Baltymai yra būtinas makroelementas, kuris atlieka daug funkcijų jūsų kūne.
Rekomenduojamas baltymų kiekis yra 0,37 gramo kilogramui kūno svorio arba 0,8 gramo kilogramui.
Tačiau fiziškai aktyviems asmenims reikia 0,6–0,9 gramo svarui arba 1,4–2 gramus kilogramui.
Tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčios dietos taip pat padeda numesti svorį.
Paprasčiausias būdas padidinti baltymų kiekį yra valgyti daugiau baltymų turinčio maisto.
Be to, ne visi daug baltymų turintys maisto produktai yra lygūs. Kai kuriuose iš jų yra labai daug šios maistinės medžiagos, joje beveik nieko nėra, išskyrus baltymus ir vandenį.
Čia yra 10 maisto produktų, kurie yra beveik gryni baltymai, sudarantys 80% ar daugiau kalorijų.
1. Vištienos krūtinėlė
Vištiena yra vienas iš dažniausiai vartojamų daug baltymų turinčių maisto produktų.
Krūtinė yra liesiausia dalis. Trys uncijos (85 gramai) skrudintos vištienos krūtinėlės be odos suteiks apie 27 gramus baltymų ir 140 kalorijų.
Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant vištieną laikantis dietos, kurioje yra daug baltymų, galite numesti svorio. Tačiau tokia pati nauda pastebima ir tada, kai jautiena yra pagrindinis baltymų šaltinis.
Vištienos maistinių medžiagų profiliui dažnai daro įtaką jos mityba. Ganyklose auginamuose viščiukuose yra didesnis antioksidantų ir omega-3 kiekis.
Be baltymų, vištiena yra puikus niacino, vitamino B6, seleno ir fosforo šaltinis.
Baltymų kiekis 100 gramų: 31 gramas (80% kalorijų)
Santrauka Vištienos krūtinėlė yra labai populiari
baltymų šaltinis, o 3 uncijos krūtinė suteikia 27 gramus. Tai taip pat puiku
mineralų ir B grupės vitaminų šaltinis.
2. Turkijos krūtinė
Turkija yra mažai riebalų turintis baltymų šaltinis. Krūtinė yra liesiausia paukščio dalis.
Trys uncijos (85 gramai) keptos kalakuto krūtinėlės be odos yra apie 26 gramus baltymų ir 125 kalorijos.
Turkijoje taip pat yra daug niacino, vitamino B6 ir seleno. Tai taip pat geras fosforo ir cinko šaltinis.
Jame taip pat yra didelis kiekis triptofano. Ši amino rūgštis padeda sintetinti serotoniną, svarbų neuromediatorių.
Baltymų kiekis 100 gramų: 30 gramų (95% kalorijų)
Santrauka Turkija yra mažai kalorijų turintis šaltinis
baltymų, kurie sudaro apie 95% jo kalorijų. Jame taip pat yra B grupės vitaminų
mineralai, tokie kaip selenas ir cinkas.
3. Kiaušinių baltymai
Kaip ir daugumoje kitų gyvūninių maisto produktų, kiaušiniuose yra aukštos kokybės baltymų, kuriuose yra visų amino rūgščių.
Dauguma kiaušiniuose esančių vitaminų, mineralų ir antioksidantų yra trynyje. Tačiau kiaušinio baltyme kiaušinyje yra mažiausiai 60% baltymų.
Vieno puodelio (243 gramų) kiaušinių baltymų porcijoje yra 27 gramai baltymų ir tik apie 126 kalorijos.
Baltymų kiekis 100 gramų: 11 gramų (91% kalorijų)
Santrauka Kiaušinių baltymai dažniausiai susideda iš vandens ir
baltymas. Apie 91% kiaušinių baltymų kalorijų yra baltymai.
4. Džiovinta žuvis
Džiovinta žuvis yra skanus užkandis, kurio būna įvairių rūšių.
Norėdami pasirinkti daug baltymų ir mažai riebalų, pasirinkite menkę, otą, juodadėmę menkę arba plekšnę.
Tik 1 uncija (28 gramai) džiovintos žuvies gali suteikti 18 gramų baltymų.
Džiovinta žuvis turi daug privalumų. Pavyzdžiui, jame taip pat yra vitamino B12, kalio, magnio, seleno ir kitų maistinių medžiagų.
Baltymų kiekis 100 gramų: 63 gramai (93% kalorijų)
Santrauka
baltymų, kurie sudaro iki 93% jo kalorijų. Jame taip pat yra omega-3
riebalų rūgštys ir didelis kiekis kai kurių vitaminų ir mineralų.
5. Krevetės
Krevetės yra puikus maistas, kurį reikia įtraukti į dietą.
Tai ne tik daug baltymų, bet ir mažai kalorijų, angliavandenių ir riebalų. Trys uncijos (85 gramai) krevečių turi 12 gramų baltymų ir tik 60 kalorijų.
Krevetėse yra daug seleno, cholino ir vitamino B12. Jame taip pat yra daug niacino, cinko, vitamino E ir vitamino B6.
Negana to, krevetėse yra antioksidantų, tokių kaip astaksantinas, mažinantis uždegimą ir oksidacinę žalą.
Baltymų kiekis 100 gramų: 23 gramai (77% kalorijų)
Santrauka Krevetės yra puikus baltymų šaltinis
iki 77% jo kalorijų. Jame taip pat yra vitaminų, mineralų ir naudingų
antioksidantai.
6. Tunas
Tunuose yra labai mažai kalorijų ir riebalų, todėl jis yra beveik grynas baltymų maistas.
