Bėgimo takelis yra labai populiarus aerobikos treniruoklis. Be to, kad bėgimo takelis yra universalus kardio treniruoklis, jis gali padėti numesti svorį, jei tai yra jūsų tikslas.
Be to, kad padėtų sulieknėti, treniruotė ant bėgimo takelio turi ir kitų privalumų. Pavyzdžiui:
- Bėgimo takelį galite naudoti ištisus metus.
- Sportuojant galima žiūrėti mėgstamą televizijos laidą.
- Bėgimo takelis turi turėklus, o tai yra idealu, jei atsigaunate po traumos.
- Kaip ir bet kuri širdį verčianti kardio treniruotė, ji gali padėti sumažinti širdies ligų ir kitų lėtinių ligų riziką, pagerinti miegą, pakelti nuotaiką ir pagerinti smegenų veiklą.
Bėgimo takeliai yra beveik kiekvienoje sporto salėje, todėl tai yra prieinamas pasirinkimas visiems kūno rengybos lygmenims. Be to, jei norite sportuoti namuose, bėgimo takeliai taip pat gali lengvai tapti jūsų namų sporto salės dalimi.
Panagrinėkime bėgimo takelio svorio metimo pagrindus, kartu su galimais treniruočių planais ir patarimais.
1. Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT)
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) apima kintamus didelio intensyvumo pratimų ir poilsio rinkinius.
Remiantis 2017 m. Tyrimu, HIIT treniruotės gali būti veiksmingas būdas sumažinti kūno riebalus ir sudeginti kalorijas per trumpesnį laiką.
Idėja yra ypatingai sunkiai dirbti trumpus laikotarpius ir ilsėtis tarp didelio intensyvumo pratimų. Tai sudegina daug kalorijų, o tai padeda numesti svorio.
Be to, atlikus HIIT procedūrą, jūsų kūnas bando grįžti į normalią poilsio būseną. Tai daro metabolizuodamas kūno riebalus energijai gauti.
Štai kaip padaryti HIIT ant bėgimo takelio:
- Nustatykite bėgimo takelį taip, kad jis būtų plokščias. Norėdami sušilti, eikite 5 mylių per valandą greičiu 5 minutes.
- 30 sekundžių važiuokite greičiu nuo 9 iki 10 mylių per valandą.
- Eikite 60 sekundžių 3–4 mylių per valandą greičiu.
- Pakartokite 5–10 kartų.
- Pavaikščiokite 2 minutes per valandą 5 minutes, kad atvėstumėte.
Jei norite daugiau pažangių treniruočių, keiskite bėgimą ir sprintą. Taip pat prie kiekvieno didelio intensyvumo rinkinio galite pridėti daugiau minučių. Idealiu atveju jūsų poilsio intervalai turėtų būti dvigubai ilgesni nei aukšto intensyvumo intervalai.
2. Raskite savo riebalų deginimo zoną
Bėgimo takelio treniruotės metu mankšta pagal riebalų deginimo širdies ritmą gali padėti sumažinti svorį. Ši zona yra ta vieta, kur sudeginama daugiausia kalorijų per minutę.
Norėdami rasti riebalų deginimo zoną, pirmiausia turite apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą. Tai yra maksimalus skaičius, kiek jūsų širdis gali plakti per 1 minutę mankštos.
Jūsų maksimalus širdies ritmas yra 220 atėmus jūsų amžių. Pavyzdžiui, jei jums 40 metų, jūsų maksimalus širdies ritmas yra 180 dūžių per minutę (220 - 40 = 180).
Paprastai jūsų riebalų deginimo zona yra 70 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Jei jūsų maksimalus širdies ritmas yra 180 dūžių per minutę, riebalų deginimo zona yra 70 procentų nuo 180 arba 126 dūžių per minutę (180 x 0,70 = 126).
Turėdami šį skaičių žinosite, kaip sunkiai turėtumėte dirbti palaikydami svorio metimą. Štai vienas būdas tai padaryti:
- Dėvėkite širdies ritmo matuoklį ant riešo ar krūtinės. Nustatykite bėgimo takelį plokščiu. Norėdami sušilti, eikite 5 mylių per valandą greičiu 5 minutes.
- Nustatykite nuolydį iki 2 procentų. Bėgiokite 1 minutę 4 mylių per valandą greičiu.
- Važiuokite 8–10 mylių per valandą greičiu arba tol, kol pateksite į riebalų deginimo zoną. Bėk 15–30 minučių tokiu širdies ritmu.
- Bėgiokite 1 minutę 4 mylių per valandą greičiu.
- Pavaikščiokite 2 minutes per valandą 5 minutes, kad atvėstumėte.
Nors 70 procentų yra vidutinė riebalų deginimo zona, visi yra skirtingi. Kai kurie žmonės gali patekti į riebalų deginimo zoną esant 55 proc. Maksimalaus širdies ritmo, o kitiems - 80 proc. Tai priklauso nuo įvairių veiksnių, tokių kaip lytis, amžius, tinkamumas ir sveikatos būklė.
