Jei kada nors ištyrėte maistingumo etiketę ant pieno dėžutės, tikriausiai pastebėjote, kad daugumoje pieno rūšių yra cukraus.
Piene esantis cukrus jums nebūtinai yra blogas, tačiau svarbu suprasti, iš kur jis atsiranda - ir kiek yra per daug, kad galėtumėte pasirinkti geriausią savo sveikatai pieną.
Šiame straipsnyje paaiškinamas pieno cukraus kiekis ir kaip identifikuoti produktus, kuriuose yra per daug cukraus.
Kodėl piene yra cukraus?
Daugelis žmonių stengiasi vengti pridėtinio cukraus - ir dėl geros priežasties.
Maistas, kuriame yra daug pridėtinio cukraus, papildo kalorijas jūsų dietoje, nepateikdamas jokių papildomų maistinių medžiagų. Jie taip pat yra susiję su svorio padidėjimu ir metaboliniu sindromu - liga, padidinančia diabeto ir širdies ligų riziką.
Tačiau kai kuriuose maisto produktuose yra natūraliai randamų cukrų.
Štai kodėl kai kurie produktai, pavyzdžiui, pieno ir pieno produktai be pieno, savo mitybos skydelyje rodo cukraus kiekį, net jei cukrus nėra įtrauktas kaip ingredientas.
Šie natūralūs cukrūs yra pagrindiniai piene esantys angliavandeniai ir suteikia švelniai saldų skonį, net ir gerdami paprastus.
Karvės piene ir žmogaus motinos piene cukrus pirmiausia gaunamas iš laktozės, dar vadinamos pieno cukrumi. Ne pieno pienuose, įskaitant avižas, kokosus, ryžius ir sojų pieną, yra kitų paprastų cukrų, tokių kaip fruktozė (vaisių cukrus), galaktozė, gliukozė, sacharozė ar maltozė.
Tačiau nepamirškite, kad saldintose versijose, įskaitant šokoladinį pieną ir aromatinius pieno produktus, taip pat yra pridėtinio cukraus.
santraukaDaugumoje pieno ir pieno produktų yra natūralių cukrų, tokių kaip laktozė. Saldintose versijose taip pat yra pridėtinio cukraus.
Cukraus kiekis įvairių rūšių piene
Pieno cukraus kiekis labai skiriasi priklausomai nuo šaltinio ir jo gamybos - kadangi kai kuriuose produktuose yra pridėta cukraus.
Štai cukraus kiekis 1 puodelyje (240 ml) įvairių rūšių pieno:
- Žmogaus motinos pienas: 17 gramų
- Karvės pienas (sveikas, 2% ir nugriebtas): 12 gramų
- Nesaldintas ryžių pienas: 13 gramų
- Šokoladinis karvės pienas (nugriebtas): 23 gramai (pridėta cukraus)
- Nesaldintas vanilinis sojų pienas: 9 gramai
- Šokoladinis sojų pienas: 19 gramų (pridėta cukraus)
- Nesaldintas avižų pienas: 5 gramai
- Nesaldintas kokosų pienas: 3 gramai
- Saldintas kokosų pienas: 6 gramai (pridėta cukraus)
- Nesaldintas migdolų pienas: 0 gramų
- Vanilinis migdolų pienas: 15 gramų (pridėta cukraus)
Tarp nesaldintų neriebiųjų veislių ryžių piene yra daugiausia cukraus - 13 gramų -, o migdolų piene jo nėra. Karvės pienas yra lyginamas su ryžių pienu, kurio svoris yra 12 gramų.
Apskritai, saldintose rūšyse cukraus yra kur kas daugiau nei nesaldžiose. Šokoladinis pienas tiekia milžiniškus 23 gramus viename puodelyje (240 ml).
JAV žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja, kad pridėto cukraus kiekis neviršytų 10% visos dienos kalorijų normos - arba maždaug 12,5 arbatinio šaukštelio (50 gramų) laikantis 2000 kalorijų dietos.
Vien tik pasaldintu pienu šią ribą galite viršyti, jei kiekvieną dieną išgersite daugiau nei vieną stiklinę.
santraukaPieno cukraus kiekis labai skiriasi priklausomai nuo jo šaltinio ir nuo to, ar jame yra pridėto cukraus. Tarp nesaldintų neriebiųjų veislių ryžių piene yra mažiausiai cukraus ir migdolų pieno. Karvės piene yra šiek tiek mažiau nei ryžių piene.