Trys uncijos (85 gramai) virtų geltonpelekių tunų pakuoja apie 25 gramus baltymų ir tik 110 kalorijų.
Tai taip pat yra geras B grupės vitaminų, taip pat mineralų, tokių kaip magnis, fosforas ir kalis, šaltinis.
Tunas taip pat turi antioksidacinių savybių dėl didelio seleno kiekio. Vos 3,5 uncijos (100 gramų) yra 196% dienos vertės.
Be to, tunas yra geras omega-3 riebalų rūgščių, kovojančių su uždegimu, šaltinis.
Tunuose paprastai yra šiek tiek gyvsidabrio, tačiau jo didelis seleno kiekis padeda apsisaugoti nuo toksiškumo gyvsidabriui. Tikėtina, kad valgyti konservuotus tunus kartą per savaitę yra saugu.
Tačiau nėščios ir maitinančios moterys neturėtų valgyti žalio, virto ar kepto tuno dažniau nei kartą per mėnesį.
Baltymų kiekis 100 gramų: 29 gramai (90% kalorijų)
Santrauka Tunas yra viena iš liesiausių rūšių
žuvis. Tai suteikia 20 gramų baltymų 3,5 uncijos porcijoje, tačiau jo yra labai mažai
kalorijų.
7. Paltusas
Paltusas yra dar viena žuvis, kuri yra puikus visaverčių baltymų šaltinis. Pusėje filos (159 gramų) oto gaunama 36 gramai baltymų ir 176 kalorijos.
Aliaskos otas taip pat yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, todėl jis yra veiksmingas priešuždegiminis maistas.
Paltusas taip pat turi daug seleno. Be to, jame yra daug vitaminų B3, B6 ir B12 bei mineralų, tokių kaip magnis, fosforas ir kalis.
Tačiau dėl didelio gyvsidabrio kiekio nereikėtų valgyti paltuso dažnai.
Kai tik įmanoma, įsigykite paltusą šviežio iš vietos žuvies turgaus.
Baltymų kiekis 100 gramų: 23 gramai (81% kalorijų)
Santrauka Paltusas siūlo didelį kiekį
pilno baltymo, kurio pusė filė yra 36 gramai. Jame yra daug omega-3,
B grupės vitaminai ir mineralai, tokie kaip selenas ir magnis.
8. Tilapija
Tilapija yra populiari, palyginti nebrangi žuvis.
Tai balta, gėlavandenė žuvis, kuri yra puikus baltymų šaltinis, tačiau turi mažai kalorijų ir riebalų.
Į vieną filiją (87 gramus) tilapijos galima supakuoti iki 23 gramų baltymų ir tik 111 kalorijų.
Dėl didesnio omega-6 ir omega-3 santykio, palyginti su kitų rūšių žuvimis, „Tilapia“ yra sukėlęs prieštaravimų (maždaug 1: 1).
Nepaisant to, omega-6 kiekis porcijoje tilapijos nėra pakankamai pakankamas, kad sukeltų susirūpinimą.
Tilapija taip pat yra puikus B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip selenas, fosforas ir kalis, šaltinis.
Baltymų kiekis 100 gramų: 26 gramai (82% kalorijų)
Santrauka Tilapija supakuoja daug baltymų, esant
apie 82% kalorijų. Jame taip pat yra B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip selenas
ir fosforo.
9. Menkė
Menkė yra šalto vandens žuvis su skania, dribsnių balta mėsa.
Ši žuvis yra pilna baltymų. Tai taip pat mažai kalorijų ir turi mažai riebalų. Trys uncijos (85 gramai) turi 16 gramų baltymų ir tik 72 kalorijas.
Menkė yra geras vitaminų B3, B6 ir B12, taip pat omega 3 riebalų rūgščių šaltinis - visa tai naudinga širdies sveikatai.
Be to, menkėse yra seleno, magnio, fosforo ir kalio.
Baltymų kiekis 100 gramų: 19 gramų (89% kalorijų)
Santrauka Menkė yra liesa balta žuvis su baltymu
su 89% kalorijų. Jis turi mažai kalorijų ir riebalų, tačiau jame yra vitaminų,
mineralų ir širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių.
10. Pollockas
Aliaskos užkandis yra puiki, švelnaus skonio žuvis.
Ši baltoji žuvis, dar vadinama „walleye pollock“, yra supakuota su baltymu.
Trys uncijos (85 gramai) turi 17 gramų baltymų ir apie 74 kalorijas.
Aliaskos polockas yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jame taip pat yra didelis kiekis cholino ir vitamino B12, taip pat daugybė kitų maistinių medžiagų.
Įdomu tai, kad „pollock“ yra vienas mažiausių gyvsidabrio kiekių iš visų žuvų.
Baltymų kiekis 100 gramų: 19 gramų (88% kalorijų)
Santrauka Pollockas yra populiarus
žuvis, kurios baltymai sudaro 88% kalorijų. Jame yra labai mažai gyvsidabrio, bet jis yra didelis
omega-3 riebalų rūgščių ir kitų maistinių medžiagų šaltinis.
Esmė
Aukščiau išvardintuose maisto produktuose yra daug baltymų.
Daugelis turi ir kitų privalumų sveikatai dėl didelio omega-3, vitaminų ir mineralų kiekio.
Kadangi šiuose maisto produktuose yra labai daug baltymų, jie taip pat yra nepaprastai sotūs, nepaisant to, kad jie turi mažai kalorijų.
Dėl šios priežasties jie yra vieni iš labiausiai svorio netekančių maisto produktų, kuriuos galite valgyti.