Taip pat galite patekti į riebalų deginimo zoną mažesniu bėgimo takelio greičiu.
Asmeninis treneris gali padėti nustatyti idealų greitį ir širdies susitraukimų dažnį, kad būtų galima optimaliai numesti svorį.
3. Išeik iš vėžių
Kita bėgimo takelio svorio metimo strategija yra pakeisti savo kasdienybę. Kiekvieną kartą atlikdami skirtingą treniruotę galite:
- Sumažinkite riziką susižeisti. Kartojant tą pačią treniruotę, jūsų sąnariai vargina. Tai padidina per didelio sužalojimo riziką, kuri gali jus sugrąžinti.
- Venkite treniruočių plokščiakalnio. Kuo daugiau atliksite tam tikrą treniruotę, tuo mažiau pamatysite rezultatus. Jūsų kūnas turi būti iššūkis, kad jis progresuotų.
- Užkirsti kelią nuoboduliui. Dažniau laikysitės įprastos tvarkos, jei reguliariai maišysite treniruotę.
Štai pavyzdinis treniruočių planas, kuriame skirtingos bėgimo takelio treniruotės įtraukiamos į subalansuotą mankštos tvarką:
- Sekmadienis: poilsis, ramus pasivaikščiojimas ar švelni joga
- Pirmadienis: bėgimo takelis HIIT įprastas 20–30 minučių
- Antradienis: lengvas bėgimo takelio bėgimas ir jėgos treniruotės
- Trečiadienis: poilsis, ramus pasivaikščiojimas ar švelni joga
- Ketvirtadienis: lengvas bėgimo takelio bėgimas ir jėgos treniruotės
- Penktadienis: bėgimo takelis HIIT įprasta nuo 20 iki 30 minučių
- Šeštadienis: barre klasės ar kūno svorio treniruotės
4. Pridėkite kalvų
Norėdami, kad bėgimo takelio rutina taptų sudėtingesnė, pridėkite kalvų. Greitas vaikščiojimas ar bėgimas nuolydžiu sudegina daugiau kalorijų, nes jūsų kūnas turi daugiau dirbti.
Tai taip pat suaktyvina daugiau raumenų, o tai prisideda prie didesnės liesos raumenų masės. Tai padeda numesti svorį, nes raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai.
Jei norite sportuoti nuožulniai, išbandykite šią bėgimo takelio seką:
- Nustatykite bėgimo takelį plokščiu. Norėdami sušilti, eikite 5 mylių per valandą greičiu 5 minutes.
- Nustatykite nuolydį 1 proc. Bėgiokite 4–6 mylių per valandą greičiu 1 minutę.
- Kiekvieną minutę padidinkite nuolydį 1 proc. Kartokite, kol pasieksite 8–10 procentų nuolydį.
- Kiekvieną minutę sumažinkite nuolydį 1 proc. Kartokite, kol pasieksite nuo 0 iki 1 procento nuolydį.
- Pavaikščiokite 2 minutes per valandą 5 minutes, kad atvėstumėte.
Paprastai vidutinis bėgimo greitis yra nuo 4 iki 6 mylių per valandą. Norėdami padidinti treniruotę, galite padidinti greitį arba pridėti daugiau minučių.
Norėdami gauti lengvesnę versiją, kiekvieną minutę padidinkite nuolydį 0,5 proc. Pakartokite, kol pasieksite 4-5 procentų nuolydį, tada dirbkite atvirkščiai.
Privalumai ne tik numesti svorio
Be svorio metimo, kardio veikla, pavyzdžiui, bėgimo takelio treniruotė, teikia daug privalumų. Tai gali padėti:
- pagerinti ištvermę
- kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
- padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį
- pagerinti atmintį ir pažinimą
- apsaugo nuo Alzheimerio
- skatinti sveikesnę odą
- stiprinti raumenis
- sumažinti nuovargį
- sumažinti sąnarių standumą
- malšinti stresą ir nerimą
- skatinti geresnį miegą
- padidinti energijos lygį
- sustiprinti imuninę sistemą
- pagerinti seksualinį susijaudinimą
Esmė
Būdamas kardio mankšta, bėgimo takelis yra puikus būdas deginti kalorijas ir numesti svorį.
Jei nesate tikri, koks bėgimo takelio tipas jums labiausiai tinka, pasitarkite su sertifikuotu asmeniniu treneriu. Jie gali kartu su jumis sukurti pritaikytą bėgimo takelių svorio metimo programą.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, derinkite bėgimo takelio treniruotes su jėgos treniruotėmis. Abi mankštos formos gali padėti palaikyti lieknėjimą ir bendrą sveikatos būklę.
Jei dar nesinaudojote mankšta arba kurį laiką nesistengėte, prieš pradėdami naują fitneso procedūrą pasitarkite su savo gydytoju.
.jpg)
.jpg)