Pieno cukraus poveikis sveikatai
Paprasti visų rūšių pieno cukrūs turi keletą padarinių jūsų sveikatai. Jie greitai virškinami ir suskaidomi į gliukozę, kuri yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis ir būtinas jūsų smegenų energijos šaltinis.
Pieno ir motinos piene esanti laktozė skirstoma į galaktozę ir gliukozę. Galaktozė ypač svarbi kūdikių ir mažų vaikų centrinės nervų sistemos vystymuisi.
Jei nevisiškai suardoma, laktozė veikia kaip prebiotinis pluoštas, kuris maitina sveikas jūsų žarnyno bakterijas. Nesuvirškinta laktozė taip pat padeda pagerinti jūsų kūno įsisavinimą tam tikrų mineralų, tokių kaip kalcis ir magnis.
Glikemijos indeksas ir pienas
Kadangi visų rūšių piene yra angliavandenių, juos galima išmatuoti pagal glikemijos indeksą (GI), 0–100 skalę, nurodantį, kiek maistas veikia cukraus kiekį kraujyje. Mažesnio GI maisto produktai cukraus kiekį kraujyje didina lėčiau nei aukštesnio GI.
Fruktozė, kurios yra kokosų piene ir keliuose riešutų pienuose, turi mažą GI ir gali būti geresnė, jei stebite cukraus kiekį kraujyje ar sergate cukriniu diabetu.
Peržiūrėjus 18 tyrimų, kuriuose dalyvavo 209 diabetu sergantys žmonės, nustatyta, kad kai fruktozė buvo naudojama kitiems angliavandeniams pakeisti, vidutinis cukraus kiekis kraujyje per 3 mėnesius sumažėjo 0,53%.
Tačiau fruktozė gali padidinti jūsų trigliceridų kiekį ir sukelti virškinimo problemas, pvz., Dujas ir pilvo pūtimą kai kuriems asmenims.
Laktozė, karvės piene esantis cukrus, greičiausiai mažiau reikšmingai veikia cukraus kiekį kraujyje nei kitos cukraus formos. Ryžių piene esanti gliukozė ir maltozė turi aukštą GI, o tai reiškia, kad jie greitai virškinami ir gali žymiai padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Jei stebite cukraus kiekį kraujyje, geriausias pasirinkimas gali būti nesaldintas migdolų pienas, nes jame mažai arba visai nėra cukraus.
santraukaNatūralus piene esantis cukrus skatina jūsų kūną ir smegenis, tačiau kai kurie cukraus kiekį kraujyje veikia labiau nei kiti. Motinos piene ir piene esanti laktozė yra ypač naudinga kūdikiams ir mažiems vaikams.
Kaip išvengti pieno su pridėtu cukrumi
Nesvarbu, ar pasirinksite pienišką, ar be pieno, turėtumėte siekti nesaldžių veislių, kad sumažintumėte pridėtinio cukraus suvartojimą.
Jungtinėse Valstijose Maisto ir vaistų administracija (FDA) pertvarko maisto produktų etiketes, kad aiškiai nurodytų pridėto cukraus gramus, kad būtų lengviau nustatyti, kuriuos pienus pirkti ar vengti.
Ši taisyklė įsigalios 2020 m. Sausio mėn. Dideliems maisto gamintojams, o 2021 m. Sausio mėn. - mažesnėms įmonėms.
Už Jungtinių Valstijų ribų maistingumo etiketės gali būti išsamiai skirtingos, todėl jas reikia atidžiai perskaityti. Jei ingredientų sąraše matote bet kokią cukraus formą, tai reiškia, kad jis yra pridėtas.
Įprasti pridėto cukraus pavadinimai yra šie:
- kukurūzų sirupas arba aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
- rudųjų ryžių sirupas
- agavos nektaras
- kokosų cukrus
- miežių salyklas
- salyklo sirupas
- maltozė
- fruktozė
Taip pat etiketėje galite ieškoti žodžio „nesaldintas“.
santraukaGeriausia rinktis nesaldintą pieną ir vengti pieno, kuriame pridėta cukraus. Visada turėtumėte patikrinti ingredientų sąrašą, ar nėra žodžių, nurodančių pridėtą cukrų.
Esmė
Visose pieno formose yra cukraus, tačiau nėra jokios priežasties vengti natūralių, paprastų cukrų nesaldintame piene.
Nesaldintas pienas yra puikus angliavandenių šaltinis, kuris padeda deginti jūsų smegenis ir kūną ir netgi gali suteikti papildomos naudos.
Nepaisant to, visada turėtumėte vengti pieno su pridėtu cukrumi dėl neigiamo poveikio sveikatai.
