų blogėjimą ir išvengti sarkopenijos.
Taip pat labai svarbu išlikti fiziškai aktyviam, o kilnoti svorius ar atlikti tam tikrus pasipriešinimo pratimus galima padaryti stebuklus.
SANTRAUKA Valgymas
didelis baltymų kiekis gali padėti sumažinti senėjimą.
Esmė
Nors didesnis baltymų suvartojimas gali būti naudingas daugeliui žmonių, jis nebūtinas visiems.
Daugelis žmonių jau suvalgo apie 15% kalorijų iš baltymų, o tai yra daugiau nei pakankamai, kad būtų išvengta trūkumo.
Tačiau tam tikrais atvejais žmonėms gali būti naudinga valgyti kur kas daugiau - iki 25–30% kalorijų.
Jei jums reikia numesti svorio, pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą ar priaugti raumenų masės ir jėgos, įsitikinkite, kad valgote pakankamai baltymų.
